如何才能有效强化三角肌后束？

在我们的肩部三角肌中，我们很多人应该都知道，三角肌的前束以及中束，并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练，怎么强化。

所以说，有一些刚接触健身训练不是很久的朋友，就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。

但是，小编我想说的是，我们的三角肌不仅仅只有前束和中束，三角肌还有一个后束，这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。

三角肌后束的强化训练，之所以会被很多人所忽略，一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了，我们不仅看不到它，而且还在训练中并不能较好的去感受到它。

但是，我们需要知道的是，三角肌后束的功能以及作用对于我们来说，还是十分重要的，接下来，小编我就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。

一， 哑铃俯身飞鸟

这是一个小编我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。

我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。

然后，在做这个动作的过程中，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们要控制住自己的肘关节，固定住自己的肘关节，最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。

另外，我们在做这个动作的时候，如果只想让自己的三角肌后束发力，我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。

还有就是，我们的俯身程度不能太小了，在俯身的时候，最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖，这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。

二，坐姿反向飞鸟

这是一个需要借助器械去完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好，让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。

其次，我们在做这个动作的时候，需要让自己的胸肌贴紧训练凳，然后我们的双手可以反握住把手，这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。

最后，小编我想说的是，自己的三角肌后束强化训练之所以重要，是因为如果我们的三角肌前束以及中束都很强，但是后束比较弱的话，那么自己就很可能会出现圆肩的情况。

摘要：三角肌是连接着肩胛骨的，它不仅是我们力量的象征，而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态，因此对于三角肌的训练是非常重要的，那么，怎么练三角肌最有效呢？下面，小编给大家推荐几个非常经典的三角肌锻炼方法，希望对你有帮助！什么是三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌锻炼方法

1、哑铃推举

双手各抓一个哑铃做向上推举的动作，在训练中，需要注意的是肩膀需要向后打开，还有就是在训练中不能耸肩，在健身训练中，很多的人都容易出现的问题就是耸肩，因此需要特别注意，这个动作可以全方位的锻炼三角肌，因此需要注意动作的标准性。

2、拉力器侧平举

首先训练者需要站在拉力器的中间，左手拉右边手环，右手拉左边手环，上半身与地面平行的同时需要保持背部挺直，双手同时进行训练，需要注意在训练中，手臂侧平举需要拉至与肩膀同高，最后还原回到初始位置。

3、仰卧飞鸟

主要是针对三角肌后束的训练动作，对于三角肌后束的训练有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身进行训练的时候，被不要保持挺直，如果是新手训练，可以先选择使用小重量来进行动作的熟悉，找准动作发力方式，当动作熟悉后可以逐渐增加重量，但是重量需要根据自身的身体条件进行调整。

4、直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位，有很多健身者为了练好三角肌后束，试过各种训练方式，依然无法练出令自己满意的三角肌后束，三角肌后束训练不像前束和中束那样，可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到，而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的，如果角度选择的不对或者发力不对，都很难刺激到三角肌后束部位，这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力，反倒是背部和斜方肌发力多，而三角肌后束没有任何感觉，所以总是练不好三角肌后束。

其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好，训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的，训练三角肌后束如果重量太大，就会刺激到背部，因为肩部没有那么强的器械控制力，所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力，也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准，但是后束总是没有感觉的原因，还有就是角度问题。

训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的，如果动作由偏差，那么刺激的位置就会改变，所以效果就不好，训练这三角肌后束者两点非常关键，只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌，让后束真正的饱满起来，使整个肩部非常的有形。

下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练，这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位，这次的动作全部都针对三角肌后束的强化，如果你的后束部位比较薄弱，那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化，直到后束强化好以后，再进行肩部整体全面训练，一共5个动作，每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，单侧划船，在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势，训练时单臂依靠在健身椅椅背上，固定好身体的姿势，避免在训练时有借力倾向，这样的姿势不仅可以避免借力，更能控制身体的晃动降低肩部压力，然后开始单臂划船，注意发力是将理论集中于肩部，要避免背部借力和斜方肌借力，训练时使用中等重量或者轻重量训练。

动作2，哑铃反飞鸟，训练时将健身椅调到一定的角度如下图，然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练，这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度，哑铃向上回收时达到与肩平即可，不能过度收缩，如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部，那样就刺激不到后束部位了，这一点训练者一定要注意，还有就是一定不能动作太快，如果动作太快不仅刺激效果不好，而且还会增加肩关节压力，动作左右两边发力保持平稳一致，不能一边高一边低。

动作3，绳索后拉，这个动作要注意的也是幅度和速度，幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图，手握索绳的部位要后拉到肩部，双臂高度与肩部保持水平线，不能高也不能低，这一点非常重要，高低都会影响这个动作的效果，一定要注意，然后就是动作的速度，这个动作一定要做到均衡慢速训练，如果动作太快会有器械反振的，对肩部不好。

