关于胸大肌下缘和三角肌训练的细节问题

因为你的三头肌比胸肌要强，所以在做这种动作的时候会感觉是三头肌用力比较多，做俯卧撑时你可以适当的加宽两手间的距离，或是在做推举之前先做针对胸肌的孤立动作，如哑铃飞鸟等，对胸肌进行预先疲劳，再做卧推一类的动作，做的时候注意力集中在胸上。

您好！常用注射法

　　一、皮内注射法（ID）

　　皮内注射法是将小量药液注入表皮与真皮之间的方法。

　　（一）目的

　　1．用于各种药物过敏试验，以观察局部反应。

　　2．预防接种。

　　3．局部麻醉的先驱步骤。

　　（二）部位

　　1．皮肤试验 取前臂内侧下段。因该处皮肤较薄，皮色较淡，易于注射和辨认。

　　2．预防接种 常选用三角肌下缘部位注射，如卡介苗、百日咳疫苗等。

　　（三）用物

　　注射盘内放无菌1ml注射器和45～5 号针头，按医嘱备药液。

　　（四）操作方法

　　1．将用物备齐携至床边，核对，向病人解释，以取得合作。做皮试前，应详细询问有无过敏史，如对需要注射的药液有过敏史，则不能作皮试，应和医生取得联系，更换其他药物后再作试验。

　　2．用1ml注射器及针头，抽取药液，排尽空气。

　　3．选前臂掌侧（或三角肌下缘部位），用70％酒精棉签消毒皮肤待干，左手绷紧皮肤，右手持注射器，使针头斜面向上，和皮肤呈5度至15度刺入皮内（图10－5）。

　　4．待针头斜面进入皮内后，放平注射器，注入药液01ml, 药量要准确，使局部形成一圆形隆起的皮丘，皮肤变白，毛孔变大。

　　5．注射完毕，迅速拔出针头，切勿按揉，清理用物，按时观察反应。

　　图10－5 皮内注射法

　　6．如需作对照试验，用另一注射器和针头，在另一前臂的相同部位，注入01ml等渗盐水20分钟后，对照观察反应。

　　（五）注意事项

　　皮肤消毒忌用碘酊，进针勿过深，拔针不按压，以免影响结果的观察。

　　二、皮下注射法（H）

　　皮下注射法是将小量药液注入皮下组织的方法。

　　（一）目的

　　1．需迅速达到药效、不能或不宜经口服给药时采用。如胰岛素口服在胃肠道内易被消化酶破坏，失去作用，而皮下注射迅速被吸收。

　　2．局部麻醉用药或术前供药。

　　3．预防接种。

　　（二）部位

　　上臂三角肌下缘、上臂外侧、腹部、后背及大腿外侧方（图10－6）。

　　图10－6 皮下注射部位

　　（三）用物

　　注射盘内无菌1－2m注射器和55～6号针头，按医嘱备药液。

　　（四）操作方法

　　1．将用物备齐携至床边，核对，向病人解释，以取得合作。选择注射部位,用2％碘酊和70％酒精进行皮肤消毒，待干。

　　2．将药液吸入注射器，排尽空气，左手绷紧皮肤，右手持注射器，食指固定针栓，针头斜面向上和皮肤呈30度到40度角，过瘦者可捏起注射部位（图10－7），迅速刺入针头的三分之二，放开左手固定针栓，抽吸无回血，即可推注药液。

