怎样练腹肌能让马甲线和核心力量一举两得？

一般说来，对核心进行训练，指的是对核心区域进行训练，那么核心区域又包括哪些呢？核心区域是由核心肌群组成的，那么核心肌群又包括很多个部位，其中包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、背肌等，而且不仅如此，旋髋肌、股后肌群也都属于核心肌群的范畴，所以说核心肌群包括的面积很大，对核心进行锻炼，同时能够锻炼到非常多的部位，也是很有必要的。

针对于核心肌群进行锻炼来说，我们可能更愿意，也更倾向于对腹肌进行锻炼。因为腹部位置从来都是人们最为关注的一个部位，不论是完美的腹肌形态，还是迷人的性感马甲线，都能够标志着你的身材足够好，而且，根据训练的动作和训练的目的来说，更有针对性。其实，核心训练更为基础，因为在进行训练的过程当中，同样也能够对腹肌进行到训练，因为也需要腹肌来参与发力，只是可能不如针对于腹部进行的锻炼更好。

而其实腹部肌群也是核心肌群的一个组成部分，在对腹部进行锻炼的同时也会对核心肌群进行相应程度的训练。但是如果你的核心肌群没有达到足够的强大，就无法在你进行动作时给予更多的支持，会让你在单独进行腹部训练的时候觉得有些困难，或者可以说会让你在进行一些动作的时候没有办法做到标准，会使的效果发挥不到最大化。

所以，如果想要针对腹部进行锻炼，不能忽略核心位置的问题，要从基础开始做，也就是先要把核心练到足够强大，然后再遵循循序渐进的规律，不可盲目操之过急。所以我们下面介绍的动作，不仅能够让你对核心肌群进行锻炼，同时对于腹肌也能给予刺激和锻炼，如果需要就赶快学习起来，用它进行锻炼吧！

动作一：静态平板支撑

整个身体的面对地面，腿伸直，手臂弯曲，让身体保持平稳，动作中不能塌腰，背部要直挺。腹部时刻保持紧 绷，双腿也要绷直，臀部不可往上翘，要与整个身体保持在一个平面，目视地面，把心态放平，对这个动作保持不动，坚持50秒。

动作二：侧支撑

将自己身体的侧面冲着地面，并且把一条手臂弯曲的放在地面上，两条腿侧着伸直，仅用一条腿支撑着身体，另一条腿贴合着支撑腿。把上方的手臂放在自己身体位置，用来保持身体稳定，头部到腿部在一条线上，不要耷拉着脑袋，对这个动作进行坚持，做50秒。

动作三：两头起

仰卧着，把两条腿互相并拢，双臂贴着地面向上举过头顶，在头顶两边互相平行，用腹部进行发力，让上半身和两条腿同时向上卷起，上半身挺起之后，只留下背部贴合地面，双腿抬起到接近垂直地面，并且用手掌去触碰脚踝位置，稍作保持再还原，做15次。

动作四：俄罗斯转体

采用坐姿，把臀部贴合在地面上，身体其他部位都不与地面接触，两条腿要互相并拢，并且弯曲着抬离地面。上肢身体在保持背部挺直的前提之下稍微向后倾斜，双臂在自己身体正前方的位置弯曲手肘，手掌相碰。头部跟着手部进行运动，分别向左侧和向右侧进行转体，转体的时候，身体其他部位不要有过多的晃动，做15次。

腹部属于核心肌群，所以不论是对腹部进行锻炼，还是对核心肌群进行锻炼，都能够把两者同时锻炼到，所以按照我们上面的推荐动作去做，不仅能够让核心越来越强大，还能够对马甲线的出现有着刺激作用，腹肌锻炼循序渐进，不仅练出马甲线，同时收获强大核心。

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健身进行中的人，都会对腹部特别的重视，希望练出完美的腹肌。不论是八块腹肌，还是说川字型的马甲线，都是验证好身材的标准之一。所以就算你没有健身的习惯，也会想要减掉腹部的肥肉，练出平坦的小腹。

人往往会在极度渴望一件事情的时候，犯一些小小的错误。比如说，有些人不会去考虑自己的体脂率，直接的进行腹肌训练，以为这样能够帮助自己减掉肚腩。还有些人，会自然的认为难度越大的动作，效果肯定会越好，所以不会考虑自己的基本情况和承受能力，直接进行高难度的挑战。

首先，进行腹肌训练是以腹部肌肉为训练目标的，而不是腹部的脂肪。如果你的体脂率相对比较高，那么要减去大肚子需要做的是减脂，腹肌训练是在一定程度上增加腹肌厚度的。所以对于减脂来说，意义并不大。如果说，体质率较高，应该把目标放在减脂上。当然，也可以进行适当的腹肌训练，但不要把腹肌训练作为主要的运动方式。其次，难度较高的训练，效果固然会好很多，但如果能力达不到，做不好动作也是没用的，要选择适合的动作。

