三角肌锻炼方法，三角肌多久能练出效果

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

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三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

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三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

哑铃当然是最好的器械了，对于三角肌的锻炼，不是一天两天就可以练成的，必须要持续地借助哑铃这些器具来增强自己的力量。

通过坐姿哑铃推肩，不仅仅可以增强自己的三头肌，还能帮助胸肌的形成。坐在平登上，一定要稳住自己的身体，尤其是自己的腰部，一定要收紧，只有姿势正确了，才能安全快捷的增强三角肌。双手握住哑铃，从两侧举起，记得大力水手吗？就是那个感觉。

对于那些喜欢健身的人或者是希望自己身材更好的更健硕的人来讲，三角肌一定不陌生，就是我们常说的虎头肌，一听这名字就知道，需要更强的力量，那怎么能不选择哑铃？

站着的时候，可以练侧平举哑铃。同样的，背部挺直，手握哑铃，往自己的侧上方举哑铃。只要举到和自己的肩膀水平的时候就可以了。

拉力绳应该不陌生吧。只要将绳踩在脚下，在自己的身体两侧握住手柄。拉力绳运动的时候，一定要注意自己的呼吸，保持呼吸平稳，跟着自己的动作进行，往上拉的时候呼气，回到原点的过程吸气。

肩膀肌肉构成复杂，不过大致可以分为两块：三角肌肌群和肩胛肌群。

今天锻炼的是三角肌，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束（侧束）和三角肌后束，想要锻炼好三角肌，打造好看完美的肩膀，那么一定不要忽视这三块的锻炼，只有三者协调，才能有个好看的肩膀！想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌，那么别错个以下着四个动作。

 

万变不离其宗，想要知道锻炼三角肌宗旨，其实就是锻炼前束用前平举，中束用侧平举，而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作，其实锻炼动作千变万化，在以上的基础上，可以延伸很多的变式，这里就不展开多谈了。

步入正题，下面我们就来看看是哪些动作吧。

第一个动作：哑铃前平举

除了哑铃外，也可以其他器械代替，如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃，将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置，锻炼时候，注意肩关节固定，手臂角度也始终如一，不要弯举，利用二头肌力量，这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。

 

第二个动作：哑铃肩上推举

双手抓握哑铃，背靠着靠板，双腿踩实，和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧，背部挺直，将哑铃从最低点（前臂和上臂呈直角），然后推送到最高点，双手伸直，在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌，长期锻炼，可以让你手臂线条更加修长且有力量。

第三个动作：肩上杠铃肩推

锻炼杠铃肩推时候，一定要全握或者拇指支撑杠铃，将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似，但是利用杠铃的好处是，你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立，脊柱保持中立位，背部和头部紧贴着靠背，不摇晃，不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。

 

最后一个动作：俯身地滑轮拉力器上拉

此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲，保持平衡，将拉力器拉到胸前即可。

完美饱满的肩部虎头三角肌，是每一个训练都者都渴望练成的，饱满有力的三角肌可以让一个人绽放出无限的魅力，让在任何时候都会显得精神饱满全身充满力量，肩部可以说是男人的一个图腾，尤其是虎头三角肌散发的出来的气势，绝对是其他肌群无法媲美的，虎头肌可以让一个更加威武，任何人只要练出虎头肌，都会显得非常威武，而且穿衣服也非常有范儿霸气，所以一个男人要想提升自己的霸气力量魅力，那肩部的虎头三角肌一定要用心练。

肩部不仅对身体的美感有巨大的影响，肩部如果出现不良的姿态是绝对影响身体美感的，尤其是现在常见的，高低肩，圆肩含胸对于一个人的形象是有着绝对性的打击，只要身体出现这种不良的情况，那么就身体整体的美感而言个人形象会直接下降，如果出现这种情况，不加以矫正，时间久了，情况就会越来越严重。

甚至出现关节变形影响身体健康和生活，所以当身体出现这种不良姿势时，应该第一时间矫正，而加强肩部的训练就是矫正身体不良姿势最好的方式，同时肩部还对整个的健身训练起着绝对性的影响，因为所以的训练动作都有肩部的参与。

如果一个训练者的肩部肌肉力量不足以支撑训练时，就会加重肩关节的压力，这对整个的训练都会有巨大的安全隐患，如果健身者肩部力量不足，在训练时很容易造成器械失手或者关节磨损，如果关节长期磨损，训练就了就会造成关节内部疼痛，很多健身者之所以训练一段时间后出现肩关节内部疼痛，就会因为肩关节磨损严重而造成的，所以对于 健身者来讲安全的增强肩部力量，是安全健身的第一堂课。