　　3．注射完毕，用消毒棉签轻按针刺处，快速拔针，清理用物。

　　（五）注意事项

　　1．针头刺入角度不宜大于45度，以免刺入肌层。

　　2．尽量避免应用对皮肤有刺激作用的药物作皮下注射。

　　3．经常注射者，应更换部位，轮流注射。

　　4．注射少于1ml的药液，必须用1ml注射器，以保证注入药液剂量准确。

　　图10－7 皮下注射法

　　三、肌内注射法（IM 或im）

　　肌内注射法是将药液注入肌肉组织的方法 。

　　（一）目的

　　1．和皮下注射同，注射刺激性较强或药量较大的药物。

　　2．不宜或不能作静脉注射，要求比皮下注射更迅速发生疗效者。

　　（二）部位

　　应选择肌肉较厚，离大神经、大血管较远的部位。其中以臀大肌为最常用，其次为臀中肌、臀小肌、股外侧及上臂三角肌。

　　1．臀大肌注射定位法

　　（1）十字法。以臀裂顶点向左或右一侧划一水平线，从服务员骼嵴最高点作一垂直平分线，将臀部分为4个象限，其外上象限并避开内角（从髂后上棘至大转子连线），即为注射区（图10－8）。

　　（2）联线法。取髂前上棘和尾骨线的外上三分之一处为注射部位（图10－8）。

　　作者： 天使也美丽 2006-2-20 22:51 回复此发言

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　2 第三节 常用注射法

　　图10－8 臀大肌肌内注射定位法

　　2．臀中肌、臀小肌注射定位法

　　（1）以食指尖和中指尖分别置于髂前上棘和髂嵴下缘处，这样骼嵴、食指、中指便构成一个三角形，注射部位在食指与中指间构成的角内（图10－9）。此处血管、神经较少，且脂肪组织也较薄，故被广泛使用。

　　（2）以髂前上棘外侧三横指处（以病人自体手指宽度）为标准。

　　为使臀部肌肉松弛，可取以下各种体位。

　　侧卧位：上腿伸直，下腿稍弯曲。

　　俯卧位：足尖相对， 足跟分开。

　　坐位： 坐位椅要稍高，便于操作。

　　图10－9 臀中肌臀小肌注射定位法

　　3．股外侧肌注射部位为大腿中段外侧，位于膝上10cm,髋关节下10cm处约75cm宽。此区大血管、神经干很少通过，部位较广，适用于多次注射者（图10－10）

　　图10－10 股外侧肌内注射区

　　4．上臂三角肌注射法。为上臂外侧自肩峰下2－3指，此处肌肉分布较臀部少，只能作少剂量注射。

　　三角肌九区划分法（图10－11）；把三角肌的长度和宽度中线都均分为三等分，使三角肌成为九个区，分别为三角肌上、中、下1／3部的前、中、后区。

　　1．三角肌的上1／3部的前、中、后区为三角肌肌内注射的绝对安全区。

　　2．三角肌的中1／3部的前、中、区为相对安全区。

　　3．三角肌的中、下1／3部的后区深面，因有桡神经通过，为三角肌注射的危险区。

　　4．三角肌的下1／3部的前、中区因肌肉太薄不能作肌内注射。

　　图10－11 三角肌九区划分法

　　（三）用物

　　注射盘内无菌注射器2－5ml，针头6－65号，按医嘱备药液。

　　（四）操作方法

　　1．将用物备齐携至床边、核对，解释，以取得合作，协助病人取适当体位

　　2．用2％碘酊和70％酒精消毒皮肤，待干。

　　3．吸取药液排尽空气，用左手拇指和食指绷紧皮肤，右手持针，如握笔姿势，以中指固定针栓，针头与注射部位呈90度，快速刺入肌肉内。一般约进针25～3cm（消瘦者及儿童酌减）。

　　4．松开左手，抽动活塞，如无回血，固定针头，注入药物。注射毕以消毒棉签按压进针点，快速拔针（图10－12）。

　　5．清理用物，归还原处。

　　图10－12 肌内注射法

　　（五）注意事项

　　1．切勿把针梗全部刺入，以防针梗从根部折断。

　　2．两种药液同时注射时，要注意配伍禁忌；需长期作肌肉注射者，注射部位应交替更换，避免硬结的发生。

　　3．两岁以下婴幼儿不宜选用臀大肌注射，因有损伤坐骨神经的危险，幼儿在未能独自走路前，其臀部肌肉发育不好，应选用臀中肌、臀小肌处注射

　　（六）病区内集中进行肌内注射

　　1．在同时间内为多数病人作肌内注射时，可将用物、药物注射本放于治疗车上，治疗车下层放一盆消毒液和治疗碗，内衬纱布，以收集用过的注射器及针头，然后推车到病房，按病床顺序边吸药，边注射。