另外，我们所说的腹肌训练有很多很多种。要怎么去选择训练方式呢？我们都知道，任何训练都不是动作越多越好，要选择有针对性的。也就是说，要根据肌肉的结构选择相应的动作。卷腹，大家都不陌生，它主要针对腹直肌下侧。针对整个腹肌进行的训练动作有两头起。还有，转体类的动作是针对腹斜肌进行的训练。所以选择动作的时候大概有这三类可以选择。

对于动作的选择并不是越多越好，关键是看有没有选对，是不是全面。我们要分享的这几个动作能够对腹肌形成很好的刺激，而且有针对性的锻炼腹肌。以此来收获平坦小腹，接下来，我们就讲讲这些动作。

动作一：屈膝两头起

两头起主要锻炼的是腹直肌。仰卧在垫子上，背部紧紧贴住地面，双臂伸直置于头部两侧，与身体呈一条直线。两腿并拢，双脚离地，用腹部进行发力，使上身与双腿同时向上起身。进行过程中，双腿与双臂保持伸直状态，用双手尽量的去触碰双脚。到达顶点后，稍作停顿，然后回到原来的位置。

动作二：仰卧抬腿

这个动作主要锻炼腹直肌下侧。仰卧在垫子上，背部贴紧地面，双臂自然放于身体两侧，两腿并拢，双脚离开地面。运动进行中，始终保持背部紧贴地面，保持身躯稳定，双腿并拢的同时向上举起并让臀部离开地面。到达顶点，稍作停顿，然后慢慢放下双腿，还原到原来的位置。

动作三：俄罗斯转体

俄罗斯转体主要针对腹斜肌进行训练。保持坐姿，坐在垫子上，仅用臀部做支撑点支撑身体。双腿并拢，并且轻微弯曲，双手抱住一个哑铃置于胸前。保持身体稳定的同时，转动两肩向一侧进行转体直到动作顶点，稍作停顿之后再转向另一侧。

动作四：登山跑

登山跑主要针对腹直肌下侧进行训练。俯身趴在垫子上，双手伸直起支撑作用，两腿并拢的同时保持伸直状态。背部保持直挺，收紧腹部，两腿交换快速地向前提膝。动作进行中，要始终保持身体稳定，不要左右摇晃。

以上4个动作就是今天我们要讲的全部动作。他们分别针对腹部肌群不同的部分进行训练，只要按照我们介绍的动作进行训练，保持动作标准的同时，坚持去做。一定可以得到你想要的结果。所以，腹肌训练并不是动作越多越好，只要动作全面，动作少，一样可以练出好腹肌。

我个人不接受强制锻炼。锻炼无非就是增肌减脂，只要平时注意科学锻炼就可以了，多注意饮食方面等等。

1、每次健身时间在40-90分钟左右

你每次健身的时间是多久呢？健身时间太短，健身效果不理想，无法快速练出好身材。健身时间太长，你会训练过度，健身也会变成伤身，身体恢复时间会比较久，健身效率也会比较低下。一次合理的健身时间应该控制在半小时以上，2小时内，包括热身拉伸，放松训练。

原则2、加入力量训练，重视腿部肌群训练

健身的时候要重视力量训练，力量训练锻炼强化身体肌群，有效提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。

力量训练的时候，我们要重视腿部训练，比如深蹲、弓步蹲等动作，保持一周1-2次腿部训练，可以提升下肢稳定性，身体爆发力，让你健身的时候发挥更出色，更快练出好身材。

原则3、有氧运动要多样化

健身锻炼的时候，大部分人会重视有氧运动，因为有氧运动可以强身健体，提升肺活量，还能促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。但是，有氧运动也要讲究方法，不能盲目瞎练。

刚开始有氧运动的时候，我们要从低强度的训练开始，比如慢跑、快走、有氧操之类的运动，一段时间后随着体能耐力的提升，再更换运动项目，选择燃脂效率更高的运动，这样才能保持燃脂效率，持续瘦下来。

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，脂肪减掉之后，全身哪里就都瘦了，最后马甲线也就出来了啊，前提是需要你坚持的，

运动：

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。回答者：健身百问

最重要的就是合理安排控制饮食，举个例子吧你每天都跑一个小时的步 但是练完之后胡吃海喝的烧烤啊炸鸡汉堡，那这样绝对不可能会瘦！那该怎么样安排饮食呢，遵循高蛋白+低碳水+少油为主的饮食。

肌纤维也就是肌肉，经过适当的运动后，会疲劳，而后经过超量恢复，会变得比运动后更加强壮。然而结缔组织并不能在运动后通过超量恢复变得更强大，它只是用来维持肌肉的基本形态。因此，肌肉与结缔组织在不断运动的过程中形态不断发生变化，两种组织的体积差异越来越大，再加上腹部的脂肪不断减少，腹肌也就会越来越明显。

