胸部锻炼器材有哪些

摘要：胸部锻炼器材有哪些？想要锻炼出好看的胸部肌肉，除了做俯卧撑练胸肌之外，其实还可以利用一些健身器材来达到目的。那具体的有哪些器材能锻炼胸肌呢？下面，跟着小编一起来看看吧。胸部锻炼器材胸部锻炼器材有哪些胸部锻炼器材汇总一览

蝴蝶机

蝴蝶机是健身房中用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械，它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。初级练习者在使用该器械锻炼胸肌时，最好将背部紧贴座椅，这样更方便用力；而练胸肌有一定程度的练习者，在使用该器械时，背部最好离椅，这样不仅可以更好的锻炼胸肌，还能锻炼腹部肌肉。

使用注意事项：

此项运动为力量型健身器材，健身前要做热身运动，活动手臂和肩膀，否则容易造成肌肉拉伤，肌肉酸痛。根据自己的力量选择配重，不能强求大配重，容易造成肌肉拉伤，要循序渐进的锻炼。

拉力器

拉力器飞鸟也是健身房用来练胸肌的一种热门的器械，它主要用于锻炼的部位是胸大肌，还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。相对于较为常见的哑铃飞鸟，拉力器飞鸟能挑战更大的重量，使得锻炼胸肌的效果更好。

使用注意事项：

1使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

9当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

10在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

11在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

使用注意事项：

1初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性。

2如果锻炼场地有限，或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围，可以不考虑球体的软硬程度。

3健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作。

双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

使用注意事项：

1选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

2根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

3组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。

4遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全。练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。

哑铃

用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

使用注意事项：

1动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2重量一定要合适。切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3呼吸一定要合理。在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

使用注意事项：

1要注意动作要领，熟悉每块肌肉的锻炼方法，科学有效锻炼达到最佳效果。

2要量力而行，切不可一上来就拿起在自身承受力量之外的重量，容易拉伤肌肉。

3每次哑铃锻炼完后，注意肌肉的拉伸，避免第二天带来不必要的疼痛。掌握科学锻炼方法，成就健康完美身材。

拉力绳

拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

使用注意事项：

1避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

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建筑、房地产行业：复合型专业人才唱主角

职场火爆程度：★★★★

建筑、房地产行业，在未来几年内将面临大浪淘沙的洗牌局面。“新国六条”“新政十五条”等一系列房产新政策陆续出台，为高温的房地产行业狠狠消暑降温。五年后的建筑、房地产行业，很多低层面运行的小企业、非专业的小开发商在激烈的市场竞争中，将被淘汰出局。那么，五年后，该行业人才格局将是怎样的呢？记者采访了陈晓倩女士、洪向阳先生、李昀霞女士，来听听专家的人才预报。

未来五年行业最急需的人才

职业规划师洪向阳先生告诉记者，从地域来看，未来五年，东部沿海城市群房地产建筑相对过剩，设计、装潢、物业管理等岗位人才需求量较大；中西部土地供需相对比较宽裕，某些城市房地产发展滞后，并且城市化步伐加快后，房产建筑还有一定的发展空间，建筑类人才将成为需求量最大的人才类型之一。随着东部沿海城市房产建设的退潮，项目经理、土建工程师、建筑师、设计师等人才军团将陆续转战中西部。

李昀霞女士介绍说，作为猎头公司最经常接触的地产公司有住宅地产和商业地产两大类。而这两个领域的人才需求类型都各有侧重。先从住宅地产领域看，由于受新政策的影响，住宅地产业的预期盈利水平下降，因此，未来五年该领域的人才需求总量会下降；但项目定位、建筑设计、景观设计、成本控制等专业人才，成为业内需求量较大的“香馍馍”，而且年收入均较为可观，可达12 ～ 50 万元不等，业务能力强的专业人才年薪更高。此外，项目总经理、项目策划、营销管理、投融资总经理等中高级职位需求也将比较大，他们的收入将与现在持平或继续上涨，年薪与自己所策划管理的项目盈利状况直接挂钩，少则年薪10 万，多则年薪上百万。而那些初、中级职位员工平均收入水平则可能出现小幅度下降的情况。

