练三角肌最好的方法

练三角肌最好的方法,第1张

1、三角肌的锻炼方法就是锻炼一天之后休息三、五天,然后接着再锻炼,比如可以依靠杠铃的锻炼,随着自己的力量一天天的增加,那么这个杠铃的重量也是要一点点增加的。

2、要使用杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

大的肌肉群 要有72小时的休息时间 三角肌一周2-3次肯定是够了

换动作刺激的话 一个动作做1-2个月左右才需要换 没必要每天换

除了锻炼 好的饮食和休息也是必要的前提

希望我的回答对你有帮助

三角肌属于小肌肉群,增长效果没有胸肌等大肌肉群明显,最好一天练一个部位,肩部动作一天练完,不要分开练,否则不能充分锻炼三角肌,建议安排4到6个动作,每个动作4到6组,每组8到12个,开始练习可能由于运动量过大,第二天肌肉酸痛,这是正常现象,说明有效果,肌肉得到了锻炼,一般一个礼拜同一个部位练1到2次,练的太频繁会导致肌肉疲劳,得不到休息就不能增长

哑铃侧平举 三角肌中束

哑铃前平举 三角肌前束

哑铃肩上举 三角肌上部

杠铃肩上举 分为杠铃置于脑前和脑后

一周联系两次肯是够了,但是前提是你做的量已经足够了,或者说是你对肌肉的刺激效果达到了。一般情况下,肌肉的恢复时间是48小时到72小时。所以一个肌肉群组的锻炼尽量相隔两天到三天左右才是最佳的,否则效果这回适得其反,另外,对全身的其他的肌肉群组的锻炼也是很重要的,很多人只练胸肌和肩部,却忽略了下肢的锻炼,是不正确的,全身的锻炼会是你所有肌肉群组协调发展,促进增长。

肌肉不可以天天练,一般地理论前提下,在大强度或者大运动量后,肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间,甚至更多!我们知道健美运动和其他运动不同的是,健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动,运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力,充分刺激肌纤维,使肌细胞增大,肌纤维增粗,比起其他运动来显得休息更重要,所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”,从理论上讲,休息才是增长肌肉的大好时机!也就是说,健美运动的增肌过程是在休息中完成的。

所以,训练完必须休息!至于时间的长短因人而异,因部位而异,有些人天生素质好,不论大小肌群,休息1-2天就OK了,有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的,弄不好好会导致过度训练;按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群,一般需要休息24-72小时,肱2肱3等属于小肌肉群,休息24-48小时即可。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。

祝你成功!

分开来练,其实你想健身的话,应该是以大肌肉群为主导先,所谓大肌肉群就是肩、胸、背、腿这四大块,而且每天就主攻一块大肌肉群,小肌肉群是附带着练,效果会更好,譬如:周一你主要练了胸肌,其实你的肱三头肌参与到运动里面的了,所以,你练完胸肌就紧跟着练习肱三头肌,效果会很好,而不是练肱二头肌。三角肌也单独一天来练,因为三角肌分为前束、中束和后束这三个位置,每个位置练8组或以上,运动量都足够了。腹肌就安排到每次训练的最后来练,每天都可以练,肱二头肌其实是可以结合背部训练一起的,因为背部训练的时候,肱二头肌也参与了,在练习背部之后练习二头肌的效果是比较好的,不过练背就看你的器材了,没有器材的话,就安排单独一天来练习二头肌好了。因为肌肉训练是相辅相成,相互牵连着的,这样子的安排就会相辅相成,有主有次。记住每个动作每组都必须练到自己力竭为止。

周一:胸肌+肱三头肌+腹肌

周二:肩膀(三角肌)+腹肌

周三:二头肌+腹肌

周四休息,周五周六重复周一周二的训练内容(二头肌可自行安排多点)

以上内容纯粹经验,因为我也是健身的,之前请了私教,都是那样子教的。

打字不容易,希望能采纳,呵呵。

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