只做哑铃推举能不能练出好看的三角肌？

哑铃推举，只是主要针对三角肌中束

需要附加哑铃前平举（前束），俯身侧平举（后束）的训练使整个三角肌变得发达

采用大重量少个数，可以使肌肉的块头有明显增长

采用适中重量多个数，可以是肌肉的线条清晰

如果单从肌肉结构上来看，肩部的三角肌只占那么一小点的部位，但是通过对它的锻炼带给我们的视觉冲击却不能小觑。

对于天生窄肩的人群来讲，我们成年以后骨架虽然已经定格不能改变，但通过后天努力训练肩部肌群，可以使肩部的宽度增加，就可以改善人体的比例。

对于肩部肌肉的发展来看，前束在日常生活中，以及运动时几乎所有推的动作都会用到，所以它也相对发达。而中束只有在肩关节外展时才会用到，相比前束它也会更加薄弱，中束的发达程度又直接决定着肩的宽度，所以要重点进行锻炼。

相比而言，后束使用的机会最少，也最为薄弱，所以在训练时要格外关照才是。

接下来，我们来分享6个肩部训练动作，可以帮助大家全面完善肩部肌群的发展。

动作1：杠铃片旋转前平举

目标：三角肌前束

首先保持站姿，挺胸收腹，双手握住一个杠铃片置于体前，使掌心相对，保持肘关节微屈。然后慢慢向上举起杠铃片，举起过程中双臂向一个方向旋转，至动作顶点稍停，然后后慢慢下放还原，再次举起时向另一侧旋转。

每组12-15次，做4组。

动作2：坐姿哑铃推举

目标：三角肌前束，中束

首先坐在有靠背的凳子上，双脚自然打开，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。

然后把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，使手心朝向正前方。将哑铃分别从身体的两侧推起，保持拳眼相对，相交于头的正上方，不要将哑铃彼此触碰到，然后缓慢恢复至原始位置。

每组10-12次，做4-6组。

动作3：单臂绳索侧平举

目标：三角肌中束

首先保持站立，挺胸收腹，然后一手握住绳索把手，另一手扶住固定竖杆，然后持绳索向侧向上拉起至与肩同高，在顶端稍停，然后缓慢下放还原。

在做这个动作的时候，我们需要注意的是在提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，可以更好地感受到发力，同时也能起到保护关节的作用。

每组动作进行12-15次，做4-6组。

但龙门架可是极为抢手之地，排不上队怎么办？

这时候我们还可以用哑铃进行单侧的训练，要点都是一样的。

做动作时我们需要用一只手握住哑铃，另外一只手抓住竖杆来平衡身体，把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体，然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高，在最高点稍作停留，然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置，但要保持肩部肌肉紧张。

动作4：哑铃侧平举

目标：三角肌中束

首先保持站姿，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，注意别让斜方肌发力，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

每组10-12次，做4-5组。

动作5：绳索交叉后拉

目标：三角肌后束

首先保持站立，收紧核心，保持背部挺直，使肩下沉，双手握住两侧绳索，然后收肩发力外展肩部带动手臂画一条弧线向后展开，动作时保持肘关节微屈至大臂到达体侧，稍作停留后缓慢还原。

每组12-15次，做4-6组。

如果健身房没有这个器械，可以用蝴蝶机进行。

动作时保持腰背挺直，胸部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，然后缓缓复原到初始位置。

动作6：绳索面拉

目标：三角肌后束

首先对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

每组10-12次，做4-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

现在走在街上总有一个怪现象，那就是有部分男生要比大部分女生瘦很多。不过等到他们到长胖的时候速度可能比吹气球还快，这就导致意识到问题严重性的男孩开始泡健身房。想要男友力爆棚除了必须练出迷人的腹肌外，还得有一个宽厚的肩膀。

