广播体操有几套

从1954年开始，我们国家一共推出了九套广播体操：

1、第一套广播体操：小学生广播体操1，小学生广播体操2（第一套没有名字）

2、第二套广播体操：《雏鹰起飞》，《初升的太阳》

3、第三套广播体操《七彩阳光》，《希望风帆》

4、第四套广播体操- 时代在召唤！

5、1971年 第五套广播体操

6、1981年 第六套广播体操

7、1990年 第七套广播体操

8、1997年 第八套广播体操

9、2005年 第九套广播体操

扩展资料：

广播体操的发展历史：

1951年，中华全国体育总会筹备委员会和中央广播事业局共同决定，在中央人民广播电台和各地人民广播电台举办广播体操节目，并在同年11月24日公布了第一套成人广播体操。

第一套广播体操推出两年多之后，在群众的要求下，1954年，国家又颁布了第二套广播体操。第二套广播体操进行了重新的编排和调整，增加了运动量和动作难度。

由于前两套体操大量学习和借鉴前苏联的内容，在1957年推出的第三套广播体操中，融入了很多中国传统武术的动作。在创编中，也请来多位武术大师。这套广播体操中国特色更强，这一特点也在后来的广播体操中得以延续。

1963年4月15日第四套广播体操正式公布。广播体操配乐中有一个响亮的男声开头：“中华人民共和国第四套广播体操—时代在召唤！”。第四套广播体操第一次出现了少数民族语言版。在动作上前三套广播体操的原则以简单好学为主，到第四套时候便开始趋于成熟。

文化大革命期间，广播体操运动曾一度中止。1971年，国务院和中央军委发出通知，向全国人民公布了第五套广播体操。

1981年，第六套广播体操正式与公众见面。其动作新颖、舒展，并首次配制了两支富有民族风格的乐曲，可以交替使用，以此来增加人们做操的兴趣。

1990年5月，国家体委又继续推出了第七套广播体操。还特意请来当时最著名的体操运动员李宁做模特。但根据后来的调查，人们普遍反映其动作难度较大，不便于掌握。

1997年，国家体委公布了第八套广播体操，得到了最广泛的普及，2007年停止播出，于2010年8月恢复播出。

—广播体操

我就给你一个八拍一个八拍的说：

第一个节：

L型并步

向前走三部击掌，后退三步击掌

一字步两个

后一字步，上步吸腿

第二节：

口字形交叉步，两个八拍

上步吸腿两次

后之字形并步

第三节：

漫步

上步击掌加转身至七点

V字步加转身

迈步曲腿三次加脚尖后点

第四节：

小马跳

搓步加左右漫步

弹踢腿

侧部举腿跳

自己写的，呵呵

全国大众健美操第二套第六级

全国大众健美操第二套第六级是健身爱好者们比较重要的一项考试，也是非常实用的运动技能。这个级别相比其他级别，在难度和技巧上都有了明显的提高。下面，就让我们一起了解一下全国大众健美操第二套第六级的考试内容和注意事项。

