健美操运动的基本动作分解

　健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。现在就跟着我一起来看一看健美操运动的基本动作分解，资料仅供参考。

健美操运动的基本动作分解

　1胸部动作

　胸部动作

　(1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

　(2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

　(3)移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

　要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

　2腰部动作

　(1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

　(2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

　(3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

　要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

　(2)腰前屈、转时，上体立直。

　3髋部动作

　(1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

　(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

　(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。

　(4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

　要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

　4下肢动作

　(1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

　(2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

　(3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

　(4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

　(5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动

　要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

运动前后的饮食案例

　高强度间歇训练前

　吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等，可以补充能量，让健身效果更好。

　饮食推荐：高纤维燕麦、坚果

　高强度间歇训练后

　运动后多吃蔬菜、藜麦，补充蛋白质，修复肌肉，能够让你的锻炼事半功倍。

　饮食推荐：蔬食、藜麦

　瑜伽前

　瑜伽会消耗身体部分水和盐分，运动前喝些矿泉水或者椰子水，能帮助身体补充足够的电解质。

　饮食推荐：矿泉水or椰子水

　瑜伽后

　做完吃点健康水果蔬菜沙拉，补充满满的维生素，还不会让身体有负担。

初学健美操时的注意事项

　1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷：健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏击健身操，瑜伽健身操等。总体来说，跳健美操是持续的，有规律的，以健身健心为目的的运动，节奏适中的健美操能使人精神焕发，心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究表明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。另外，跳健美操时如果节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏，这样就不能很好的完成动作。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤，扭伤等运动性伤害也就更容易发生。

　2) 跳健美操别超过1小时：跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度，力度，重复次数，组数，间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者，没有运动经历者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

如何安排100分钟的健美操课程

1学生做放松运动十分钟（压腿，伸展运动类）2老师带领做全身放松运动20分钟3学生带操十分钟4复习上节所学十分钟5课间休息十分钟6二十分钟教新课7五分钟练习8剩余时间休息和老师交流本节课学习感受与建议

大学体育教室如何安排100分钟的健美操课程

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健美操的基础课程是什么

形体训练（身姿）、动作保持、基本功（基本步法手法等）、舞蹈训练

一、身体姿态训练

身体姿态的训练是健美操锻炼的一个非常重要的方面，它决定着健美操动作的完成质量，人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置，包括躯干、后背、骨盆的稳定性和腹肌的收缩；上体的关节位置，颈肩的姿态，以及颈椎相对于脊椎的位置，踝关节和膝关节的相对位置等，这些是体现健美操姿态特色的关键。身体姿态的训练一般包括两个部分：一是健美操基本动作的身体姿态训练。二是健美操操化动作与难度动作中身体姿态的控制。健身性健美操运动主要是健美操基本动作的变换训练，这里我们主要介绍健美操基本动作的身体姿态的训练。

健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。首先，人体在整个运动中非特殊条件下，应保持自然挺拔，头部稍稍昂起，颈部挺直、挺胸收腹、腰背挺立、脊柱正直，头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，四肢的位置根据具体的动作要求，应该在准确的位置上。最常见的动作有：站立——躯干保持上面所说的状态，两腿并拢伸直。蹲———躯干保持上面所说的状态，臀部收紧，保持整个身体垂直于地面并屈膝。基本动作的身体姿态训练方法通常有两种：一是，动作控制法；二是，舞蹈训练。

（一）动作控制法

动作控制法是指身体处于某一动作位置时，保持该动作的正确的身体姿态，使该动作控制一段时间的方法。该方法目的是让锻炼者找到控制该动作的肌肉感觉，起到强化动作的作用。：如人体站立时要抬头挺胸，立腰、紧臀，使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，动作控制法就是让其保持上述动作控制一段时间，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。

（二）舞蹈训练法

舞蹈训练法是通过拉丁舞、爵士舞、现代舞、民间舞等不同的舞蹈，练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量舞蹈动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。如我们经常采用芭蕾舞形体训练中的把杆练习来发展运动员的身体形态。