　　2．在同一时间内为多数病人作肌内注射时，需准备集体用的治疗盘，内放无菌巾、注射器及针头、药物，治疗碗一只，内放消毒液纱布。

　　3．操作方法

　　（1）治疗盘上铺无菌治疗巾（双层）。

　　（2）核对大、小注射卡，将小卡按床号固定在治疗盘内，准备药物。

　　（3）吸取药液，套上安瓿，放在无菌治疗盘内，使活塞柄对准小注射卡，最后盖上无菌治疗巾备用。

　　（4）按床号顺序核对，向病人解释后注射。在另一病人注射前，用消毒液的纱布擦拭双手后，再行注射。

　　常用注射法

　　一、皮内注射法（ID）

　　皮内注射法是将小量药液注入表皮与真皮之间的方法。

　　（一）目的

　　1．用于各种药物过敏试验，以观察局部反应。

　　2．预防接种。

　　3．局部麻醉的先驱步骤。

　　（二）部位

　　1．皮肤试验 取前臂内侧下段。因该处皮肤较薄，皮色较淡，易于注射和辨认。

　　2．预防接种 常选用三角肌下缘部位注射，如卡介苗、百日咳疫苗等。

　　（三）用物

　　注射盘内放无菌1ml注射器和45～5 号针头，按医嘱备药液。

　　（四）操作方法

　　1．将用物备齐携至床边，核对，向病人解释，以取得合作。做皮试前，应详细询问有无过敏史，如对需要注射的药液有过敏史，则不能作皮试，应和医生取得联系，更换其他药物后再作试验。

　　2．用1ml注射器及针头，抽取药液，排尽空气。

　　3．选前臂掌侧（或三角肌下缘部位），用70％酒精棉签消毒皮肤待干，左手绷紧皮肤，右手持注射器，使针头斜面向上，和皮肤呈5度至15度刺入皮内（图10－5）。

　　4．待针头斜面进入皮内后，放平注射器，注入药液01ml, 药量要准确，使局部形成一圆形隆起的皮丘，皮肤变白，毛孔变大。

　　5．注射完毕，迅速拔出针头，切勿按揉，清理用物，按时观察反应。

　　图10－5 皮内注射法

　　6．如需作对照试验，用另一注射器和针头，在另一前臂的相同部位，注入01ml等渗盐水20分钟后，对照观察反应。

　　（五）注意事项

　　皮肤消毒忌用碘酊，进针勿过深，拔针不按压，以免影响结果的观察。

　　二、皮下注射法（H）

　　皮下注射法是将小量药液注入皮下组织的方法。

　　（一）目的

　　1．需迅速达到药效、不能或不宜经口服给药时采用。如胰岛素口服在胃肠道内易被消化酶破坏，失去作用，而皮下注射迅速被吸收。

　　2．局部麻醉用药或术前供药。

　　3．预防接种。

　　（二）部位

　　上臂三角肌下缘、上臂外侧、腹部、后背及大腿外侧方（图10－6）。

　　图10－6 皮下注射部位

　　（三）用物

　　注射盘内无菌1－2m注射器和55～6号针头，按医嘱备药液。

　　（四）操作方法

　　1．将用物备齐携至床边，核对，向病人解释，以取得合作。选择注射部位,用2％碘酊和70％酒精进行皮肤消毒，待干。

　　2．将药液吸入注射器，排尽空气，左手绷紧皮肤，右手持注射器，食指固定针栓，针头斜面向上和皮肤呈30度到40度角，过瘦者可捏起注射部位（图10－7），迅速刺入针头的三分之二，放开左手固定针栓，抽吸无回血，即可推注药液。