考试内容

全国大众健美操第二套第六级考试主要由健美操动作和技能组成，以下是考试具体内容：

健美操动作

1、瑜伽式：

　　正式体式：直立，两脚并拢，双手下垂分开放在身体两侧；

　　动作要点：提气抬头，两脚分开，双手向上举至头顶正上方，双膝微屈，脚尖着地，保持；

2、枕头式：

　　动作介绍：说枕头式，实际上是代表者练习一种走步的姿势，并且走步时会保持原先的体式不变。

　　动作要点：姿势加上步伐，在该体式的基础上向前迈腿，左右交替着步；

技巧

1、鱼跃：

　　动作介绍：鱼跃是一种非常有效的提高心肺功效的体育项目，很多运动员都会在训练中用到。鱼跃需要在满足技术标准的基础上尽力跳高。

　　技巧要点：全身发力，身体向上蹬，手臂上举，并向上挥舞等等；

2、侧翻：

　　动作介绍：侧翻是一个非常有趣的运动项目，可以让你体验到翻滚的感觉。

　　技巧要点：双手应该放在头后，不需用力，向后倾斜，同时向左换慢，脚尖着地，同时左腿向外抬起，扎成一个房子；

注意事项

参加全国大众健美操第二套第六级考试需要注意以下几点：

1、训练要充分

考试不是无缘无故，而是需要经过充分的训练才可以顺利通过。如果没有经过训练，可能不仅过不了考试，还可能会受伤。

2、动作要规范

全国大众健美操第二套第六级的考试动作和技巧非常严格，需要按照标准进行操作，否则会被扣分。因此在备考时要注意细节。

3、身体状态要好

全国大众健美操第二套第六级考试在体能要求上较高，因此需要考生身体状态良好，不要带病参加考试，以免影响考试成绩。

总之，全国大众健美操第二套第六级考试难度大，要求高，需要充分的训练以及严格的考试标准。在参加考试之前要了解具体考试内容和注意事项，充分准备才可以顺利通过考试。

武术健身操：

一、抱拳礼 抱拳礼动作要领：

并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢；右手成拳，左掌心掩贴右拳面，左指尖与下颏平齐。 右拳眼斜对胸窝，置于胸前屈臂成圆，肘尖略下垂，拳掌与胸相距20--30厘米。头正，身直，目视受礼者，面容举止自然大方。

难点及易犯错误：

1、两臂不能端平，拳掌与胸相距20--30厘米。

2、左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢。

二、基本节奏

第一节：起势（4×8拍）

第一个八拍：

1—2拍:双掌上托

左脚向左开步，两手掌由两侧从下经胸前内旋。向上托起，掌心向上，目视双掌 。

3—4拍:胸前插掌

两掌向体侧分开，经腹前向上交叉至胸前目视前方

5—6拍:双臂斜举

两掌由胸前向下经体侧分开至侧上举，目视左掌

7—8拍:并步按掌

两掌经头上方经胸前下按至腹前，左脚向右脚并步，头向右摆，目视右侧。

难点及易犯错误：

1、两臂头上上举，掌心向上。

2、手臂上举和绕环时，动作不舒展、幅度小。

第二节：抻拉运动（4×8拍）

第一个八拍：

1拍:丁步抱掌

2拍:弓步分掌

3拍:弓步架按

4拍:并步抱拳

5拍:丁步抱掌

6拍:弓步分掌

7拍:弓步架按

8拍:并步抱拳

难点及易犯错误：

1、两臂抱球太小或太大

2、手臂侧举，动作不舒展、幅度小、不在一条直线上

第二、三、四个八拍：同第一八拍。

中国全部的广播体操有九套。

第一套广播体操 ( 1951)   、第二套广播体操 ( 1954) 、第三套广播体操 ( 1957)    、第四套广播体操 ( 1963)   、第五套广播体操 ( 1971)   、第六套广播体操 ( 1981)    、第七套广播体操 ( 1990)  、第八套广播体操 ( 1997)  、第九套广播体操 ( 2011) 。

体操名称：

1、小学

第一套：1、小学生广播体操1   2、小学生广播体操2

第二套：1、初升的太阳            2、雏鹰起飞

第三套：1、希望风帆                2、七彩阳光

2、中学

第一套：1、中学生广播体操1       2、中学生广播体操2

第二套：1、青春的活力                2、时代在召唤

第三套：1、舞动青春                    2、放飞理想

扩展资料：

中国的广播体操的由来：

一、1950年，中国派出体育代表团访问苏联，希望学习苏联的体育制度，广播体操是其中一种。苏联的广播体操已经发展得相当完备，有卫生操、辅助性体操、器械体操三种。

其中卫生操就类似于早操，在苏联已经大范围普及。体育代表团归国后，下决心要编排一套自己的广播体操。他们学的就是在日本流行的体操。

二、1951年12月1日，中央人民广播电台第一次播放《广播体操》音乐。自此，中小学校、工矿企业和事业单位每天集体做早操便成为传统。从1951年第一套广播体操推出至2011年最新的第九套广播体操问世，整整经历了六十年。

六十年多年来，广播体操已经成为几代中国人的集体记忆，并陪伴许多中国人走过由读书到工作的成长历程。对中国近代史而言，广播体操也具有举足轻重的象征意义。

三、1951年至今，中华全国体育总会共推出了九套广播体操，加上国家体育总局于2005年推出的“大众广播体操”，共计十套。1998年至今，教育部还在已有成人操动作的基础上推出过三套专门针对中小学生的“全国中小学广播体操”。

