有氧踏板操介绍及基本步法

　踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习。

　何为有氧踏板操

　有氧踏板操(StepAerobics)，1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习――“有氧踏板操”。

　踏板操是有氧运动的一种，它通常在一块4-10英寸的踏板及地面上进行练习。踏板操是一种中等强度的有氧运动，非常具有挑战性和愉快感。健身者无需具备较高的舞蹈技能，练习时健身者主要在自己踏板周围及踏板上进行运动，因此有氧踏板操是一种较为有效的健身、减肥运动。

　安全系数怎样

　有些健身者可能会担心，运动时脚下有这样一个器械，是否会影响到身体的安全。其实训练场上都有教练会带领您进行上板前的热身运动，运动过程中的每一个动作都会循序渐进地由慢到快、由简单到复杂、由单个到连接的程序。

　专业人士则认为踏板操的安全性较好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移动，跳跃性动作相对较少，这使得下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，运动时可以大大减轻对各关节的冲击力，最大程度上避免了因高冲击跳跃而造成的运动损伤。

　选择踏板的高度

　踏板的高度选择决定于：健身者的运动水平、目前的踏板技术以及健身者膝关节的弯曲度(一般需达到60%――90%比较有效)，通常情况下踏板的高度在6-8英寸是比较合适的'。

　踏板操的音乐选择

　通常情况下踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。

　几种踏板操的步法

　基本步(Basic)

　开始位置：站在踏板前方的中心处。

　动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。

　注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。

　V字步(V-Step)

　开始位置：踏板前方的中心处。

　简单说明：与基本步相似，但在板上时两脚分开。

　动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形;两脚依次还原。

　注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。

　上板点、下板点(Uptapdowntap)

　开始位置：双手叉腰，面向踏板。

　动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。

　注意：上、下时需换脚。

　旋转步(Turnstep)

　开始位置：在板的前方，面向一边。

　简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。

　动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边;右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。

　注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。

　Z字步(Z-step)

　开始位置：站在板前的中心。

　简单说明：形如字母Z的基本步的变形步。

　动作要领：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边)，右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边)，左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上)，右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)。

　(1)运动时需穿着健身操服，底部较有弹性的运动鞋。

　(2)上课前需注意自己先活动一下手腕、脚腕、膝关节等部位。

　(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练。

　(4)为确保安全，初学者选择初级课程。

健美操三健运动锻炼身心

　健美操三健运动锻炼身心，健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康等等。来详细看健美操三健运动锻炼身心。

健美操三健运动锻炼身心1

　健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

　 运动特点

　凡属健美操一般具有5个特点：①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;④集体练习为主;⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

　健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　 适应人群

　各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

　 运动强度

　中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

　 运动频率

　每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

　 辅助运动

　青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

　 注意事项

　重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　 效果评价

　对健美操的评价主要有：

　①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

　②要求每个动作重复多次，全面到位;

　③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

　④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

　⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

　 跳健美操时需注意几点

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的`，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。

　跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

健美操三健运动锻炼身心2

　 健美操的好处

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

试试杰森的斯坦森套路进行烧烤训练，让杰森·斯特拉瑟姆看起来像石头雕刻而成，比石头打得更好。杰森·斯坦森(Jason Statham)在**行业中拥有独特的地位，因为他有能力和坚持完成自己所有的特技和战斗场景。

为了保持他的身体轮廓分明，健康，准备好，并为下一个动作**的特技序列的要求的性质做好准备。杰森·斯坦森(Jason Statham)在拍摄不同角色时，总是保持健美的身材，这在业内是出了名的。《死亡飞车》、《敢死队》和三部《Transporter》是他职业生涯中最著名的几部**。在这些**中，他通过保持健康的身体和瘦瘦的肌肉来为自己树立标准，这也为他的角色增添了魅力。

杰森·斯坦森的死忠粉也会跟着他一起健身，他一直在为**中富有挑战性的角色和特技做准备。《崩溃》——杰森·斯坦森的日常锻炼杰森·斯坦森健身不适合胆小或意志薄弱的人。这位演员自己评价了他的锻炼计划，认为这是一个非常广泛和高要求的过程。

