怎样锻炼自己的三角肌,才能让手臂更加强壮呢?

怎样锻炼自己的三角肌,才能让手臂更加强壮呢?,第1张

三角肌在我们身体中占用相当重要的作用,无论是从身体美学这方面来说还是从运动功能上来讲,强悍的三角肌都能为我们的身体增色不少。那么三角肌该如何训练呢?打造强悍又有型的三角肌又有那些动作

首先我们需要知道的是一般来说我们将三角肌分为三束,我们训练的目标就是训练这三个束,将三束练得更大,之间的分离度练得更明显。练习三角肌的动作有很多,一般而言我们将其分为三大类:推类、举类和拉类。

第一类:推类

一般来说,只要是推,就会运用到三角肌的发力,在做推类的动作时,三角肌前束会参与发力。在做推类的动作时,用到的重量就较大。

哑铃推肩

之所以不用类似的杠铃推肩,是哑铃相对于杠铃的轨迹更为自由,我们可以从不同的角度都会肩进行刺激。动作的幅度更大,同时也跟为的安全。在做哑铃推肩的时候我们,将肘部略微向前,这样对于肩部的刺激也就更大。

阿诺德推肩

这个是哑铃推肩的变式,个人觉得这个动作对三角肌的中束刺激的更为充分。相对于哑铃推肩这个动作的难度稍微大一点,起始动作时掌心朝向自己,在推上去的时候翻转,在顶峰时掌心朝前。这个动作对三角肌的前中束的刺激很大。

第二类:举类

训练三角肌就不能不说举类的动作,由于三角肌的性质决定也训练的重量不需要过大,所以我们训练时采用多角度小重量高组数的方式来打造我们的三角肌。前平举,侧平举和俯身飞鸟这三个动作针对我们三角肌的三束进行训练。

在做举类动作是我们要注重重量的选择,合适的重量,保持身体挺直,训练是依靠该部分的肌肉收缩来将哑铃举起,通常有很大一部分人做这类动作时都会借力,也就是我们常说的耸肩。哑铃训练是以孤立训练为重心的。

第三类:拉类

面拉

拉这个动作在肩部训练中较为的少见,面拉这个动作主要是训练我们三角肌的后束,有的人喜欢将绳索拉向自己的面部,而有的人喜欢将绳索拉过头顶。这个主要是看个人的感受,标准的动作是随着人的结构而发生差异的。

直立划船

这个动作能够发展我们整个肩部,尤其是三角肌的中束刺激最大。一般初学者做这个动作的时候不推荐时候杠铃,而是哑铃。所看重的就是哑铃更具有灵活性,对肩关节更为的友好。当掌握了动作之后可以采用哑铃,不然肩峰撞击对健身而言就不是那么的友好。

以上就是我们训练三角肌的三个较大的分类,当然还有许多动作,但三角肌的训练万变不离其宗。主要是三角肌的收缩发力,除了推类的动作,其他的动作我们都比较建议采取小一点的重量来多做几组。多角度,高组数才能打造完美的三角肌。

 

三角肌又“虎头肌”,因为发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,被视为力量的象征,很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢?

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中,会有肌纤维轻微损伤,身体需要充足的休息和营养来恢复,再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,也会得到锻炼,也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习,肌肉可能不仅不会长,还会回缩,甚至是造成身体损伤,因此不宜每天练。

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。

注意:三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后,前束比较容易练,中束起的慢,后束最难练。需要一个较长的周期才能形成,具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食等来看,不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

2、吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领:

1、坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组,每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉:三角肌中束。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领:

1、自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

2、吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

3、肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组,每组8-15次。

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

3、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

  首先我们认识三角肌的部位,三角肌是指我们肩部肌肉,分为前束、中束、后束;三头肌就是我们上臂后面的肱三头肌,分为内侧头、外侧头、长头。

  肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。

  以下是锻炼三角肌的方法:

  1、直立推举

  两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

  2、坐姿颈后推举

  坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

  3、哑铃前平举

  两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。

  4、哑铃侧平举

  两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

  最后祝您锻炼成功!!!

