家里有握力器 哑铃 扩胸拉力器 如何锻炼肌肉

分类回答你的问题：

澄清一点练力量与练肌肉有着联系但不是必然的，肌肉大不见得力大，肌肉小不见得力小。

爆发力的练法，要选用少次数高强度的训练方式，而练耐力要选用多次数少强度练习方式。

肌肉工程学将以此可以做的运动最大次数称为R，当N<5R时锻炼的是力量，练出细而有力的肌肉可以将它想象为将“筋”练大练韧。N>12时练出来的是巨大的肌肉，即厚厚的瘦肉。

1握力器：顾名思义练握力的锻炼器材，练握力要久，是个慢功夫，最好用练耐力练爆发力两种方法配合起来，每天最好都带着握力器时不时都握下，口袋里有个小的有个大的，先握大的，握不动了在转为小的，保持手部疲劳，最后发现小的握多久都不疲劳，像是写字一样轻松，这时换大的与更大的将大的当成原先小的。以此练下去握力会惊人。

2扩胸器：练胸的锻炼器材，练法是量力而为在自己能做一组20个左右的基础上逐渐的增大拉力，如果在每次练习时随着组数增加渐渐拉不了20个那么你要减少拉力继续保持20个，直到手无缚鸡之力停下来休息一阵，继续按这种方法。重在每天坚持。

3，哑铃：练法很多，以练肌肉为目的你怎么脸都可以只要保持肌肉疲劳而且是每天定时的持续疲劳，你让那块肌肉疲劳其实就会发展那里，所以说很简单，只要自己发明自己的动作，就可以了。

总之练肌肉最主要在制定个长期计划腹肌天天练，其他可两天以此关键是方法唯一化天天都按自己最初发明的动作练，不要今天这个明天那个，慢慢来，有爆发力先选用高强度释放完，然后选用小强度保持持续疲劳，不要以做多少个为目的，自己琢磨器材特性，把让自己每组做的最少的动作发展到最大值天长日久肌肉与力量并增。

饮食方面我只告诉你不要因为想得到肌肉吃什么违背自己意愿的东东，这样只会使身体变糟失去健身的意义，况且你吃的再多除非使用对身体影响较大的药物，肌肉绝大部分因素来源于先天。

做最好的自己。

最后希望楼主成功

在日常生活中有些废弃物品并非一无是处，只要稍微花点心思就可以变废为宝，而且国家一直提倡勤俭节约，环保健康，所以给幼儿玩的玩具有的家长可以尝试动手做，我参考户外手工玩具制作大全，十种自制幼儿户外玩具，接下来为大家简单介绍几种户外手工玩具制作的做法。

十种自制幼儿户外玩具：拼接球、举重、梅花桩、易拉罐高跷、拼接玩具、降落伞、小推车、骑小马、跨栏、拉力器。

1、梅花桩

将废旧的旺仔牛奶瓶拼接在一起，然后用彩色纸包装一下，这样漂亮好玩的梅花桩玩具就算做好了。可以将做好的梅花桩摆成一条小路，让孩子在上面走，能够锻炼孩子平衡力。

2、拼接玩具

找一些鲜艳的布料，将布料制成一个大圆形，然后将制成的大圆形固定在圈内，布料上能放置皮球，让孩子合作玩拼接游戏，这样能够培养小孩子之间的合作能力。

3、骑小马

制作骑小马玩具需要用到的材料是废旧报纸、旺仔牛奶罐、彩色即时贴，将旺仔牛奶罐做成小马的头，废旧报纸卷成纸棒，当作小马身体，最后用彩色即时贴装饰一下，这样做成的小马玩具会更好看。

这个动作主要是对发达胸大肌两侧翼有较显著的效果，一般安排在胸大肌最后一个动作，使肌肉发胀有较好的效果。这个动作是在特制的重锤拉力器上锻炼，如果利用橡皮带和弹簧拉力器来代替，也可以达到相似的效果。它有“双手”同时夹胸和“单手”交替夹胸两种。拉引夹胸时，重力方向应该由上向下成45°角(不小于30°)。手握拉力器把时，应使手肘稍屈(肋间约成120°角)，握把尽量松些。吸气，以胸大肌收缩的力量，使手肘始终保持这个角度，贴身向下拉至手握把位于小腹前，这时胸大肌应感到彻底收紧。回再呼气，使胸大肌逐渐回复伸长，慢慢地向上还原。拉引动作过程中躯干应略向前、含胸、两腿稍屈站立。