杰森的人生哲学是:为自己想要的一切而努力奋斗，他的日常锻炼也不愧为他的雄心壮志。他在他的日常锻炼中采取变化，每天进行不同的锻炼。他每周锻炼6天，每天都有不同的循环和训练。

下面的训练是专门为杰森·斯坦森设计的，需要很多的努力和承诺才能完成。每节课设计为35至45分钟。杰森喜欢多种不同的锻炼方式，通过采取不同的练习来保持身体猜测。

他还会记录下自己的整个锻炼计划(我建议你这样做)，以及每次锻炼的次数和时间。演员会进行轻度的热身运动，然后逐渐增加到令人筋疲力尽的锻炼阶段。

我的健美操热身前重袋训练:在前30分钟里，为了准备杰森的训练，特别是当我在他的前两部**中扮演一个坏人的时候，我强烈建议你做以下的事情来为他的**打斗风格做热身:750-1000俯卧撑——胸部，肩膀和三头肌

双手放在地板上，与肩同宽，双脚向后走，保持身体挺直。弯曲你的手臂，把你的胸部放在地板上，然后再向上推。不同的是，把你的双手靠得更近或更远，做俯卧撑，把你的脚放在台阶上，或者做倒立。2000个仰卧起坐——腹肌

仰卧，双腿弯曲，脚平放在地板上;把你的脚固定在重物下面。双手放在太阳穴上，坐起来，用手肘碰膝盖。再躺下，重复上述动作。不要拉你的头部，因为这可能会导致受伤。换个花样，试试把你的左肘扭转到右膝，然后反过来。宽而密的引体向上练习1500次-背部和肱二头肌抓住头顶的杆与一个倒手抓地力和悬挂与你的手臂伸直。弯曲手臂，将下巴向上拉过杠铃。在控制下放低身体，然后重复。为了变化，使用阴手而不是反手握。用你的双腿帮助使这个练习更容易。

1000个肱三头肌收缩——胸部，肩膀和肱三头肌双手放在与肩同宽的双杠上，伸直手臂支撑身体重量，双脚离地。弯曲你的手臂，把自己放低，直到你的手臂弯曲到90度以上。向后推，重复。如果你不能做全俯卧撑，可以做仰卧起坐:坐在锻炼凳上，双手放在臀部两侧，手指向前。双腿伸直，双脚放在地板上，将杠杠从凳子上提起。弯曲你的手臂，把你的屁股朝地板放低，然后再向上推。

下蹲1000次-腿双脚分开与肩同宽站立。向后推你的臀部，弯曲你的膝盖，在不弯曲你的下背部的情况下，尽可能深地下蹲，然后站起来。变换一下姿势，双脚靠得更近一些，或者做单腿下蹲。

全身下蹲推1000次蹲下来，双手放在地板上。双脚跳出来，然后回到俯卧撑的姿势。跳你的脚回到你的手，然后站立-这是一个重复。增加一个俯卧撑和一个蹲跳来做burpee的要求更高。

力量训练是健美操中极为重要的一部分，健美操运动运用上肢较多，所以在健美操运动员训练过程中练习上下肢力量的方法较多。健美操训练方法在投掷运动中的运用是什么呢？

一、俯卧撑训练方法在投掷运动中的运用

1宽距俯卧撑。双手展开作为支撑点，双手宽于肩膀，身体水平呈一条直线。

2窄距夹肩式。方式方法与宽距相同，唯一不同是双臂向内收紧，略窄于肩膀，训练的部位和效果。

3牛耕式。双手手臂支撑，与肩同宽。该练习方法以增强背肌、手腕、脚踝力量为主要训练目的。

4手指俯卧撑。主要是以练习十指力量为主，随着练习过程中力量不断增加，着地的手指可以依次递减。本练习方法主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

5负重俯卧撑练习。动作与宽距和窄距练习方法相同，只是在背部放上重物，如哑铃片或者其他重物。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