一、宽厚肩膀需要怎么练呢？

想要宽厚的肩膀可不是那么容易的，那就一定需要进行一定的肩部训练。但对于肩部的训练很多人简直是一脸懵逼，其实想要一个宽厚的肩膀，三角肌部位是很重要的。

如果你想拥有迷人的三角肌，就需要全方面地训练肌肉，刺激到肌肉，达到肌肉伸缩的目的，才能练成宽厚的肩膀。不妨试试这套针对肩部的训练动作。

二、塑造肩部训练动作指导

想要宽厚肩膀，三角肌训练必不可少，这几个动作让你练更好。按照下面这4个动作来训练，只要坚持就能塑造完美型男，想要做男神就得好好练。

动作1：坐姿哑铃推举（每组12次）

这个动作比较常见，首先坐在哑铃凳上，两只手紧握哑铃，一定要选择好适合自己的重量之后抬头挺胸，收紧腹部，整个肩部随着下沉，两只手渐渐向上推然后呼气，紧接着再向下缓慢还原同时吸气，这样重复动作做4组。

坐姿哑铃推举最好选用85度左右的斜度推椅，这样可以让背部有支撑点，让背部肌肉出力而不是脊椎骨受力。在动作开始后背部一定要紧贴座椅，手腕不可随意晃动，不然容易扭伤。一次动作完成后双肩不要下沉而是继续开始第二次，在三角肌不松懈的状态下训练效果会更好。注意：健身房耍帅需谨慎，重量过大或姿势不准都会有严重的拉伤后果。

动作2: 站姿哑铃侧平举（每组12次）

这是一个比较常见的动作。首先打开你的双脚，双手握好哑铃，核心收紧。根据个人选择适合的腰带，双手保持微屈，与此同时做侧平举，注意肩关节要高于肘关节，肘关节要高于腕关节，这样重复动作做4组。

动作开始后手臂是要基本与地面是平行的，最好只活动手肘部位。举到最高处要有几秒钟停顿，手臂不能下塌。注意：呼吸节奏很重要，正确的呼吸方式有利于肌肉集中发力。

动作3: 杠铃片前平举（每组10次）

首先还是一样双脚打开，核心收紧，双手持杠铃片。之后再慢慢举起杠铃片，保持双肩一边高于另一边，在下一次做的时候换另外一边，两侧交替进行动作做4组。这一动作主要是锻炼三角肌前束的动作，只适合小重量，可作为其它重量前的热身。

动作4：绳索侧平举（每组12次）

这个动作首先要站在龙门架上，一边抓住架子一边抓住绳索，身体渐渐倾斜着，收紧核心，做单侧的侧平举，注意斜方肌不能耸起来，这样的动作重复做4组。注意：要始终腰板挺直，拉起高度与肩膀相近。拉起呼气时，回到初始状态吸气。

不得不说，肩部训练在健身训练中显得极其重要，女生如果圆肩驼背一定会对气质有很大影响，然而男生拥有宽大而有力的肩部，就会给女生满满的安全感，看起来也比同龄人更加成熟些。

结语：所以对肩部针对性训练，真的是有很大的好处，这绝对是一件有必要练好的动作。当然我们在练习这些动作的过程中有必要对重点动作的动作次序进行合理规划，而且在做这些动作之前要进行一个热身，这样对于肩部的训练还是有一定的效果。只要你坚持训练，不要太过于心急，循序渐进地进行，这样才会有更好的效果。

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作，三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的，不管是从训练安全还是整体体型美感来讲，每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练，增强肩部的力量和肩部的整体形态，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量，从而提升健身训练的整体安全，在健身训练中肩部发挥着巨大的作用，协调平衡各部位的力量，使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果当外部力量过大时，就会增加肩部的力量枢纽压力，使各部位的力量的失去平衡，这个时候健身者只要稍有不注意，就会很容易出现各种训练意外，

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，而且加强肩部和三角肌部位，不仅仅可以增强自身的保护能力，更能提升个人整体魅力，圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气，更是完美身材的重要指标，当三角肌非常饱满时，穿衣服可以非常的有型得体，看着非常威武有力量范儿，今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作，不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量，更是强化三角肌前束最好的训练动作，

