一般健美操做完成套动作后，多少分钟内心率可以恢复到正常水平？

运动后心率增加，大约100次/分，小于150次/分。如果心率持续上升，并出现胸闷、呼吸急促、心悸等不适症状，应坐下来原地休息。可吸入氧气治疗，半小时左右可恢复正常。如果心率仍在上升半小时以上，则无法恢复。去医院检查，明确这种症状的原因。

根据运动强度的不同，心率也会有对应的恢复时间。同等条件下，心率恢复越快的人，就代表他的心功能就越好，这也是许多运动队挑选长跑运动员的标准之一。

正常的心率值是60-100次/分钟一般指静息状态，因为运动后心率比较快。比如跑步后心率会加快，有时候会出现140次/分，150次/分。心率的正常值一般是静息或安静状态下测量的心率水平，一般是60-100次/分。如果小于60次/分，则认为心动过慢；如果大于100次/分，则为心动过快。心率过快或过慢对心脏不利。如果你休息60-70次/分钟左右，这是一个更好、理想的心率范围。

正常人运动后心率加快，运动后心率往往大于100次/分，小于150次/分。如果运动后心率持续上升，有胸闷、气短、心悸等不适症状，需要坐下来原地休息。如果条件允许，也可以吸入氧气治疗，一般半小时左右就能恢复正常。如果半小时以上甚至几个小时心率还在上升，就要去医院做一些检查，包括心电图、心脏彩、冠状动脉。CTA等等。通过这些检查，可以明确症状的原因，积极治疗原发病，达到促进健康的目的。

5恢复正常心率几分钟60——100。

2心率将在120分钟内恢复。

5分钟将恢复到100以下。

恢复到50-70(专业运动员心率低于60)大约需要1小时

没有具体的标准，但有一个指标可以衡量心肺功能，即跑步后一分钟内心率降到120以下

评价健美操运动效果的简易指标是什么

评价健美操运动效果的简易指标是什么，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看评价健美操运动效果的简易指标是什么。

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评价健美操运动效果的简易指标是什么

自我评价

自我评价是指参加健美操活动的主体采用自我检查的方法，对健康状况及参加运动后的身体反应做定期记录。因为它是在活动过程中自身反应最直接的资料，因此它对于健身指导员及时调整训练计划，安排运动量，预防过度训练和运动伤害事故具有重要意义。

自我评价的内容包括自我体力感觉、睡眠、食欲、排汗量和情绪状况。参加活动的主体正常的自我感觉应该是精神饱满，体力充沛，渴望参加活动，每次练习后稍有疲劳和肌肉酸累感，但经过休息能很快恢复，如果感到精神不振、困倦、头晕、容易冲动以及局部关节肌肉酸痛疲软、麻木、胸闷、气短、腹胀、腹痛，甚至恶心呕吐等不良征状则都属于异常。睡眠是生理所必需的，良好的睡眠状态应当是入睡快，醒后感到精力和体力旺盛。如果经常失眠，夜间易醒，或者睡醒后仍感疲劳，表明睡眠失常。正常练习情况下食欲应当是良好的，但在一次大运动量活动后，食欲可能暂时下降，但很快就能够恢复。如果食欲减退，且一定时期内仍不见恢复，则要考虑健康状况不良或运动量安排不当。出汗多少与气温、饮水量有关，也和训练程度、个人特点以及神经系统的状态有关。在外界条件相同的情况下，随着训练水平的提高，排汗量可减少。如果排汗量增多，甚至出现夜间盗汗，常表明身体极度疲劳。

客观评价

客观评价是指健身指导员或参加练习者本人采用量化的指标对运动效果进行的评价。科学地掌握客观指标对调整运动量及合理地安排运动内容具有重要的指导意义。

健美操运动效果的评价从生理学角度评定看，是着眼于短期与长期效果相结合的观点。长期效果是日常运动效应的积累所产生的质的飞跃。因此，经常定期的检查评定和对计划与方案实行反馈调整，就能保证获得长期的效果。运动量的安排是否得当，是能否取得运动效果的前提。运动量怎样才算合理适宜，目前尚无衡量的标准模式。因为参加运动者的身体状况不同，个体间或个体在不同机能状态下，对运动量的负担能力都不尽相同。评定运动量是否适宜最好通过多途径、多指标、多学科进行同步测试，再做综合分析。

短期效果的评价：运动对人体机能引起的变化，即使是大运动量也必须在2~3天内恢复。要及时掌握恢复情况，最简便的方法是在早晨起床前后的基础状态下进行各种简易指标如脉搏、血压的检查。如运动量适宜，晨脉变化每分钟不超出正常的3~4次：血压变化范围上下在10毫米水银柱以内。如在数日内有脉搏、血压明显的持续上升，则说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆。