再来看看商业地产领域的人才需求情况。李昀霞女士介绍说，商业地产业气氛浓厚，对规划设计、投融资管理、营销推广、招商招租、运营管理等方面的人才要求更高，特别是，熟悉商业地产开发，融资、招商、策划，以及管理全过程的复合型中高级人才是十分稀缺的资源。五年后，该领域内最吃香的应该是既懂房地产也懂商业运作，包括金融、法律、营销以及实际操作经验的专业化复合型人才。未来房地产市场高级人才仍然紧缺，争夺激烈，通过猎头公司猎取总经理、营销总监等高级人才的方式会成为越来越多房地产企业的选择。所以，五年后的猎头公司的任务将不仅仅限于发现、挖掘人才，将更侧重于根据企业情况培训最佳人才团队，蕴育行业人才储备资源，以满足该行业总体人才的需求。

新兴“热”发展职业榜

1．建筑模型设计制作师。号称房产市场、城市规划的必备“道具”，市场需求量大，在未来五年将成为最有发展前景的职业之一。建筑模型设计制作师短期培训后上岗，月薪起价就达2000 元左右，高级设计制作师年薪可达10 ～ 20 万元。未来五年中国建筑模型制作员从业人数将达到40 万人左右，离目前从业人员的24 万人缺口很大。

2．客户服务总监。随着经济的发展，人们住房需求、服务意识的提高，客户服务成为与客户联系沟通的重要角色。发展商在提供住宅的同时，更重要的是提供优质的服务，物业服务的重要性在未来五年将达到一个新高点。具有很强的亲和力、应变力和沟通能力的客服人员，最受职场欢迎，起薪将在3000 元左右，但是出色的客户服务总监年薪则可达10 ～ 20 万元。因为，能顺利解决各种纠纷，甚至能从已有的客户身上继续开发、获取新经济资源的高级客服的人才，本身就凝聚了一笔不可小觑的财富。

3．设计、环境规划师。人们对居住环境、美观装帧等要求的提高，将促使房产开发商、建筑、装饰等企业更加注重空间、美观等方面的投入，此类人才也将水涨船高、需求大增。景观工程师、环境规划师、照明设计师、空间设计师、美学人文顾问等职业会吃香，成为房产热门职业。他们的年薪与完成项目的利润直接挂钩，正常的收入将维持在年薪15 万元左右，出色的专业人才年薪更高。

4．房产职业经理人。能够驾驭市场、运筹帷幄以及语言、专业知识较强的职业经理人在目前就非常紧缺，在未来的地产行业，他们仍旧是走俏一族。尤其是在房地产行业进入调整期的情况下，优秀舵手更加不可替代。能成功运营好一个项目的房产职业经理人年薪将达上百万元，笑得也最为灿烂。

房地产行业集中央、地方、老百姓、房产界人士等万千宠爱于一身，同时也聚焦了整个社会的矛盾。所以，能为企业平衡压力、成功解围的高级公关人才，让很多企业叹谓“可遇不可求的定海神针”。此外，房地产评估人才规划师、高级建筑工程师，以及管理和经营能力较强的复合型专业人才，仍旧是该行业的金领角色。

萎缩职业：地产商和“房虫”

记者在对建筑、房地产行业新旧职业的交换更替进行调查和研究时发现，在最可能萎缩与淘汰的职业中，地产商和“房虫”在读者意见反馈、专家肯定度两项指标上均排行榜首。洪向阳先生告诉记者，在土地供应越来越紧张的情况下，5 年后地产商中的弱势群体将会被大量淘汰。而那些被老百姓称作“房虫”的“炒房族”，在新政策下生意将一落千丈。

