想拥有麒麟臂，肱二头肌训练应该怎样训练

对于肌肉群最好的训练就是在目标肌群在上升即向心阶段之前让你的肌肉处于拉伸状态。这样处于拉伸状态的肌肉可以募集更多的肌纤维。尤其是在肱二头肌训练的时候，更是如此。

当我们在做手臂的拉伸运动的时候通过增加肌肉的稳定性来增加肱二头肌的活动。这个例子就是单臂杠铃弯举训练。长长的杠铃杆可增加稳定性的需要。这个动作是由肱二头肌为发动器，静态旋转器为基础的训练方式。

基于此，最好的手臂屈肌练习是：

1 倾斜哑铃弯举训练。

将你的肱二头肌完全伸展到底部的位置，不要旋转你的手臂，然后手掌朝上做内旋的同时弯曲手臂。

2 倾斜锤子弯举。

再一次将肱二头肌完全伸展至底部位置，不要旋转你的手臂，在哑铃起始位置时大拇指超前，在手臂做弯举和重量上举时手臂不要做旋转。

3低处手臂弯曲训练

低处锤子训练

这两个动作是背面低位滑轮弯举训练。最开始手臂要做最大的伸展，但手臂是保持微屈不是完全伸直的。其次是上下不同之处在于，前者手臂在向上且做弯举动作的同时做内旋动作。下面是大拇指朝着自己头部的方向的运动，手臂没有任何旋转动作。

4单臂杠铃弯举训练

单臂杠铃支撑弯举训练

这个训练很重要的地方在于你要掌握好单臂握杠铃的位置，使杠铃在你手上运动的时候处于平衡位置。这两个动作在做的时候都要注意这个小细节。

这些训练都是为了让你在训练手臂肌肉的时候可以更加专注。

同时说这4个训练方法是最好的手臂肌肉训练方法，并不是指其他训练方法不好，而是这4个方法能够让你训练时注意力更集中，可能会让你的训练效果更好！

随着生活质量的提高越来越多的小伙伴加入了健身的行列，逐渐对自己的身材也提出了更高的要求，不只是仅仅减肥而已。有的小伙伴希望可以练出八块腹肌，有的小伙伴希望练出粗壮的大腿或者是宽厚的肩膀。当然手臂更是必不可少的一项，但是如何才能通过锻炼调整自己的大小臂比例让手臂看起来线条流畅还有力量呢？

 

首先健哥来说一下在锻炼期间肌肉生长的原理，我相信有过增肌经历的小伙伴应该都知道肌肉是先通过高强度训练的撕裂破坏然后经过合理的饮食和休息才能修复，而在修复的过程中就可以达到肌肉的增长。经过这样的锻炼和修养过程肌纤维就会变得越来越粗壮，肌肉也就变得越来越大。而想要让肌肉持续增长的话，那就要一直重复这个撕裂再补充修复的过程。

 

我们人的手臂分为上下两部分，分别为上部也就是大臂（主要有肱二头肌、肱三头肌、肱肌等组成）和下臂（指伸肌、肱桡肌、尺侧腕伸肌等组成）。大臂的训练方法主要是肘关节的屈伸，小臂的训练方法主要是是手腕关节的屈伸，重量越大训练次数多再加上前面说的合理的营养补充跟充足的休息肌肉就会生长的快。

 

所以若是希望大臂比小臂大，那就需要经常做一些肘关节屈伸的训练动作，比如哑铃弯举、臂屈伸等等。反之希望小臂比大臂大，那就多做一些手腕关节的屈伸动作训练。这样会很好的调整自己的大小臂比例，但是不要盲目的增重和胡乱的训练，这样不仅容易受伤，肌肉增长也会变得缓慢。

 

健哥建议大家先锻炼小臂，因为如果先练大臂的话，同时也会练到小臂的。但是在这个过程中因为小臂的力量不够，在锻炼大臂的过程中有可能因为小臂承受的力量度不够而导致受伤，所以在锻炼手臂的时候先练小臂，然后再练大臂在练大臂的过程中调整好大小臂的比例才会更好。