　　3．注射完毕，用消毒棉签轻按针刺处，快速拔针，清理用物。

　　（五）注意事项

　　1．针头刺入角度不宜大于45度，以免刺入肌层。

　　2．尽量避免应用对皮肤有刺激作用的药物作皮下注射。

　　3．经常注射者，应更换部位，轮流注射。

　　4．注射少于1ml的药液，必须用1ml注射器，以保证注入药液剂量准确。

　　图10－7 皮下注射法

　　三、肌内注射法（IM 或im）

　　肌内注射法是将药液注入肌肉组织的方法 。

　　（一）目的

　　1．和皮下注射同，注射刺激性较强或药量较大的药物。

　　2．不宜或不能作静脉注射，要求比皮下注射更迅速发生疗效者。

　　（二）部位

　　应选择肌肉较厚，离大神经、大血管较远的部位。其中以臀大肌为最常用，其次为臀中肌、臀小肌、股外侧及上臂三角肌。

　　1．臀大肌注射定位法

　　（1）十字法。以臀裂顶点向左或右一侧划一水平线，从服务员骼嵴最高点作一垂直平分线，将臀部分为4个象限，其外上象限并避开内角（从髂后上棘至大转子连线），即为注射区（图10－8）。

　　（2）联线法。取髂前上棘和尾骨线的外上三分之一处为注射部位（图10－8）。

　　作者： 天使也美丽 2006-2-20 22:51 回复此发言

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　2 第三节 常用注射法

　　图10－8 臀大肌肌内注射定位法

　　2．臀中肌、臀小肌注射定位法

　　（1）以食指尖和中指尖分别置于髂前上棘和髂嵴下缘处，这样骼嵴、食指、中指便构成一个三角形，注射部位在食指与中指间构成的角内（图10－9）。此处血管、神经较少，且脂肪组织也较薄，故被广泛使用。

　　（2）以髂前上棘外侧三横指处（以病人自体手指宽度）为标准。

　　为使臀部肌肉松弛，可取以下各种体位。

　　侧卧位：上腿伸直，下腿稍弯曲。

　　俯卧位：足尖相对， 足跟分开。

　　坐位： 坐位椅要稍高，便于操作。

　　图10－9 臀中肌臀小肌注射定位法

　　3．股外侧肌注射部位为大腿中段外侧，位于膝上10cm,髋关节下10cm处约75cm宽。此区大血管、神经干很少通过，部位较广，适用于多次注射者（图10－10）

　　图10－10 股外侧肌内注射区

　　4．上臂三角肌注射法。为上臂外侧自肩峰下2－3指，此处肌肉分布较臀部少，只能作少剂量注射。

　　三角肌九区划分法（图10－11）；把三角肌的长度和宽度中线都均分为三等分，使三角肌成为九个区，分别为三角肌上、中、下1／3部的前、中、后区。

　　1．三角肌的上1／3部的前、中、后区为三角肌肌内注射的绝对安全区。

　　2．三角肌的中1／3部的前、中、区为相对安全区。

　　3．三角肌的中、下1／3部的后区深面，因有桡神经通过，为三角肌注射的危险区。

　　4．三角肌的下1／3部的前、中区因肌肉太薄不能作肌内注射。

　　图10－11 三角肌九区划分法

　　（三）用物

　　注射盘内无菌注射器2－5ml，针头6－65号，按医嘱备药液。

　　（四）操作方法

　　1．将用物备齐携至床边、核对，解释，以取得合作，协助病人取适当体位

　　2．用2％碘酊和70％酒精消毒皮肤，待干。

　　3．吸取药液排尽空气，用左手拇指和食指绷紧皮肤，右手持针，如握笔姿势，以中指固定针栓，针头与注射部位呈90度，快速刺入肌肉内。一般约进针25～3cm（消瘦者及儿童酌减）。

