没有器械怎么练肌肉

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

　　我现在不怎么锻炼了，但是可以跟你说说以前的经验。

　　第一个是跑步，配合做俯卧撑。 如果有条件还可以练练器械，如果能练器械的话就一定有相关的人士教你具体的哪块肌肉怎么练了。 但是最主要的还是靠自己的毅力，不管练什么肌肉都得坚持。

　　另外，你说不要长篇大论抄袭，所以我找了些资料，仅供参考，你可以不看：

　　杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

　　与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

　　哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

　　手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

　　这个动作做3组，每组10一15次。

　　哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

　　这个动作做4组，每组10—15次。

　　俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

　　这个动作做3组，每组10—15次。

　　直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

　　这个动作做3组，每组10－15次。

三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位，有很多健身者为了练好三角肌后束，试过各种训练方式，依然无法练出令自己满意的三角肌后束，三角肌后束训练不像前束和中束那样，可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到，而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的，如果角度选择的不对或者发力不对，都很难刺激到三角肌后束部位，这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力，反倒是背部和斜方肌发力多，而三角肌后束没有任何感觉，所以总是练不好三角肌后束。

其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好，训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的，训练三角肌后束如果重量太大，就会刺激到背部，因为肩部没有那么强的器械控制力，所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力，也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准，但是后束总是没有感觉的原因，还有就是角度问题。

训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的，如果动作由偏差，那么刺激的位置就会改变，所以效果就不好，训练这三角肌后束者两点非常关键，只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌，让后束真正的饱满起来，使整个肩部非常的有形。

下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练，这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位，这次的动作全部都针对三角肌后束的强化，如果你的后束部位比较薄弱，那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化，直到后束强化好以后，再进行肩部整体全面训练，一共5个动作，每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，单侧划船，在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势，训练时单臂依靠在健身椅椅背上，固定好身体的姿势，避免在训练时有借力倾向，这样的姿势不仅可以避免借力，更能控制身体的晃动降低肩部压力，然后开始单臂划船，注意发力是将理论集中于肩部，要避免背部借力和斜方肌借力，训练时使用中等重量或者轻重量训练。

动作2，哑铃反飞鸟，训练时将健身椅调到一定的角度如下图，然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练，这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度，哑铃向上回收时达到与肩平即可，不能过度收缩，如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部，那样就刺激不到后束部位了，这一点训练者一定要注意，还有就是一定不能动作太快，如果动作太快不仅刺激效果不好，而且还会增加肩关节压力，动作左右两边发力保持平稳一致，不能一边高一边低。

动作3，绳索后拉，这个动作要注意的也是幅度和速度，幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图，手握索绳的部位要后拉到肩部，双臂高度与肩部保持水平线，不能高也不能低，这一点非常重要，高低都会影响这个动作的效果，一定要注意，然后就是动作的速度，这个动作一定要做到均衡慢速训练，如果动作太快会有器械反振的，对肩部不好。

动作4，器械反飞鸟，这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平，所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上，否者就无法准确的刺激到后束部位，这就是训练后束的关键所在，有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里，因为手臂没有与肩部保持水平平衡，改变了刺激目标，所以一直练不好后束，如果你有这种情况，那么就要立即纠正，这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可，如果过肩后刺激的部位就是背部了，而不是三角肌后束了。

动作5，绳索反向交叉，这个动作与上个动作的要点基本一样，就是手臂后拉时不能超过肩部，这个动作训练时可以使用中等重量训练，刺激的效果非常好，但是要在顶峰处停顿1-2秒，这样可以达到最佳的刺激状态。

我们都知道，哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂，小小的肩膀，分为三角肌前束、中束和后束，大家锻炼时候，也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好，小巧且方便收藏，但是哑铃的坏处也就是如此，锻炼过程中，手臂会更加摇晃，不能完整有效的刺激三角肌。

这儿并不是哑铃不好，但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时，如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌，那为何不买一组在家中锻炼呢？不仅可以告别那些汗味，而且在家中无人打扰，没有噪杂的音乐，没有健身房下班关门限制，而且最重要的是，换换方式锻炼，说不定可以突破瓶颈，让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。

