武术基本功腿功的训练方法

　武术腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫。那么，武术的基本功腿功练习方法有哪些呢下面我为大家收集整理了武术基本功腿功练习方法，希望能为大家提供帮助!

　 武术基本功腿功的训练方法

　腿功

　正压腿

　面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

　学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

　后压腿

　右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

　学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

　竖叉

　两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。 学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

　侧压腿

　右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

　学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

　正搬腿

　右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

　仆步压腿

　右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧伸直，脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

　劈横叉

　两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。 学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸

　侧搬腿

　左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。

武术基本功和基本动作的要点

　(一)手型手法练习

　手型手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，练习手型手法的基本规律。

　手型：

　拳：四指并拢卷握，拇指扣在食指和中指的第二指节上。要求拳握紧，拳面平，手腕直。

　掌：四指并拢伸直，拇指第一指节弯屈并紧扣于虎口处。

　勾：五指尖捏拢，屈腕。

　手法：

　冲拳：分平拳和立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

　①预备：两脚左右开立与肩同宽，脚尖向前，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后，挺胸收腹，立腰，目视前方。

　②动作：右拳从腰间向前快速冲出，拧腰顺肩，在肘关节过腰时，右前臂内旋。力达拳面，臂伸直，与肩平。同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

　③要领：出拳快而有力，出拳和收拳时，肘要贴肋运行。

　架拳：

　①预备：与冲拳同。

　②动作：右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧，同时前臂内旋架起，拳眼向左斜下方，目视左方。左右交替练习。

　③要领：松肩、塌腕、肘微屈。

　推掌：

　①预备：与冲拳同。

　②动作：右拳变掌，以掌根为力点向前快速推出，同时前臂内旋使掌指向上(图6)，臂伸直与肩平。推出时要拧腰顺肩，同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

　③要领：出掌快而有力，出掌和收掌时，肘要贴肋运行。

　(二)步型练习

　弓步：

　左脚向前一大步(约为本人脚长的4—5倍)，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖;右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步;弓右腿为右弓步。

　要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

　马步：

　两脚左右开立(脚内侧相距约为本人脚长的三倍)，脚尖向前，屈膝屈髋半蹲，膝不过两脚尖，大腿略高于膝，全脚着地。 身体重心落于两脚之间。两手腰间抱拳。目视前方。

　要领：挺胸塌腰，脚跟外蹬。

　仆步： 两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，脚尖和膝关节外展，臀部接近右脚跟;左腿挺直平仆，脚尖里扣，两脚全脚着地，两手腰间抱拳。目视左方。仆左腿为左仆步;仆右腿为右仆步。

　要领：挺胸塌腰，平仆腿一侧沉髋。

　虚步：

　右脚外展45度，屈膝屈髋半蹲;左脚向前开立，膝稍屈，脚面绷平，脚尖虚点地，两膝稍内扣;重心落于右脚上，两手腰间抱拳。目视前方。左脚在前为左虚步;右脚在前为右虚步。

　要领：挺胸立腰，虚实分明。

　高虚步：

　将虚步的两腿伸直，前腿仍绷足，足尖虚点地。要领与虚步相同。

　歇步：

　两腿交叉靠拢，全蹲，左脚在前全脚着地，脚尖外展;右脚在后，前脚掌着地，右膝顶出并贴紧左小腿外侧，臀部坐于右脚接近脚跟处，两手腰间抱拳。目视前方或左方。左脚在前为左歇步;右脚在前为右歇步。

　要领：挺胸塌腰，两腿贴紧，腰向前腿拧转。

　坐盘：

　将歇步中的后腿的大、小腿及脚面外侧贴地坐下，即成坐盘。

　要领：与歇步相同。

　丁步：

　并步站立，两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地;左脚尖虚点地，脚面绷平贴于右脚弓处。重心落于右腿上，两手腰间抱拳。目视左方。左脚尖点地为左丁步;右脚尖点地为右丁步。

　要领：与虚步相同。

　(三)腿部练习 压腿：

　正压腿：面对一定高度的物体，并步站立。右腿提起，脚跟放在高物上，脚尖向头部方向勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，向前向下做振压动作。左右交替练习。

　要领：向前向下振压时保持直体，挺胸立腰。经常练习，使前额逐渐触及脚尖，然后鼻尖、下颏触及脚尖

　侧压腿：侧对一定高度的物体，左腿支撑，脚尖稍外撇;右腿提起，脚跟放在高物上，脚尖向头部方向勾紧;左臂上举掌心向上，右掌虎口一侧附于左胸前。两腿伸直，立腰开髋，上体向右侧振压。左右交替练习。

　要领：与正压腿相同。使头部逐渐触及脚尖。

　仆步压腿：右仆步，右手抓握仆腿脚脚面，另一手按膝，上下振动。左右交替练习。

　要领：挺胸塌腰，沉髋。 踢腿：

　腿部练习中的主要内容，可以增强腿部肌肉的弹性和髋关节的灵活性。

　正踢腿：并步站立，两臂侧平举，两手成拳或掌。左脚向前半步支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。目视前方(图17)。左右交替练习。

　要领：挺胸直腰，脚尖勾起勾落或勾起绷落，踢腿时收髋收腹，支撑腿挺直，速度要快。

　侧踢腿：并步站立，两臂侧平举，两手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撑，右脚脚尖勾起向自己右耳踢起，左手上举亮掌，右手屈肘立掌于左肩前或垂于裆前。目视前方。踢左腿为左侧踢;踢右腿为右侧踢。

