减肥瑜伽视频教程

　相关阅读—瑜伽减肥的好处

　瑜伽减肥的好处一：改善视力与听力

　正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

　瑜伽减肥的好处二：变身美丽，更加专一

　瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。

　瑜伽减肥的好处三：美容

　外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

　瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

　瑜伽减肥的好处四：增进健康，延年益寿

　有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。

　瑜伽减肥的好处五：增强体力和灵活度

　瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作，能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善你的身体和心智，同时改善身体健康。

　瑜伽减肥的好处六：挺直脊椎，增加自信挺

　正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的'神经与血管必须通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

　瑜伽减肥的好处七：促进血液循环

　瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环，进而加强我们的血液循环。

　几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环)，而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。

　瑜伽减肥无处不在利用这5个时间轻松瘦

　一、洗脸时的瑜伽

　一日之计在于晨，每天早上醒来的第一件事是什么非洗莫属了。这段时间也可以有效地加以利用。对于没空到公园打太极拳、跳土风舞的人别沮丧，就算上班再仓促，洗脸、刷牙还是免不了的，所以就趁此做些简单的活动吧!

　1、一边刷牙一边以单脚站立，将体重集中于一足，累了再换脚。这么做对集中精神很有效，也可使脚部线条变得漂亮。

　2、洗脸后，可将手握成拳状，以手指的第二或第三节拍脸，可促进脸部的血液循环，使皮肤更有光泽，也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人，短时间内会长得更多，待体内毒素完全发出之后，脸上皮肤自然会变得润泽细致了。

　二、吃饭时的瑜伽

　虽然有句俗话说“吃饭皇帝大”，能够忘情地大快朵颐是最为尽兴的。不过，在祭五脏庙之余，如果可以做些简易的瑜伽，也可为营养加分;只要在坐姿上稍加注意，便可改善身体的状况。

　1、坐在椅上时，要用力于膝盖内侧，使其一开一闭，可增强腹部肌的力量，更能培养骨盆的开闭能力，使臀部收紧，对便秘的改善颇有效。

　2、如果是在榻榻米上吃饭，不妨试试另一种坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在双腿之间，此种坐法有使骨盆关闭的作用，骨盆松弛者可以做做看。

　3、饭后要收拾桌子，擦拭饭桌时，不要使用惯用的一手，最好改用另一手，如此既可恢复精神使脑部清醒，又可迅速消除惯用之手的疲倦感。

　三、等公交车时的瑜伽

　公交车久等不来是最令人心浮气躁的。尤其在寒冷的冬天，一面要压抑心中的不满，一面还得忍受冷风来袭，难免会全身打颤，不知不觉缩紧双肩成驼背的姿势，久而久之双肩就会感到疼痛不已。

　1、如果要消除双肩的疼痛，就要先做深呼吸，然后一边吐气，一边手握拳做扭转运动，将拇指握于拳内连手腕一起扭转。运动时除了要扭转，还要伸展放松拳头。如此一来，即使寒风刺骨，也仍会挺直背脊，让身体呈现一种线条之美，显得精神十足。

　2、经常做扭转手腕的运动，会刺激相关的部位，并可消除手、肩与颈部的疼痛，使自己神清气爽。

　四、打电话时的瑜伽

　电话已成为现代人联络感情和应酬的重要工具，尤其是热恋中的男女，更是情话绵绵，但你可以利用这段时间，除了动口之外，还可以动肢体的其他部位。

　打电话时可采用站立的姿势，将两脚足尖向内，膝盖并拢，做上下屈伸的运动。此时脚跟绝不可提起，当膝盖屈曲时要吐气，伸直时则要吸气，当自己说话时就屈曲膝盖，保持此种姿势，等对方说话时再伸直膝盖，就照此节奏做运动。