　　4．松开左手，抽动活塞，如无回血，固定针头，注入药物。注射毕以消毒棉签按压进针点，快速拔针（图10－12）。

　　5．清理用物，归还原处。

　　图10－12 肌内注射法

　　（五）注意事项

　　1．切勿把针梗全部刺入，以防针梗从根部折断。

　　2．两种药液同时注射时，要注意配伍禁忌；需长期作肌肉注射者，注射部位应交替更换，避免硬结的发生。

　　3．两岁以下婴幼儿不宜选用臀大肌注射，因有损伤坐骨神经的危险，幼儿在未能独自走路前，其臀部肌肉发育不好，应选用臀中肌、臀小肌处注射

　　（六）病区内集中进行肌内注射

　　1．在同时间内为多数病人作肌内注射时，可将用物、药物注射本放于治疗车上，治疗车下层放一盆消毒液和治疗碗，内衬纱布，以收集用过的注射器及针头，然后推车到病房，按病床顺序边吸药，边注射。

　　2．在同一时间内为多数病人作肌内注射时，需准备集体用的治疗盘，内放无菌巾、注射器及针头、药物，治疗碗一只，内放消毒液纱布。

　　3．操作方法

　　（1）治疗盘上铺无菌治疗巾（双层）。

　　（2）核对大、小注射卡，将小卡按床号固定在治疗盘内，准备药物。

　　（3）吸取药液，套上安瓿，放在无菌治疗盘内，使活塞柄对准小注射卡，最后盖上无菌治疗巾备用。

　　（4）按床号顺序核对，向病人解释后注射。在另一病人注射前，用消毒液的纱布擦拭双手后，再行注射。

　　图10－13 集体注射盘

　　四、静脉注射法（IV或iv）

　　静脉注射法是将药液注入静脉的方法。

　　（一）目的

　　1．药物不宜口服、皮下或肌内注射，需迅速发生药效时，可采用静脉注射法。

　　2．药物因浓度高、刺激性大、量多而不宜采取其它注射方法。

　　3．作诊断、试验检查时，由静脉注入药物，如为肝、肾、胆囊等X线摄片。

　　作者： 天使也美丽 2006-2-20 22:51 回复此发言

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　3 第三节 常用注射法

　　4．输液和输血。

　　5．用于静脉营养治疗。

　　（二）部位

　　常用的有肘窝的贵要静脉、正中静脉、头静脉，或手背、足背、踝部等处浅静脉（图10－14）。

　　（三）用物

　　注射盘内无菌注射器（根据药液量选用），针头62－7号或头皮针，止血带，治疗巾或一次性纸巾。按医嘱备药物。

　　（四）操作方法

　　1．将备齐用物携至床边，核对，向病人解释，以取得合作。

　　2．用注射器吸取药液，排尽空气，套上安瓿。

　　3．选择合适静脉，以手指探明静脉方向及深浅，在穿刺部位的肢体下垫治疗巾或纸巾，在穿刺部位的上方（近心端）约6cm处扎紧止血带，用2％碘酊消毒皮肤，待干后以70％酒精脱碘，嘱病人握拳，使静脉充盈。

　　4．穿刺时，以左手拇指绷紧静脉下端皮肤，使其固定，右手持注射器，针头斜面向上，针头和皮肤呈20度角，由静脉上方或侧方刺入皮下（图10－15），再沿静脉方向潜行刺入。