4

克服设施陈旧，经费紧张的困难，想方设法改善幼儿园环境，并充分发挥环境的教育价值。

如在大型器械场地铺设草坪时，在有限的场地中精心设计了游戏区、休闲区，同时还考虑到

小班幼儿的年龄特点，

划分出一块场地铺上了塑胶地面，

以保证幼儿的安全„争取最大限度

地为幼儿创设户外体育活动的场地；同时在时间的安排上，我们努力在课程表的安排上，合

理安排每个班级的户外体育时间，

设置户外体育自选活动，

为教师提供更多的可以自主安排

的时间，组织幼儿开展好体育活动。

2

、创造愉悦的心理氛围，促使幼儿身心健康发展

幼儿情绪的好坏影响着其参加户外体育活动的积极性、主动性及创造性的发挥，因此，

创设幼儿园良好氛围，

对幼儿身心发展也相当重要。

在活动中，

有时会出现这样的现象：

“有

个别幼儿因学不会某一技能而放弃自己的努力”

；

“在竞赛中，

有的幼儿因输给对手而生气不

开心，而有的却因胜利而沾沾自喜”„„针对这样的现象，我们的老师向幼儿及时讲述一些

生动的故事，使幼儿懂得正确面对生活的成功与失败。而对个别能力较差的幼儿，教师更是

加倍关心和帮助，经常用“你真棒！

”的话鼓励他，帮助幼儿树立自信心。教师们努力为幼

儿创设温馨、轻松、和谐、无拘无束的学习氛围，不仅使幼儿能轻松开展锻炼，掌握运动技

能，更重要的是对幼儿的心理健康发展，今后的学习、生活打下良好的基础。

3

、创设良好的家庭环境，家园协作增强幼儿锻炼效率

《纲要》指出：

“家庭是幼儿园重要的合作伙伴。应本着尊重、平等、和谐的原则，争

取家长的理解、支持和主动参与，并积极支持、帮助家长提高教育能力。

”因此，在幼儿园

开展户外体育活动中，指导家长积极配合幼儿园，是我们课题组的一个重要任务。首先，我

们注意家长对幼儿园开展体育活动意义的认识。

因为家长对幼儿园开展户外体育活动所持的

态度，将直接影响着孩子参与活动的积极性。于是，我们召开家长会，主动听取家长对孩子

参与活动的意见和建议，并进行宣传、研讨，形成了开展活动的共识。同时，幼儿园户外体

育活动地开展，也感染了家长，使家长也不由自主地参加到幼儿园的户外体育活动中来。家

长不仅积极参加幼儿园的运动会等活动，

还经常帮助幼儿搜集废旧材料共同制作体育活动器

械，如：沙包、毽子等。在家里，家长还利用双休日，带孩子到户外参加锻炼，真是其乐融

融。

（二）优化户外体育活动器械及材料

1

、因地制宜，选择合适的体育器材

根据目标选择

教师选择的体育器材绝对不能带有盲目性，

要根据目标选择器材，

通过使用器材达到锻

炼目的并完成目标。如周目标的一项内容为沙包、垒球、降落伞、飞盘、飞镖等，并进行科

学、合理、系统的安排，交好地完成了周目标，达到了锻炼的效果。

根据材料特征选择

幼儿习惯选择轻便、灵巧、既能一物多玩又能满足其多种多样需要的材料；对于幼儿喜

欢的活动材料要投放足够的数量，

已免发生争抢的现象；

提供带有民族特色的材料如：

高跷、

抬轿子、双人鞋等，提高活动材料的娱乐性和趣味性。

5

根据季节的影响选择