6单掌俯卧撑练习。动作与其他练习方法一致，但单掌着地，练习过程中双手交替撑地。该方式主要练习单臂爆发力。如果刚开始肌肉力量达不到要求，可以选择找出相应的方法进行循序渐进的训练。

二、下肢力量训练方法在投掷运动中的运用

1连续深蹲跳练习：身体保持正常站立，双脚与肩同宽，双手放在身后；达到身体极限后继续增加组别练习。

2连续跨步跳：扒地，摆动，小腿折叠，滚动，双臂摆动带动身体

3连续迅速跳绳，同正常跳绳方法。

4连续跳台阶，可以选用单腿或者双腿进行。以上练习可负重、单腿和双腿做，跳绳和跳台阶还可两腿交替做。

在卧室里就能瘦身的健身操

　在卧室里就能瘦身的健身操，不同的运动适合在不同的时间做，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，都说生命在于运动，现在分享在卧室里就能瘦身的健身操！

在卧室里就能瘦身的健身操1

　 力量

　力量运动是通过达到肌肉结实、苗条的效果。同时，多做此类运动还能增加骨质密度，推延女性从中年开始出现骨质疏松的时间。力量运动还能起到保持身体健美和促进新陈代谢的作用。

　 实验证明： 经常做力量运动的人要比那些不做力量运动的人多消耗3倍的热量。

　力量的`有效方法是：运用自身的体重一次的多组肌肉。每个星期做两次练习（要隔天做，不要连续做两天），以后逐渐增加运动的次数。注意每组动作之间要休息15秒钟。

　 A蹲坐

　 效果： 收紧大腿和臀部肌肉。

　 方法： 背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。然后，身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止（注意：在整个过程中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面）。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。

　 B撑立

　 效果： 收紧胸部、肩膀和三头肌。

　 方法： 双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离（一米左右）。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。

　 C抬腿

　 效果： 收紧上身和臀部的肌肉。

　 方法： 在地上铺一张毯子，双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高，接着将右臂抬起至肩膀高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。

　 D扭腰

　 效果： 收紧腰部和背部肌肉。

　 方法： 双腿平放坐在地上，双腿尽量向前伸，膝盖微微弯曲，脚趾向上。右腿屈膝，脚底紧贴左大腿内侧；挺胸抬头，目光注视前方，双手托头向左扭腰，尽量使左手肘贴近左边臀部，然后恢复到开始时的姿势。重复10次。接着，换另一边再重复10次。

　 E收腹

　 效果： 收紧上身和腹部肌肉。

　 方法： 躺在地上，双膝弯曲，双脚紧贴地面，双臂环抱于胸前。用力呼气，同时以背部为支点，双肩慢慢向上抬起约30度，背部始终保持紧贴地面。为了避免颈部过于疲劳，你可以尽量使下颚贴近胸部。重复15到20次。

　的好处有很多，如加快心跳频率，降低胆固醇、脂肪含量和血压，同时还能起到强健筋骨和肌肉的作用。多做能够让你、自信和欢笑。记住：心脏就是肌肉。所以，要保持心脏健康就要多做，如步行、骑单车、爬楼梯、游泳和跳绳等等。当然，你最好选择你喜爱的运动方式（可以混合训练），这样你就不会感到厌倦了。至于在那些令人沮丧的阴雨天里，你可以选择在家里的任何台阶上做踏步运动，也一样能够让你“怦怦”心跳的。

　那么，健心运动的运动量标准是什么呢？有一个很简单的测试方法：讲话测试法。就是说当你一边运动，还能一边说出简短的句子时，就是最恰当的运动强度。如果你可以边运动，边唱歌，就说明你运动量还不够。但如果你连话都说不出来，就说明你运动量太大了。

　你可以尝试每个星期运动3到5天，每次运动20到45分钟。记住每次运动前都要通过步行、跳绳或跳跃5分钟来进行热身，同样做完运动后也要做5 分钟以上的运动让自己过渡到平静的状态。

