求哑铃和哑铃凳配合使用的健身方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤 5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

在健身器械中哑铃是一个很好的器械，相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌，是有不少动作的，当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的，但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么，还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些？下面就一起来看看吧！ 

单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端如果采用立姿，则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶，双臂伸直但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿，然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。

双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直，不摇动收缩三头肌，逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

 哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅，一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法，往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次，组数也不用太多结果表明它们在快速变大。

　　哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　站姿颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

　　B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　　C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　　D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

　　文献资料：优男站务网

1、这个动作主要锻炼肱三头肌。身体处于坐姿或站立，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。 建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。放下时吸气，上举时屏气或吸气，。提示：两臂可同时做，也可交替做。2、这个动作主要锻炼肱三头肌上部。俯身，背要挺直，两脚前后开立成弓步，一手撑于前腿膝盖以稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍作停顿，再缓慢还原。 建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。您知道吗？手臂肌肉主要分为肱二头肌、肱三头肌、旋前肌、手部屈肌、对掌拇肌、手部伸肌。

三级肌力的锻炼方法为：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学，能有效增加原本的健身难度。举个例子假设原本可以用225磅来进行最多10RM（10次）的卧推训练，完成这一组训练之后就立即减少35-45磅，再进行下一组训练，这组直接做到力竭为止。

组与组之间减少重量的时间尽量缩短，两组之间重量可以减少约20%-30%，若想更进一步增强训练强度，在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。

扩展资料：

肌力的锻炼方法介绍如下：

进阶的健身训练方法，可使训练达到更深层的肌肉刺激。进行一组训练直至力竭，缩短休息至10-15秒，接着再立即进行下一组训练直到力竭，每组重复2-3次。

休息暂停训练一段时间，就会发现完成比以往更多次数的训练，并让肌肉增强更多的刺激度，无论力量或肌肉量都能获得大幅度增长。使用休息暂停训练法时，最好能采用机械式器材来做训练，原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高。

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哑铃肱三头肌的锻炼方法

　现在很多人都在健身，很多人都想要通过健身练出肌肉，但是长时间的坚持都没有好的效果，主要是因为没有注意健身的方式引起的。我们都知道哑铃是练肱三头肌的重要工具，但是想要肱三头肌不仅需要哑铃，同时还需要正确的健身方式，那么哑铃肱三头肌锻炼方法有哪些

　1、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的'收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　2、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。

　3、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　哑铃肱三头肌锻炼方法有很多，我们需要根据自身的身体状况来选择正确的方式进行，但是在使用哑铃健身的时候想要有好的效果，最主要的就是坚持，只有哦坚持的进行健身，才能看见好的效果，同时健身其间还需要全方面的补充身体里面需要的营养。 ;