一对粗壮的手臂对于男性来说，无疑是非常重要的。男性的手臂的粗壮与否，很大程度的决定了这个男人的气魄与力量以及霸气程度。所以说，小编相信很多男性都是想要一对麒麟臂的，特别是臂围在40cm以上的麒麟臂。这样的手臂如果你拥有的，男人气概以及男子气魄简直爆棚，男友力也杠杠的。

想要练出40cm的麒麟臂是很不简单的，或者说是非常困难的。但是只要你掌握了训练方法，在自己每次的训练中都有一个好的训练效果，拥有这样的手臂纬度也只会是时间长短的问题。

那么我们该如何才能练出40cm的麒麟臂呢？首先，把自己的肱二头练好是非常重要的，然而要想练好肱二头，练好臂弯举这个动作是必须的！接下来，小编就给大家说一下该如何练好臂弯举这个动作。

一，臂弯举的分类

小编上面所说的臂弯举并不是指某一个动作，而是指很多动作的一个统称。比如哑铃的臂弯举、杠铃的臂弯举以及钢线的臂弯举等等。这些动作虽然用的器械不是一样的，但是其原理以及其基本的动作都是差不多的。在这些动作中，我们主要完成的就是自己肘关节屈的一个动作，也就是所谓的臂弯举这个动作。

之所以我们要做臂弯举这个动作去强化自己的肱二头肌，因为自己的肱二头的主要功能就是完成自己的肘关节屈，也就是臂弯举。我们在做这些臂弯举的动作的时候，一定要注意自己肱二头的发力，也就是注意自己肘关节的屈，最好不要借力。然后就是，如果我们要在一次训练中专门去练自己的肱二头的话，就可以选择这些动作中的3-5个，然后每个动作做4组左右去强化自己的肱二头。

二，如何做好臂弯举

在我们知道了众多臂弯举的种类之后，我们接下来要知道的就是，在臂弯举训练中我们该注意的一些问题，从而让我们在肱二头的训练中，能让二头肌更好的发力，进而让自己二头肌的训练效果更加的好。首先，很重要的一点就是，我们在做所有的臂弯举的时候一定要站稳或者是坐稳，不要小看这一点，这个细节是非常重要的。

不管自己是在坐的姿势，还是在站着的姿势去做臂弯举这个动作，我们要想能练好自己的肱二头，就要保持自己的身体是稳的，不要乱晃。一方面身体不晃可以很好的避免我们在做动作时受伤，另一方面可以让我们在训练中更好让自己的肱二头发力，也就是不会让自己通过借力去完成臂弯举这个动作。

另外，在我们进行臂弯举这个动作的训练过程中中，我们应该注意的是不要让自己的肘部前后晃动。就是说，我们在做臂弯举的时候不要通过摇晃手臂去完成。这一点是非常重要的，这很大程度上决定我们在训练中的训练效果。所以，我们在做臂弯举是必须要保证自己的肘部不要大幅度的去晃动。

在知道了臂弯举的分类，以及如何做好臂弯举之后，小编相信我们只要坚持去训练，拥有40cm的麒麟臂虽然也是一件困难的事情，但已经不是不可能的事情了。

每个男生都比较希望自己有一个非常健美的身材，如果有麒麟臂的话，可以说象征着一种安全感，也能代表着男性魅力。和其他的部位相比，麒麟臂应该还是非常好锻炼的，特别是夏天的时候，很多男性比较喜欢穿短袖光膀子，如果有强壮的身体和麒麟臂的话，会给自己的身材加分，甚至还会迎来回头率。也是撩妹的高手，通过麒麟臂能展现出男性的荷尔蒙。

