怎么练三角肌

　现在的饮食是非常多元化的，所以肥胖对于我们而言是很熟悉的，身边很多人的体重都是偏胖的，无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉，气质看起来就不一样了，很多人都会去锻炼三角肌，那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。

　 怎么练三角肌

　三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置，所以它就象征着一种力量。不仅如此，它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美，那么你的肩膀就不是塌陷的，比较宽阔优美，穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。

　1、哑铃前平举：哑铃是健身上最常见的一个道具，它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举，可以直接锻炼到三角肌的肌肉，在锻炼的时候，我们千万不要耸肩，因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话，我们选择哑铃的时候，不要选择较重的，选些轻点的，可以使得动作更加标准，为以后奠定下很好的基础。

　2、仰卧飞鸟：这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作，我们在锻炼的时候，一定要将背部挺直了，可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候，一定要选择适量的重量，找到正确的锻炼感觉。

　3、哑铃推举：这个动作就是将哑铃直接向上推举着，我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候，一定要将肩膀足够的打开，不要向前坍塌着，肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说，锻炼的更加全面，可以更加刺激着三角肌的肌肉。

　以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候，一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量，切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉，会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了，不能在一周内锻炼过多，很容易拉伤肌肉的，会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候，饮食上也要丰富些，一起搭配着，锻炼效果会更佳。一定要坚持下去，才会拥有自己想要的结果。

养生导读： 射箭作为奥运会的一个项目，有着极严格的训练要求和标准，射箭的九个环节每个细节都可能会出错，那么射箭易犯的及纠正方法分别是什么呢？下面为您解析射箭易犯的及纠正方法，供参考。

一、站立动作

1、两脚站立不稳

两脚站不稳则全身感到无力，这种情况时射手会感到脚底不实。

纠正方法：将整个身 置摆正，站稳以后，做提踵动作，重新站立，使全身各关节及两脚站得更加扎实。

2、身体重量移向脚跟

这样会造成身体后仰，导致力量内合。

纠正方法：要体重平均落于两脚之上，重心略前移，前脚掌用力稍多一些。在举弓和开弓过程中防止身体后仰，将身体的重量平均保持在两脚之上。

3、两脚用力不等

这种后身体会产生左右倾斜，破坏两臂的对称用力。

纠正方法：注意保持最初的站立姿势，要特别注意在举弓和开弓过程中身 置的变化。在举弓时，由于两臂姿势的改变，身体重心也会发生变化，由此会引起体重移向一侧，同时也会引起身体姿势的变化。

在开弓时往往会这种现象：随着拉距的不断加大，身体重心也往往会移向拉弓一侧。所以在举弓和开弓过程中应特别注意保持身体的正中位，使体重始终平均落于两脚之上。

4、没有固定的站立位置和站立方法

有的射手在起射线上没有一个固定的站立位置，有的射完一支箭后两脚总要动一下，甚至在举弓后两脚都在动。有的两脚站立姿势不固定，一时这样、一时那样。这都是一些错误动作和，应坚决纠正。因为两脚站立姿势和站立位置改变，身体姿势也必然跟着发生变化，这样就无法形成良好的动力定型。

纠正方法：在起射线上应有自己固定的站立位置和站立方法，以保证站立姿势的一致性。

二、推弓动作

1、低推弓方法

（1）推弓的施力点不是在桡腕关节中部而是到了下部，形成了手掌根部推弓，使推弓的着力点远离了弓的中心部位。这样在发射时弓不能平行地弹出，而是弓的下部分先弹出，影响了箭的正常飞行，易造成箭偏高。

（2）推弓的着力点变化虽然不大，但用力的方向发生了变化，不完全是水平用力，而产生了一个向下压的力。这样在发射时弓不是平行的弹出，而是弓的上半部先弹出，形成了弓“点头”的错误的动作，影响箭的正常飞行，易造成箭偏低。