这三套广播体操的问世一改过往中小学生做成人操的局面，它们也在全国范围内迅速普及开来。从动作上看，这三套操更加活泼，每套操分成中小学各两组动作，最近两套操的各组动作还有了各自的名字，比如2002年推出的“全国中小学广播体操”的小学部分分为“初升的太阳”和“雏鹰起飞”两组动作。

-广播体操

教案

　一、教学目标

　　知识与技能

　了解搏击操的基本知识、动作特点，学会观察、欣赏成套搏击操，熟练掌握搏击操基本动作，能流畅展示前2节的动作。

　过程与方法

　通过观察模仿、小组讨论、合作探究、游戏比赛等方法，发展肌肉力量(尤其是爆发力)、增强动作的灵敏性、协调性和节奏感，提高自主学习作的能力。

　情感态度与价值观

　学会观察、探究搏击健美操的特点、功能以及创编知识，培养合作意识，提高交往能力，激发参与练习的积极性，主动性。

　二、教学重难点

　重点

　直拳、勾拳，屈肘、隔挡

　难点

　“三快一防”：移动快、出手快、反应快、防守严

　三、教学过程

　(一)开始部分(3分钟)

　1课堂常规：集合整队，报告人数，师生问好，教师简要介绍教学内容，强调纪律安全，检查服装，安排见习生。

　组织教学：四列横队。

　(二)准备部分(8分钟)

　1“你说我猜”抱团游戏

　方法：所有学生以教师为圆心围成一个圆进行慢跑，教师提出问题，学生进行回答，通过学生回答字数进行抱团，如教师提问“中国男子短道速滑奥运金牌第一人”学生回答“武大靖”。学生根据答案数字进行抱团。

　2配乐韵律操：伸展运动、下蹲运动、体侧运动、体转运动、腹背运动、全身运动、跳跃运动、整理运动。

　组织教学：四列横队体操队形，教师边做示范，边提示动作要领，语言激励学生，及时表扬鼓励。

　要求：节拍准确，动作到位，节奏感强。

　(三)基本部分(30分钟)

　1示范导入：在音乐伴奏下教师进行全套操动作示范，让学生欣赏，了解全套操的内容、结构、风格特点及音乐节奏特点，引起学生兴趣和学习。

　2讲解

　(1)先组织学生看录像，并结合录像动作进行分析、讲解，启发学生思考、尝试、体验。

　(2)进行基本动作的示范讲解和前两节动作的示范讲解。

　3练习

　(1)基本动作：教师示范，学生模仿练习，并进行集体和个别纠错。

　(2)基本动作的强化巩固：老师喊出相应基本动作的名称，学生依据口令进行基本动作的展示。

　(3)第一节：直拳、勾拳动作的练习。教师领做，学生模仿练习。教师进行整体和个别纠错。

　(4)第二节：屈肘、隔挡动作的练习。教师领做，学生模仿练习。教师进行整体和个别纠错。

　(5)在音乐伴奏下进行第一节和第二节连贯动作的练习，教师进行纠错指导。

　(6)分小组进行第一节和第二节动作的练习。①观察录像，组内交流：如何做到“移动快、出手快、反应快、防守严”，教师进行巡视指导。②音乐伴奏下组内练习。

　(7)分小组展示第一节和第二节的连贯动作，小组间进行评价，教师进行总结讲评。

　4创意比拼——动作的创编

　在学习了基本动作的基础上，分小组进行1节动作的创编组合，并分小组展示，小组间评价。

　(四)结束部分(4分钟)

　1放松活动—配乐放松操

　组织教学：四列横队体操队形。

　要求：放松活动，身心充分放松。

　2课堂小结：从知识与技能、情感态度与价值观方面进行总结，表扬优生，激励全体学生。

　3宣布下课、师生再见、回收器材。

　四、场地器材

　体操馆、录音机、磁带。

　五、预计负荷

　练习密度：35%～40%;平均心率：130～135次/分;运动强度：中等。

　六、课后反思

答辩题目与解析

　 #教案# 导语：

　　答辩在教师招聘面试考试环节中常出现的一种形式，通常是在试讲或说课结束后考官通过提出问题，然后通过考生作答来判断考生是否具备一名优秀体育教师的潜质(专业素质、应急应变能力等)。接下来是《健美操运动—搏击健美操》的答辩题目及解析。

