怎么才能练出饱满有型的三角肌？

如果你问一个健身人他为什么健身，我想十有八九的回答是为了穿衣服好看，很多健身的人努力练出肌肉都是为了有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。说到穿衣服好看，就不得不提到肩部，你能否撑起你的衬衫或外套，全看三角肌是否够饱满。男生的肩膀够结实够宽厚会给人一种安全感，当然练肩也不是男生的专属，女生也很需要，忽略了肩膀，女生的手臂线条会有所欠缺。那么该如何锻炼肩呢？下面给大家一套很好的训练计划，全是干货！

一 热身

肩膀的训练尤其需要热身，因为不充分的激活肩膀，在训练时有很大的几率受伤。你可以找一对哑铃做俯身飞鸟或侧平举，重量小一点就可以，目的是让你的肩部热起来，热身8分钟，开始正式训练。

二 侧平举

找一对重量适中的哑铃，站在地面，两臂侧向做上下运动，在到达与地面平行的地方停留一秒钟，下落时要较为缓慢，用肩部的肌肉控制哑铃的上下。肘关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，肩部要下沉，小细节是在向下运动时，哑铃不是向下放，而是缓慢的往里合并。在后面的几组时肩膀可能有会疼痛感，这是正常的训练感觉不必担心，如果你难以坚持，可以放下休息几秒。一组15次，做3组。

三 俯身飞鸟

哑铃重量可以同侧平举的一样，保持背部挺直，身体与地面保持一定角度，拳心相对，肘部微屈。小细节是要注意你背部的感觉，感受肩部的发力，在下放时不要直接下落，而是要往里合并，注意呼吸的节奏。每组15次，做三组。

四 前平举

站立在地面，全身挺直，腹部收紧，哑铃自然的放在身体两侧，肩部要下沉，以肩为圆点做弧形运动，注意掌心要相对和呼吸的节奏。同侧平举相似，在运动过程中可能会有疼痛感，需要你坚持下去，疼长肌肉酸长劲，你的忍耐都会成为增长肌肉的必要条件。一组15次，做三组。

五 坐姿推举

坐在凳子上，上半身挺直，腹部收紧，哑铃重量可以比前几个更重一些，手肘呈九十度在肩膀上，向上做推举，到达顶峰时需要停顿一秒，全程需要肩部下沉以免借力，身体不要摇晃。每组15次，做2组。

六 俯卧撑

俯卧撑作为训练结束动作是很有效的，有人认为俯卧撑只是锻炼胸肌，其实不然，它可以刺激到肩部，手臂，胸部等各个部位，注意肩部下沉，慢下快上。每组20个，做三组。

如果你在训练后感到效果不明显，你可以尝试着逐渐增加重量，另一方面，保持健康的饮食也尤为重要，只要坚持下去，你也可以拥有宽阔的肩膀！

高考并不代表一切，但高考可以是一切的开始。高考结束了，假期马上到来，我们如何安排一下自己的美好假期？

我们可以选择去健身练背，让我们拥有一个好的身材！练背计划该如何安排呢

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、单手扶墙拉伸

2、三角肌拉伸

三、练前激活背部

1、俯身A字伸展 

2、俯身T字伸展 

四、正式背部训练

1、宽距高位下拉

2、坐姿划船

3、站姿旋转划船

4、左侧单侧哑铃划船

5、右侧单侧哑铃划船

6、弹力带俯身划船

五、结束放松上肢

1、坐姿体前屈

2、扩胸伸展

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规律的肩部训练，不仅可以把肩练宽，还可以修饰手臂线条，使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲，所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度，需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼，但是，从整体的协调性和外形的美观来讲，我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练，而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲，也不应该是锻炼某一块肌肉，而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲， 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼，但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲，会在日常生活和很多的锻炼中被用到，所以相对发达，中束则决定着肩的宽度，并且相对于前束来讲相对薄弱，而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以，日常锻炼当中，需要重点锻炼中束和后束，而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中，由于肩部肌群的特殊性，选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一：杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