纠正方法：要注意最初的推弓，做到对位推弓。开弓后要始终保持水平方向用力，防止出现推弓手上推和下压的力。

2、屈指肌参与握弓

屈指肌参与握弓时，整个推弓手会变得十分紧张。这不仅影响到推弓手本身的正确用力，而且会影响到整个持弓臂的前撑用力，易造成持弓臂回缩的错误动作。

纠正方法：推弓手的屈指肌要做到最大限度的放松，手指既不要用力弯曲，也不要用力伸直。

3、持弓臂

前臂的前端过深地进入弓的平面，弓把位于前臂纵轴的左侧，使桡腕关节中心部位离开了弓的中心部位。这样推弓比较省力，可是它改变了持弓臂的用力方向。

纠正方法：首先是要做到对位推弓，其次是保持好前撑直线力的用力方向。

三、勾弦动作

1、开弓后食指和中指将箭尾夹的太紧

有的食指用力大了，将箭杆压弯。有的中指用力太大，又使箭杆翘离箭台。

纠正方法：开弓前，两指不应将箭尾夹紧，应留有充分的空隙。开弓后，两指可轻轻地靠在箭尾上，但任何一指都不可对箭造成压力。

2、手指勾弦的位置过深或过浅

过深会造成整个勾弦手的用力紧张，同时加长了撒放动作的过程，破坏了撒放动作的协调性。勾弦浅一些虽然对撒放过程有利，但也会造成相反的效果。过浅会造成滑弦现象，特别是无名指，这是一个危害性很大的动作。

纠正方法：在撒放动作前，弦是不能滑动的，否则射手就会强制不让它滑，产生压弦现象，这不仅会使勾弦手僵硬，还会造成整个动作的紧张，产生力量“内合”，撒放时出现的一些错误动作都与它有直接关系。

四、举弓动作

1、没有把举弓作为一个独立的技术环节来对待有些射手在举弓的同时就将弓拉开了，这是错误的。

纠正方法：按要求将弓举起后，还应有一个相对稳定的过程，举弓稳定以后再开弓。否则，摇摇摆摆地就将弓拉开，会到开弓后的。

2、举弓后，引起身体后仰和右倾

纠正方法：举弓时应特别注意不改变最初的站立姿势，以保持身体的正中位不变。

3、举弓时两肩同时上提

在举弓时两肩同时上提，会造成整体动作的紧张，特别是采取水平举弓法的射手更应注意这个问题。

纠正方法：弓举起后，两肩要做到舒展下沉。

4、举弓时拉弓臂肘下垂

举弓时，拉弓臂肘低于箭的水平线。

纠正方法：弓举起后，拉弓臂的前臂和箭在一条水平线上。

5、举弓后调整推弓和勾弦手

纠正方法：举弓前应做好推弓和勾弦手的动作，弓举起后不再进行调整。

五、开弓动作

1、开弓动作不到位

开弓时任何思想顾虑都会影响到开弓的质量。开弓动作不到位，待开弓后必须要进行调整，这不仅延长了射一支箭的时间，而且破坏了整体动作的节奏。即使是动作调整过来了，在瞄准过程中还有回到原位的可能性。

纠正方法：关键是掌握好沿最短距离开弓的动作要领。所谓最短距离，是指由弓把到弓弦靠点（下颌）之间的最短距离。为保证沿最短距离开弓，勾弦手在开弓过程中应尽量靠近持弓臂向后拉。

2、身体中心位置变动

在开弓过程中最初站立的身 置有所改变，尤其是在将要开满弓时，容抬头、身体后仰、眼睛离开靶面往上看或身体右倾等错误动作。出现这些错误动作就要开弓本身来讲好像时省了点力，但对整体动作的危害却是很大的。

纠正方法：首先，在举弓和开弓过程中不要改变最初站立的身体姿势，使身体的重量始终平均落于两脚之上，并保持前撑后拉的对称用力。其次，是注意头部位置不要改变，眼睛要始终平时前方。