　第一题

　请你谈一谈对于《健美操运动—搏击健美操》这个教材的教学策略。

　参考答案

　健美操运动的教学，与健身操教学策略大致相同，但要突出以下几点：

　1先组织学生看录像，并结合录像动作进行分析、讲解，启发学生思考、尝试、体验。

　2在音乐伴奏下教师进行全套操动作示范，让学生欣赏，了解全套操的内容、结构、风格特点及音乐节奏特点，引起学生兴趣和学习，然后在教师示范、讲解、带领下进行重点动作学习。

　3在教学过程中，随时组织学生互相观摩、交流、探讨、指导、纠正，共同提高。

　4强化音乐训练，培养学生听音乐能力、欣赏能力、表现能力和节奏感，可通过口令指挥——伴随音乐加口令指挥——全音乐指挥练习。

　第二题

　对于高中阶段健美操的学习，要求学生在学习之后具备一定的自主创编能力，你认为在指导学生创编探索与实践过程中应该注意哪些问题

　参考答案

　教师引导学生看书、查找资料、看录像分析动作，学习创编知识，搜集有关资料。指导学生按下列创编原则与方法进行实践：

　(一)要有明确的目的性和鲜明的针对性

　创编整套的健美操，首先要明确创编目的。根据自身特点、条件和具体任务创编。

　(二)要坚持全面发展的原则

　首先要根据人体解剖学的特征，选择上肢、下肢、头颈和躯干各部位的动作，有各种不同的方向、幅度、路线、频率、速度、节奏的动作，使身体各器官系统得到全面锻炼，体能得到全面发展和提高。

　(三)要重视动作设计和音乐选择

　音乐是健美操的重要组成部分。健美操的音乐，每分钟多为120拍。采用多种节奏和旋律变化，以体现不同操的风格。

　(四)合理的安排动作顺序和运动负荷

　一套健美操可分为三个部分。第一部分为准备动作，进行脊柱伸展，呼吸等练习;第二部分为基本动作(或称为主体动作)，有顺序地练习身体各部位;第三部分为结束动作。

　这三个部分的编排顺序，与徒手操先上后下，先左后右，进行身体全面锻炼大体相似。

　在学生创编实践的基础上，教师应引导学生进行相互展示、交流、评价，互相学习、共同提高。

　第三题

　请试着谈一谈高中阶段开展健美操运动的意义与其功能。

　参考答案

　1健美操运动是通过它特有的练习内容和方法，发展肌肉力量和身体的灵活性、协调性，消耗体内多余的脂肪，有效地提高人体的有氧代谢，增进健康，发展体能。通过各种不同变化的动作及组合动作练习，逐步形成良好的身体姿态、健美的形体和高雅的气质。

　2健美操运动在音乐伴奏下进行，既富有美感、节奏感，又充满青春的活力，可缓解紧张的学习压力，调节情绪、振奋精神、陶冶情操，培养欢乐、开朗、积极向上的良好个性和审美能力。

　3通过集体练习和创编健美操等教学活动，为学生提供了互相学习、交流、研讨和挑战的空间，从而可提高学生的群体意识、交往能力和创新探究能力。

民族健身操定义中，以民族舞蹈动作和民族素材为元素，以操化动作为基础。

一、民族健身操定义

在民族健身操定义中，以民族舞蹈动作和民族素材为元素，以操化动作为基础，在民族音乐伴奏下，以为基本手段，以有氧运动为条件，达到增进健康、塑造形体、休闲娱乐和传承民族文化为目的的一项体育运动。

二、基本信息

民族健身操是由国家民委为第十届全国少数民族传统体育运动会民族健身操比赛组织创编的规定套路。

这套操以众多民族典型的舞蹈元素为动作素材，把健身作为第一要素，将民族舞蹈的柔美与健身操的力度自然、流畅、合理地结合在一起，突出动作的健、力、美，使民族传统文化与现代健身完美结合。