动作二：杠铃提拉

锻炼三角肌前束和中束，如果选择窄距，会更多地刺激斜方肌

动作三：哑铃前平举

锻炼三角肌前束

动作四：哑铃侧平举

锻炼三角肌中

动作五：俯身哑铃飞岛

锻炼三角肌后束

根据自己的训练目的选择其中的动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，动作前除了常规热身以外，还需要对于肩部进行针对性的热身，动作过程中注意不要盲目选择大重量，保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要，动作结束后进行有针对性地拉伸。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何练习才能让肩膀变宽？

想要让肩膀变宽，自然是要训练三角肌，而想要正向面看起来更宽，自然是要训练三角肌中束。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

咱们重点说一下肩膀（三角肌）的训练。

三角肌从个头上看属于小肌肉，从属性上看属于多羽肌，多羽肌的特点是相对力量比较好。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

如果我们采取的是部分分化的训练方式，可以将三角肌单独安排在一天，也可以进行拆分。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

如果你采用的是一周一循环的话，想要让肩膀变宽，建议增加一次，三角肌或者单独是中束的补偿训练。

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，方向与脚尖方向相同，髋关节中立，收腹挺胸，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60 ，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30 ，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有侧平举类动作如

器械侧平举：

绳索侧平举：

等等。

杠铃直立提拉：

动作要领：双腿分开与髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，并微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，将斜方肌上束收回去，全握杠铃，握距与肩同宽或略有调整，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

提拉类的动作也有很多变化，比如

绳索直立提拉：

哑铃直立提拉：

等等。

中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。

肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。

只有整个三角肌都饱满了，肩膀才能够显得更加的宽。

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。

通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。

希望我的回答对你有用。

如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。

就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示）。

宽距正握引体向上是训练背部肌肉，尤其是背阔肌的主要动作，引体向上之外，宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。

三角肌（如上图示），凸出在上臂，因其形似虎头，又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分， 从前、后、外侧包裹肩关节； 强大的三角肌，会显得威猛，也是力量的象征。

三角肌前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等，三角肌中束的训练动作有：（单臂）哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等，三角肌后束的训练动 作有：俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。 附：背部肌肉群和三角肌的一些训练（来自网络/仅供参考）----

亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。

针对部位主要是两个， 背阔肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！

第一：背部锻炼方法

3 另一个推荐的训练方式是 窄距高位下拉 ，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态。

背阔肌的锻炼方法有许多，T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等，我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。 所以练习背是突显倒三角最好的方式！背部训练动作非常的多。我只说了三种而已！

第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）

除开自由重量，许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择，安全性更高，更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。

2 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提，为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用，上提时注意小臂手腕放松，从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆，没有的如果条件允许用杠铃也可以。

3 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替，也就是说比如今天先练前束，改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟，建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点，架空整个肩关节，想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。

后束的发展是最难的，本身那块肌肉就比较小，要有耐心，慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。

想 要练成倒三角。变成衣架子！还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持！也是不可能的！健身是全身性的运动！练习肩，还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群！所以单一的训练肩膀！远远不够的！

让肩部在视觉上看起来更宽，在身体发育基本完全之后，身体骨架是不变的，所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。对于一直热爱健身的朋友，但是却一直练不宽，这时候就需要注意了~ 运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标？

一、肩部练宽的运动选择有哪些？ 二、运动的强度如何选择？ 三、饮食方面如何选择？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。

三角肌分为前束，中束和后束，前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈，内旋和水平内收，中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展，后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸，外旋和水平外展。