专家锦囊：洪向阳指点入行准备

1 专业水平向“优秀”看齐。必须不断提高自己的专业水平，只有这样才能在优胜劣汰的竞争环境下生存下去。

2．锤炼自己的应变能力和公关技巧。未来全国房产人才市场流动量更大，房产商新陈代谢加剧，同时房产市场对土地、买家的争夺会更加白热化，侧重营销领域的职场人士需要非凡的人际交往公关能力，所以在平时就必须有针对性地锻炼自己。

3．积累丰富的房产知识和经验。房产、银行、信贷、法律、政策、市场行情等，对房产销售人员和管理者来说，都是不可或缺的基本知识；同时还要注意积累丰富的实操经验，能洞悉市场变化规律，揣摩买家心态。

IT（通讯）行业：游戏、新兴媒体人再铸暴利神话

职场火爆程度：★★★★★

IT（通讯）行业包括计算机信息技术和互联网行业，以及通讯和电信行业。IT 行业的更新替代、科技进步速度堪称所有行业之首。越来越多的外资公司将入侵中国市场，以软件外包、呼叫中心外包、动画制作外包、IT 服务外包等业务为主的外资、合资企业越来越多，导致未来五年IT行业人才的需求更加旺盛。刘春芝女士说，北京、深圳的软件人才缺口每年需求都高达5 万人左右；五年后，光这两个城市的软件人才缺口就将达20 万人左右。

新兴“热”发展职业榜

1．游戏软件设计人才。我国今后五年将至少有300余款自主开发的大型网络游戏上市。据专家预测，2006年中国网络游戏市场规模将达93 亿元，中国手机游戏市场规模将达5 亿元；未来3 ～ 5 年，中国游戏人才缺口将高达60 万人。游戏行业的井喷式发展引发了游戏专业人才的极度匮乏。柳超先生告诉记者，普通的游戏软件从业人员月薪普遍将在2000 ～ 3000 元浮动，优秀的人才普遍高于8000 元月薪；有丰富工作经验的资深游戏从业者，月薪则可高达2 ～ 3 万元。随着手机游戏的蓬勃发展，手机游戏开发高级软件工程师，将和网络游戏美术设计师、在线网络游戏设计师、游戏策划师等诸多金领职业一起，成为众多企业的宠儿，而且年薪之高令人咋舌，普通的保持在15 万元左右，尤为杰出的从业者年薪在50 万元、甚至百万元以上。游戏设计工作要求的高创造性、高突破创新性、高敏锐市场嗅觉，成为该行业人才收入落差的最大影响因素。

2．横跨IT、新媒体行业的双栖人。网络风暴，让传统的邮递员等诸多岗位，一度遭到重组和洗牌。随即而来的是铺天盖地的电子媒体从业者。电子媒体的策划专业人才和相关岗位的专业技术人才，既属于IT 行业人，也属于新媒体行业人。他们时尚、自我、敏锐，属于跨行业的双栖“职场明星”。五年后，有三年工作经验的从业人员，年薪均可达到15 万元左右。

3．销售、市场经理、项目经理。IT 新品的高频率推出，使得市场、销售经理、项目责任经理成为商家眼里的另一块“宝”。网络维护、客户服务、市场开发与维护等岗位人才，会从现在的新兴职场黑马成长为五年后的当红职场之星。优秀的客户服务人员，可以拿到6 ～ 15 万元的年薪；业绩出色的市场公关、销售经理，年薪在20 万元以上；至于项目经理，更是直接靠项目吃饭。

4．高级技术人员。软件高级开发工程师、技术支持工程师、测试工程师职位，五年后仍旧是行内的大热门，普通从业人员月薪涨幅很小甚至下调，年薪在6 万元左右；但是能做出深受市场欢迎的产品的高级技术人员，年薪不菲，优秀的软件开发人员年收入可达到30 万元以上。

