健身后腹部和手腕很疼,如何放松肌肉?

健身后腹部和手腕很疼,如何放松肌肉?,第1张

运动后正确的放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。

方法/步骤

1/5分步阅读

全身放松的内容应包括:

  1、上肢放松活动

  2、下肢放松活动

  3、团身抱膝放松运动

  4、全身休整运动

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上肢放松活动:

a肩关节环绕:下沉肩部,微微屈肘,保持手臂持续紧张,五指用力张开,伸手腕,环绕肩部。

b小臂拉伸:下沉肩部,切勿耸肩。左右各两次,每次20秒。

c俯身飞鸟:激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。

d肩胛骨上回旋:提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时,让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。

e胸部伸展:目的是为了伸展胸部、前臂。

f肩胛骨引体::动作目的是为了激活中下斜方肌,提高肩胛骨的稳定能力。

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下肢放松活动:

a站立不动,腿部肌肉放松,双手放大腿前部快速左右晃动。

b一腿站立,另一腿抬起放松,用半握拳捶打抬起大腿后部力道要适中。

c腿筋伸展 伸展腿筋和小腿:首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

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团身抱膝放松运动:

a双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

b保持身体呈下蹲姿势,用双手环抱膝盖,同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起,大约20-30次。

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全身休整运动:

a双膝弯曲,上身向前倾使双手扶地,此时充分运用气息,深吸气于胸,然后气沉丹田。如此反复几次,然后上肢慢慢抬起,直立,直至脉搏恢复正常值。

掰手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外,肱二头肌、前臂屈指肌、肱三头肌、肱桡肌也均会被带动。可能会造成手臂,肩部等处肌肉的扭伤,甚至有可能伤到骨骼。

掰手腕前一定要做好热身运动。通常情况下,大家都是在非运动状态下进行掰手腕,这时得先做好热身运动,把手臂活动开来。因掰手腕而骨折的病例在临床上并不少见。掰手腕靠的是爆发力,猛然发力,肱骨周围的肌肉突然收缩,当力量超过骨头承受能力时,就会骨折。

而且在掰手腕过程中也要注意循序渐进地用力,不要一开始就猛地发力,否则也可能会导致骨折。

扩展资料:

掰手腕使用到的肌群比较特别,更多的是依靠前臂,背肌和腰腹等部位。掰手腕的过程中,上臂肌肉向上向外收缩,前臂肌肉向内向下收缩,两种相反的力和上臂过度扭曲形成剪切力,肱骨中下段是受力的薄弱部位,就极易造成上臂应力性骨折。

这种骨折多为不稳定型的螺旋形骨折,非手术治疗很容易遗留功能障碍。如果力量使用不恰当,也有可能造成前臂骨折。如果是骨质本身比较脆,或者正在发育的青少年,尽量不要进行此项活动。另外,如果掰手腕后出现疼痛拒按,关节活动受限,甚者肢体远端麻木不适,应及时到医院就诊。

-掰手腕

问题分析:

这种情况考虑手腕损伤引起局部疼痛不适,考虑肌肉筋膜等损伤,可以局部物理治疗,应用活血消炎止痛药物

意见建议:

建议饮食清淡注意休息,局部热敷按摩理疗,可以应用活络油,双氯芬酸纳等药物

对于掰腕子来说很多人都会发出全身的力量,在这个过程中,很多人觉得掰腕子就能代表整个力量,也觉得胖人就会得冠军,瘦人就不一定能赢过。胖子其实掰手腕所有的发力还有整个过程,不一定能赢得比赛。最主要的当然是看前臂肌还有二头肌三角肌,这些臂力一定要综合地用力才能赢得掰腕子的决赛。这只是一种很小的游戏,在20世纪的时候,很多地区通常会拿掰腕子作为比赛成为臂力,腕力的一种运动。

运动项目

但是在我们平常的生活中,很多人都不会把掰手腕当成一种正常的运动项目,在潜意识里还是会把它当做游戏。特别是和好朋友,在聚会的时候通常会玩这种游戏来炫耀自己力量。掰手腕这只是娱乐的游戏,但是很多人在掰手腕儿的之前不会热身运动,这种做法会很容易拉伤身体的肌肉。首先我们要进行热身的运动,这样才会把手臂的力量完全展开,渐渐的就可以发力。

力度过猛

如果掰手腕没有做热身运动的话,在使劲的时候会导致手臂突发猛力出现骨折的意外。扳手腕的时候千万不能用猛力,一定要慢慢的加力度,这样是避免受伤的。为了保护手臂,在扳手腕的时候就要靠肌肉乏力,掰手腕通常不仅要靠手腕肌肉发力,还有二头肌,这些肌肉都可以在掰手腕过程中能贡献一种很大的力量。