根据三角机的功能我们就有了以下的动作。

因为三角肌后束相对薄弱，我们先从后束开始练，练习之前，我们先做三角肌的激活，有3L和直臂摇，目的是加强外旋肌群灵活肩关节，时间大概是十分钟左右。

训练动作是

俯身杠铃提拉

俯身哑铃提拉

俯身哑铃飞鸟

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

中束的训练动作

直立杠铃提拉

哑铃侧平举

龙门架手柄侧平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

前束的动作

坐姿史密斯推肩

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。

漂亮的肩部就像个球形一般，这就是三角肌训练得当后的成果。

1想要肩变宽，需要增加肩的厚度，特别是针对中束的训练；

你做杠铃卧推、哑铃卧推，都会用到前束；

往往看不到的肌肉最难练，后束就是。

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些，还要附带练习斜方肌。

最好把中束放在首位，跟着前束和后束，最后斜方肌。

2 训练动作

①中束

推荐动作：站姿哑铃侧平举

动作要点：双脚自然站立，双手拿哑铃置于身体两侧，开始把哑铃向两边侧面抬起，停留3秒，慢慢回落，再重复动作。

注意:身体可以微微前倾，肘部也可以微屈，在高位点停留3秒，感受一下目标肌肉，动作一定要慢。找不到感觉，就先徒手做动作，可以先用两瓶矿泉水练习。

可变化动作：坐姿哑铃侧平举，单手哑铃侧平举

②前束

推荐动作：坐姿哑铃推举

动作要点：坐立，背部挺直，可以找一个有靠背的凳子，后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃，立于肩的两侧。准备好，开始向上推举哑铃。停留3秒后回位，重复该动作。

注意：一定不要弓背、上半身松垮、坐不直，也不要前倾。哑铃不要举太高，哑铃到高位可以不用靠在一起，做到位就行。另外也不要太后仰，那样变成了练上胸。

可变化动作：站姿哑铃推举，阿诺推举

③后束

推荐动作：坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点：坐立在凳子上，双脚并拢,身体前倾，尽量让胸贴合至双脚，双手拿哑铃。准备好，开始向两侧举哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚，可以在双脚下垫个杠铃片加高，这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时，不要甩到超过头部。另外，两侧哑铃运动轨迹不是直线，肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举，那是前平举，还是前束。

可变化动作：俯卧哑铃侧平举（避免借力），站姿俯身哑铃侧平举（大重量会借力）

④斜方肌

推荐动作：站姿哑铃耸肩

动作要点：垂直站立，双手拿哑铃置于身体两侧，利用肩部向上提起哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：哑铃不要完全贴近身体，耸肩是上下动作，不要让肩前后转，那样没用。更不要用手臂向上提哑铃，那成了练二头，斜方肌受力变小。

可变化动作：杠铃耸肩，杠铃片耸肩

总结：肩部是小肌群，需要多组数和多次数的刺激，但肩部也很容易受伤，所以不要上太大的重量，特别是哑铃侧平举。 你明明上不了重量，却要采用借力的方式去做动作，这样是无效的。正常每个部位需要2个动作，3组-5组的重复，次数按照你能承受的来计划。当然，也要不断经常变化，比如你这次用坐姿，下次就用站姿；这次是中束先练，下次可以先练前束。总之，需要自己不断的跟进训练，才会达到理想的效果！

您好，很高兴为您回答这个问题。

对于肩部来说，很多人都希望自己练出宽阔的肩膀，这样可以穿衣更好看，现在很多人存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象，这不但影响体型的美观，严重还会影响身体 健康 。

我们人体肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，那么对于肩部的宽窄起着重要的作用，但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练，这样也是不行的。

我们了解下决定肩膀要变宽的条件：　　　

1锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。

2锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）饱满程度：三角肌是可以通过训练来改变其大小，两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度，

3；体态原因,很多人含胸驼背，这样在体型上就会显得肩窄，

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，这个是天生的很难改变，首先我们先解决体态的问题，然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀，不要只是针对三角肌训练，建议大家多进行复合性训练，复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群，这样能调动肩部更多的肌肉。

肩膀的宽度 三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

肩部的锻炼：

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；

中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；

后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；

斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

背部的锻炼：

上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；

下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；

紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

三角肌训练计划是什么

　三角肌训练计划是什么很多健身达人都喜欢练三角肌,健壮的三角肌看起来就很性感。那么什么是三角肌呢三角肌就是人背部的肌肉群,锻炼好三角肌可是很不容易。接下来就让我告诉你三角肌训练计划是什么。