　　5．见回血，证实针头已入静脉，可再顺静脉进针少许，松开止血带，嘱病人松拳，固定针头，缓慢注入药液（图10－16）。

　　6．在注射过程中，若局部肿胀疼痛, 提示针头滑出静脉，应拔出针头更换部位，重新注射。

　　7．注射毕，以消毒棉签按压穿刺点，迅速拔出针头，嘱病人屈肘按压片刻。清理用物。

　　8．注意事项

　　（1）注射时应选择粗直、弹性好、不易滑动的静脉。如需长期静脉给药者，应由远心端到近心端进行注射。

　　（2）根据病情及药物性质，掌握注入药液的速度，并随时听取病人的主诉，观察体征及其病情变化。

　　（3）对组织有强烈刺激的药物，注射前应先作穿刺，注入少量等渗盐水，证实针头确在血管内，再推注药物，以防药液外溢于组织内而发生坏死。

　　9．静脉注射常见失败的原因（图10－17）。

　　（1）针头斜面一半在血管内，一半在血管外，回血断断续续，注药时溢出至皮下，皮肤隆起，病人局部疼痛。

　　（2）针头刺入较深，斜面一半穿破对侧血管壁，见有回血，但推药不畅，部分药液溢出至深层组织。

　　（3）针头刺入过深，穿透对侧血管壁，药物注入深部组织，有痛感，没有回血，如只推注少量药液，局部不一定隆起。

　　图10－14 常用静脉注射部位

　　图10－15 静脉注射法

　　图10－16 静脉注射推药法

　　图10－17 静脉注射常见失败的原因

　　五、股静脉注射法

　　（一）目的 常用于急救时作加压输液、输血或采集血标本。

　　（二）部位 股三角区，在髂前上棘和耻骨结节之间划一联线的中点为股动脉，股动脉内侧05cm为股静脉（图10－18）。

　　图10－18 股静脉的解剖位置

　　（三）用物 注射盘内10ml或20ml无菌干燥注射器、纱布、试管。

　　（四）操作方法

　　1．病人平卧，下肢伸直略外展，局部常规消毒，待干。

　　2．术者消毒左手食指和中指，然后于股三角区扪股动脉搏动，或找髂前上棘和耻骨结节联线中点的方法作股动脉定位，再消毒穿刺点及术者手指，并用左手手指加以固定。

　　3．右手持注射器，针头和皮肤呈90度或45度角，在股动脉内侧05cm处刺入，见抽出暗红色血提示已达股静脉，固定针头，根据需要采取血标本或注射药物。

　　4．抽血或注射毕，局部用无菌纱布加压止血3－5分钟，确认无出血，方可离开。清理用物。

　　（五）注意事项

　　（1）严格执行无菌操作规程，防止感染。

　　（2）抽出为鲜红色血液，即提示穿入股动脉，应立即拔出针头，紧压穿刺处5－10分钟，直至无出血为至。

　　六、动脉穿刺注射法

　　（一）目的 作血液气体分析； 重度休克，须经动脉输入血液以增加有效血容量；施行某些特殊检查（如脑血管造影）；施行某些治疗（注射抗癌药物）。

　　（二）部位 采集血标本常用桡动脉与股动脉。桡动脉穿刺点位于前臂掌侧腕关节上2cm、动脉搏动明显处。股动脉穿刺点见前面。

　　（三）用物 注射盘内加无菌的5ml或10ml干燥注射器，7号针头及标本容器，手套。若作治疗、检查，另备药液。

　　（四）操作方法 充分暴露穿刺部位，常规消毒，范围要广泛，术者立于穿刺侧，戴手套或用2％碘酊与70％乙醇消毒左手食指和中指，以固定欲穿刺的动脉，右手持注射器，在两指间垂直或与动脉走向呈40度刺入动脉，见有鲜红色回血，右手固定穿刺针的方向及深度，左手以最快的速度注射药液或采血。操作完毕，迅速拔出针头，局部加压止血5－10分钟。

　　（五）注意事项

　　1．严格执行无菌技术，以防感染。

　　2．有出血倾向者，谨慎应用。

　　复习思考题

　　1请叙述注射原则有哪些？

　　2注射分哪几种？试述常用的注射部位和操作方法？

　　3试述皮下和肌内注射在操作上有何不同？

　　4为什么皮下、肌内、静脉注射前需排尽空气及抽回血？

三角肌下缘id的id是皮内注射。皮内注射法（intradermic injection,ID）是将小量药液或生物制品注射于表皮和真皮之间的方法。接接种卡介苗的正确部位为三角肌下缘。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段，、肩峰和肩胛冈，肌束从前、外、后面包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌本身就包含有前、外、后三部分，所以不叫后三角肌。现拍一张给你（因结果压缩，有点变形）