在春夏季提供活动量小的材料，如拉力器、沙袋等；秋冬季应多提供运动量大、活动强

度大的材料，如蹦蹦球、呼啦圈等材料。

根据幼儿的年龄差异选择

在提供户外活动材料时，

根据幼儿的动作发展水平，

为小班应多提供一些活动技能易于

掌握、模仿性强、数量充足，能促进其平衡、走、跑能力发展的活动材料；为中班提供能促

进其身体协调发展的、发展钻、爬动作能力的活动材料；给大班幼儿我们提供的则是动作技

能高、能满足幼儿一物多玩的需要、能促进综合素质提高、发展追逐、躲闪技能、运动强度

较大的活动材料。

（

2

）探索创新，发挥体育器材的多种功能

引导幼儿探索体育器材的多种玩法

教师在教会了幼儿某一体育器材的基本玩法后，

引导幼儿在自由玩的过程中发现这一器

材的多种玩法，并介绍给同伴；对做得好的引诱而教师及时表扬，让幼儿体验成功的喜悦。

通过教师的引导，幼儿可以发现身体的许多部位可以转动呼啦圈，如手腕转动、颈部转动、

膝盖转动等，通过教师启发幼儿还可以发现拿呼啦圈来“跳门槛”

，还可以在地上滚动，还

可以用来开火车等等。一种器材的多种玩法，可以充分发挥幼儿的想象力，调动幼儿的主动

性和积极性，培养幼儿活动的兴趣，从而达到锻炼的目的。

让幼儿在户外体育活动时，不受现成材料和自制材料的影响

在选择活动材料时，无论现成材料还是自制材料，只要是材料的特征和功能适合需要，

幼儿就愿意选择，可见是现成材料还是自制材料，并不影响幼儿的活动。只要是能符合幼儿

的年龄特征、体现幼儿个体差异、注意考虑季节特征的自制活动材料，就能满足幼儿活动的

需要，达到锻炼身体，发展动作技能的目的。我们启发幼儿将两种或两种以上的器材搭配起

来使用，能发现更多的功能，增加活动的乐趣。如：用自制拉力圈和皮球配合起来玩“拖小

猪”和“小球钻圈”的游戏，用双人大拖鞋和竹竿来玩“爬山队”的游戏等等，都充分体现

了器材的多种功能。

（

3

）自力更生，为幼儿制作适用的体育器材

利用废旧物品以及辅助材料制作有色彩、有声响的器材

体育器材是给幼儿进行体育活动用的，那种过于精致的器材一般使用价值不大，

，而利

用废旧物品来制作要力求简单并要注重可玩性、

安全性和艺术性，

以前我们教师常为制作教

玩具花费很多的时间，但怕坏又舍不得给孩子玩，因才，制作这类教玩具就太没必要了。同

样制作的体育教玩具还必须保证安全、卫生。从而才能达到锻炼的效果。例如：我们在拉力

器的基础上制作了色彩明快、五彩缤纷的“拉力圈”

，并在每个拉力圈的两端缝上了雌雄瓣，

便于改变长度。自制的“拉力圈”既可以当拉力器来使用，又可以连接成长绳或短绳，这样

可锻炼幼儿的条约能力、钻爬能力等。

配合幼儿民间幼儿自制活动器材

民间体育是中华民族几千年流传下来的传统体育游戏活动，

民间游戏质朴、

诙谐、

活泼，

6

深受孩子们的喜爱。

根据民间体育活动的需要，

我们制作了丰富多彩的体育器材给孩子们的

生活增添了神奇的色彩，开拓了游戏天地。我们用可口可乐瓶制作了幼儿爱不释手的陀螺，

用铁丝制作了会滚动的铁环，

用易拉罐制作了练习幼儿平衡能力及训练幼儿胆量的

“梅花桩”

