做好哪些动作能练出结实的手臂肌肉？

拥有上肢的上肢肌肉，会让我们的身体看上去更加迷人，很多男性朋友们都比较注重于手臂肌肉的锻炼，手臂肌肉的结实会让我们看上去更有力量。

那么今天我们就给大家推荐几个关于手臂肌肉训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂看上去更加有力量、更加强壮。1、坐姿绳索弯举

第一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要坐在地面上，将我们其中一侧的腿部弯曲，让我们该侧的手肘可以靠在膝盖上，保持的背部的挺直，然后我们来完成这个训练动作。在做这个动作的时候，要让我们的肱二头肌去发力，带动绳索的拉动，减少其他部位的发力。

2、坐姿哑铃弯举

我们在做这个动作的时候，需要首先保持一个坐姿，将我们的身体坐在训练椅上，保持背部的挺直，随后双手各执一只重量合适的哑铃，用我们手臂力量去发力带动哑铃的弯举。在你做这个动作的时候，可以把你的速度稍微放慢一点，无论是下放还是上举，都让我们的肌肉感受持续的发力。

3、坐姿杠铃弯举

做完了哑铃弯举动作之后，我们再来做一个杠铃弯举，我们的训练工具会有所改变，但我们所掌握的动作要领不变，同样用我们的肱二头肌去发力，感受手臂肌肉的紧张。在你做这个动作的同时，依然要保持背部的时刻挺直，不要借助其他部位去发力。

4、站姿俯身单臂弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作，需要我们保持一个站立俯身姿势去完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后将我们其中一侧腿部向后滑动，让我们的双腿呈现一个前后摆放的状态。

然后用单臂支撑着我们身体，使得我们的身体保持一个俯身状态，其实是抚顺，你也需要保持背部的挺直，随后我们来完成这个单臂的哑铃弯举。一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着再来完成一次。

5、站姿杠铃片弯举

第五个训练动作，我们需要借助到杠铃片来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。然后就和图中给我们示范的一样，我们需要双手握住一个重量合适的杠铃片，将它放置在我们身前，随后用我们的手臂力量去发力，带动杠铃片的弯举。

6、站姿绳索弯举

最后一个要给大家介绍的训练动作是站姿绳索弯举，首先我们还是需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。随后双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的手臂肌肉去发力，带动绳索的弯举。

这些动作你可以选择你自己最喜欢的，把它加入到你的专项训练计划中去，有计划地去练习，会让你的肱二头肌训练变得更好。坚持把它们做下去，你的肌肉一定会变得非常明显，你的身体也一定会拥有更多的力量。

现在肥胖的人越来越多，健身的人也越来越多，但是健身有效果的人却越来越少，有很多人都是无法坚持完成训练，很多人都会半途而废，这就导致了我们的训练没有效果。

就算有很多人的身体不算胖，但是它的背部却很厚，今天我们主要来聊一聊是什么原因导致我们的背部变厚，我们应该怎么样改善这个现象，怎么样才能让我们的背部变薄，看上去变得更加有精神。

1长期久坐

长期的久坐很有可能会导致我们的背部变厚，当你做久了之后，你会习惯性的去弯腰去驼背，尤其是现在的低头一族越来越多，这就会让我们的颈椎以及我们的腰椎变形，如果你把背挺直了之后，你会感觉到自己不舒服，你会感觉到这个姿势对你来说很困难。

如果你想让自己的背部变薄，那么你不要长时间的久坐，坐了一会儿之后，你可以站起来走动走动，我建议大家可以靠着墙壁站立十分钟，让自己的背部挺直。此外，你还可以减少玩手机的时间，减少用电脑的时间，这样不仅会有助于你的身材美观，而且还会帮助你保护双眼。

2含胸驼背

有很多朋友都是喜欢含胸驼背的去走路，这也是一个非常不好的习惯，勾着背我们自然很舒服，但是我们的背会越来越弯，当我们的骨头变形了之后，我们的背看上去就会变得很厚，当你老了之后，你的骨头很有可能就会鼓出来，这样会大大影响你的身体美观。

3身体脂肪率高

有一部分朋友背部很厚的原因，是因为他的身体脂肪多，那么我们可以去做一些减脂的训练动作，试着去燃烧一下自己的身体脂肪，试着让自己的脂肪率降低。但是你千万不要只去做背部的训练动作，这对你来说是没有效果的，因为我们的减脂训练一定要全面。

