如何使用拉力器锻炼肌肉?

如何使用拉力器锻炼肌肉?,第1张

  拉力器是非常常见的一种小型健身器材,不要看它小,拉力器锻炼效果是非常好的,那么大家知道怎样来使用拉力器来锻炼肌肉吗下面跟随我一起来看看吧。

使用拉力器锻炼肌肉方法

1、仰卧臂屈伸

肱三头肌:将直柄安装在低端连线处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

  肱三头肌:把绳柄连线在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

肱二头肌:把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

肩肌,脑肌:把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连线处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

胸肌:把手柄连线在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

其实健身房中的器材有很多种,各种器材的锻炼效果是不一样的,拉力器的作用可以辅助全身做运动,是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼,还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

普通拉力器的锻炼动作

一、四肢肌肉

肱二头肌

想要锻炼肱二头肌,我们可以先坐在较矮凳上,最好固定好板凳的高度,然后一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧。

肱三头肌

将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直。还原。

此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

大腿前部肌肉

怎么锻炼大腿前部肌肉呢我们可以使用两副拉力器,这样锻炼的效果比较好,也更加方便,一脚踩一个拉力器的手柄,屈肘,双手掌心向后紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。

二、肩部肌肉

两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

三、躯干肌肉

背阔肌

双侧同时练习

双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

单侧练习

拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌,方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌

双脚各踩拉力器的一端两副,下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。

四、腹肌

一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼,比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷阻力越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。

五、胸肌

拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。

想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部,脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法,长期坚持可以健身减肥的,下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。

脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 

1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

2、将拉力器绕过柱子,如屋外晾衣架的铁柱子,双手各拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

1、背阔肌

动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。

2、上背肌群、背阔肌

动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。

3、背部肌群

动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。

脚蹬拉力器怎么练斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部锻炼的要点

1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打玩,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸,不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要,如果想要锻炼好背部,就一定要严格遵守。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

脚蹬拉力器是男生女生都适合练的,脚蹬拉力器可以练到全身的位置,是个比较好用的健身器材,下面来看看连脚蹬拉力器的主要动作有哪些吧。

练脚蹬拉力器会长肌肉吗 

脚蹬拉力器练习是可以长肌肉的,但是用其锻炼的主要目的不是为了增加肌肉块,毕竟比起健身房里其他大型力量训练器材,拉力器太过于小巧,拉力器对于肌肉的训练主要是为了塑造肌肉线条和形态。

连脚蹬拉力器的主要动作有哪些

1、俯卧提拉

双脚固定在脚蹬拉力器上,俯身挺直腰部,双手反握手把,然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

2、仰卧提拉

双手抓住拉力器把手,两腿伸直,然后开始做仰卧起做的动作。当然,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,在做这个的时候还是要注意匀速,不要猛然加减速。

3、腿部提拉

首先,坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。

4、双手提拉

站姿还是坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

脚蹬拉力器安全吗

1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

用脚蹬拉力器代替仰卧起坐靠谱吗

如感到紧张,是有利于腹肌的锻炼的,可以锻炼腹肌和臂力的,可以的,但是要坚持下去一定时间,你可以试着拉上5分钟,感觉能顶得住没有,然后再上下调整时间,一般来说,从少量逐渐加量,每适应一定运动量再加量。

  健身房健身成为很多人的首选,在健身房有很多健身器材,健身房器材更加专业,让很多想要减脂或者健美的健身爱好者,可以更加有效地完成自己的锻炼目的。以下是我为你整理的健身房力量型健身器材介绍,希望能帮到你。

  健身房力量型健身器材

 1、坐姿侧平举训练器

 训练部位:中部三角肌。

 身体坐在健身房坐姿平推训练器的凳上,挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫,双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下,至于身体两侧。动作过程中几种三角肌中束的气力将器械臂举起至腕、肘、肩在统一平面上,稍停,然后再慢慢还原到起始位置。

 2、坐姿下拉背训练器

 训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌。

 健身房坐姿下拉背训练器使用时,身体挺胸收紧腰腹坐于凳上,双手握住器械拉杆使肩膀充分向上升起,把胸大肌完全舒展开。几种背阔肌的收缩力,使拉杆向下拉引至胸锁骨以下值乳房以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触,使背阔肌处于顶峰收缩位,然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

 3、坐姿机械平推

 训练部位:胸大肌,三头肌,三角肌。

 使用健身房坐姿器械平推的时候,坐在器械上,一定要选择合适的重量。前推器械,缓慢还原动作,坐姿机械平推,有和卧推一样的功效,也能锻炼肱三头肌和肩部,当然你也可以使用杠铃和哑铃来做卧推。

 4、斜板拉力器弯举

 训练部位:二头肌。

 双手握牢拉力器,弯举拉力器,缓慢还原。相比健身房的哑铃和杠铃斜板弯举,拉力器能让用力更加均匀,不会对肘关节造成太大的负担,从而能调整更大的重量。

 5、正握下拉

 训练部位:三头肌。

 手把平肩,双手宽度比肩稍窄,上身轻轻弯曲膝盖,以稳定背部和保持腹部肌肉绷紧,用手臂力量下拉。健身房使用过程中,一定要注意安全,锻炼重量应在可控范围内,缓慢还原动作。