本套操由中华全国妇女联合会宣传部审定，北京体育大学体育艺术系创编。

三、主要内容

健身操的音乐改编自具有民族特点的歌曲《我们共同的家》，节奏欢快流畅，律动感强。

全套套路：

民族健身操预备式：四个八拍

第一节：喜迎朝阳，八个八拍

第二节：万马奔腾，八个八拍

第三节：欢舞迎宾，八个八拍

第四节：载歌载舞，八个八拍

结束式：四个八拍

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。

练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。

练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。

练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。

练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。 （来自：减肥健身）

按摩腰臀部减肥法

这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。

(3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。

(4)搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。

(5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

(6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。

(7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

((8)跳跃运动：站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。

最佳的臀部锻炼姿势

单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。

作法：

站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。

错误的臀部练习：

毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成肌体的拉伤。

帮你整修臀腿线条

看过**里的沙滩女郎吗？坚实的臀部与大腿的线条有没有让你心动呢？也许你不胖，只是臀部线条显得不明显，感觉起来不立体，当然更甭说是性感了。想要帮自己打造一个吸引人的臀部线条吗？方法在这里～ 这是专门雕塑臀腿线条的动作，除了修饰线条外，还能锻炼下腹部喔～快来跟着做做看！ （臀腿线条整型操）

1准备一椅子（平时书桌椅可）

2双手抓着腰部，收腹挺腰，肩膀放松，挺胸坐着

3前倾下腰，胸口朝前可有效伸展躯干

4双腿站起，挺直背部，缩腹提臀

5同时将左腿、左臀提高，可帮助臀腿收缩

6数到3放下后，换腿相同动作

7往下半蹲于椅子上（悬空），臀部保持重心微前倾，以腰腹力量支撑，慢数到5

8一次可做20次或依自己能力取舍

告别肥臀粗腿时代

丰腰、肥臀、粗腿令许多女性痛苦不堪，坚持做一些有针对性的锻炼，不仅可以使臀部健美、腰部有力、大腿肌肉健美，还可以减少脂肪，促进身体健康。 美腰运动--环腰活动 分腿站立，双手抱头顶，腰部做环形旋转，先左旋再右旋，交替进行。可使腰腹肌肉及脊柱关节得到锻炼，增加脊柱的灵活性并消除躯干部的脂肪，还可以治疗慢性腰痛。 臀部健美--后侧伸肌的锻炼

1、双手撑地（床）面，右下肢尽量抬起。

2、腹部着地（床）面，两上肢向后上方伸展，两下肢尽量上翘。

3、两肘撑地，左右下肢交替，尽量抬起。

4、两手抱在枕部，背部与两足支撑地（床）面，腰部拱起。

腿部健美--大腿内外侧肌锻炼

1、右侧卧位，右手垫在头下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。

2、姿势同上，右下肢稍向下用力。

3、左侧卧位，左手支撑头部，右下肢向左上方抬起。

4、右侧卧位，双手如图支撑地（床）面，双下肢同时抬起。

减肥 先把臀部弄小

2001-05-05 09:04:07

为什么减肥减了半天，臀部却总是多那么一块肉？请改掉这些小毛病：

1像软骨头似的斜坐在椅子上。使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，血氧供给不足。最好的坐姿是坐在椅子的2／3处，背脊挺直。

2抽烟、喝酒、熬夜。不良生活习惯与臀部松弛绝对有关系，血液循环不好、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？早睡早起身体好，不时找人、找地点发泄一下心中的苦闷，美好体形就离你不远了。

3运动时穿三角内裤。年轻时不觉这样有何不妥，用不着等到珠黄人老，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛、支撑力不够而向地心看齐，所以绝对要避免。(哈尔滨日报)

美化臀型运动

2001-05-05 09:04:07

东方人的身材，最不容易减下的就是下半身的赘肉了，尤其又以臀部为甚。很多外型姣好的女孩，身材的唯一缺点就是臀部太大，如果您是这一型的，全身上下最引人注意的就是您的大屁股，那么这一篇您怎能不特别进来看看呢？