练出麒麟臂

对于这样的身材在背后还是要下一定的功夫，并需要不同的锻炼才能达到，如果想要麒麟臂非常雄厚的话就应该多加练习臂肌。有很多方式都可以让我们练出麒麟臂的，但是在做锻炼的时候一定要做好上半身的热身，这样的话防止拉伤。在进入状态的时候，一定要坚持锻炼不能分神，有很多有经验的锻炼者，通常会告诉新手在锻炼的时候要根据自己的体重来进行运动，这样的话才会有所保障。

利用器材锻炼

利用器材锻炼的话也是很有方式的一种效果，上半身和下半身都不能晃动重复用哑铃弯曲，这样的话分三组，一组十个期间休息六十秒坚持完成。还有一个动作就是手臂贴紧，而后这种锻炼效果是特别好的，重复锻炼三组十二个，在这期间休息一分钟。最简单的锻炼方式就是做仰卧撑仰卧撑这个动作，大家也是非常的熟悉，但是坚持却没有那么容易。

锻炼时注意补充营养

一般在锻炼手臂的运动动作是十分复杂的，在运动之后一定要适当的休息，给自己的身体补充蛋白质，这样的话才会增进我们的肌肉，更加的补充营养，让自己的身材看上去更加的魁梧一些。坚持是持之以恒的，希望每一个男性在付出的时候想到有完美的结果，才可以坚持下去，看到自己完美的身材应该也是很值得的。

麒麟臂当然得从最简单的俯卧撑开启了，最基本的训练方式我们还是不能够抛弃的呀。刚开始的时候可以来那么几百个就行了，慢慢地你的力量上来之后就可以做一两千个了。这不仅能够提高你的臂力还能够提升你的耐力，这对于以后更高强度的训练奠定了基础。

其次我们每天都得坚持做引体向上这是臂力的二度力量唤醒，记得每一个动作都得做到位了才行。每次都要把自己拉过那根杠杠子才是标准合格的。可能刚开始的时候你有点吃不消，做二十个就觉得自己扛不住了。但是请你要紧牙关坚持到底才行，这样才有效果。

最后就是终极力量唤醒了，举重这是必不可缺的训练项目了呀。要是我们连一百五十斤的杠铃都抬不动那怎么能叫麒麟臂呢？之后还可以学习詹姆斯的抬轮胎，这种高级训练方式。平日多吃牛肉这种高蛋白的肉类，可以增加肌肉的强度。吃饱了才有力气锻炼不是么？

手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。

今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。

动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。

动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。

动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。

每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。

有些人平时不太重视饮食，每天都吃特别多油腻的食物，导致脂肪积累越来越多，主要集中在胳膊或者是腰部疼的部位，给人一种麒麟臂的感觉。那如果是爱美的女性遇到这样的情况，当然会特别忍受不了，不过只要能够掌握有效调理方法，很快就能够恢复，比如运动的方法可以减少手臂方面的脂肪，也能让肌肉分布变得更加均匀。那么有哪些运动的方法可以让手臂变得更细呢？

1、俯卧撑运动可以让手臂的肌肉得到充分锻炼，从而减少手臂的脂肪。

很多人平时都不太重视运动的习惯，每天都吃完饭之后就懒于活动，会导致手臂或者是大腿疼的部位都出现脂肪积累的情况，人们的身材越来越难看。为了避免这样的情况，大家还是要多关心个人生活习惯调整，每天都要多关心有效的运动，都会有助于让身材变得更加苗条。平时也可以利用手臂的锻炼方法，比如俯卧撑运动，从而让手臂变得更加健康。

2、拉伸运动或者是哑铃运动，都可以减少手臂的赘肉。

平时大家如果有空的话可以进行哑铃运动，不需要在健身房里进行，可以在网上买两个哑铃，在家里逐渐增加运动量，相信也会有非常好的健身效果。

3、健身房器械的运动或者是单杠运动，其实也可以让手臂赘肉大大减少。

每次下班回家如果路过健身房，可以在健身房利用器械的运动方法，让自己的脂肪更快消失。