　要领：挺胸直腰，侧身开髋，踢腿速度要快。

　弹腿：并步抱拳，左腿屈膝提起，腿与腰平，脚面绷平。当提膝接近水平时，迅速猛力挺膝，向前平弹，力达脚面，腿与髋平;右腿伸直或微屈支撑，目视前方。左右交替练习。 要领：挺胸直腰，收髋，脚面绷直，弹击有爆发力。 蹬腿：与弹腿相同，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　(四)腰部练习

　前俯腰：

　并步站立，两手手指交叉。直臂上举，手心翻上，上体前俯向下，两手尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟处逐渐使胸贴近腿部，持续一定时间再起立。还可以向左、右转体，两手在脚外侧触地。

　要领：两腿挺膝伸直，收髋长腰，以髋关节为轴向前折体。

1、最好5-6点起床，先做下热身，也可以选择小跑开始，冬天冷的话要注意防护关节。

开始跑半小时左右，大概5公里，这是练武术最基本的开始。

2、然后踢下腿。最好直100，侧100，之类。一般去买下光碟看就明白。

3、练一些力量的，俯卧撑，之类。先不急求多，按你能做多少就多少。但是一个礼拜为基数。第二个礼拜一定加五个，这样半年后估计就是100个俯卧承，100个深蹲，100个仰卧起做，有环境最好练下单杠。

4、打击沙袋也是很好的办法，由轻到重，由慢到快，一定把他想象成对手。适当做些躲闪动作，没有沙袋就两人练。开始很简单就是你和朋友都双手放两侧不能抬起，要等对方攻击你才能抬起来保护自己或还击。先注意不能太用力以免伤对方，最好选择四点，就是脸和胸部，限同性。比如你瞬间去摸对方脸，对方要挡开并攻击你，这样反复练习。速度和反应都快了，而且被攻击到的次数越来越少，就表示技术进步。这时可以适当加些力量和手臂对抗，累似咏春缡手，等半年过后有人攻击你你会条件反射的做出格斗并做出还击。

5、根据自己的爱好，练一两套拳法，不求多求练得传神 这样半年后你自己就慢慢有心得，也就有信心向高的目标前进。

6、练肌肉，杠铃是很好的师傅。特别是推举很练胸肌的。

下午4到9点也是练功的黄金时段。考虑新手的话，不宜空腹或吃太饱练。也不要练完马上洗澡。

好功夫的技巧在于合理的动作线路，正确的发力。

目前能在擂台上竞技格斗的功夫，无非就拳击、散打、泰拳、柔道，摔跤等等，其本质来说，训练的体系是差不多的，只是在招式各有所长，要练好最大的打击力度，一是动作的线路要合理，要经济，其二是正确的肌肉工作顺序。

以右直拳为例； 当准备发力打右直拳时，身体的重心要落在左脚，左脚是支持脚，稳定重心，是固定力点。腿部的肌肉大多是长条形，是做屈伸运动，这时右脚获取一种蹬力，力量是向前、当力到达腰部时，把向前的力量，迅速通过腰的拧转，把力输送到肩，再次把力通过右前臂急旋转输送到拳面，快达到接触攻击物时，瞬间握紧拳面，气息、意念、力量、全部到位。

武术招数套路很多，但没有打基础的是万万不行的，所以练武术之前要先练，那么呢？下面为您介绍，看看吧。

练武术如何进行训练？

1、耐力训练

1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，量相当。

2、平衡训练

1单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、

1单杠悬垂，拉伸肢体。

2压腿，下腰。

3拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

4、

1大腿：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3：俯卧撑8个一组，做5组。6个一组，做5组。

4腰腹力量训练：带转体，15或20次一组，做3组。

注意：在比赛前10天减少量，以免行动中肌肉疲劳。

进行？

1、在前一定要做好热身，热身可以充分动员机体的运动系统，降低植物神经的惰性，从而使机体更快的适应高强度的运动，降低肌肉的粘滞性。避免运动过程中肌肉损伤。

2、在负荷的选择上和时间的安排，因为你要发展的是速度和耐力，从学的角度讲，这两种素质的发展是矛盾的，这就需要我们的训练周期要长。

3、最传统的就是抗阻力量练习，所以说负荷的选择很总要，负荷过大容易造成损伤，同时还可以使你的肌肉体积增大，造成像你所说的死肌肉。

4、在练习中动作一定要规范，错误的动作不仅使训练不能达到预期的效果，而且还容易造成。

5、在训练后一定要做好放松，网上有很多静力拉伸的动作，你可以找一下，训练后对你的大肌群进行拉伸，最好是要一个同伴帮助你做拉伸。一套好的拉伸方法，可以胜过任何一种放松方式，如果你养成了一个好的拉伸习惯，那么的你的运动生涯将无限延长。

6、如果条件允许的话，可以吃一些运动营养品，如谷氨酰胺粉，乳清蛋白粉，强力恢复冲剂，高能等。在平时饮食的时候不要偏食，多注意对一些含蛋白质和和糖含量较高的一些食物的补充。

7、如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须，以免发生。

8、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

9、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

10、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

11、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

12、无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

如何进行体能训练，进行，以上就是为您总结的内容，供参考。

、如何进行体能训练、、、