虎头三角肌可以说是男人最强壮的有魅力的一个肌肉群,强壮的三角肌不但让一个男人显得更加威猛强壮,还可以让男人穿衣服更加有型有立体感散发最有魅力的男人范。这些动作的难度都是比较大的,你可以把这些动作练习起来,让这些动作帮助你锻炼上肢肌肉。之前我们也给大家说了,这些动作的难度都比较大,所以如果你没有一个好的健身基础,那么你在做这些动作的时候就要谨慎去完成了。 

饱满的三角肌是每一个型男必备的肌群,所以要想把自己的身材练得真正有型男力量之美美感,除了加强锻炼腹肌和胸肌之外,还必须加强三角肌的训练,这个三个部位被誉为人体最美的三大肌群。

今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作,可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位,通过分化训练单一分别强化三角肌前束,中束,后束,

让身体散发出极度力量之美感的魅力身材,下面8个训练动作,每个动作做3组,每组做完休息60秒,每个动作做完休息90秒,建议每周安排两次单独肩部训练。

动作1 ,坐姿杠铃推肩,恒定重量,每组15次

动作2 坐姿器械推肩,重量逐渐递增(较大重量),每组12-8次

动作3 绳索侧平举,重量逐渐递增(较大重量,借力),每组(每边)12-8次

完成动作4 哑铃大重量侧平举10-8次后不休息递减重量去--完成动作5 哑铃轻重量侧平举15次为1组~(两个动作手臂夹角不同)

完成动作6 坐姿器械侧平举(较大重量)10-8次后不休息去---完成动作7 轻重量EZ杠前平举15次为1组

动作8绳索反飞鸟,重量恒定,每组15-12次~(完整的拉伸)

上半身是一个人的门面肌,锻炼出旷阔的臂膀、厚实的肩背和发达的胸肌,是每个男人心中的目标之一。不过陷于时间和精力,并非每个人都有时间去健身房锻炼,那么今天给大家带来通过简单的哑铃锻炼,三个简单动作,就可以让你有个好看的上半身。

在锻炼过程中,需要注意的是,为了尽可能高效的让自己动作,能够达到最大化,我们需要尽可能的保持非目标肌肉的稳定,因为身体为了保证平衡,会动用其它我们不需要的肌肉参与进来,这样往往导致,似乎你花了很多精力,留了很多汗水,但是依旧不能达到目标状态。所以在锻炼时候,例如锻炼手臂,要让腰背肩部保持固定,仅仅就锻炼手臂,这样你的力气所有的花在了刀刃上。

手臂锻炼动作:哑铃坐姿俯身弯举

肱二头肌是否粗壮,是衡量一个人手臂力量的外在标志之一。此动作可以很有效的仅仅针对锻炼的手臂。首先臀部坐在器械椅上,双脚打开,脚掌踩实地面,手臂肘部紧贴在大腿上,腰背挺直,脊柱伸直,一直收抓握哑铃,做弯举动作,另一只手按在膝盖上,保持身体稳定即可。

推荐锻炼组数:3-5组,每组练习15-30次,组间休息1-2分钟。

肩背上肢锻炼动作:宽距引体向上

引体向上是上肢锻炼之王,仅仅通过自身重力,就可以让手臂和肩背得到很有效的刺激,在锻炼时候,一定要切记在最高点保持几秒,并且尽量让颈部喉结处靠近单杠,让后背三角肌尽可能收缩。这样也可以让肩胛肌群得到刺激,最终让手臂、肩部、和背部肌肉都充分得到刺激。

推荐锻炼组数:3-5组,每组练习10-20次,组间休息1-2分钟。

背部锻炼动作:器械核心收缩

坐在器械椅上,双脚踩实地面,保持躯干稳定,贴合靠背,此动作有两个好处,将器械伸向最前方,可以锻炼胸肌的分离度,而到了双臂和背部成一直线时则是何以让核心收缩,建议在练习时候,在最前和最后都停顿几秒,感受肌肉的刺激。在一开始锻炼时候,选择小重量,通过高频次的锻炼,这样可以让后背肌肉更加快速的练出形状,待到可以游刃有余的一次性做满20个时,可以实弹增加重量。