等。我们还为幼儿提供绳、垫子、毽子等材料，开展翻绳、摇小船、炒豆子等多种户外民间

体育活动，有效地促进了幼儿综合体育能力的发展。

（三）优化教师的指导策略

1

、加强学习，明确研究目标

幼儿园非常重视本课题的研究工作，

成立了以园长为组长的课题组，定期学习充实其理

论素养。

我们开展理论学习一般采用集中学习与分散学习结合、

讨论与自学相结合的方式进

行。尤其是集中学习，更讲究其高效性及活动意义。分散学习也要保质保量，要求写好学习

笔记，课题组定期组织教师进行交流。同时根据课题的需要，制定各项研究学习制度，围绕

课题方案，制定进度，有计划地开展实验。

我们特别强调老师们学习《纲要（解读）

》以及《从理念到行为》中关于健康领域的论

述，使教师自身对健康树立正确的理念

组织教师外出听课。让教师外出学习经验，每学期课题组都组织教师积极参加区教研

室、省级示范园组织的听课学习，积极与姐妹园加强沟通，增进园际间的交流

邀请专家、上级领导来我园作讲座，了解教改动态，了解先进的经验。一年多来，我

园邀请了《常州教师教育》的责编殷郝宇老师来园进行“如何撰写论文”的专题讲座。邀请

区教研室的胡敏主任来园参加课题组研究课《有趣的纸棒》的研讨活动，从而不断更新教师

的观念，开阔了教师的眼界。

要求教师从网上学习理论经验，实现资源共享，增进横向交流。

2

、形成幼儿户外体育活动的样式

体育活动与其他教育活动一样，是多种形式并存、共同发挥作用的教育过程。我们寓体

育锻炼于丰富多彩的活动之中，激发幼儿参加体育活动的积极性，丰富幼儿的生活，扩大幼

儿的视野，更好地促进幼儿身体和心理的健康发展。

晨间锻炼活动

为提高幼儿晨间锻炼的质量，我们在组织形式及内容编排上进行改革，有目的、有计划

地让幼儿在生动活泼的活动中锻炼体质，发展能力。我们采用分散开放式，以自制的小型多

样器械联系为主，内容丰富，使幼儿在教师的辅导三五成群地凑在一起，选择自己的同伴、

自己喜欢的内容，全面锻炼身体，提高体能。

户外体育活动

我们从体育的多维效应、

多种活动角度建构户外活动的形式，

多给幼儿一些自由的活动

空间，每天下午开展一些取材方便、小型分散的、深受幼儿喜爱又无固定模式的户外体育活

动。如开展一些民间游戏：丢手绢、跳绳、扔沙包等活动，只需是简单的材料就可进行，不

受幼儿人数的限制，让幼儿在想象情境中愉快地游戏，使户外体育活动更富特色。同时，让

幼儿拥有活动的选择权，成为户外活动的真正主人，使户外体育活动达到活而不乱、有条不

7

紊、生动活泼。从而提高幼儿的身体素质，发展幼儿的活动能力，丰富和活跃幼儿的生活。

培养幼儿良好个性和养成自觉参加户外体育活动的习惯。

3

、开展研究课活动

我们要求每位课题组教师在平时的教学中围绕课题研究目标积极开展研究活动，

同时请

每位实验教师准备一节研究课，

抓好备课、

上课、

评课各环节，

强化课题组教师的研讨意识，

提高研究能力。一年多来，教师的教有很大的改变，在课题研究中具有一定的导向性。如朱

玉琦老师执教的《有趣的沙包》

，姜春楠执教的《纸球用处大》

、周翼老师的《玩瓶子》

、钱

晓霞老师的

《玩皮球》

等，

可以说，

课题组老师们的研究课带动了我园的户外体育教学活动！

十一、研究成效

1

、促进了生长，增强了体能

近年以来，我园幼儿出勤率较高，均在

90%

以上，发病率在

4%

以下，幼儿对环境的适应

能力及对疾病的抵抗能力明显提高。

2

、发展了智力，丰富了知识

体育活动使身体活动和思维活动密切配合，

为幼儿发展智力、

积极解决各种问题的能力

提供了良好的机会。在体育活动中，幼儿通过自己的创造和想象发展活动，并独立快速和机

智灵活地处理活动中发生的问题，促使幼儿观察、注意、思维和想象力的发展。同时，随着

户外体育活动的开展，

幼儿有关自然和社会方面的知识也丰富了，

如：

通过

“小青蛙捉害虫”