专家锦囊：刘春芝指点入行准备

1．了解自己的性格特点，明确自己想要成为一个什么样的人。

2．清楚自己的社会角色，找出自己目前所处角色和内心想要成为的角色之间的差距。

3．关注行业信息，了解行业发展动态，以及行业人才需求等。

4．选择目标职业，根据目标职业所需要的技能，有意识地积累该职业方向所需的知识和技能。

5．归零心态。虽然市场前景广阔，但IT 行业始终是一个充满竞争的行业。所以不仅要时刻具有危机意识，也要保持归零心态，坚持不懈地努力，才是获得成功的根本。

服务行业：未来盛行“精神保姆”

职场火爆程度：★★★

洪向阳先生告诉记者，现代服务业早就突破了传统服务业的局限，扩张到信息、物流、咨询、法律服务等各个行业中，据专业机构调查显示，从2001 ～ 2010 年，我国服务业年均增长将保持在86％左右，到2010 年，我国服务业增加值占GDP 的比重将达到393%，服务业吸收就业劳动力比重将达到40%。由此可见，服务行业将是人才需求最大的行业之一。从全国来说，西部服务业的发展空间巨大，重点是餐饮、旅游、零售等传统服务业。

新兴“热”发展职业榜

1 咨询策划类

心理咨询师。社会的飞速发展，以及激烈的市场竞争，越来越多的职场人士开始公开自己的心理辅导需求。未来五年，心理咨询师将成为人们尤其是白领人群的高级“精神保姆”。专业咨询人才需求量极大，优秀的从业者年薪可达10 ～ 16 万元左右，资深专家年薪至少20 万元以上。

职业规划师。又称为职业咨询师、职业发展顾问，旨在帮助咨询者认识自己，培养职业决策能力，合理进行职业生涯规划等。据了解，仅上海现在就紧缺职业规划师1万余名，就中国目前的从业人口来看，五年后的职业规划师缺口相当大，将在20 ～ 50 万人左右。他们的收入也从目前的动荡开始步入稳定高薪群体，业务能力强的职业规划师年薪约在18 万元左右。

城市规划师。随着人们对城市空间和居住环境要求的提高，城市规划师正式成为未来五年最吃香的职业群之一，年薪与负责的项目情况挂钩，普遍在15 万元左右。他们主要对城市的整体空间发展进行预先考虑，包括建筑物的区域布局、道路及运输设施的设置等。

会展策划师。2008 年的北京奥运会，以及2010 年的上海世博会，把对优秀会展策划师的渴求呼声推向高潮。具有创新策划能力、现代经营理念的会展策划师发展前景看好。策划运营好一个成功的展会，甚至可以捧红一个企业，可见会展策划师的含金量不可小觑。年薪30 ～ 50 万元将成为未来五年优秀会展策划师追求的目标。

2 直销服务业的市场、销售人员

从安利在中国的爆炸式发展，到商务部和国家工商总局确定允许化妆品、保健食品、保洁品、保健器材和小厨具直销，直销行业内的各大企业开始大量招兵买马，市场、销售人员的从业数量膨胀速度极快，而且薪酬、激励机制极具诱惑力。出色的从业人员年薪在30 万元以上。

3 保健、美容领域的保健、美容师

随着生活质量的不断提高，人们在保健、美容方面的需求显得更加突出。该领域的保健、美容师迅速从一个新推出的职业，催生为老少皆知的职场老人。

专家锦囊：洪向阳指点入行准备

1．培养扎实的行业技能和经验积累。扎实的行业技能和经验积累必不可少，服务业也不例外。

2．掌握消费心理学。能从抓住客户心理入手，提高服务质量，树立品牌形象。

3．语言能力。相关的服务行业，比如餐饮、旅游、交通等服务部门更需要掌握多种语言的人才。

4．培养客户至上的理念。把一份感恩的心态真诚地奉献给自己的客户，始终保持真诚、守信、以客为尊的职业心态。

5．树立时刻挖掘的心态。人的需要是无限的，人性化的服务永远没有止境。只有不断发觉、挖掘，才能从市场中不断找到商机。

医疗器械行业：研发制作、市场营销人才稳居高薪之首

职场火爆程度：★★★★

目前我国已经成为仅次于美国和日本的世界第三大医疗器械市场。当前我国医疗设备市场的总价值约为12 亿美元，据行业统计，预计到2006 年底将增加至17亿美元。未来5 ～ 7 年，中国将超过日本，成为全球第二大医疗设备市场。因此，大批量的专业人才成为促进整个行业发展的拉力器。