六、靠弦动作

1、弓弦将要到位时头去够弓弦或者后仰

这时头去够弓弦或者后仰会造成整体姿势的改变。

纠正方法：弓弦靠位时颈部要放松，头部位置不动，让弓弦主动去靠头部，就像船靠码头。

2、靠弦动作不是一步完成

有的射手靠弦动作分两步来完成，先是靠到一个位置上，然后再调整到自己所需要的位置，这些多余的动作增加了射箭技术的动作程式。靠弦动作应该一次完成。

3、勾弦手和颈部之间留有空隙

勾弦手和颈部之间尽可能地不要留有空隙，要使勾弦手最大限度地靠近颈部。肘要略高于肩关节，使前臂的纵轴尽量在箭的延伸线上。

4、勾弦手（含手腕）过分紧张

这样会引起一系列的错误动作，造成整体动作紧张。

纠正方法：一是让勾弦手稍内旋，保持勾弦手和前臂肌群的最大限度的放松。二是勾弦手不参与拉弓和其他方面的工作。

5、弓弦到位后嘴未闭上

纠正方法：弓弦到位以后，嘴应自然闭上，上下牙齿应轻轻靠在一起，否则会影响箭的高低偏差。

七、持弓臂

1、耸肩

在起射过程中肩关节上起。

2、前顶

在起射过程中肩关节向箭杆方向顶出。

3、回缩

在起射过程中肩关节往回缩。

以上三种错误动作破坏了持弓臂前撑直线力的用力方向。前撑直线用力是以肩、肘、手这三点连成一条线为基础的，如果这个动作是正确的，从自身感觉来讲，是轻松自如，好像是只靠骨骼在支撑，肌肉并未参加工作，如果持弓臂用力感到吃力，说明持弓臂的用力出现了错误。

上述三种错误动作的出现，不仅产生力量内合，还使信号片不能在预定的时间内拉响，而且会使持弓臂产生不稳定。

持弓臂的动作有两个方面应该重视：一是上臂内旋，即内旋前撑。二是塌肩，因为这两个方面是相辅相成、互为影响的。上臂内旋能增加三角肌的举弓力，内旋塌肩的动作能增加三角肌前部、胸小肌、胸大肌及背阔肌的紧张度。这些肌肉是止于肱骨及肩胛骨上的，因此，内旋塌肩用力以后，能使肩胛骨紧贴在胸廓上，并使肱骨更好地固定在躯干上，使肩部更加稳固，从而把持弓臂与躯干更好地连接为一个整体，有助于加强持弓臂的。

有的射手有弯臂的毛，如果持弓臂动作做不好，就会出现弓弦打臂的现象。为防止弓弦打臂，可转动持弓臂，具体做法是：肩关节内旋，桡腕关节外旋，使上臂和前臂顺时针方向转动，使肘关节内旋四分之一，使肘关节离开弓弦通过的平面。

八、拉弓臂

拉弓臂动作是否正确，一是看前臂纵轴是否在射箭面内或接近于射箭面，二是看是否有利于后背肌群的用力。拉弓臂容以下问题：

1、耸肩

耸肩动作是由于提肩造成的。提肩时肩胛骨的方向是上回旋，其结果使肩胛骨远离脊柱。耸肩必然会相对缩小肩关节的角度，加长肩关节中心与桡骨之间的距离，这本身不利于后背肌群的用力。

形成耸肩动作的：随着弓的上举，肩也跟着耸起。举弓时虽然把肩塌下去了，但在开弓的过程中它又起来了。过分强求前臂在箭的水平线上，这样不自觉的把肩抬起来了。

拉弓臂其动力来源主要是在菱形肌和斜方肌中部，所以在做动作时必然以有利于这两块肌肉的的流畅用力为基础，否则都是错误的。

纠正方法：主要做好塌肩抬肘的动作。在举弓时要把肩塌的舒展、彻底，在开弓固定勾弦手位置时，做到不提肩，保证肩胛骨做下回旋动作，并向脊柱方向靠拢。

2、勾弦手手腕凸出或凹进去

这是一种常见的错误动作，它的形成大都在初学期，一旦形成后，改起来很困难，所以初学时要特别注意不要让射手形成这一错误动作。

此动作的主要危害在于造成勾弦手和前臂动作僵硬，著后背肌群的用力，使整个动作变的紧张，也会给撒放带来失误，同时还会造成耸肩，使整个拉弓臂显得很紧张，全部拉弓繁荣用力都集中在前臂和手腕上。

