武术运动后的放松按摩方案

运动按摩 在训练的过程中 每个运动员都会大量的去消耗体力 去做韧带 所以 在训练过后 队友与队友之间可以采取适当的按摩方法 可以减轻拉过韧带后大腿后侧的疼痛 及腰部背部腿部等部位的疼痛 得到一定的放松

体育与卫生相结合，两者必将相互促进和发展，按摩在体育运动中的应用，也就 随之发展，并逐渐形成了运动按运动按摩是以调整和保护运动员良好的竞技状态，增进和发展运动鞋员潜在体能，达到运动根据地运动员在各项运动中比赛，对他们在临场前后所出现的各种变化，我们采用按摩帮助他们克服赛前发生的一些机能失调，消除赛后出现的疲劳，加速体能恢复，以利再战，取得了一定的效果现将运动按摩分为自我按摩，运动前按摩和运动后按摩 分别叙述于后： 自我按摩： 头部按摩 腰背部按摩 上肢按摩 臀部按摩 胸部按摩 下肢按摩 一头部按摩 �9�0�9�0预备姿势:两腿开立 ，两臂自然下垂。 �9�0�9�0按摩手法: 1按摩额部 两手手指朝上，掌根紧贴额部，作上下、左右按摩动作。 2按摩颊部 动作同上 3按摩鼻部 两拇指微曲，指背紧贴鼻部（掌心相对），作上下按摩运动。 4按摩唇部 五指并拢，手掌紧贴嘴唇，两手交替作左右往返的按摩动作。 5按摩喉部 动作同按摩唇部。 6按摩耳部 五指并拢，手指朝上，手掌紧贴耳背上下按摩。 7按摩后颈部 动作同按摩唇部。要领与注意事项 呼吸要自然，不可呼口令。 二．其它部位的按摩 （一）预备姿势 两足开立，两手半握拳，自然下垂于体侧。

（二）按摩手法 （1）按摩臂部 动作说明：两手半握拳，交替叩打两臂之上臂和前臂的左右前后两面。 �9�0�9�0�9�0

要领及注意事项，呼吸要自然，不可呼口令。

（2）按摩肩部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：两手半握拳，交替叩击左右肩的上下左右四面。

�9�0�9�0�9�0 要领及注意事项：叩击力量要稍微大些，叩击的主要对象是三角肌。 （3）按摩胸部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：两手半握拳，交替叩击胸部各部分。 �9�0�9�0 �9�0要领及注意事项：胸部肌肉应紧张用力向前挺出；叩击的主要对象是胸大肌

（4）按摩肋部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：两手半握拳，交替叩击肋部。 �9�0�9�0 �9�0要领及注意事项：叩击力量不家过大，肋部肌肉要稍微紧张用力；叩击顺序 是由上到下。

（5）按摩背部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：两臂屈肘于体后，两手半握拳，左右交替叩击背部各处。 �9�0�9�0 �9�0要领及注意事项：叩击力量要大些，左手击右背，右手击左背，交替进行； 背阔肌为被叩击的主要对象，口令要有力。

（6）按摩腹部 �9�0�9�0�9�0 动作说明：两臂屈肘于体前，手半握拳，左右交替轻轻叩击腹部。 �9�0�9�0�9�0 �9�0�9�0�9�0 要领与注意事项：叩击力量不宜过大，腹直肌为被叩击的对象，口令要缓和。

（7）按摩臀部

�9�0�9�0�9�0 动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左 右前后各部。 �9�0�9�0�9�0�9�0 �9�0�9�0�9�0 要领与注意事项：叩击力量可大些，臀大肌为被叩击的主要对象。口令短促 有力。

（8）按摩腿部 �9�0�9�0�9�0�9�0 �9�0�9�0�9�0 动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左 右前后各部。 �9�0�9�0�9�0�9�0 �9�0�9�0�9�0 要领及注意事项：叩击力量要大些，随着叩击动作的进步（由上而下），下 肢前屈成蹲式，口令要迅速。

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

2、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

3、坐在凳端，伸直背部，两脚并拢平放于地面上，双手各握一个哑铃放于身体两侧，两掌心相对，两肩自然放松。两肘紧贴于身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，将哑铃举到两肩前侧，保持5秒钟左右再恢复到动作一的姿势。

4、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

5、双脚并拢站立，距离墙面约一个半臂长，然后双手扶在墙上，手指朝下，手掌尽量贴于墙面，手臂伸直，此时会感到双臂有酸胀感，手臂内侧肌肉拉紧。继而上身缓缓下压，同时缓缓呼气，持续五秒钟左右，再缓缓起身，同时吸气。

