简述小腿三头肌的结构及其远动功能

小腿三头肌（triceps surae）

　　形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

　　起、止点：腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁；比目鱼肌起自胫腓骨上端的后面。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

　　作用：屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距窄于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

每个男人都想要一对粗壮的手臂，它不仅是一个男人是否强壮健康的标志，同时如果你手臂够粗壮，可以让心仪女性更有安全感，再者就是，如果手臂纬度够粗，那么穿衣会十分有型。

许多人去健身房锻炼，都会特别的照顾手臂，但是大多数人都在锻炼二头肌，好像如果健身房拍照，许多人都会弓起二头肌，所以越来越多的新手去锻炼时候，也只是在练习二头。

但是三头肌是手臂（大臂+小臂）总最大的肌群，有个好看的二头，固然不错，但是想要让手臂练出小山丘，那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼，只有这样，才能让你手臂更加完美。有表有里，手臂协调，而不是只是个简单粗暴的傻大个。

三头肌的作用很大，不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作，而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过，但是没有注意其中的诀窍。

第一个动作：过顶三头臂拉力器肘屈伸

坐在椅子上，双手抓握V形手柄，拉动拉力器向上，在锻炼过程中，主要是让肘屈伸，不要做成直臂上拉，在最高点稍微停顿3-5秒，感受肌肉的燃烧感和酸胀感，肘关节固定不动，一定要避免过多的肌群参与，这样累了，还不能锻炼到三头肌，就得不偿失了。

第二个：俯卧撑

此动作相信大多数人都锻炼过，但是标准的动作，发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑，首先肩要下沉、收腹紧绷，双脚并拢，背部、腰部和臀、腿部成一直线。

想要锻炼三头肌，一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方，或者略向下靠近胸腹出，手肘要靠近体测，而不能外展。双手距离可以标准距离，如果手臂力量够强大，可以锻炼窄据。

第三个动作：伸缩单臂屈伸

单手抓握拉力绳D形握柄，调整负荷重量（不宜过重），上臂尽量垂直与地面，缓慢拉动，使大臂小臂成一直线，切勿贪快，在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸，可以试着2-4秒的向心收缩，和同样秒数的离心收缩。

不少人是右撇子，如果想要左右匀称好看，可以试着让左手多多锻炼几组。

以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作，这些动作加入你的训练计划吧，很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。

锻炼三角肌的方法：

1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。