健美操教练经期如何安排课程

如果来说一点影响也没有，那就不切合实自际了，每个职业都会有不可避免的难处，只是我们尽量调节，在完成工作的同时保证好自己的身体健康！

如果条件允许建议请假。

如果要继续上课，就要量力而行，上课前可以和学员简单沟通一下，让她们明白你会少做点跳跃的动作，让她们能动起来，这个说话的技巧和教学过程中的安排，相信你一定能搞定！相信大家都能互相理解！

饮食上注意多摄入营养价值高的，课前适当摄入黑巧克力等，热量高的食品，保持好状态!保暖很重要，不要穿露脐装！

如果长期不注意，（跳太多，太用力等）容易出现痛经，再严重可能对生殖器官有不良影响！

我们都要多注意，自己健康，同时带给别人健康！

搏击健身操的搏击健美操课程安排

搏击健美操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

时间：30-60分钟

（1）准备活动（5-10分）

--- 关节活动和伸展运动（音乐速度：100-135拍/分）

（2）基本部分（20-40分）

---搏击有氧健美操（音乐速度：120-135拍/分钟）

（3）结束部分（5-10分）

---放松运动（音乐速度：95-120拍/分钟）

健美操课的准备时间是多少

如果45分钟一节课的话，准备活动在5至8分钟；90分钟的课的话，15至20分钟这个样子。都没有规定死的，根据具体情况而定。

健美操课程怎么训练

首先是热身运动，然后入节奏快一点的跑跳运动，下面是形体运动，最后做整理运动。全套健美操结束。

健美操如何做课前准备活动

健美操是集音乐、舞蹈、体操、美学于一体的体育项目,它能达到增强体质、增进健康的目的,使参加锻炼健美操的人身心得到全面发展。本文从准备部分的生理作用等方面浅谈健美操课的准备活动,为健美操教学提供参考。

一、准备活动的生理及心理作用

1准备活动对心率、心输出量和每搏输出量的影响

通过一般性准备活动,心率一般可以增加30次/分左右,由此可引起心脏的兴奋性。如果说心脏的收缩能反应其生理机能,那么人体运动时,血液和氧气的输送就是靠每搏输出量来完成的。每搏输出量和心率的变化,都能通过改变心输出量而影响氧的摄取量。在运动时心率和心肌收缩力量都增加,但两者的增加并不始终成正比。人体运动时循环机能分配,使活动加强的器官,特别是骨骼肌的血液量增加,以满足其代谢增加的需要。 2准备活动对血压的影响人

体经过准备活动,收缩压一般上升22mmHg,舒张压适度下降64mmHg,这属于正常机能水平。在运动时为保证物质代谢供应的需要,脉压明显增大,使全身各器官能得到充分的氧气和血流量,使机体处于适宜生理水平。 3准备活动对人体体温的影响

据有关研究显示,人体经过准备活动后,能使体温上升05度左右,活动前后有极其显著性差异,说明准备活动能提高人体体温,促使代谢加快,以利更好的能量供应,为保证人体在运动时的能量需求。另外,体温在一定范围内适度上升,对提高肌肉的工作有利的。因此,适宜的体温可提高神经系统的兴奋性,加快神经和肌肉的传导速度,缩短反应时,减少肌肉的粘滞性,使肌肉收缩速度加快,增加肌肉组织的血流速度和血流量,提高氧气和二氧化碳的代谢 4准备活动对动作协调性的影响

据有关研究表明,学生经过准备活动后能够使一些需要专门技术来完成并需要在运动中不断改过的动作达到完美的程度,并能控制好它们,这就意味着在准备活动中,教材应安排一些有关的柔韧性及协调性的练习,篮球教材应安排一些控制球的练习等。 5准备活动对心理的影响

学生刚从紧张学习的教室走上操场,各人的心理状态不一,为了达到预期教学目的,在开始主要内容的教学前作一些利于克服心理障碍、能起到暗示、诱导作用的准备活动,可为主要内容学习创造良好氛围。人到操场由于运动环境、器材等 ,可以引起渴望参与活动心理,这是良性反应;但由于场地空旷,且多班上课、干扰因素甚多,会影响注意集中,这是不利因素。在准备当中教师用有效的指令和练习,把注意力吸引过来,使大脑皮质的兴奋度置于良性状态。气候寒冷或炎热时候上课,学生有畏难情绪、精神不振的表现,这是影响组织教学的心理障碍,必须在准备活动中用针对性练习,关心爱护晓以情理,或用练习时间长短、强度进行调节,激发起学生的兴趣和热情,为上课提供心理准备。