纠正方法：主要是做好塌肩抬肘的动作。它的主要优点是有利于后背肌群的绝对用力，把拉弓的力量转移到后背肌群上。同时可以使勾弦手最大限度地靠近颈部，加大肩关节的角度，缩小肩关节中心与桡腕关节中心之间的距离，从而使前臂纵轴在箭的延伸线上或接近于这条线。

九、撒放动作

1、放箭时手外扬（箭著点偏右）

放箭时勾弦手离开了射箭面，到了射箭面的右边。这样会改变用力方向，而使射出的箭偏向靶心的右边。产生这种错误动作的原因是：后背肌群僵硬或用力停顿。伸指肌参与放箭用力。放箭时肘没有及时后引。精力过于靠前，放箭时力量内合。

纠正方法：在开弓和瞄准过程中，射手应最大限度地放松小臂和手腕，伸指肌不要参与工作，屈指肌退让。同时，肘部应引导拉弦臂沿射箭面向后运动，勾弦手不要离开下颌和脖子。

2、放箭时手内扣（箭著点偏左）

产生这种错误动作的原因是：后背肌群以及拉弦臂和手的用力过分僵硬。手内扣与手外扬是一种方向相反的类似错误。

纠正的方法与手外扬基本相同。

3、放箭时手下压（箭著点偏高）

后肘过高于箭的延伸线。放箭时后肘应该有一定高度，但不是越高越好。

纠正方法：在整个动作过程中，拉弦臂要始终保持水平方向的用力。

4、放箭时后肘过分下垂（箭著点偏低）

射手在瞄准和继续用力时出现停顿从而产生内合。勾弦手在放箭过程中运动距离过大。

纠正方法：加强基本姿势整体节奏的训练。放箭时以及放箭后，后背肌群的用力不要放松。勾弦手的运动距离要适中。

以上就是养生之道为您总结的射箭九大环节易犯的错误及纠正方法，希望可以帮助到您。

射箭、、

运动后感觉肌肉僵硬，做三角肌拉伸、臀部拉伸、腿部拉伸等一系列的动作都可能使肌肉放松下来。

运动后怎样快速的放松肌肉，有四种方法。

一、静态牵拉，牵伸运动中活动比较多的肌肉，直到感觉完全绷紧，保持15-30秒，就可以了。静态牵伸能够放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

二、整理活动，一般可以通过甩胳膊、转腰、抖腿等活动促进血循环，从而使肌肉主动的放松。

三、推拿按摩，应在锻炼以后30分钟进行，开始先轻轻地推摸、揉捏、按压，同时配合局部的抖动和被动的活动。

四、温水浸泡，在30-40℃温水中浸泡洗浴，对心脏的活动和神经系统有镇静的作用。需要注意的是，一般程度的肌肉的疲劳，其实是有益的，这也证明了我们的运动，取得了一定的效果，通过休息恢复、整理、放松，体能比以前就能够提高。

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。拉伸还可以改善肩颈僵硬，长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛。

除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。长期坚持拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。因此对于天生筋比较硬的人来说，拉升也是改变柔韧性的一个很好的方式。

总的来说，运动之后拉伸是一定需要的，也防止形成肌肉腿，且肌肉腿不容易减下，所以拉伸是一定要的。

1、坐姿哑铃推举：首先坐姿准备，双腿分开脚面踩实地面，挺直后背。双臂各握一只哑铃并屈肘，让大臂与肩膀同高。然后三角肌发力带动双臂向上举起，当手臂伸直时稍作停顿，对三角肌进行充分地收缩，缓慢进行下放。

2、站姿哑铃片前平举：首先双腿微微分开自然站立，挺直后背收缩腹部核心，双臂握住一个哑铃片。控制好身体稳定性，下沉肩膀，三角肌发力带动双臂将哑铃片向正上方举起。当哑铃片与自己视线齐平时，稍作停顿，然后缓慢下方还原。

3、俯身哑铃飞鸟：首先双腿分开，挺直后背稳定好身体，收缩腹部，上半身俯身与地面平行。然后双手各握一直哑铃并自然下垂，手肘微曲。然后三角肌发力将双臂带动，向身体两侧举起。当大臂与肩膀同高时，稍作停顿，然后缓慢下方还原，进行重复训练。