肢体力量

因此我们想要在扳手腕的时候能引起掌声,一定要锻炼肢体上的力量,通过做俯卧撑,平时举哑铃都可以锻炼手臂的肌肉,让肌肉更发达。在生活中虽然掰手腕是一项特别简单的游戏,但并不是体育正规的运动,在掰手腕的时候只要乐在其中就可以了。

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

 

 

掰手腕的胳膊就好像一台起重机,手腕像钩子一样一定要硬才能拉的住,前臂与大臂是发动机,钩子勾住了那么你发动机功率足够大才能把对方手腕拉回来。

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

一   起重机的钩子要硬,否则你发动机再有力你也勾不起任何东西。

指浅屈肌和拇长屈肌一定要发达,就是通常所说的握力一定要够,要捏住对方的手,接下来才能按照你预定的轨迹运动。所以握力是最基本的,因为你要勾住先得握住。

如何练习:

指浅屈肌和拇长屈肌

专业握力器训练要点:意念集中于五指,握紧用时一秒,停留一秒,还原用时两秒。

硬拉,耸肩,引体向上也可以练习握力。

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

二  起重机往哪里勾?真正的起重机只往上勾,但咱们掰手腕一般往三个方掰,1手腕度角不变直接扣腕,2内旋(顶峰压腕),3外旋(勾手)。

1直接扣腕是桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌同时用力弯曲手腕。

2顶峰压腕需要用到旋前圆肌把手腕向内旋转,另外用到尺侧腕屈肌把手腕向内勾住。

3勾手需要用到旋后肌把手腕向外旋转,另外用到桡侧腕屈肌把手腕向外勾住。

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

如何练习:

桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌

腕弯举训练要点:意念集中于腕屈肌,两手掌心向上握住杠铃,间距25厘米,手腕弯曲至顶点用时一秒,停留一秒,还原用时两秒。

各种杠铃哑铃腕举也可以练习握力但效果甚微。

旋前圆肌

训练要点:意念集中于旋前圆肌,手腕用力旋转用时一秒,顶峰停留一秒,还原用时两秒。

负重卷绳也可以练习旋前圆肌。

旋后肌

训练要点:意念集中于旋后肌,手腕用力旋转用时一秒,顶峰停留一秒,还原用时两秒。

负重卷绳也可以练习旋后肌。

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

 

三 当我们有了坚硬无比的钩子,接下来就要看发动机功率如何了!

1 进攻

一般进攻时首先肱桡肌使前臂角度变小,也就是把对方手腕拉到你的胸前,肱肌也同时帮助前臂拉回,三角肌前束使肩胛骨内收,背阔肌是协助肌群起到稳定肩胛骨拉住大臂的作用。

当你的胜利角度大于60度,或者说你已经占了上风,你可以借助重力以及最重要的是对方的信心已遭受打击,可以顺势把对方手腕按倒。

如果比较吃力可以转肩下压,就是把手腕内旋,增大胸部与上臂夹角,把发力点从肱桡肌转移到肱三头肌上顺势把对方手腕压下去。

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

如何练习:

肱桡肌和肱肌

锤式弯举训练要点:意念集中于肱桡肌,两上臂固定不动,肌肉收缩于顶峰用时一秒,顶峰停留一秒,下降至肘微屈用时两秒。

正握杠铃弯举,引体向上,杠铃划船也可以练习肱桡肌。

肱三头肌

双臂胸前屈肘下压训练要点:意念集中于肱三头肌,屈臂两手紧握把柄,肘关节紧贴体侧,用力下压至肘微屈用时一秒,停留一秒,还原至小臂垂直大臂用时两秒。

窄距卧推,仰卧臂屈伸等也可以练习肱三头肌。

2 防守

如果你处于被动局势那就赶快防守吧,防守当然腕屈肌和肱桡肌都重要,因为你手腕要顶住是腕屈肌发力,使小臂夹角缩小是肱桡肌发力。但当你前臂被对手压到45度时该怎么办?此时最重要的防守肌肉就转移到肱二头肌这里了。

大家都知道掰手腕前臂最重要,但没有一个发达的肱二头肌也是无法防守住对方猛烈碾压的。如果你的肱二头肌非常出色就可以防的住对手的进攻,伺机反攻转败为胜。如果你的前臂粗壮的像钢筋,但肱二头肌缺逊色的多,那你除非每次开局都占优势,否则遇到对方进攻你是无法防守到最后的。

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如何练习:

肱二头肌

杠铃弯举训练要点:意念集中于肱二头肌,自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,两上臂始终贴于体侧。 肌肉收缩于顶峰用时一秒,顶峰停留一秒,下降至肘微屈用时两秒。

哑铃臂,弯举引体向上,各种姿势划船都可以联系肱二头肌。

 

