三角肌怎么练？

三角肌肌肉的锻炼方法如下：

1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；

2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前；

3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼；

4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的；

5、俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让三角肌变得更有型；

6、绳索面拉。坚持练习，久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。

想要穿衣显瘦，脱衣有肉，就必须要练三角肌，而其中一部分人会想要连同其他的肌肉来练，那三角肌和什么一起练好呢？

三角肌和什么一起练

斜方肌。

虽然说三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起锻炼，但是相对来说三角肌和斜方肌一起练的效果更好。

三角肌为什么和斜方肌一起练

虽然斜方肌严格意义来说应该把它归为背部肌群，但是实际上还是习惯将其三角肌和斜方肌归属于肩部复杂的主肌肉群，斜方肌和三角肌是相互联系的，把它们安排在一起是肩部训练最常见的做法，两者一起练可以增强锻炼效果。

三角肌和斜方肌怎么一起练

肩上推举哑铃

锻炼肌肉：

三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、肱三头肌、胸大肌上方。

动作要领：

1坐在椅子上，将哑铃举直与肩同高，掌心向前。

2垂直向上举哑铃，直至肘部紧绷。

3将哑铃放下，直至哑铃接触肩部。

变化姿势：变换握法推举哑铃，重复做这种训练时可以采取三种不同的握姿。开始采用掌心向后的方式我哑铃（反握），推举的过程中，旋转哑铃以便在中心处掌心相对(自然姿势握杆法)；停止动作，手臂绷紧，掌心向前（正握）。

单臂哑铃前平举

锻炼肌肉：三角肌前部、胸大肌上部，斜方肌

动作要领：

1在训练椅的边缘坐直，双手各持一只哑铃垂于体测，拇指朝前。

2向前举起一只哑铃至与肩同高的位置，用同样的方式举起另一只哑铃。

3将举起的哑铃放回至初始位置，用同样的方式举起另一只哑铃。

变化姿势：变换握法向前平举哑铃，开始采用自然握杆法（拇指向前），接着在平举的过程中，旋转哑铃90°，这样在正上方就成了正握（掌心向下）。

拉力器前平举

锻炼肌肉：三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、胸大肌上部

动作要领：

1单身正握（掌心向下）系有压绳滑轮的D型手柄。

2背向配重片，沿着向上弧线将手柄拉直肩高处，肘部绷直。

3将手柄放回与手腕同高处。

变化姿势：绳附着训练，背向练习器，双手抓住绳的两端，拇指向上，使拉力器在两腿之间滑动。

站姿哑铃侧平举

锻炼肌肉：三角肌侧部、三角肌前部、三角肌后部、斜方肌、冈上肌。

动作要领：

1、直立，两手自然下垂，手持哑铃。

2、向外呈弧形上抬手臂，直至哑铃举直与肩同高。

3、将哑铃放回髋处。

变化姿势：

坐姿哑铃侧平举：坐在平放的体操椅上，侧举哑铃是更严格的测举哑铃方式，使哑铃往上摆的动量最小。

单臂哑铃侧平举：每次可以单手进行这种训练，用不持哑铃的手稳住身体的躯干。

三角肌和斜方肌几天练一次好

2-3天。

三角肌和斜方肌在锻炼之后，都是需要时间来休息和恢复的，不能每天都练，那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤，但是也需要经常性的刺激才有效果，因此最好能2-3天就练一次。

三角肌和斜方肌锻炼注意事项

1、斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

2、先从三角肌开始！最后以斜方肌的标志性耸肩结束！

3、肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，因此练三角肌和斜方肌时要注意锻炼频率。

1大强度的推举

肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。

在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。

2超级组的侧平举

侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。

采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。

需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。

3后肩：三角肌后束

肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。

可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。

当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。

以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。

最关键的是要坚持，不要半途而废，好好加油，祝你早日成功！！！

前束前平举

　　起始姿势

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　中束侧平举

　　起始姿势

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程

　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　中束侧平拉

　　起始姿势

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法

　　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　俯身侧平举

　　起始姿势

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　后束直立推举

　　起始姿势

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程

　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。