美化臀部三部曲：

（方法一）

＊身体趴下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行

＊慢数到5将右脚向外抬（类似小狗尿尿的姿势）最高点时停顿5秒

＊再慢数到5的速度将脚放下

＊等到做到自己想要的次数时再换脚

＊效果：可消除臀部下垂的赘肉

＊ps：身体应保持直线，大小腿要保持90度

（方法二）

＊身体趴下，手掌与膝盖着地，手臂与大腿平行

＊慢数到10的速度将右腿往前胸靠

＊再向后上方伸直，最高点停顿5秒

＊再以慢数5的速度将腿归回原处

＊等做到自己想要的次数时再换脚

＊效果：消除臀部脂肪，让臀部更结实

＊ps：身体应保持直线，面向下，不要因动作而左右倾斜

（方法三）

＊身体站直，双手扶着椅背

＊左脚尖朝前，右脚脚尖尽量向外

＊以慢数到5的速度将右脚向后抬，最高点时停顿5秒

＊再以慢数到5的速度将右脚放下

＊等做到自己想要的次数再换脚

＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪

＊ps：身体需保持直线，膝盖不能弯曲

美臀大行动

---摘自伽玛医生

臀部对女人而言有多重要不妨这么说：如果你想当个风头最劲的两性磁铁，将男人倾慕的眼光紧紧吸附在身上，那么它不仅重要，而且值得你绝对细心地好好呵护它。日本男星吉田荣作曾获得"穿牛仔裤最吸引人奖"的称号，原因无它，只因那两半圆满挺翘的小屁股，被裹在紧得不能再紧的牛仔裤里，散发出的惹火激情，着实令每个女人心痒难熬。女性尚且如此，更何况号称"感官跑在大脑前面"的男人呢

你知道70年代的CalvinKlein牛仔裤为什么红得发紫吗卡先生在服装设计上的创意当然不能忽略，但如果缺少BrookShields挺翘的美臀，这个70年代的时尚象征肯定会失色几分。

除此以外，许多文人和艺术家也不可自制地受到"臀"的吸引。亨利·米勒在《北回归线》中提到："我看到她每晚坐在那儿，圆滚滚的小屁股陷在柔软的沙发里，简直要令我疯狂"；19世纪最善于描绘后街女性的画家罗特里克，笔下美臀一律是粉白浓腻，丰腴圆满的臀部与软玉温香的大腿相连，好像要滴出蜜汁般的诱人犯罪…… 这就是为什么你必须好好呵护你的臀的原因，它可以为你的性感魅力大大加分。

什么样的臀部最完美

男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!�李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲·梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。它们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏，而玛丽莲·梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语……� 如果你"先天条件"不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗如试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。

美臀作战一：美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

� 医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

� 另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓"水果水"会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

美臀作战二、美臀运动

英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：

1面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 �

4重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

� 另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。

�1仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。

�2用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。

�美臀作战三：美臀障眼法

� 为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

� 臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

�臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。

�臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

�牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

美臀作战四：赶走橘皮组织

� 所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。

� 想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。

� 外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的SlimmingProduct纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效。提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。而且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受。

如何美臀？

臀部在我们身材的比例中，很少会是大家美丽焦点凝聚的部位，可是一旦臀部太肥大或扁平，却很容易被大家发现，而且伤害美丽的程度还不小喔。

如果你还年轻，也许就不是那么明显感觉得到，不过随着年龄一年年的增加，臀部的肌肉会渐渐松弛，甚至还会有严重的下垂现象，到了这样的地步，才要决心开始运动臀部的部位，会不会嫌有点晚呢

以下的这些运动都对臀部肌肉的线条美化有不错的效果，现在你不妨也一起来做一做：

(1)坐於地上，把膝盖弯曲放在胸部前的位置，手紧握住两脚脚踝的地方，前前后后地摇摆你的身体，来回摇晃25～35次皆可。

(2)坐於地上，把膝盖弯曲，用臀部的力量移动你的身体，但不能藉助到手或双脚的力，必须是悬空的状态，刚开始的时候，如果不习惯，可以先把脚平放在地面，膝盖伸直的移动身体，但习惯之后，最好还是完全用臀部的力量去做。时间尽量加长，次数慢慢增加，循序渐进的方式。