三角肌训练计划是什么1

　三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。

　推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

　而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

　动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

　 肩部整体训练技巧

　肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

　如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。

　有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。

　所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

　 三角肌后束

　练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。

　另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。

　三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。

　很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。

　练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。

　由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群（想想引体向上，背阔肌能拉起一个人），而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤，与它们一对比简直弱爆了！所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。

　想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90度时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。

　取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。

　不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。

　 三角肌中束

　三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。

　 三角肌中束训练技巧

　 1、训练重量不要过大

　事实上，三角肌中束并不需要太大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤！

　一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0。5~3公斤足矣。

　 2、侧平举，手臂要不要伸直

　研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度~166度）与完全伸直（180度）状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。

　肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。

　所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

　 三角肌前束

　三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。

　水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

　 三角肌拉伸

　肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。

　另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态！

　开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。

　肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增！

　不过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。

三角肌训练计划是什么2

　 三角肌训练计划是什么呢？

　 哑铃侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举

　先拿一对平时能做12—15次/组侧（前）平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8—10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

　做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃（哑铃）肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

　动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5—6组，如果体力充沛，建议多做2—3组！

　 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

　这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃（哑铃重量同上）快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1—2秒，放下哑铃还原。反复做8—10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

　在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5—6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2—3组！

　这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举（20—25次）———此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！

肩部三角肌，一个大家都很重视，却也很容易被大家在训练中忽视的部位。

对于身材和健康，三角肌的重要性我们已经一再强调了。而三角肌最大的训练重点，就是三角肌中束。

虽然大家很重视，但三角肌的训练，其实是一个难点。

三角肌不是光靠大重量训练就能练得好看的。目前主流的训练方法是：1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑形。

而且这个重量大小差异很大。

很多厉害的选手，大重量杠铃、器械推举可能一两百公斤，小重量的侧平举、附身侧平举也许就用几公斤。

因为肩部训练，孤立，很重要。

肩部训练，孤立，很重要！

为啥对于肩部来说，复合关节、多肌群的动作训练效果并不好？

因为肩部是全身最灵活的关节，而连接它的，又是一堆堆很复杂的肌群：

三角肌自己，就有三个束，三个头，更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌，以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等↓

所以一个复合关节、多肌群的肩部动作，势必要用到很多非三角肌的力量。

比如站姿推举中的胸肌、肱三头肌，直立划船里的斜方肌上部等等。这些绝大多数都是大肌群，力量也很大，自己就能干个几十上百公斤重量，这就会导致训练的负荷，分散到三角肌中束上就很少了……

也就是说，想要高效训练三角肌，只有采用孤立的单关节针对动作，才能精准刺激。

所以下面我们要给大家介绍的，就是三角肌中束的一些孤立训练技巧。

PS，今天呢，我们就谈肩部三角肌的塑形，不谈肩部健康啊什么的，那些以后再说。

肩中束の孤立训练技巧

侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作，而想要侧平举动作中其它肌群不借力，你需要掌握以下几个训练要点：

