怎么放松三角肌的肌肉?

网球靠墙按摩

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

扩展资料：

肩部、三角肌锻炼的5个基本原则：

1找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练，记住在训练中寻找酸痛感。

2以自由重量训练为主。

3三角肌前、中、后束有目的的训练。

4注重常被忽视的三角肌后束的发展。

5器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。

用器械锻炼“肩部、三角肌”的方法

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

7拉力器前平举

8拉力器侧平举

9拉力器俯身侧平举

10拉力器立正划船

—三角肌

帮你迅速练成三角肌的方法

　帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标，但其实这是有一定难度的，需要坚持！很多人都想练成三角肌，但是方法不对，练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法，下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法！

帮你迅速练成三角肌的方法1

　肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。

　 1、交替哑铃肩举

　几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

　 2、哑铃上斜举

　几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

　 3、侧卧哑铃平举

　几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

　 4、提铃耸肩

　几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举

　几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

　温馨提示：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

帮你迅速练成三角肌的方法2

　一套三角肌训练的经典动作，在训练之前，要充分热身，让目标肌肉充血，让你的关节润滑起来。

　 第一个动作 ，哑铃侧平举

　这个动作主要训练三角肌的中束，训练时身体保持稳定，核心收紧。

　 第二个动作，哑铃前平举

　这个动作主要训练三角肌的前束，为保证训练时不借力，身体可以靠墙训练。

　 第三个动作，哑铃耸肩

　主要训练斜方肌，这时候手相当于一双勾子，利用斜方肌的力量将哑铃拉起来，直上直下。

　 第四个动作，龙门架交叉绳索

　这个动作主要训练三角肌后束，小重量多次数多组数训练！

　 第五个动作，阿诺德坐姿哑铃推举

　这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌，训练时核心收紧。

　 第六个，站立哑铃交替肩上推举

　刺激整个肩膀，可以采用站姿或者坐姿，训练时核心收紧。

　当然，想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息，每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外，健身就是比谁更能坚持，切记宁轻勿假。

练肩部怎能忽略后肩呢？

　肩部的线条可以体现出一个人的自信，也是展示男性魅力的地方。许多男士身高不差，但是形象看起来不怎么好。那么一定要注意一下肩部训练，可以提升你的整体面貌，提高外观条件。

练肩部怎能忽略后肩呢？1

　肩部对男人来说是一个十分重要的部位，宽厚丶发达的肩部可以让穿衣服时更好看的。特别有些A字肩的男性朋友，健身的时候一定要更注重一下肩部训练。此外，肩部肌肉对很多健身基本动作(例如卧推)和关节稳定发挥主要的作用，所以，要减少受伤、提升训练效能，各位一定要通过训练来加强肩部肌肉力量，稳固关节。

　 肩部 = 三角肌

　肩部在人体解剖学中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束丶中束和后束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达，因此肩部训练最重要的是它的整体性。例如，有很多健身人仕忽略了三角肌后束的训练，所以练出来的肩部好像后面少了一块，很不好看。那么，如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。

　 三角肌后束的练习被忽略原因：

　1、 健身者很难自己细致观察该部位肌肉的现实状况，没有引起足够重视，而是把精力放在自己对著镜子一眼就能看到的三角肌前束和中束。

　2、 三角肌后束锻鍊动作不好掌握，与三角肌前束和中束的练习动作相比较，三角肌后束的练习动作是较难的，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆。

　 有效练习三角肌后束：

　最有效练习三角肌后束的动作是哑铃坐姿俯身侧平举和哑铃俯立侧平举，分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。

　 注意：

　肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。

　动作1: 单臂弯弓拉

　动作2: 哑铃弯腰拉

　动作3: 绳索面拉

练肩部怎能忽略后肩呢？2

　 如何练肩部肌肉：

　肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。三角肌前束锻炼方法:直立杠铃前平举、直立哑铃交替前平举、直立绳索前平举、直立杠铃划船、直立杠铃推肩、坐姿阿诺德推肩。

　三角肌中束锻炼方法,直立哑铃侧平举、直立哑铃单手侧平举、直立绳索单手侧平举、侧卧哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩。三角肌后束锻炼方法,俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟、俯卧哑铃飞鸟、俯身绳索侧平举、坐姿杠铃颈后推肩、俯身杠铃提拉。

　 练肩的方法和安排：

　 以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次,每个动作做3到5组,每组做12到15个,坚持6个星期,就可以明显看到自己肩膀的变化。

　在锻炼的时候需要注意,很多人可能想要快速的锻炼出肩部肌肉,于是就突然增加很大的负重,这是很不可取的，必须循序渐进。

　 练肩部肌肉有什么好处：

　肩膀不练好,健身再多也难看!强壮的肩膀是男人性感体格的必需品,宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成“衣架子”,穿衣更好看,并且大大提升上肢力量,降低训练中受伤的风险!

　肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度,让上肢看起来更有力度感,拉丝的肩膀才叫完美。

　避免的肩周炎,锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处,可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多,肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作,比如让自己肩部旋转一下,外展和内展伸的动作,拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的`肩膀有很大的好处。

　 练肩部肌肉有哪些注意事项：

　1、直接刺激。做各种形式的侧举 ,全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确

　,动作控制要到位。注意在做的时候尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

　2、综合刺激。做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。

　3、不要忽视训练前后的拉伸。三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。

　4、越是弱部越难练，感觉差。如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式累加刺激。但是组数多,并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果那肯定是最好。

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

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三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

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三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。