保护好肩部才是健身者的在训练时的第一要务，任何运动都有正反两面，健身训练虽然对身体非常好，但是对关节有一定的影响，所以在运动健身时第一要务是要保护好关节，在保护好关节的安全前提下在想着增肌塑形，不要像健美运动员那样，只为了最求肌肉而忽略对身体的保护，有健身者经常误以为健身与健美没有区别，其实健身与健美的区别非常大，健身是为了用运动训练的方式最求身体的健康和身体的美感。

而健美现在最求的是竞技比赛，所以健美运动员可以为了比赛，使肌肉快速增长，可以忽略身体的健康，忽略对关节的损害，大量的使用各种激素刺激肌肉增长，大家只是看到那些在健美运动在台上秀出的肌肉是多么的发达，却没有看到他们背后所付出的代价，健美运动所付出的代价就是身体的健康，所以作为我们普通人，我们不是为了比赛，我们是为了身体的健康，所以才进行健身运动，健身所最求的是身体的健康以及身体的美感。

而不是为了竞技比赛拿奖，所以健身的第一出发点是安全健康，所以健身者在训练时一定要想办法降低关节压力，而我们在训练时降低关节压力的方法就是增强肌肉力量，将动作做标准，最后最重要的是避免在训练时使用自己无法控制的器械重量，这是保护关节几大要点。

今天为大家整理一组关于肩部训练的动作，可以有效的帮助大家提升肩部的力量，完美的对肩部进行增肌，在训练时训练者使用合适自己的重量，进行训练可以完美的强化肩部各个肌群，练出完美的肩部。

这次的肩部训练计划使用了递增重量组和超级组来虐肩，并且把哑铃侧平举作为第一发动作，优先的强化三角肌中束，推举类动作有两种，分别用自重重量哑铃(阿诺德推举)和固定器械来完成，最后的两个动作更多的去强化三角肌后束(超级组)，也是利用两种方式来强化，使用固定器械和绳索，部分动作使用较大重量，可以或多或少的借力完成。（注意：这次训练动作，在训练时千万不要使用超出自己安全控制的重量，因为肩关节无法承受大重量。）

下面一共7个肩部训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，从中等重量递增到大重量（注意肩部所谓的大重量不是像卧推那样的重量，千万不要使用像练胸肌那样的大重量，肩部训练所谓的大重量其实是你拿去能控制而且没有任何压力的重量），可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作2，利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增，从中等重量递增到大重量，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，完整位移，哑铃下降到一定程度后推起，保持控制，训练时要注意这个动作哑铃有个旋转的过程，动作一定不能太快，如果动作快了不仅会降低训练质量，同时增加关节压力

动作3，利用EZ杆做提拉，提拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，从中等重量递增到大重量，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次，训练时要注意上提的高度，不能太低仔细看动图，如果上提太低就会降低刺激效果。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举12 - 10次为1组，这个两个动作都是非常安全的

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用固定器械做反飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索做十字交叉12 - 10次为1组，全部利用合适重量完成，保持完整位移，两个动作更多的去控制使用的重量。

三角肌前束的锻炼方法

　三角肌前束的锻炼方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看三角肌前束的锻炼方法。

三角肌前束的锻炼方法1

　 1、前平举：

　哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作，它可以冲击大的重量。但是一定要循序渐进才好，不然的话，就麻烦了。

　 2、阿诺德推举：

　为什么要叫这个名字呢？其实是因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时很好的刺激三角肌前束、中束。

　 3、颈前推举：

　这是杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　 4、站立划船：

　偏向练大的肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均是很有效果的。

　一般的三角肌俗称“虎头肌”，最主要的原因其实就是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

　如果你从健美的角度出发，还是建议在进行上述训练的同时，结合练习三角肌中束、后束肌肉的方法，以使整个肩膀更加发达、匀称。

三角肌前束的锻炼方法2

　 一、史密斯机肩前推举

　首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

　 二、 哑铃前平举

　在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的`，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三、 坐姿前平举

　第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。在训练三角肌前束的时候，动作不宜过快，这样很容易导致动作不规范，影响锻炼效果，严重的可以还会使手臂受伤