　 柔韧性运动

　柔韧性运动的重要性很容易被忽视，其实，柔韧性是健美的基础，就像维他命是营养的基础一样。缺少了柔韧性，你的背部、颈部、臀部和膝盖就会随着时间的推移而变得僵硬，从而使你的活动范围受到限制，让你不得不面对生活中的烦恼：繁杂的事务，受伤的危险和身体疼痛带来的彻夜不眠；更有甚者，还可能导致精神抑郁症。

　要让身体拥有良好的柔韧性，就要记住每次运动结束后都要伸展一下身体，另外还要养成在工作之余活动一下的好习惯，这样可以帮助你消除身体的疲劳和酸痛。

　 下面让我们一起做两个柔韧性运动：

　 A手臂伸展运动

　 效果： 放松肩膀和三头肌。

　 方法： 坐在椅子上，背部紧贴靠背。左手环扣右肩，右手手背顶住左手肘；上身保持不动，尽量将左手臂向后拉，直到你的肩膀有拉紧的感觉为止，坚持 20到30秒钟。换另一边重复一次。

　 B大腿伸展运动

　 效果： 放松脚筋、大腿和背部。

　 方法： 双手叉腰坐在一张结实的椅子边上。左腿屈膝与地面垂直；右腿尽量向前伸直，脚尖朝上。接着，掂起臀部，挺直腰身向前压下去，尽量使腹部贴近左腿膝盖部位，坚持20到30秒钟，然后放松身体。换另一边重复一次。

在卧室里就能瘦身的健身操2

　健身不仅能够使身心感到放松和愉悦，还能够美化身材，让你更有气质。但是，现在大部分人的工作和生活总是和运动脱节，白天久坐对着电脑，晚上躺着瘫在床上。

　很少有人能够主动去锻炼，直到身体堆积大量脂肪，才会不得不将锻炼提上日程，但是又很难坚持下去，而网上的各种动作训练，难度又非常大，很多时候都不适合不经常锻炼的上班族和宅家族。

　那么，有没有什么运动可以既能够消除腰腹赘肉，又能够轻松上手呢？今天就一起来看看一个十分钟省时又容易上手的健身运动吧，让你流汗的同时又健康，掉肉的同时还不需要耗费大量的精力。

　选一首动感的音乐，循环播放，跟着音乐，律动起来吧。

　 动作一： 双手置叉腰，拇指向后，其余四指置于小腹处，可稍稍用力，两腿打开两个肩宽的宽度。收腹，抬头，吸气两手往前，同时曲双腿，卷腹，呼气两手往后，伸直腿部。重复十次，做三组动作。

　 动作二： 两手交叉于胸前，掌心向下，平行于地面，保持动作一的腿部距离，吸气两手向外推，同时曲腿，卷腹，呼气两手回到胸前，伸直身体。重复十次，做三组动作。

　 动作三： 双手掌心相对，向上指向天花板，两腿并拢，吸气两手并拢往前延展到胸前并与地面平行，同时曲腿，卷腹，呼气两手相上向后延展，同时伸直身体。重复十次，做三组动作。

　 动作四： 原地踏步走，两手屈肘置于身体两侧，同时两脚踏步，尽量抬高踏步高度与幅度，两手同样前后动作，配合踏步节奏一分钟。

　 动作五： 单手叉腰，两腿分开两个肩宽，另一只手随着扭胯进行相应动作，胯顶出去的同时手朝外打开，胯收回的并像相反方向顶出去的同时，手收回并曲肘于胸前一拳处，一边二十次，做三组。

　 动作六： 双手屈肘置于身体两侧，大臂与地面平行，左右顶胯，手臂随着胯顶出的一侧向下运动，并尽量让手肘能够碰到胯部，交替进行30次。

　最后恢复踏步动作，一到两分钟后结束联系，可以适当的做随意的放松拉伸动作，并注意补水。

　每天坚持做以上动作，不仅会让一天自己充满活力，而且精神状态也会慢慢变好，运动不需要动作多难，瘦下来也不需要花费很多时间，只要能够保持一个好习惯，肥肉和疾病都会远离你。

　同时，每天记得多多补水，给身体充足的水分，这样，可以补充由于运动流失的水分，也能够让身体处于平衡状态，更好的对于体内的毒素垃圾进行清理。