我是男的,手臂肌肉很粗就是没有轮廓,不解,求达人!!!!

我是男的,手臂肌肉很粗就是没有轮廓,不解,求达人!!!!,第1张

三角肌虽然很宽,但是厚度不够,就是三角肌中束应该再加强,三角肌练好了应该是个桃子形的,你的现在还看不出来

肱三头肌外侧头和长头不够明显,所以看不出马蹄形的肱三头肌

肱二很不错,但感觉好像皮脂有点厚,我的脂肪含量8%,肱二上的血管都看的特清楚

三角肌多练练哑铃侧平举,把三角肌的形状抠出来

肱三多练下压和头上臂屈伸,加强外侧头和长头

肱二继续加强围度,适当以小重量多次数练练线条

肩部就像是个交通枢纽,链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面,不同的肌束也连着不同的骨头。

而作为门面肌(胸肌、手臂)旁边很重要的前三角肌,需要加强锻炼,才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨,锁骨在头部下方,锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面,我就教大家如何通过健身房的器械,有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划,这4个必练动作不要错过!

第一个动作:杠铃肩推,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先平坐于器械凳上,手握杠铃遇见铜矿,手掌向前;其次顺手抓握杠铃,在胸前慢慢降低高度,直到初级上胸位置;最后垂直向上推举杠铃,直至肘关节关闭,也就是手臂伸直。

第二个动作:器械肩上推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先坐在器械凳上,后背挺直。双手抓握住手柄;其次垂直向上推举直到肘关节关闭,也就是手臂伸直;最后逐渐降低推举的高度,知道与肩部齐高。

第三个动作:坐姿哑铃推举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先坐与长凳上,双手抓握哑铃,保持与肩部同高,手掌向前;其次垂直向上推举哑铃,直至肘关节关闭也就是手臂伸直;最后双臂主见降低高度,知道哑铃触到肩膀。

第四个动作:哑铃前平举,针对肌群:前三角肌,辅助肌群:斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先坐在运动长椅的边缘,双手个抓握一个哑铃,自然垂与身体两侧,拇指指向前方;其次一手举起哑铃与身体前方,高度与肩一直,保持肘关节伸直;最后缓慢放下,回复到初始位置,另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习,新手练习1-3组,每组5-10个,组间休息1-3分钟。练习久了之后,掌握了动作要领,如果还没有达到想要的效果,可以加强组数或者个数,另外,平时的饮食也需要特别的注意,多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

三角肌在肩部,从锁骨外侧、肩头部位直到肱骨三角肌部位都属于三角肌,手臂用力之后三角肌会凸出手臂,外形与虎头相似,也叫做虎头肌。想要快速锻炼出三角肌需要对肩部进行大量扩展拉伸运动。

三角肌在肩部

三角肌在肩部,因其形状为三角形被称为三角肌。从锁骨外侧、肩头部位直到肱骨三角肌部位,都属于三角肌。三角肌在用力之后会在手臂上凸出,外形与虎头非常相似,也叫做虎头肌。

想要快速锻炼出三角肌,需要进行大量的肩部拉伸运动。例如举杠铃或哑铃、做引体向上等动作,让肩关节向外展开。这种方法能够快速锻炼自己的三角肌,且让身体变得更加匀称。

对于新手来说,最好的方法就是双手举哑铃,手臂直立水平举起哑铃,举起之后在空中静止2秒钟左右再放下,循环这个动作,通常在一个月之后才可加入新的动作,不能直接进行举杠铃、引体向上等动作,很容易造成肌肉拉伤。

三角肌是肩膀最主要的一个肌肉。三角肌包含了前束、中束、后束组成。前束一般可以采用负重肘提拉、负重直臂前平举、哑铃或杠铃颈前推举等动作来训练。中束一般常用动作有站姿哑铃飞鸟、钢索飞鸟、负重颈前推举等动作训练。后束一般采用,俯身哑铃飞鸟、俯身钢索十字飞鸟、坐姿岗位划船等动作进行训练。

肱三头肌:

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作,对于提升卧推能力非常有帮助,也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可,握距太窄的话,手腕的压力会大大增加,容易受伤,效果也变差。

做窄距卧推的时候,将双肘紧贴身体两侧,沉肩,肩胛骨夹紧,上背紧贴凳面,双脚脚尖向外踩实地面,好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸,可以用哑铃来做,也可以用杠铃或者绳索来做,选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候,重量不要太大,动作要慢,放松手腕不要用手腕使力,同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作,对于稳定性要求更高,所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候,一定要记住,我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌,不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束:

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上,一个哑铃从单侧的一边开始做划船,在训练时一定要注意动作的姿势,要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟,在训练时要一定要注意动作幅度,幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位,否者训练就不是有效的,而且还有保持让每一次的移动幅度都一致,才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度,训练肩部的姿势,动作的幅度都是最重要的,可能你在训练别的部位,动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多,但是肩部训练不形,所以必须要掌握动作幅度。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11199936.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-24
下一篇2023-11-24

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存