需要说明的是，我们在锻炼许多动作，尤其是手臂和胸肌动作时候，往往能刺激到我们的三角肌前束，这次推荐的动作，主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。

那么现在一起来看看，锻炼我们三角肌有哪些动作吧。

第一个动作：站姿侧平拉

和哑铃侧平举相比，此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定，如果用哑铃锻炼侧平举，如果你动作不标砖，身体摇晃，很容易造成其他的肌肉代偿发力。

而此动作，一手抓握器械，另一手做拉力器侧平拉动作，可以让你三角肌中束，始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。

第二个动作：俯身侧平拉

和上一个动作类似，不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候，腿部前后开立，稍微屈膝，保持腰背挺直，将拉力器拉到肩部同高即可。

第三个动作：拉力器坐姿面拉

此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌，同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，双脚稍微弯曲，保持下盘稳定，让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作：器械反向飞鸟

胸靠住靠板，坐下和双脚一同稳定下身，手臂始终保持一定角度，做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。

背部和肩部是每一个健身者必练的两大肌群，练出这两大肌群不但让身体更加强壮威武有魅力，还能保护身体上半身各个骨骼关节，穿衣服更加有型好看在任何场合都能释放强者气场魅力。

任何人只要练出强壮的背部和肩部三角肌都会魅力倍增，今天小编就为大家推荐一组背部+三角肌协同训练动作，在健身中背部和肩部三角肌由于他们位置特殊是最难训练的几个部位，如果没有一套好的训练动作计划很难真正的训练好这几个部位。

今天所推荐这几个动作可以帮助大家组合协同训练背背阔肌和三角肌后束，在一个训练日内交叉训练完成可以同时深度刺激这个肌群，对于增肌效果也是非常好。

下面6个动作每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

热身动作(非常重要),利用动作1的动作完成热身,使用较轻的重量完成,做3-4组,每组15-20次

三角肌后束训练动作 --- 动作1在做划船动作的器械上利用绳索+两个把柄(或者V绳)做后拉伸来强化练习三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

三角肌后束训练动作 --- 动作2坐在健身椅利用哑铃来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作3利用杠铃做划船,使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

背部训练动作 --- 动作4利用固定器械做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作5用直杆做下拉(宽握距),使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

三角肌后束训练动作 --- 动作6站立利用绳索从高位交叉拉伸绳索来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。

对于三角肌后束的训练，可以说是肩部训练中最难训练的部位，重量太大或者太小都会直接影响训练的效果，对重量极具敏感的三角肌后束也就成为了肩部最难训练的部位，但是健身者想要想让自己的肩部真正的好看有型，就不能因为三角肌后束训练困难，就放弃对三角肌后束的训练。

放弃三角肌后束的训练不仅会影响肩部和整个体型的美感，而且还会对整体的健身训练造成一定影响，这一点是关于肩部力量的功能稳定，有很多健身者在健身初期对肩部的功能不太了解，以为训练肩部除了能让自己穿衣服更好看一点，其他的没什么功能，其实这是一个极大的错误认知。

肩部真正的功能对于健身发挥着巨大的作用，可以说你的健身训练是否可以长期安全的训练，全看你的肩部力量是否足够的强大，因为肩部是上半身最重要的一个力量枢纽协调区域，它连接着手臂，胸部，背部，颈椎等力量区域，在运动训练时这些部位的力量都会经过肩部进行调度释放，避免训练时力量冲突混乱，当肩部力量充足可以控制好内外各方力量以后，在训练时身体手臂都可以保持绝对的平稳，从而保证训练安全，反之如果当肩部力量不足时，肩部就会失去对内外力量的协调控制能力，从而造成不稳定。

训练时手臂抖动，身体颤抖晃动，有很多人在健身中可能都遇到过这种情况，在使用自己无法控制的重量训练时，肩部会有明显压力手臂抖动明显，其实这些情况都会增加训练安全风险，所有健身者要想加强训练安全，就必须加强对肩部的训练，要加强肩部整体的力量，就必须要重视对三角肌的训练，提升三角肌各个部位的肌肉力量，可以有效的控制对应的力量协调区域，而这次为大家推荐的三角肌后束训练。