的游戏，幼儿获得了有关青蛙生活习性方面的知识。

3

、培养了情感，健全了个性

在户外体育活动中，幼儿与同伴的相互交往、共同活动，可以使幼儿理解互换、输赢等

概念，培养了幼儿的规则意识、集体观念、合作游戏及交往能力，促进了幼儿的社会性的发

展。同时户外体育活动的内容生动、形式多样、富有趣味性和娱乐性，符合幼儿活泼好动的

特点，使幼儿心情愉快、性格活泼开朗，丰富了幼儿的情感，发展了幼儿的个性。

、

4

、不断学习，转变观念

由于活动的开展，

本园教师通过课题的研讨学习，

活动的开展，

不断提高了自身的素质，

确立正确的教育观和儿童观，在学习和研讨的过程中，不断完善和充实知识技能结构，如：

在开展户外体育活动时，既要考虑率到季节场地，还要考虑到幼儿的身心特点，不仅要加强

对体育活动教材和教法的研究，还要研究幼儿的发展规律、学习特点，研究幼儿的兴趣和需

要，研究如何使幼儿获得更多的运动体验等。同时在研究的过程中，老师们也积累了丰富的

经验，认真撰写的论文获得了较好的成绩：杨柳老师写的《优化幼儿户外体育活动的实践与

探索》

、

朱玉琦老师撰写的

《科学合理组织小班幼儿开展户外体育活动》

分别获得江苏省

2005

年度“师陶杯”论文评比三等奖；杨柳《因地制宜，优化幼儿园户外体育活动》

、朱玉琦《主

体

主动

健康

发展——浅谈如何在体育活动发挥幼儿的主体性》

分别获得江苏省

2006

年

度“师陶杯”论文评比二、三等奖。顾惠华老师撰写的《做一名快乐的研究型教师》以及杨

柳老师撰写的

《优化幼儿户外体育活动的实践与探索》

分别在

《常州教师教育》

杂志上发表„

8

5

、具有园本特色的户外体育活动

课题组教师通过研究课、

课题组活动等形式形成了具有园本特色的户外体育活动案例及

游戏集锦，在制定课程计划过程中，充分组织幼儿开展“变废为宝“、

”自制户外体育活动

玩具”

、

“一物多玩”等户外体育活动，以点带面将研究成果辐射到全园范围。

十二、思考与体会

1

、课题的实施必须紧紧围绕目标展开。通过课题的实施，我们认识到进行课题研究必

须紧紧围绕目标，必须使教师真正明确到课题实施的目的、意义、课题的主要内容，让教师

知道自己关注什么？应该怎么去做？才能把课题做“真”做“实”

。

2

、课题组成员必须明确分工、各司其职。课题组活动目标应分解到各个年级组，进行

课题组成员的分工。按照个人特长分配到人：比如小班着重激发参与户外体育活动的兴趣；

中班着重进行“一物多玩”的研究；大班教师则把关注点放在因地制宜，组织合理的体育游

戏上。这样使课题组教师明确自己在活动中的基本任务与要求，既有分工又有合作。

3

、课题开展必须“真、实”

，才能促进教师的专业成长。课题经过一段时间的实施，应

及时组织教师捕捉课题实施的“交叉点”

，帮助课题组成员互相交流，相互取经，比如“废

旧材料制作教玩具”

“一物多玩”就进行了推广，以充分调动教师参与课题实施的兴趣和热

情，让教师们真正感受到了轻松做课题的乐趣。从而将课题研究真正“务实”起来。

通过领导的帮助，教师们的努力，我们的课题在去年顺利通过了区、市教研室的中期

评估，成为了市级立项课题，这对我们这所幼儿园来说，意义重大，因为很多教师通过课题

的立项，认识到只要付出努力，就一定会有收获。

我们幼儿园将继续以健康教育为龙头，四育并进，不断提高幼儿素质，促进全面和谐发

展！

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自制健身器材废品手工制作健身器材的方法：

1、自行车内胎可以做拉力器。

2、用一根木棍,长短两只手可以分开握住,粗细自己的手握住比较适合就好用一根绳子栓住木棍的中间。下面拴一快砖,就是盖房用的砖即可双手卷木棍,把绳子卷起,再慢慢的放回可以练小臂。

3、砖头操,就是一手捏一块砖,在身体上下翻动。