推荐锻炼组数:3-5组,每组练习10-20次,组间休息1-2分钟。

我们都知道,哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂,小小的肩膀,分为三角肌前束、中束和后束,大家锻炼时候,也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好,小巧且方便收藏,但是哑铃的坏处也就是如此,锻炼过程中,手臂会更加摇晃,不能完整有效的刺激三角肌。

这儿并不是哑铃不好,但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时,如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌,那为何不买一组在家中锻炼呢?不仅可以告别那些汗味,而且在家中无人打扰,没有噪杂的音乐,没有健身房下班关门限制,而且最重要的是,换换方式锻炼,说不定可以突破瓶颈,让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。

需要说明的是,我们在锻炼许多动作,尤其是手臂和胸肌动作时候,往往能刺激到我们的三角肌前束,这次推荐的动作,主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。

那么现在一起来看看,锻炼我们三角肌有哪些动作吧。

第一个动作:站姿侧平拉:和哑铃侧平举相比,此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定,如果用哑铃锻炼侧平举,如果你动作不标砖,身体摇晃,很容易造成其他的肌肉代偿发力。

而此动作,一手抓握器械,另一手做拉力器侧平拉动作,可以让你三角肌中束,始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。

第二个动作:俯身侧平拉:和上一个动作类似,不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候,腿部前后开立,稍微屈膝,保持腰背挺直,将拉力器拉到肩部同高即可。

第三个动作:拉力器坐姿面拉:此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌,同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直,保持脊柱中立位,双脚稍微弯曲,保持下盘稳定,让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作:器械反向飞鸟:胸靠住靠板,坐下和双脚一同稳定下身,手臂始终保持一定角度,做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。

喜欢健身的人都清楚,推举使锻炼肩部的主打动作,平时我们靠哑铃和杠铃来完成推举动作,使用哑铃更能方便我们进行单边的肩膀锻炼。其中哑铃推举在健身房倍受小伙伴们的喜爱,在平时的训练中,我们一般进行双手持铃向上举起的锻炼,今天我们分享的是左右手交替向上推举。这样的训练会给你带来不一样的感受和体验。

小编经常听到健友们抱怨,自己在做肩部训练的时候,为什么左边和右边的力量不一样大,哑铃交替推举,就很好的弥补了这种情况的缺陷,它能够帮助训练者改善左右两边肌力不平衡的现状,在锻炼单边肩膀运动的同时,增强了两边肩膀的稳定性。

哑铃交替推举的身体预备姿势:身体坐在靠椅上,使背部紧贴椅背,双手握住哑铃放在大腿上,在大腿的用力下,双手将哑铃举到肩部位置,旋转自己的手腕同时手心向前,双肘向外保持前臂和地面垂直,身体保持稳定。

哑铃交替推举的运动过程:单边手臂持铃向上运动,另一只手臂保持原始动作不动,肩部有很强的收缩感,当单边臂持铃伸直的时候,保持动作1秒,然后慢慢放下哑铃,回到起点,换另一只手臂继续进行。

哑铃交替推举过程中的注意要点:

1、收紧核心肌群,保持脊椎的稳定,背部不能离开椅面,不要向前倾身。

2、在整个过程中,要保持身体的稳定,不要摇晃、摆动。

3、集中目标肌肉的锻炼上,让自己的意念控制锻炼,效果会更好。

4、选择重量要轻,开始前先选用轻重量,高次数的训练方法,等身体肌力达到一定范围,再增加重量。

5、当身体向上举起哑铃的时候,我们的双脚不能离开地面,保持好身体的稳定。

建议这个动作的训练强度:持续做动作3组-4组,每组做8次-10次,中间的休息时间为90秒,如果你是新手,适当降低自己的训练强度,老手可以按着这个训练强度进行,也可以增大训练强度,最重要要量力而行。

为了肩部的整体发展,我们在训练中保证肩胛骨不要参与的太多,这样锻炼的效果会更加突出明显。

肩部的锻炼,对于男性健友们来说,拥有宽厚、发达的肩部可以给异性带来安全感,这样自己就会拥有一副活动的衣架子,如果你有些溜肩,进行肩部锻炼,是非常有必要的,抓紧行动起来,进行哑铃交替推举动作锻炼,达到你想要的肩膀。

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