因此男生的体脂率会更容易低一些，腹肌会更明显，腹直肌凸显出体积差异会更容易，而女生体脂率较高，能够凸显出腹直肌与腹斜肌的体积差异就实属不易了。

此外，男生和女生体内的激素水平的不同也是造成二者腹肌形态差异的原因。最主要的激素就是睾酮，它是促进肌肉合成的关键激素，而男生体内的睾酮含量要远远高于女生。

想要练出马甲线主要是通过锻炼腹部的肌肉来完成，发力点也是在腹部，但是很多人在做锻炼腹部肌肉的运动时会因为累而依靠腿部或者手臂的力量，这样一来，虽然每天坚持锻炼了，但效果却微乎其微

虽然平板支撑是很多想要练出马甲线的人都会选择的运动，但其中却很少有人的动作标准。只有使自己的肩膀、腰、臀、腿在同一条直线上才能让平板支撑发挥出最好的效果，很多人在做平板支撑时会把臀部稍微向上抬而使自己轻松一点，但这样对练出马甲线无疑是没有效果的了。

在这个满世界都在提着健康的时代，如果你拥有微微的马甲线会比那些只有平坦的小腹的女人将拥有更迷人射线，你不需要做多少剧烈的运动，以下只需要5个生产商 很酷的哑铃训练 ，即使站着也可以练出美好的腹肌，如果你心动了就一起来试试吧！

5招养成完美腹肌 第1招／Side Reach

1拿起一个哑铃，在两手间握住。

2延伸手臂至头顶。

3往侧边弯曲，确实拉到身体侧边。

4接着换另一边，重复动作。

第2招／Seesaw

1两脚站立大约与臀部同宽，两手插腰。

2抬起一边的膝盖。

3背部往后弯曲，直到腹部感受到出力。

4换脚重复动作。

第3招／The Twist扭转

1双脚打开与臀部同宽。

2膝盖弯曲。

3利用手臂的力量将身体跳转至90度的另一侧。

4换边重复动作。

5若较有野心，可以试试跳转360度！

第4招／Side-Sculpting Reach

1拿两个哑铃，其中一个举至超过头部。

2身体下弯，让另一只手碰到脚。

3朝着手拿哑铃的方向往上看，下蹲时碰脚手掌转至朝天。

4换边重复动作。

第5招／Reverse Wood Chop

1拿一个哑铃。

2依序从脚踝、膝盖、臀部的顺序慢慢蹲下。

3身体回到最初的姿势，慢慢将哑铃举至头上。

4姿势完成後，重复动作。

练腹肌马甲线必须要搭配上适量的运动，一些腰腹部运动必不可少，这样才能加速达到你的目的，如何练腹肌马甲线呢？下面我们一起来看看。

工具/原料

瑜伽垫

方法/步骤

膝盖掌心撑地，同时伸展右手及左腿。看似简单的动作，其实极其考验平衡力，左腿伸起可起到腹部运动的目的。

双手贴耳，上半身左右旋转，与此同时，双腿以蹬自行车的动作持续运动。难度系数直线上升，不信？你试试就知道啦！

身体平躺，左腿保持不动，右腿缓慢上下移动！90%的姐妹都做不好这个动作，因为腹部要非常用力才能控制左腿纹丝不动，是个见功力的内家功夫哦~

保持腰部以上部位不动，双腿并拢向上微微转圈，同样很锻炼腹部，而且双腿向上坚持得时间越长越累！

胳膊肘撑地，双腿并拢伸缩，腰部半悬，三十秒就能让你觉得后背燥热！腹部的运动效果就更不用说啦！

要是你能按照模特的样子摆个一模一样的pose就已经算成功了，至于还移动的事，等先练好基本功再说吧！

为了马甲线，这个难度系数不大的动作绝对值得你坚持！

起身靠腹部用力，绝对是减小肚腩的专业仰卧起坐，一起来试试吧！

取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。重复多次。

1马甲线不是练出来的，(是瘦出来的，只要体脂率低不练也有，但是瘦出来的不好看)所以饮食的控制很关键，一定要控制热量！

2马甲线不是靠仰卧起坐练出来的，它需要练你的上腹，下腹，侧腹，腹内横肌全面发展这样才会练出性感的马甲线。

我们注意到，出现马甲线的前提是“没有赘肉”。如果你体脂肪还很厚，是看不到马甲线的。因为腹部有一层厚厚的脂肪盖住了腹部线条，无论怎么锻炼腹部，

也是看不到马甲线的。因此想看到马甲线的第一步是减脂。

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

怎么来的呢？首先你的体脂要低，到一定的程度就会显现出来，跑步是有氧运动，那么肯定对降低体脂有一定的作用，那么到底到什么程度能显现出来呢

马甲线和体脂比是有关系的，体脂高的人不会出现马甲线，而体脂低的人，不用练习也会有马甲线。

首先，出现清晰的马甲线轮廓，体脂要降到20%以下，从这个角度来讲，马甲线是瘦出来的

其次，就是训练，训练就是为了减脂和增肌，通过减脂运动（比如HIIT）降低体脂率马甲线就逐渐会显现，通过增肌运动（比如力量训练）提高肌肉含量，使马甲线轮廓清晰。

而腹部主要是由两部分组成，它分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，这也是平坦腹部的最高境界。