请问一下怎么用拉力器锻炼背肌

1、做某一个动作都会刺激到对应的肌肉，所以锻炼某部分肌肉就要选择对它刺激大的运动。对于背部肌肉，若不够发达，我们可以先从锻炼大块肌肉开始，如背阔肌。背阔肌两侧同时练，两手在头的后上方握着拉力器的手柄，手掌心可以向下或者向前手肘稍微弯曲，然后用力把手柄压下去，弹簧被拉开，此时会感觉背阔肌在收缩，接着缓缓还原，再进行下一次。

2、将拉力器的一端手柄固定在上方，垂下来的另一端手柄要高于身体的肩部。然后站在拉力器的一侧，手掌心向下握着下端的手柄，用力往下压，背阔肌开始紧张，手缓缓下压直到手直贴身躯，再慢慢复原。

3、对于其他的背部肌肉，也有一些训练方法，如坐姿划船。把拉力器的一端固定在比较低的地方，坐在拉力器的对面，腿伸直，身体稍前倾，双手伸直握着另一端手柄，后背收缩，手臂往后拉直到手碰到前腹。

背部训练图解

单臂坐姿拉力器划船

辅助器械举重

宽握距引体向上

背部训练图解

单臂坐姿拉力器划船

单坐姿进行拉力器划船练习，单警可以将肘部拉得更靠后一些，这样可以使背阔肌的收缩程度达到最大。

辅助器械举重

可以采用坐资，借助上背的护垫产生的阳力借这种练习。

宽握距引体向上

除了阻力是由自身体重产生外引体向上与下拉类似。引体向上主要利用肩内收，因此易于针对外背阔肌训练，阔展背部。

像大多数人一样，热衷于练一些可见的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步，可能吗？答案是可以的！

今天，我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前，提醒自己，你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力，这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。

那么，你准备好了吗？

1、直臂下压

（和坐姿划船是超级组，4组，每组15次。第一组是热身组。）

这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

2坐姿划船

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

为了在延伸的姿势时获得充分的伸展，背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的时过程中，背部不能呈90度，不是用手发力。

在整个动作中都要保持挺胸，不然二头肌将会发力来驱动这个动作。

3反握高位下拉

（3组，每组10-12次）

保持平衡，然后将杆子拉至胸前。用反握来练的话，你能够更加方便地把手肘拉低，因为这个角度更加自然。尽力地将手肘拉低可以给你带来更加充分且持续的收缩。在顶端时，手臂从头两侧经过。这样你就可以充分伸展、拉长你的背阔肌。

握距取决于你的个人喜好。我就喜欢与肩同宽的握距。这样的话我的手臂就是笔直的，给手腕的压力就会比较小。无论你的手放在哪，重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。

4反握杠铃划船

（3组，每组10-12次）

反握杠铃划船的姿势是最自然的，拉的动作也是最深刻的且能够带来强烈的收缩。练正握划船的时候很容易就打开双肘。

在练划船的时候，有些人会去追求躯干处于较高的位置。这其实是不必要的。如果你的躯干处于较高的位置，那是因为重量太重。调整你的重量，背部的角度不应该有所变化。

头处于一个中立的位置，与脊柱对齐。不要转动脖子，一直盯着天花板。这样的话，你的脊柱就能保持一个标准的姿势。

杠铃靠近你的大腿。将杠铃拉向大腿至肚脐的位置。

大家都喜欢这个动作，通常会加很大的重量。大多数时间，这个动作并不是用来增加围度的。使用适当的重量，只要能够让你感受到充分的收缩就行，但是不要让其他肌肉参与进来。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大，需要一个月内有明天的改进，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

我的背部计划包括2个力量练习和1个结束练习（颈后下拉或坐姿拉力器划船），保持高次数（杠铃和T杠划船10——15次/组，哑铃和拉力器练习15——20次/组），大重量。

　　一、四分之一硬拉

计划：我用四分之一硬拉或杠铃划船开始每次背部训练，两种练习交替使用。

　目的：四分之一硬拉需要背部每块肌肉的力量，因此可从上到下锤炼不同的肌群。最初是针对下背部和脊柱肌，拉至中部刺激的是背阔肌，到顶点固定，挤压是为了使上背肌收缩。

　技术：进行四分之一硬拉练习时不要一个劲地上提杠铃，运动范围只在膝盖下方，开始先依靠臀部屈肌收缩，然后才是背部的各肌群。

　　下面是技术细节：

　　①全神贯注地拉紧身体每块肌肉并尽可能地握紧杠铃。②抬头，保持后背平直、绷紧臀部和腹部，向上提拉杠铃时用脚跟蹬地发力。③练习时两臂是配角，拉力仅来自背部肌肉。④在顶部通过后拉肩部和推动胸部向前稍做固定。⑤还原时保持身体拉紧。⑥保持高次数和大重量，但不要影响规范的动作和安全保障。

　　二、单臂哑铃划船

　　计划：考虑到哑铃比杠铃能进行更大范围的运动。

目的：该练习能孤立练每侧背阔肌，使背阔肌更彻底的收缩。

　　技术：①一只手握紧一个哑铃，另一只手支撑在长凳上，握铃臂自然下垂。②转动持铃臂，使掌心向身体。③仅用单薄力量拉起哑铃，背阔肌迅速用力，但躯干要保持静止，意念集中在收缩的肌肉上。④全神贯注地保持肩部向下并在动作到顶点时挤压背阔肌。⑤缓慢还原。

　　三、T杠划船

　计划：为了打造宽厚的背部，我用T杠划船作为与哑铃划船交替进行的练习。

　　目的：T杠划船是打造宽厚背部的理想动作，它重点强调的是后背中上部和背阔肌。

　技术：①上体前屈，伸长两臂，紧握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩，挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用窄握，对背阔肌外侧和强刺激。

　四、单臂T杠划船

　　计划：这是标准T杠划船的替换练习，是一种极艰苦的练习形式，针对的不是初练者。

　　目的：做单侧T杠划船可以迫使你用严格的形式刺激背部外侧和上部肌肉，使背部两侧均衡发展。

技术：①一只手（加护带）握T杠，将T杠放在两腿之间，请训练伙伴用脚抵住T杠后端。②将T杠上提至胸部。完成适量次数后，换另一只胳膊重复练习。③一臂练习时另一臂稳定躯干。④拉起重量时保持肘部外展，并在最高点进行短暂的顶峰收缩。