(3)坐于地，两只脚象日本人跪坐的方式一样似的，把两脚都盘在臀部的下方，然后用臀部的力量往右移动，跟着再用同样的动作回到原来的位置，再往左边也做一次。若有不能平衡的现象，可以靠手的摆动平衡。

(4)躺在地上，面朝上之后，两手张开成一直线贴住地面，两脚膝盖弯曲，脚跟的地方尽力靠近臀部，用这样的姿态同时把双脚朝左边倒，再回到中间之后，再往右边倒，连续做12～15次。

塑造精干的"后半部"

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

滚动臀部

1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿

1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿

1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米

2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次

跪下踢腿

1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20~30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米

2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

弯腰跪腿

1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次

压缩臀部

1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿

2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。

塑造亮丽的臀围

秋天来了，你挡不住美食的诱惑，脂肪悄悄爬上你的臀部与大腿。但不要紧，下面这组健身操可以帮助你的臀部肌肉群变得结实，并加强线条轮廓，增添臀部和腿部的美感。

1分腿练习

用以调整大腿内侧的肌肉。仰卧并平伸双臂于身体两侧，笔直地抬起双腿，绷直脚背，将腿向两侧分开，然后勾回脚背将两腿并拢。做动作时背部不要弓起。为了增加强度，可以逐渐在分腿时增加，旋转脚踝动作，或在踝部绑敷重物。每组动作重复20次，每周逐渐增加次数或强度。

2抬腿练习

可以锻炼臀部和大腿的肌肉，两掌撑地跪卧，手臂与大腿平行。右腿弯曲并向右侧抬起，同时两臂保持相同的支撑加量。两腿轮换重复进行。为了增加强度，可以渐渐以直腿抬高代替曲腿抬高，或在腿踝部位增加重物。抬腿动作也以左右各20次一组为宜。并且每周逐渐加大强度或次数。

3臀部提升

用以练习腹部和臀部肌肉。仰卧，并腿屈膝，双手放于身体两侧，将臀部逐渐提高，收腹，同时绷紧臀部肌肉，保持2秒种，休息2秒钟后重复进行，在重复动作时，可以将两腿轮流抬起直到伸直以增加强度。动作以30次一级为宜，每周逐渐增加次数或强度。

如果你按以上计划每天坚持练习，每星期加大强度，并试着视自己的情况增添一些其他的有氧健身活动，如慢跑，中速散步或者跳绳。那么我保证，你不必穿什么昂贵的美体裤，就能够雕塑你亮丽的"第三围"。

(北京青年报)

为什么窈窕的你，臀部看起来却松松垮垮的？为什么减肥了半天，臀部就是多那一块肉？生活中出现这些美臀小危机了吗？

斜坐的软骨头

坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长变型。看看你有没有下列坐的不良习惯哟！

像软骨头似的斜坐在椅子上。错！斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足。只坐椅子前端1／3处，错！重量全放在臀部这一小方块处，长时闲下来不疲惫变形才不正常。

长时间久站

可别以为坐太久压迫臀部不好，站可就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，还可能会有静脉曲张的恐怖现象呢！

抽烟、喝酒、熬夜

抽烟、喝酒、熬夜压力太大又用不着臀部出马，跟臀形不美可没关系了吧。错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血循不好、代谢不良、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？

口味重的饮食

高热量、高甜度、口味重的现代人饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

运动时穿三角内裤

运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到珠黄时期，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。

你可以培养的生活好习惯

坐姿：只坐椅子2／3处是良好的坐姿，背脊挺直，坐满椅子2／3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。

尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血循不好，危机会浮出表面的。

站姿：挺背提肛举举腿是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟！

良好的生活习惯

早睡早起身体好，拒烟、少酒、早睡早起、保持运动的好习惯、不时找人找地点发泄一下心中苦闷，美好体型就离你不远了。

良好的饮食习惯

低盐高纤好消化、少盐分的食物可以防止脚浮肿的可能、高级的食物可以维持良好肠胃消化，蜂蜜有排毒功效，糖分、热量、油腻程度少，可以减肥

怎样做臀部减肥按摩

(北京青年报)

女性的臀部与腰部、胸部并称"三围"，是女性形体美、曲线美的关键部位之一。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是：

1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。