6、双脚稍分开站立，双臂放平，尽量往外伸，与躯干垂直，然后手臂以逆时针转圈五十下，再顺时针转圈五十下。

7、将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。

8、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。

9、经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防鼠标手、肩肘炎这类慢性关节疾病。两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。

10、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。

11、站立，双脚分开如同肩宽，双手伸直置于身后，但一定要紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持该姿势5-10秒。每天重复动作20次为一组，做3组。

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

三角肌是肩部的一块肌肉。它由3部分组成—前部、中部、后部。这块肌肉主要是抬举上臂。三角肌损伤会引起三角肌的疼痛。

三角肌发生疼痛的情况，可能是日常生活中长时间使用肩膀或者过度用力以及外伤、劳损，使三角肌周围的肌肉、肌腱等软组织处于劳损状态，久之产生无菌性的炎症，诱发患者出现三角肌疼痛。也可能是肌炎，引起出现疼痛。应及时到医院就诊，根据检查结果给予合适的治疗措施来进行治疗，比如口服消炎镇痛的药物，还可以局部进行热敷、按摩、理疗来缓解。注意不要长时间劳累过度，也不能长时间进行过肩运动等。

三角肌，俗称"虎头肌"，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，是男性肌肉发达的显著表现，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌出现疼痛大多数由于受寒着凉或者运动过量、外伤等原因导致，部分也可由于长期慢性劳损、肩关节周围组织退化等引起，表现为肩部三角肌区域疼痛，上举手臂时无力、疼痛等症状，多数司机因经常开窗风吹引起，因治疗不及时而成为慢性，初期治疗不困难，如病程已超过一个月，在三角肌某一点或两点有压痛点，并可触及条索，可用小针刀疗法。

引起三角肌疼痛的原因很多，如人在剧烈活动后会出现肌肉酸痛，一般随着时间的推移可自行消失。此外，感染、外伤、肿瘤等因素也可导致肌肉疼痛的出现。

主要症状除肌肉疼痛外，部分患者还有肌肉僵硬，轻者仅有压痛，重者肌肉肿胀，妨碍活动等表现，有原发病的还可有其他伴随症状，如发热等。

三角肌疼痛的治疗主要是为了减轻酸痛，保护关节和肌肉的功能，改善患者的生活质量。一般情况下理疗、药物可改善肌肉疼痛的症状。

一般来讲，经过物理和药物治疗，可明显改善肌肉疼痛不适，保持肢体正常的功能。但也有可能因对原发病的治疗不及时而影响关节及患肢活动，对工作、生活造成不便。

卧推后三头肌没劲，再做肩部推举就有点乏力，可以采取以下措施：

1 适当休息：保证充足的睡眠，让身体有恢复的时间。

2 按摩：通过按摩促进肌肉的血液循环，帮助肌肉恢复。

3 做适量的热身运动：在进行肩部推举前，做一些热身运动，帮助肌肉进入状态。

4 适当调整训练计划：可以考虑将卧推和肩部推举分开训练，给身体充分的时间恢复。

5 尝试其他训练方式：除了卧推和肩部推举，还有许多其他的训练方式可以尝试，以平衡全身肌肉的发展。

请注意，如果你持续感到疲劳或乏力，或者你的身体有其他不适，建议咨询医生或专业人士的意见。

圆肩是肩峰在身体中轴的前方，是肩胛骨被身体前后不平衡的肌肉张力移动引起，与以下肌肉相关：

1，前表链的胸小肌，胸大肌，三角肌前束；

2，后表链的菱形肌，中下斜方肌，三角肌后束；

3，决定体态异常的大多是深层肌肉，而浅层肌肉主要负责运动和活动，所以关节活动度和浅层肌肉相关，而体态异常和疼痛是深层肌肉的异常导致；

4，解决圆肩问题，就要针对深层肌肉入手，浅层肌肉作为辅助。拉伸放松前表链的肌肉，如胸小肌，胸大肌，三角肌前束；加强后表链肌肉力量，特别是深层肌肉菱形肌，使用低强度的肌耐力训练，避免重量太大而过多的训练到三角肌后束。

祝早日改善圆肩问题。

作为女孩子还是不要练肌肉的好并不美观，还是练些柔柔的瑜伽啊温柔一点的运动或是跑跑步都可以的、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次 。

2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次

、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息一会，平稳的舒缓身体。