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

最后总结一下,其实掰手腕会触及很多个肌肉,其实哪里都重要,但哪里最重要呢?我认为还是“钩”最重要,因为你连钩都勾不住对方那其他一切就免谈了,另外有人说腕子被扣也能反败为胜啊 ,我同意,但受伤风险太大了,咱们掰手腕玩的是乐趣没必要因此复出骨折的代价。所以握力和腕屈肌最重要。

 

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

第二个重要的就是肱桡肌,因为你要想赢得比赛必须使小臂与大臂夹角足够小,肱桡肌特别发达才能顺势压倒对方,并且防守上也不被动。当然如果你要想像麦克托德那样开局就用二头防守就当我没说吧。

 

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

第三个就是肱二头肌,就算你蛮力再大如果碰到爆发力选手或者你轻敌了,那么开局不到一秒你就会被按到45度角左右,如果你的二头绝对力量不够,那么就算你有大力水手的前臂也无力回天了。

 

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

第四个就是除交战手臂以外的其他肌肉群,比如相反的手臂你得抓得住手柄,避免碰到超强的对手把你前臂当杠杆翘起你整个身体(当然这里说的比较夸张但你必须得稳住身体)。胸肌和三角肌前束使你肩胛骨向内收,背阔肌缩小你得大臂与身体夹角,如果你体重太轻要用脚蹬住桌腿稳住身体,这就要用到股四头肌和臀大肌了。但对于新手来说只提高手臂肌群就可以了,所以关于其他肌群如何练习本人就不在这里班门弄斧了。

 

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?

想要锻炼出强悍的手臂不是只有苦练就可以的,更重要的是饮食,每天每KG体重至少摄入40千卡热量,其中蛋白质含量每KG体重至少为15克。手臂训练至少隔天进行一次,训练前要充分热身。每次训练要遵循力量训练原则,按照金字塔重量递增模式,从每组做8个减少至每组最大重量做3个。

 

扳手腕哪里用力,怎样练效果好?关于这个问题的回答希望能帮到你!

搬运重物宜分段进行,适时休息,以免过度累积疲劳,打扫前後也可以适时做一些伸展运动,舒缓肌肉紧绷,避免引发酸痛。

对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液回圈,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

通常静态的伸展可以帮助疲劳肌肉的恢复,伸展运痛可以避免肌肉变成团状物,让身体修长漂亮,这一点很重要喔,也可以帮助身体2-3天慢慢就减轻痠痛感了。

搬动重物等,双手负担更为沉重,建议若是身体有不舒服,例如手指关节紧绷疼痛、手掌心手臂酸痛等,就应该适时休息,让酸痛立即被中断,再做一些伸展运动,舒缓紧绷的肌肉。

要舒缓手部酸痛,可以做手指相顶运动,迅速解除酸痛,做法是将十指在胸前相顶,指腹贴近,将指尖缓缓向身体旋转,数一、二、三後放开,接著以手握拳、放松的动作做为缓和,重覆三次;若是手腕酸痛,可尝试扳手掌运动,将左手伸直、掌心向上,以右手握住左手手指往身体方向扳动,停留10秒後放松,重覆三次再换手。另一个动作是掌心向下拉手指运动,将手指往身体方向扳动,扳动时会感觉手腕背面紧绷,施力大小最恰当,同样停留10秒,接著上下扭动手腕缓和,重覆三次。

由於打扫时常要提水桶、搬动家具,肩膀的三角肌负担较重,可以做手搭肩伸展运动缓解紧绷,将左手搭在右肩上,右手在左手肘关节上轻往内压,停留10秒後放开,以扩胸运动缓和,再换手进行。擦洗物品会用到的胸大肌,可以用反覆10次的扩胸运动缓和。至於脖子酸痛问题,可以用单侧手施力将头扳向侧面,停留几秒後放松,或是低头伸展运动,以挺胸坐姿,双手轻轻将头部往前压,伸展脖子後侧的肌肉。

对於有些人手部原本就有疼痛或举不高等问题,睡前可以做双手合握上举运动,双手握紧手肘伸直,手臂由身体前方抬高至头顶上方,尽量让手臂贴近耳朵,直到肩膀紧绷,但不疼痛的程度,停留30秒後,手臂放下并在身旁绕圈5下,以此原则反覆3至5次,每天持续进行,可以让肩膀关节肌肉逐渐放松。

一般人在做家事或是提重物时较不注重暖身及缓和运动,大量活动後紧绷的肌肉没有充份放松、休息,就容易造成酸痛,因此工作後的缓和运动能放松肌肉,有效避免酸痛产生。

如果只是痠痛,没有红肿,可以泡热水舒缓。如果有红肿现象,表示局部肌肉发炎,一定要冰敷并且就医。

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