那么接下来我就为你推荐几个背部的训练动作，这些背部的训练动作是在帮助你更好的改善自己的背部形状的，当你把脂肪减下来之后，你也可以用这些动作去锻炼你的背部肌肉。

动作一：坐姿绳索下拉

这是一个需要我们利用绳索拉力器去完成的动作，这个动作的名字叫坐姿绳索下拉，我们在做这个动作的时候，一定要感受自己的离心收缩，一定要缓慢的将我们的拉力器放回，让自己的肌肉去自主的收缩。

动作二：坐姿拉力器平拉划船

第二个动作还是一个利用绳索拉力器去完成的动作，这个动作的名字叫坐姿拉力器平拉划船，我们在做这个动作的时候可以单侧去完成，如果你某一次的背部锻炼的比较薄弱，那么你可以着重该侧做一个针对的练习。

动作三：站姿直臂下拉

接下来我给大家推荐的站姿直臂下拉，这同样是一个需要我们利用绳索拉力器去完成的动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的膝关节微微弯曲，让我们的背部保持挺直，双手握住绳索拉力器的拉杆之后，我们就需要利用背部发力，完成一个下拉的动作，在这过程中你需要感受背部肌肉的挤压。

经常在健身房里看到很多腹部背部很多赘肉的人，他们的腰腹充满了脂肪，在锻炼时常常会赶紧很困难，身体的协调性非常的差，锻炼后经常会感到背痛。

如果你出现了这些情况，那就说明你的核心力量非常的弱，你在锻炼中不能很好的达到自己想要的效果，不能以更好的状态去完成锻炼动作。

很多的核心强的锻炼者，他们的锻炼效率是非常高的，他们可以始终保持自己的身体稳定，在锻炼中保证动作的标准，不会因为发力不足而借力锻炼。

核心不足的人呢？他们在锻炼中经常是感到非常的累，经常在锻炼动作的后两组中很难再坚持的去完成，甚至要借助别处的肌肉去发力，才能勉强的完成锻炼。这样的锻炼方式让他们的锻炼效率变得非常的低，不能更高效的完成自己的锻炼任务。

所以，如果你是一个健身者，你不重视自己的核心力量锻炼，那你就会变得非常脆弱，你不能更加的高效完成自己的锻炼任务。下面我会给各位介绍4组核心锻炼动作，它们可以帮助你迅速提升自己的核心力量。

第一个动作、交替平板支撑

很多核心力量锻炼动作看起来都不难，你会觉得很容易就完成，其实不是的，每一个动作之中都有一定的技巧，如果你没有掌握到位，或者姿势不正确，你再怎么锻炼都是得不到好效果的。

首先第一个动作，你看就是单纯的支撑交替，但是你在进行两臂交替的时候，你要始终保持自己的腰腹收紧，不能处于放松的状态，当你锻炼到了八或十次以后，你会赶紧非常发酸的赶紧，这时候你要坚持住，不能轻易放松，坚持做完所有组数，才可以达到好的锻炼成效。

第二个动作、俯卧交替提腿

第二个动作在练习时我们把双臂垂直放下，保持手臂直立的支撑在地板上，背部要挺直，收紧你的腰腹，就是我们的核心区域，然后双脚用脚尖支撑在地上。

练习时双脚交替的提起，提到膝盖小腿和大腿超过九十度的状态，俯卧也会赶紧到一定的蜷缩感。

在锻炼时要速度慢，不追求速度，保持核心的感受才是最有效的。

第三个动作、绳索拉力器提拉

在锻炼时我们要用到拉力器辅助进行，让自己双脚脚尖支撑到地上，一边手臂靠在地上，收紧自己的腰腹，另一只手握住器械把手，进行上下拉动。

注意在练习时不要用过大的重量，这样你会很难控制好自己身体平衡，会让自己失去锻炼的效果。

第四个动作、瑞士球上支撑

最后一个动作的锻炼难度很高，对于身体的稳定性要求很强，当你能完成了前面三个动作，这时候你会对自己的腰腹发力有一定的把握，你会更好的去完成这个动作的锻炼。

在练习时双脚脚尖支起，身体保持直立，双手支撑到瑞士球上，保持自己的腰腹收紧，然后逆时针的进行旋转。

每组的锻炼量：4个每个锻炼四组，每组保持在20~30秒。

今天我们要给大家推荐几个中高难度的腹肌训练动作，很多朋友在做腹肌训练动作的时候，并不知道这些动作到底都是锻炼哪里的？那么今天我们就会给大家做一个详细的解说，告诉你这些动作到底都练习哪里。