动作4，器械反飞鸟，这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平，所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上，否者就无法准确的刺激到后束部位，这就是训练后束的关键所在，有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里，因为手臂没有与肩部保持水平平衡，改变了刺激目标，所以一直练不好后束，如果你有这种情况，那么就要立即纠正，这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可，如果过肩后刺激的部位就是背部了，而不是三角肌后束了。

动作5，绳索反向交叉，这个动作与上个动作的要点基本一样，就是手臂后拉时不能超过肩部，这个动作训练时可以使用中等重量训练，刺激的效果非常好，但是要在顶峰处停顿1-2秒，这样可以达到最佳的刺激状态。

1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练 2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一裁判们都想看到充分发展的后束因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的因为这一点,我总是最先训练后束在自己最有力气,能量最足的时候训练 3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉 4,肩部适合高次数训练当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程 5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量 6,由于肩部训练方案是多种多样的可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉 训练方案: 动作 组数 次数 俯姿哑铃飞鸟 4 15~20 哑铃侧平举 3 15~20 坐姿哑铃推举 4 6~7 立姿曲杠竖直划船3 15~20 加一组8~10次的热身 加两组15~20次的热身 俯姿哑铃飞鸟 起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后 动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背在动作顶端时,手掌应向外回到初始位置,并迅速开始下一次动作 克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉 如图: 坐姿哑铃推举 起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线 动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点然后慢慢回到初始位置重复 克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次 如图: 哑铃侧平举 起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里 动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置 克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量 立姿曲杠竖直划船 起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽稍挺胸部,双肩向后拉 动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠在动作最高点要收缩肩胛骨 克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌

先空手做一组调整姿势 找到后束的感觉

对于三角肌这种小肌肉来说 空手做也是有感觉

所谓感觉就是肌肉发力感 大脑与后束肌肉建立联系 让大脑控制目标肌肉发力

然后可以拿一根细皮筋双手各执一端横拉,来做第二组继续找发力感

然后再用最小的哑铃尝试俯身飞鸟,如果飞不动 可以尝试提拉

哪怕是感觉不到后束 也要坚持用标准动作完 每周至少练一次肩 几周之后基本上都能找到感觉

三角肌后束怎么才能练出来啊

库尔曼：解决落后肌群的发展问题不是太难。之所以称为落后肌群，是因为它没有被充分重视，且未被正确、艰苦的训练。三角肌后束尤其容易被忽视。

三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行 ，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围

对三角肌后束来讲，1英寸（254厘米）相当于1英里（16093公里）的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习 组数 次数

坐姿杠铃推举 4 8~10

坐姿俯身侧平举 4 10~12

坐姿哑铃侧平举 4 10~12

坐姿哑铃推举 4 10~12

为1组、20次/组的轻微热身

三、最大化的重量

当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去 三角肌后束。

在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10~12 次/组。 不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。

三角肌后束锻炼方法大全,怎么练三角肌后束（图解,视

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

三角肌后束怎么练

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的 。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的 ，促其生长。

这个动作做3组，每组10-15次。

祝你成功！

三角肌后束怎么练

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。

推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。

宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。

于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。

我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。

然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。

我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。

如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。

应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。

以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。

为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。

这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。

这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。

许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的 。

这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。

用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。

然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。

下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的 ，促其生长。

这个动作做3组，每组10-15次。 祝你成功！。

如何使三角肌后束快速发达？？？？

你的训练方法有些不对啊，谁给你制定的？我可以保证没有一个人会对肩部肌肉做如此多的组数，包括世界顶尖选手，因为肩部本来就是一个非常脆弱的肌肉群，很多动作都要带到，你练那么多组不利与其他机群的训练，比如推胸，不知道你是什么水平的运动员，如果已经有一定基础的话，还可以承受，再补充些营养，如果是初学者就完了。

而且练太多不利与恢复，又影响下个训练日的进步，一个星期练两次足已，你是健美运动员吗？后束的训练有俯身飞鸟，还有一个动作就是坐姿俯身前平举，但是不是垂直的平举，带有一点飞鸟的动作，这个动作效果很好，有点象青蛙，呵呵QQ17074288。

作为最能让人显宽的部位之一，你又怎么能忽略掉肩部的训练呢？

宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。

一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。

为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！

下面，我来分享5个练肩日的动作。

动作1：哑铃交替前平举

这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。

每组10-12次，做4-5组。

动作2：站姿杠铃推举

这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。

首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。

每组8-12次，做4-5组。

动作3：杠铃提拉

虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。

首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次，做4-5组。

动作4：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。

每组12-15次，做4-6组。

动作5：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次，做4-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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