 6、跪姿拉力器收腹

 训练部位:腹直肌。

 双手抓住手把,手臂固定头部。健身房使用这个器械,主要是通过腹部力量下拉,感觉像负重的仰卧起坐一样,缓慢还原动作,跪姿拉力器收腹能够有效锻炼腹部肌肉。

 7、器械伸腿

 训练部位:肱四头肌。

 开始前,紧紧握住健身房器械伸腿机的把手,以保持上半身的稳定。把脚固定好,伸腿,呼吸,有意识的控制大腿肌肉,缓慢还原。

 8、坐姿提踵

 训练部位:腓肠肌、比目鱼肌。

 坐好,提踵,保持约2秒,效果会更好,缓慢还原动作。

 健身房里力量型健身器械有很多种,我们在使用这些器材的时候要注意自己的目标,不要胡乱锻炼,这些器材主要是为了锻炼肌肉,强化身体的各部位的力量,练出完美身形。很多女士以前觉得肌肉是应该远离的,随着科学的健身观念的深入,健身房经常可以看到女士练力量。有氧加力量才是健身的首选之道!

健身房器械的摆放原则

 1、安全原则

 健身房器材摆放要把器械使用者的安全考虑在第一位,尽量避免相互碰撞的情况发生。

 腰腹伸展区要远离自由力量区,如果大家不相信可以去一些正规的健身房参观一下,为什么这么说呢因为自由力量区内要有足够大的空间并且尽量划分到墙角,举重机、多功能的区域;椭圆机等带脚踏的健身房器材不要紧靠通道,避免脚蹬探出时将会员的腿碰伤。

 2、实用原则

 健身房器材的摆放要尽量方便健身者使用。

 力量训练区要靠近自由力量区,训练相同部位的器械要尽可能靠的近一点,有氧教室要距离动感单车房远一些,避免俱乐部内同时开课相互干扰;自由力量区要远离女更衣室。

 3、紧凑原则

 健身房器材摆放要紧凑,尽量节省空间,使同等面积的健身房能够消化更多的会员。

 跑步机仪表盘之间20cm;椭圆机把手之间20cm,电磁单车底座圆筒之间50cm;力量训练器械以会员同时使用发生不冲突碰撞为原则。

 4、美观原则

 健身房器材的摆放要美观,分类要清楚,摆放要整齐,参观者不论是从外部还是进入到健身房内部都能最先看到最豪华的健身房器材。

 跑步机和动感单车房应当尽量靠近临街的落地窗前,力量器材的方向应当依据器材使用者的发力方向摆放。

健身运动的注意事项

 1、体格检查

 在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼,最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后,还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

 2、循序渐进

 如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

 3、把锻炼生活化

 把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

 4、保证锻炼时间

 一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间,但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划,直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明,那些占用了娱乐时间参加锻炼者,一般都会感到锻炼不但增强了精力,提高了工作效率,而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑,这种回报是非常丰厚的。

 5、热身运动

 为了减少受伤的几率,无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动,在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜,以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中,你的心率会缓慢上升,并且随着血液流动速度的加快,肌肉也会变得逐渐热起来。

 

1 健身器材的种类有哪些

2 选择健身器材应了解哪些知识

3 不同健身器材功能有哪些

4 常见的健身房健身器材有哪些

5 家用八大健身器材有哪些

8字拉力器是一种常见的健身器材,它可以帮助锻炼人的核心肌群和全身肌肉,是一种非常有效的健身方式。下面我们来介绍一下如何使用8字拉力器进行健身。

首先,使用8字拉力器需要先将其固定在一个平稳的地方,比如说门框或者墙壁。然后,将两个手柄各自握住,在身体的两侧拉伸。

接下来,可以进行下列几种训练动作:

1 仰卧起坐:坐在地上,将8字拉力器固定在脚底下,然后向上拉伸手柄,同时将身体向上起来,重复进行。

2 坐姿拉力:坐在地上,将8字拉力器固定在脚底下,然后将手柄向上拉伸,尽可能拉到最高点,重复进行。

3 倒立训练:将8字拉力器固定在门框上,让身体倒立起来,然后进行上拉和下拉的训练。

4 平板支撑:将8字拉力器固定在地面上,然后进行平板支撑的训练,这可以有效锻炼核心肌群。

在进行8字拉力器训练时,需要注意以下几点:

1 不要过度拉伸,以免对肌肉造成损伤。

2 训练强度需要逐渐增加,不能一开始就进行过于剧烈的训练。

3 在使用8字拉力器时,需要保持呼吸平稳,不要屏住呼吸。

总之,8字拉力器是一种非常实用的健身器材,通过正确的使用方法和训练动作,可以帮助人们锻炼身体各个部位的肌肉,提升身体健康和健康水平。

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