不仅可以帮助大家进行肩部塑形，让三角肌更加饱满好看，还能有效的增强肩部对背部力量的协调，从而提升对背部的质量。

这次为大家整理的这组肩部三角肌后束的训练，绝对是都精华动作，希望大家都能好好看一下，以便更好的强化自己的后束部位，提升肩部整体的力量，让肩部更加好看有型，如果你训练三角肌后束总是练不好，没什么效果或者刺激不到位，那么这组动作绝对适合你

在训练肩部时要注意一下几点，因为肩部位置特殊，在训练时对使用的训练动作非常敏感，重量太大也会直接影响训练效果，而且还会增加安全风险，但是重量如果太小刺激又不到位，所以在训练肩部时一定选择合适自己的中等重量，比如选择压力的重量一般是中等重量，握在手里有沉甸甸的感觉，但是自己又能完全安全控制，那么使用这样的重量训练最好。

下面5个训练动作，全部都针对三角肌后束的强化训练，如果你三角肌后束部位比较薄弱，那么你可以利用这组动作好好的强化一下后束肌肉力量，当后束强化好以后，对于背部训练会有很大的帮助。训练时每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，训练时一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做单臂哑铃划船，要注意这个动作的姿势和手臂运动轨迹，选择安全可控的哑铃进行训练。

动作2，上斜哑铃反飞鸟训练，训练时要注意动作的幅度，同时要保证两边动作保持一致，要避免两边动作幅度不一的情况发生，有很多健身者在训练时由于两边的动作幅度不一，在训练肩部时很容易导致偏差，所以在训练肩部时不管什么动作，一定保证两边动作幅度相同。

动作3，坐姿V绳后拉，训练时要注意这个动作手握姿势， 还要格外注意手臂的动作走势，同时在训练中要保持在顶峰出做1-2秒的收缩停顿，以便达到更好的刺激效果。

动作4，坐姿固定器械反飞鸟，训练时健身者要注意手臂一定要与肩部保持绝对的平行，同时还要控制好训练速度，不能太快，要做保持均衡慢速训练。

动作5，绳索反交叉，训练时利用龙门架做反交叉训练，训练者要动作的幅度和重量的选择，这个动作使用中等重量训练，在动作的顶峰处要有1-2秒的停顿收缩。

三角肌后束锻炼方法

　三角肌后束锻炼方法，具体是什么呢？想要锻炼三角肌后束，主要训练的部位在后肩，可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。

三角肌后束锻炼方法1

　 1、俯立侧平举

　想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

　 2、坐姿俯立侧平举

　坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。

　 3、拉力器俯身侧平举

　拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

　 4、反式碟机展肩

　反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

三角肌后束锻炼方法2

　 一、一三角肌后束锻炼方法

　 1、绳索面拉

　在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是，可以帮助我们让肌肉平均一些，不会分布不均，导致身形不太好看。

　 2、杠铃颈后推举

　呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

　 3、哑铃侧边反向飞鸟

　首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

　 二、三角肌后束训练动作

　 1、 绳索后肩划船

　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引，紧收后肩肌肉，停留1—2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！

　呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

　 注意要点

　（1）上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

　（2）注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的'动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

　 2、 反式蝶机展肩

　反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

　然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作；但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

　 注意要点

　（1）两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　（2）下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　 3、 俯卧飞鸟

　它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

　面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定；用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复；向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 注意要点

　（1）动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　（2）也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

　 三、三角肌后束训练重量越重越好吗

　不是。

　不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

　 四、三角肌后束有必要练吗

　非常有必要，在我们的肩部三角肌的强化训练中，也就是我们的肩部肌肉的强化训练，我们很多人应该都会去进行，或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

　因为对于我们一般人来说，自己所能够看到的，能够给自己带来身材上变化比较大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练，这也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。