了解高级神经活动的变化是评定适宜运动量的又一个方面。可用反应速度和建立分化抑制的准确程度来评定皮质机能的恢复情况。如反应速度不变或加快，分化能力不变或提高，说明皮质机能恢复良好。反之，则说明运动量偏高。

长期效果的评价：采取不同强度的负荷进行多级测试来评定身体素质是否增强。如第一次负荷(可按照练习者最大摄氧能力的40％)，运动6分钟之后，测出此时的摄氧量、心率和心输出量等指标；接着进行第二次负荷(按练习者最大摄氧能力的70％)，运动也是6分钟，然后休息10分钟，第三次负荷，采取重复第一次负荷的运动量，此时将测得的摄氧量、心率和心输量等数据与第一次负荷的数据进行对比。研究发现，不同恢复速度的受试者，各指标的反应各不相同。训练好，恢复快的练习者，一次和三次负荷的变化幅度几乎完全相同；机能状态不好的人心率显著提高，每分钟增多可达20次以上，每搏输出量也相应减少，而参加过训练的人，心率增加较少。

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特殊健美操

在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的"啤酒肚"

有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。

只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部"逗留"的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

有氧健身操的种类

　有氧健身操的种类，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享有氧健身操的种类有什么好处。

有氧健身操的种类1

　文章目录

　一、有氧健身操的种类

　二、有氧健身操的注意事项

　三、有氧健身操的好处

　有氧健身操的种类

　1、有氧健身操的种类

　健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

　健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

　根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

　根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

　根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　2、有氧健身操的适宜人群

　因其运动强度较大,对减肥人群、四十岁以下人群比较适宜。

　3、有氧健身操的简单动作

　第1步:踏步--自己喊口号,意气风发。

　一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

　第2步:提膝--大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围。

　将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。

　第3步:踢腿--踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿。

　踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。

　腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。

　有氧健身操的注意事项

　循序渐进:

　刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

　在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

　卫生与健康:

　健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

　适当的服装:

　做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

　有氧健身操的好处

　1、增强体质增进健康

　经常从事健美操锻炼,对于心血管系统机能的提高具有十分显着的效果。它可以使心肌纤维增粗,心肌收缩力增强,心输出量增加,提高机体的供血、供氧能力。健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能使呼吸肌变得强壮有力,使人体安静时的呼吸加深、次数减少,运动时吸氧量增大,从而大大提高机体的有氧代谢能力。健美操锻炼还能提高消化系统的'机能。

　2、改善体形培养端庄体态

　健美操的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背肌肉的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条变得优美。

　3、调节心理活动陶冶美好情操

　健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。人们在欢乐的气氛中进行锻炼,不仅心情愉快,能很快忘却烦恼,身心得到全面调节,而且精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

有氧健身操的种类2

　文章简介：有氧健身操是什么，喜欢有氧运动的朋友都应该知道有氧健身操，有氧健身操是一种富有韵律性的有氧运动。

　喜欢有氧运动的朋友都应该知道有氧健身操，有氧健身操是一种富有韵律性的有氧运动。

　它通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，而且还可通过锻炼保持心情舒畅、精力充沛，拥有骄人身段，还可以因此而拥有健康和美丽。

　有氧健身操主要分为两类：高冲击有氧健身操和低冲击有氧健身操。

　一、高冲击有氧健身操

　高冲击有氧健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗较大，心肺锻炼效果佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺而接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，也容易造成下肢关节和脊椎受伤。

　二、低冲击有氧健身操

　低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是去除双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过 4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排相应增加， 甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

　低冲击有氧健身操因可减少运动者的受伤机会，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此能保持运动的强度(最大心率的60%-80%)，可提供足够的刺激来锻炼心肺，所以深受运动爱好者喜爱。

　小常识123网温馨提示：跳有氧健身操是一个循序渐进的过程，所以在做有氧健身操运动时应该注意以下一些方面：

　开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

健美操三健运动锻炼身心

　健美操三健运动锻炼身心，健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康等等。来详细看健美操三健运动锻炼身心。

健美操三健运动锻炼身心1

　健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

　 运动特点

　凡属健美操一般具有5个特点：①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;④集体练习为主;⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

　健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　 适应人群

　各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

　 运动强度

　中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

　 运动频率

　每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

　 辅助运动

　青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

　 注意事项

　重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　 效果评价

　对健美操的评价主要有：

　①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

　②要求每个动作重复多次，全面到位;

　③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

　④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

　⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

　 跳健美操时需注意几点

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的`，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。

　跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

健美操三健运动锻炼身心2

　 健美操的好处

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。