这些动作我们都配有详细的示范，在这些示范中，我们都会准确的标明出该动作是锻炼腹部肌肉的哪一块肌肉的，如果你不会做的话，你也可以根据示范的样子去完成这些动作。

1、两人仰卧起坐递球

这个动作是两个人完成的，如果你只是一个人完成的话，那也是可以的。首先我们先来讲一讲两个人该怎么做，如果是两个人来完成这个动作的话，那你们可以面对面的坐，做仰卧起坐之后，起身把你的药球传递给他，他起身之后再把药球传递给你。下面我们给你配的是范，就是参考两个人来完成的这个动作，如果你不会的话，就看看示范的内容。

如果你是一个人完成这个动作的话，那么你可以面对着一个墙体来完成，做仰卧起坐起身之后，把药球砸向墙体，随后用我们的双手去接住它，然后接着完成仰卧起坐。用这样的方法去锻炼，同样可以锻炼你的腹部肌肉。

2、杠铃片俄罗斯转体

第二个动作我们需要借助到杠铃片来完成，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好杠铃片的重量，杠铃片的重量不宜过重，但也不宜过轻。选择杠铃片的重量之后，我们就保持一个身体的V型坐姿，将我们的腹部收紧，感受腹部肌肉的紧张，然后双手抱住杠铃片，将它放置在我们身前，用腹部发力，带动身体的转向。

3、负重平板支撑

 

第三个动作我们也需要利用杠铃片来完成，平板支撑是我们多数人都会做的一个腹部训练经典动作，那么这个动作我们依然需要保持平板支撑的基本动作姿势。将我们的腹部收紧，把杠铃片放在我们的背上，增加身体的负重，加强对于腹肌的刺激。

4、坐姿交替抬腿药球传递

我们在做这个动作的时候，需要借助到药球来完成，你的训练重量只要选择一个适中的重量就可以了，然后我们保持一个基本的坐姿姿势，保持腹部的紧张，来完成这个药球的传递动作。这个动作的难度属于中等，只要你掌握好它的动作要领，你来完成它就没有任何问题。

5、跪姿绳索卷腹下拉

最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼腹部肌肉，如果你不会的话，可以参考中示范的样子去完成一下这个训练动作。控制好你的动作速度，感受腹部肌肉的持续发力。

上面这些动作可以帮助我们全方位的锻炼腹部肌肉，并且每个示范中我们会有详细的介绍，告诉你这个动作应该锻炼哪里，根据自己的需要，去选择你的选择训练动作。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些

　锻炼臀部肌肉的动作有哪些。臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要拥有一个完美的臀部。下面，就让我们一起来看看锻炼臀部肌肉的动作有哪些。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些1

　 1、绳索拉力器前拉

　首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

　在我们做这个动作的时候，你需要向下蹲做一个蓄力，然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

　 2、靠椅弹力带臀桥

　在我们做这个动作的时候，需要找到一张高度合适的椅子，然后将我们的上背部依靠在椅子上，随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

　 3、俯身支撑哑铃腿部弯举

　首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的胸部抬离地面，然后腿部弯曲成90度。

　在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候，尽量将你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`发力，带动哑铃的弯举。

　 4、器械扩腿

　需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些2

　 臀肌怎么练最快

　 1深蹲

　在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

　 2骑马站姿

　骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

　 3站姿拉伸

　左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

　 4臀桥

　首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

　 5后腿升降

　双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

　 臀肌的训练动作

　 1、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 2、窄站距负重

　下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　 3、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 4、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

　 练好臀肌的重要性

　 臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

　我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

　这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

手臂是很多健身爱好者都喜欢锻炼的部位，我们使劲锻炼我们的手臂肌肉可以让我们的身体整体肌肉感都得到加强，让别人一眼看过去就觉得你是个非常不错的健身者，有着完美的肌肉线条。所以我们在手臂练习中要练习得非常全面，不能只练习肱二头肌这个部位，很多人锻炼手臂都只是练习二头，很容易忽视三头的练习。

三头的肌肉虽然在我们手臂上没有二头的肌肉群大，但是它也是一个非常重要的肌肉群，把它锻炼好可以让我们的手臂肌肉线条变得更完美，并且手臂也会变得更粗壮。三头的锻炼可以让你的手臂立体感得到很好的增强，让它看起来不是像根竹竿一样。

一、拉力器下拉

首先我们给大家说的三头锻炼的第一个动作是拉力器的下拉，这个动作可以很好的锻炼我们的三头肌的肌肉，并且对于三头的线条刻画也很有效果。锻炼时我们采取使用足够的重量进行锻炼，如果你是增肌你就把重量调节的重些，具体根据自己身体情况调节。锻炼时手肘不要动，只要前臂下拉就好了。锻炼时背部挺直，脚部膝盖可以稍微的弯曲。锻炼速度不要过快。