新兴“热”发展职业榜

1．纳米研究型人才吃香。纳米技术的推广使用,让纳米研究型人才的需求量日益加大, 未来五年全国该人才缺口估计达50 万人以上。从业者收入也颇为可观，年薪将在8 ～ 15 万元左右，杰出的资深从业者年薪更高。

2．熟悉网络的行业专家。未来的医疗器械行业生产和应用逐步走向电子化、智能化，远程网络扫描、治疗等大量高科技含量的医疗器械将被应用到现实中来。而那些能迅速掌握相关的生产、营销和应用技术的行业专家，将成为企业“可遇不可求”的职场新贵，薪酬可观，均在年薪15 万元左右。

3．软件设计和管理人才。据报道，全球数字医疗设备年销售额约在600 亿美元左右，而且每年增长都在10% 以上，这就意味着业内需要大量的软件设计和管理人才。科技的发展促使岗位人员精简，一些落后的技术人员将被淘汰，而在岗的精英人才可能从事的是过去需要3 ～ 5 人才能完成的工作量，其收入自然也随之倍增。而能策划、制作出一套成功的应用软件的资深从业者，其年薪至少在50 万元以上。

4．医疗器械维修人员。劳动保障部门制定了新职业“医疗器械维修人员”标准，未来五年，从事该职业的工作人员将是庞大的群体。医疗部门购置的进口高科技医疗设备越来越多，持有资格证书上岗的维修专家，身价可观。

5．销售、策划、市场推广人才。中国保健协会秘书长周先生说，好的产品离不开成功的市场推广。因此，未来的行业市场需要大量优秀的销售、策划、市场推广人才，而且对该类人才的要求也将更高——销售、策划、营销从业者必须是既懂行业知识，又懂市场和管理的复合型人才。

此外，从地域特征来看，长三角地区中小企业活跃，主要以生产一次性医疗器械和耗材为主，因此，企业管理、生产、销售型人才，是该地区医疗器械行业的紧俏人才；而上海、江苏等聚集了大量从事技术含量较高产品生产的新兴企业，向全国乃至国外提供各种医疗器械用品，因此，一次性医疗器械人才、综合性高科技医疗器械技术型人才将会占一席之地。其他各具特色的不同区域所需求人才类型也各不相同。

萎缩职业：代理商

随着国家对医疗行业改革的进一步深入，原来医疗器械行业多如牛毛的中间营销环节将会大大减少，销售将会更加透明化、简洁；那些没必要的多级中间代理商将面临淘汰的危险。

专家锦囊：洪向阳指点入行准备

1 应变、应对能力。医疗器械市场瞬息万变，商家竞争激烈，技术更新迅速，职业人士应该让自己有较强的应变、应对能力。

2 学习能力。学会因时而变，不要拘泥于某一个层面，或习惯于某种款式仪器的使用、生产。

3 交际能力。新政策将使医疗行业利益进行重组，要想在这场地震中生存下来，的确少不了人际交往能力。

4 服务能力。要有服务意识，能从客户的角度、市场的需求出发，严格遵守职业操守

健身器材大全有哪些？健身器材大全有很多类型可以选择的，起码有上千种种类的。

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1健骑机

健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

2举腿架

举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

其基本练习方法是：位于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

3蹬腿练习器

蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。

其基本练习方法是：仰靠在靠垫上，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。

也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。

4哑铃

哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

5杠铃

模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

6拉力器

有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。

7坐式二头肌训练器

从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。

其基本练习方法是：坐在凳上，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。

8健腹器

这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。

其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

9握力器

握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。