做后半程，同时 下压夹紧肩胛骨

动作过程中，仰头抬下巴

上半身微微前倾， 手臂内旋倒水状

>>>侧平举做后半程，同时下压夹紧肩胛骨

侧平举在生理上叫做肩外展（冠状面）。我们一般认为，这个动作可以分两个阶段：

前半程，从底端到前60°，都是冈上肌（肩袖四肌之一）在发力启动↓

侧平举前半程，冈上肌发力启动

而超过60°的后半程，则是三角肌中束发力，负责肩关节外展。

另外，后半程肱骨外展会带动肩胛骨上旋，此时斜方肌上部也会参与发力（斜方肌上部负责上提和向上旋转肩胛骨）↓

侧平举后半程，三角肌中束、斜方肌上部参与发力

三角肌中束连接肱骨、锁骨和肩胛骨上端，斜方肌连接枕骨、颈椎、肩胛骨上端。

也就是说，三角肌更多控制肱骨外展；斜方肌作为一个大肌群，则会在肩胛骨上旋时候发更多的力。

所以在肩部侧平举中，你可以多做后半程增加对中束的激活。

同时采用下压夹紧肩胛骨的方式，避免斜方肌上部参与进来， 孤立三角肌中束发力。

PS，主动下压夹紧肩胛骨，需要斜方肌中下部发力完成。这需要你平时很好的训练斜方肌的中下部，以及深层菱形肌。可以通过半程的高位下拉、反向蝴蝶机等来有效训练↓

>>>侧平举，抬头扬下巴

抬头扬下巴，同样能让斜方肌上部少发力。你可以试试，如果你低头缩下巴，斜方肌上部很容易就参与到发力当中。

>>>侧平举，上身微前倾，手臂内旋

最后是上半身微微前倾，手臂内旋做倒水状↓

肩关节内旋，斜方肌会更少参与到肩关节的活动中，可以增加对中束的激活。

另外，肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌会更多参与发力，对改善身姿和保护肩关节也更有效。

不过上半身直立的侧平举动作，内旋虽然增加了激活，但可能导致肩部夹挤综合症……建议侧平举内旋同时，上身微微前倾，避免肩部撞击，更高效安全。

基本掌握上面几个训练要点，肩部训练中就能比较好的避免大肌群参与发力，针对刺激塑形了。

最后，还是要提醒一下，肩部三角肌属于羽状肌，小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。

虎头肌其实是三角肌的通俗说法。想练出强壮的虎头肌，就要好好锻炼肩、背、腰、臂。建议你配合健身房的器械会比较好。

虎头肌怎么练？

第一个动作:张力绳内旋。

这个动作可以有效锻炼肩袖肌肉。它是由三角肌和肩袖组成的肌肉。在这个练习中，你必须保持背部挺直，不要弯腰。在运动过程中，要保持上臂稳定，尽可能让其靠在身体一侧，利用拉具的弧度向内拉伸，保持前臂与地面平行。

第二个动作:宽俯卧撑。

虽然俯卧撑是针对胸部和三头肌的练习，但是如果改变双手之间的距离，可以刺激你的前三角肌和中三角肌。要点是手臂和肩膀齐平，形成180度直线。

第三个动作:平板支撑交替弯曲。

这是一个可以刺激全身肌肉的动作，交替弯曲动作也可以有效刺激肩胛肌肉。除了加强肩膀的力量，还能让肩膀更有力，还能改善一些困扰肩膀的疾病。运动没什么难的，只要不崩溃，坚持更久。

第四个动作:杠铃前横举。

这个动作可以锻炼肩膀的脚趾，但也会刺激上胸部。一般来说，健身新手选择重量相对较小的杠铃比较合适。注意推杠铃要慢，不要快，否则肌肉的锻炼会大打折扣。如果短时间内锻炼几次，对肩部肌肉的刺激会更明显。

虎头肌在哪里？

虎头肌就是我们通常所说的三角肌。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状突出于上臂，形似虎头，发达的三角肌体积比较大，所以也是力量的象征。

虎头肌锻炼的注意事项

做肩部运动时，一定要做简单的热身运动，拉伸肩膀，增加柔韧性。因为肩关节。其实很容易受伤。如果推肩时有响声，要小心。

锻炼虎头肌的重要性

而强健的三角肌连接着肩部、肩胛骨、锁骨和肱骨周围的三种骨骼。肩部和上臂的大部分动作都离不开三角肌，三角肌使肩部变得坚实，使手臂向多个方向运动。男人穿得好不好，其实取决于男人的肩膀有没有“料”。如果不是，那绝对不是“形”，所谓的“料”就是肌肉，也就是你的三角肌！发达的三角肌比较大，比较有力，所以也是力量的象征。

三角肌是胳膊的最上端，也就是肩膀两端的肌肉。没有大头肌这个称谓。控制手臂弯曲的肌肉是肱二头肌，控制手臂伸展的肌肉是肱三头肌。控制大腿伸展的肌肉是股四头肌，控制大腿弯曲的肌肉是股二头肌，小腿主要是小腿三头肌。