二、屈臂撑

这个动作锻炼时把臂撑在机械上进行，锻炼时背部挺直，然后靠手臂的力量屈伸，要注意感受三头在发力，锻炼时要感觉到紧缩感。新手刚开始进行这个锻炼时不要做得过快，主要是动作要标准，找到发力的感觉。如果你已经很得心应手了可以在你的身体下部挂上哑铃片，增肌身体的重量来练习，提高锻炼的难度，对于肌肉刺激效果是非常好的。

三、绳索拉力器下拉

这个锻炼动作和第一个不同的是它使用的是绳索进行锻炼。练习中保持背部挺直稍微的前倾，然后双手抓住绳索进行下拉，锻炼时注意肘部也是不动的，感觉到三头肌发力和有紧缩感才是正确的刺激到位。锻炼中速度同样不要过快，要慢速度的进行，对于肌肉刺激效果才会更好。

四、拉力器上拉

在上个动作锻炼完后，我们可以换个方向，我们在背后抓住绳子，然后进行背后的一个拉伸的动作锻炼。这个锻炼动作其实跟用哑铃时你做的后屈伸动作差不多，但是这个是双手的锻炼，可以更高效的锻炼到三头部位。锻炼时注意动作幅度不要过大，肘部保持静止，然后感受三头部位的刺激。

这个四个三头的锻炼动作我们可以每个组4组，每组10次进行锻炼。练习的每组后要加上一个拉伸。关于锻炼的重量选择可以根据你自己身体状况去选择，新手用较轻的找锻炼的感觉，老手增肌可以渐进式的增加。

在三头的锻炼完后要及时的补充足够的蛋白质和必要的补剂，这样才可以保证高效的肌肉锻炼效果。严格把控好自己的饮食习惯，可以让我们的锻炼事半功倍。特别是增肌的锻炼中，我们对于饮食的要求非常高，我们要在锻炼后及时的补充足够的能量，才可以让肌肉的增长效果达到最大。

今天我们要给大家推荐几个胸部的训练动作，这些训练动作是男女都可以做的，这些训练动作可以帮助你练出好看的胸部肌肉，也可以帮助你练出好看的胸部形状。不要认为胸肌训练只是男人的专属，我们的女人也应该来做一些胸部的训练动作，做一些适当的胸部训练动作，会有助于我们改善胸部形状，同时能够防止我们的胸部下垂。

这些训练动作我们会借助到一些健身器材去做，所以我推荐你到健身房去完成这些训练动作。如果你对自己不够自信，如果你觉得自己无法完成这些动作，那么你也可以请教专业的健身教练，在他们的专业指导下去完成这些动作，效果会更好，同时也会降低你受伤的几率。

1、拉力器夹胸

第一个动作我们需要利用绳索拉力去做，这个动作的名字叫拉力器夹胸，这是一个我们在锻炼胸部肌肉时比较常见的动作。我们在做这个动作之前，首先需要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以去控制这个重量，千万不要超负荷的去做任何训练，这会与我们的训练初衷背道而驰，还有可能导致我们身体受伤。

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的时刻挺直，保持胸部的紧张，将我们更多的发力点集中在胸部肌肉上，在拉动绳索拉力器的时候，一定要感受夹胸的过程，给我们的胸部一点挤压感。试着把我们的动作速度做慢，这会有利于我们的训练效果，这也会给我们胸部更多的刺激。

2、杠铃卧推

第二个动作的名字叫杠铃卧推，这也是一个平时我们在锻炼胸部肌肉时比较常见的经典动作，这个动作我们需要用到杠铃去做，所以在做这个动作之前，一定要选择好自己的杠铃重量，让我们在一个合适的重量下去完成这个动作。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，在这个仰卧姿势下去完成这个杠铃的卧推动作，还需要把我们的动作速度做慢，感受这个动作带给我们胸部的持久刺激，感受胸部肌肉的发力。

3、器械胸推

第三个动作我们需要运用到一个健身器械去做，这个动作的名字叫器械胸推，我们在做这个动作之前，依然是要选择好自己的训练重量，让我们的胸肌可以去控制这个训练重量。你的训练重量不要太重，这很有可能导致我们的胸部无法推动这个重量，而调动其他的部位肌肉参与发力。

4、俯卧撑

最后一个动作是一个徒手完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个基本的俯身支撑姿势，保持腹部的紧张以及背部的挺直，让我们的身体保持在一条直线上，在这个状态下我们来完成这个俯卧撑动作。感受胸部肌肉的发力，让我们的上肢脂肪燃烧更为剧烈，这是一个比较基础的训练动作，在上面我们也给了大家详细的示范以供大家参考。