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一，不但需要全面的整体训练，还需要单独分化的强化训练，如果没有整体加分化训练的配合，要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练，今天所分享的三个动作，是非常好的孤立刺激动作，可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成，这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

三角肌是完美身材最重要的部位，如果练不好三角肌，就比想着有真正的好身材，圆润饱满的三角肌不但让一个人身材，更显匀称有型，而且三角肌也是穿衣服好看的关键，只有饱满的三角肌才会真正释放时装的魅力，让你不管穿什么衣服都会显得得体大方不失涵养。

所以练出完美的三角肌是每一个健身健美者完美最求，这也是为什么所有的健美者和模特们都不留余力的去训练三角肌的主要原因

今天小编为大家推荐3个三角肌后束训练最关键的训练动作，可以帮助大家完美的训练三角肌后束，在肩部三角肌训练中后束的训练最困难的，如果健身者不能熟练掌握后束的训练动作，只要在训练中发力和姿势稍有不对，就有可能训练不到三角肌后束，而是练到背部去了，所以健身者在训练三角肌后束时一定要主要发力和姿势，避免训练到背部。

下面为大家详解3个三角肌后束训练最有效经典的训练动作，在训练三角肌时将这3个动作加入训练计划，只要熟练掌握，你一定可以练出完美的三角肌，

动作一 固定器械反飞鸟

动图1，2，3----以最佳的手势(手像图中一样移动器械)和最佳的动作移动幅度(开始时肩胛骨伸长,缓慢移动到一定程度)来精确的刺激三角肌后束,减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化

动作二 索绳交叉反飞鸟

动图4，5，6，7---以最佳的动作移动幅度(20°)移动来精确的刺激三角肌后束~减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化

动作三 倾斜哑铃反飞鸟

动图8，9，10 最佳倾斜30°哑铃反飞鸟训练，以最佳的倾斜角度和最佳的动作移动幅度来精确的刺激三角肌后束

图11为移动手臂幅度过高,会造成其他肌群的受力从而让三角肌受力分解和减少,图12手臂弯曲,向后移动幅度过高,同样让其他肌群受力,从而让三角肌后束受力分解和减少，所以在训练时一定要避免这两种情况。

肩膀肌肉构成复杂，不过大致可以分为两块：三角肌肌群和肩胛肌群。

今天锻炼的是三角肌，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束（侧束）和三角肌后束，想要锻炼好三角肌，打造好看完美的肩膀，那么一定不要忽视这三块的锻炼，只有三者协调，才能有个好看的肩膀！想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌，那么别错个以下着四个动作。

万变不离其宗，想要知道锻炼三角肌宗旨，其实就是锻炼前束用前平举，中束用侧平举，而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作，其实锻炼动作千变万化，在以上的基础上，可以延伸很多的变式，这里就不展开多谈了。

步入正题，下面我们就来看看是哪些动作吧。

第一个动作：哑铃前平举

除了哑铃外，也可以其他器械代替，如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃，将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置，锻炼时候，注意肩关节固定，手臂角度也始终如一，不要弯举，利用二头肌力量，这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。

第二个动作：哑铃肩上推举

双手抓握哑铃，背靠着靠板，双腿踩实，和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧，背部挺直，将哑铃从最低点（前臂和上臂呈直角），然后推送到最高点，双手伸直，在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌，长期锻炼，可以让你手臂线条更加修长且有力量。

第三个动作：肩上杠铃肩推

锻炼杠铃肩推时候，一定要全握或者拇指支撑杠铃，将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似，但是利用杠铃的好处是，你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立，脊柱保持中立位，背部和头部紧贴着靠背，不摇晃，不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。

最后一个动作：俯身地滑轮拉力器上拉

此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲，保持平衡，将拉力器拉到胸前即可。