　五、看电视时的瑜伽

　大多数人的家庭娱乐是看电视，长时间地坐卧在沙发上喝茶、吃零食似乎是十分惬意，但却有碍健康，既伤眼睛又容易感到疲劳。不妨借着广告时间，做些简单的活动。

　1、先端坐，然后将双手交叉于后脑部，手肘张开，挺胸，边吐气，边使臀部交互落在椅上，上半身要与落下的臀部成反方向的伸展，此种动作左右各做五次，不易做到的一边要多做五次。

　此种体操可矫正脊背的位置，使姿势端正，腰部变细，并对腹泻、便秘等均有效。

　2、先跪，将双手置于背后，手掌贴地，双脚分开至比腰宽的距离，一边吐气，一边使脚跟腱尽量伸展，然后将双脚做左右倾斜的动作，臀部不可抬起，将上身扭向与脚相反的方向，眼光也朝向反方向。如此反复做几遍。

给你讲个简单的技巧。

1、利用墙面作支撑

2、熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。

3、如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习。接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸；向前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面；用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。

需要注意：锻炼开始之前一定做好拉伸准备；注意穿瑜伽服

瑜伽倒立的技巧瑜伽倒立的技巧

靠墙走

这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。

练习方法：

伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。

L形靠墙倒立

标题

L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。

练习方法：

从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行。

建立平衡感

乌鸦式

这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。

练习方法：

山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方。抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置。屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移。慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

分腿倒立

虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。

练习方法：

站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上。屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢。不断练习屈腿倒立，尝试保持平衡。

倒立动作

肩倒立

1仰卧在垫子上，双腿伸展，膝盖并拢且绷直。双手放在腿侧，掌心朝下。进行2-4次深呼吸。

2呼气，弯曲双膝，膝盖朝胃部方向移动直到大腿压到胃部，配合2个呼吸，不要憋气。

3呼气，抬起臀部，屈双肘，双手分别托着臀部，配合2个呼吸，不要憋气。

4呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，吸气调整。

5呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上，保持30秒，也可以根据自己的状况调整时间长度。

6呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在垫子上 。

注意：只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上，把双手放在脊柱中央。腹部收紧，才能够收紧双腿，让身体稳定性更好。初学者可以在盆骨后侧垫瑜伽砖，让身体离地。

头倒立

头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。

步骤一：

双手十指交扣，手肘与肩同宽，小手臂撑地，头顶中央点地

步骤二：

膝盖伸直，双脚向前走，臀部抬高。注意，保持肩膀上提

步骤三：

再继续向前走，保持腹部内收，臀部上提

步骤四：

弯曲左膝盖，大腿靠近胸腔，绷脚背。启动核心，右脚轻轻离地

步骤五：

保持膝盖并拢，双腿向上伸直

步骤六：

弯曲膝盖，先让大腿靠近胸腔，然后双脚缓慢落地

手肘倒立

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展开，才能更好地把力量从手臂送到背部。

步骤一：

小手臂撑地，相互平行，五指打开，肩膀上提，臀部上提，双腿伸直，脚向前，脚跟上提

步骤二：

抬起左腿向上，重心向前，保持5次呼吸

步骤三：

抬起右腿向上，重心向前，核心启动，抬起左脚离地，保持5次呼吸

步骤四：

重心向前，核心启动，抬起左脚离地，双腿向上并拢，保持5次呼吸

手倒立

这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。和手肘倒立一样，首先需要肩膀的展开，然后还需要更多下背部的力量，去让身体成为一个整体。

步骤一：

先靠墙练习，双手撑地，抬起左腿向上，核心启动，向上跳起，双腿前后平衡，注意，不要用太多惯性

步骤二：

把上方脚放在墙上，下方腿也向上双腿并拢

步骤三：

弯曲膝盖，脚尖轻轻碰墙

双手用力往下推，髋部上提，臀部远离墙壁

步骤四：

离墙练习，双手撑地，左腿上提，启动核心，向上跳起，不要用太多惯性，重复几次

步骤五：

再次尝试跳起，这次把上方腿抬得更高，骨盆对齐肩膀，找到稳定，尝试保持几次呼吸