二、健美操课的准备活动

1准备活动要注重时间的合理分配

在健美操教学中,往往部分教师不注重时间的分配。准备时间过短,学生肌体得不到充分锻炼,达不到预期热身目的;准备时间过长,学生会产生厌烦情绪,降低学习积极性。一次90分钟的健美操课,准备活动时间一般安排在10-20分钟较为适宜,其中,组织学生进行一般性准备活动时间最好占2/3左右,进行专门性准备活动时间最好占1/3左右。这种时间的分配,不但为学生的基本部分学习留下了充足的时间,也能够保证学生在准备活动中达到最佳的思想、心理和身体上的准备。

2准备活动中要科学组织各阶段

健美操运动准备活动通常分为两个阶段,即一般性准备活动阶段和专门性准备活动阶段。往往有些教师在教学中会把这两个阶段合二为一,其实,一般性准备活动阶段和专门性准备活动阶段教学的侧重点和目的是不同的。一般性准备活动阶段侧重于使学生达到集中注意力和热身目的阶段;而专门性准备活动阶段则是全面提高学生身体工作能力,从精神到身体为基本部分做好准备的阶段。在一般性准备活动阶段中教师要使学生机体得到全方位活动锻炼,可采用不间断的徒手体操、把杆练习、舞蹈组合等进行活动,同时还要注重锻炼的强度和难度,强度要适中,难度不宜过大,应当循序渐进,由慢到快,由表及里进行锻炼。在专门性准备活动阶段中,教师要使学生的手腕部、肩部、腰髋部、脚部等关键活动部位得到准备锻炼。另外,教师要组织学生进行一些与基本部分动作相关的辅助、诱导练习以及一些技巧性练习。 3准备活动中要不断创新教学方法

在健美操教学中,我们较多采用了带领法、讲解示范法、重复法等多种多样的教学方法,这些方法都不失为好的教学方法,成为沿袭几十年的传统教学模式,一直到现在还为人们所运用。但随着体育教学改革特别是课堂结构改革的不断深入,人们对准备部分教学有了新的认识,认为它不应只单纯地为基本部分教材服务,其自身应具有教育教学和教养的因素。因此,现代教学的基本思想如智能的培养,个性品质的发展以及实施体育课的任务等,应该从课的一开始就应得到很好的体现。原有的教学方法,主体是教师本人,教师在整个教学过程中占有主要地位,而学生为从属地位,即教师做示范,学生跟着学,我教什么你就得学什么。这种教学模式势必会造成教学形式比较单调,活动中的组织、量的安排等方面都比较呆板、保守,不能充分调动出学生学习的主动性,满足学生运动欲望,同时也忽视了学生的个性发展,营造不出一种寓教于乐的氛围。

在准备活动中我们要学会让学生做主体,把准备活动的主动权交给学生,在教学基本要素约束下,让学生根据自己的主观愿望,运用自己已经获得的基本知识、技能来组织带领练习。内容的安排上不仅仅有统一给定的练习,还可在不违反课堂常规的基础上自由选择练习方法,让学生体会当教师的感觉。更重要的是让广大学生充分参与进来,培养学生的学习兴趣,激发学习热情,使学生能够对准备活动的各个环节及重点内容有充分的理解和认识。教师经过以学生为主体的准备活动后,再及时进行点评,鼓励优点,分析问题,点明要点。这样会对培养学生的实际工作能力大有益处,既达到了准备部分教学之目的,又锻炼了学生的能力,还体现了现代教学思想,有利于实现向素质教育的转变,培养出具有优良个性品质的一代新人。

健美操的课要怎么上

先让他们了解健美操是什么？为什么要练健美操？你问学生然后你先给他们做示范，再让他们练。一节课就结束了，如果还有时间，可你给他们拓展一些健美操的知识或者是一些具有挑战性的动作。

健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。

基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。

6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。