你有恒心就先不吃肌酸于左旋
我也是这样
吃了半天没用
你去办张健身年卡
程序：
在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
准备好运动服装和鞋子。
郑重提示：驱车要点
路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
热身
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
主体训练
基本构成：力量练习+有氧运动。
前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
关于力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
关于有氧运动
一般应该安排在力量训练之后。
注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
不同人群的训练安排
增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
我给你提供以下健身计划：
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
■推荐器械：仰卧起坐（4组，每组30~100个）
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
■推荐器械：杠铃卧推（4组20~50个）
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
■推荐器械：引体向上（4组30~100）
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
只要你坚持下来就ok了
我现在每天仰卧起坐4组每组100个
杠铃卧推4组50个
引体向上4组100
杠铃飞鸟4组每组100个
卷腿4组每组100个
哑铃（20公斤）4组每组50个
胸围121cm
腹肌8块
臂围快60了
加油！
健身达人关于椭圆机数据的解释如下：
1 步距：椭圆机上前后脚脚尖的最大距离为步幅（步距）。因为每个人的身高不同，所以相应的每个人的步距也有差异。在一定的身高范围内，步距是一个较为固定而规律的距离，刻意增大或者减小都会让人感觉不舒适。因此，需要根据自己的身高，选择合适的椭圆机步幅大小。
2 飞轮：椭圆机飞轮的重量影响使用过程中的阻力和惯性。阻力决定运动的强度，一定程度上影响到运动的效果。惯性决定运动的流畅性和安全性，一定程度上影响到运动的舒适度和运动损伤概率。一般椭圆机的飞轮重量在5～12kg之间。
椭圆机有很多参数，不同厂家的参数也可能存在不同，所以在挑选椭圆机时需要关注你的实际需求。
椭圆机是一种科学、健康的有氧健身机械，不仅可以帮助我们进行心肺功能训练，还能有效的减少身体脂肪。那么，你知道椭圆机怎么使用吗一起来看看椭圆机使用方法，了解其正确和不正确的使用要点吧。
椭圆机使用方法
1、新手第一次使用椭圆机时，建议通过手动模式进行过渡。上椭圆机时，先用两手分别握住一个手柄。然后先将一只脚踏上脚踏板，再把另一只脚慢慢踏上。抓稳手柄，保持平衡
，之后就可以开始跑步了。
2、跟跑步机很重要的一个区别就是椭圆机既可以向前转动、也可以向后转动。向前运动可以锻炼大腿外侧肌肉，向后运动可以锻炼小腿肌腱和臀大肌。根据你想锻炼的肌肉部位，
可以选择使用椭圆机锻炼进行的方向。对于新手来说，建议先练习向前运动。
3、如果用泰诺健的Synchro Forma椭圆机，还可以选择进行全身锻炼还是专注于锻炼下肢。如果只想锻炼腿部肌肉，那么可以将双手放在内侧静止的扶手上，仅用双腿进行跑动。
如果想锻炼全身肌肉，将双手放在外侧的运动手柄上即可。
4、当适应了手动模式的平衡感和速度之后，就可以切换到自动模式并使用训练了。进入进阶阶段，可以使用泰诺健Synchro Forma椭圆机的预置训练程序进行训练。在熟悉器械的
功能之后，同样可以调节阻力程度来满足热量消耗和肌肉锻炼效果。对于新手，不建议设置过高的阻力值。
5、在结束锻炼后想要离开椭圆机时，首先要确实机器所处的模式。如果是自动模式，那么需要先切换成手动模式，避免身体减速后机器保持原来的速度而拉伤肌肉。在调整成手动
模式之后，要缓慢地降低运动的速度，给身体一个缓冲。
椭圆机锻炼最标准最正确的方法
1、双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前登踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的瞪力。
2、注意在使用的时候的身体姿势，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。
3、练习的时候最好是分组进行，可以有两种方法，一种是按时间分组，一组5-6分钟，也可以是按次数，这个可以按照自己的身体承受能力定次数，我个人习惯一组100次登踩。休
息1分钟再100次，在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。
4、注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。
椭圆机锻炼怎么更有效减脂
想要加强椭圆机运动对于这些部位的减脂效果，在运动中就需要注意这些方面:
1、不能缺少热身
不要以为椭圆机运动强度比跑步机小一些就不进行热身，热身过程是不能缺少的，既能避免运动锻炼中出现运动伤害，又能帮助身体最快的投入到运动状态中，可以增强椭圆机减
脂的效果。
2、脚掌不要离开踏板
在进行椭圆机运动过程中，要保证脚掌不离开踏板，一方面是为了避免造成不必要的碰伤，另一方面离开踏板不利于身体的平衡，腿部减脂的效果也会打折扣。
3、运动时间达到30分钟
一般的有氧运动都是运动时间在20分钟以上才会有效燃脂，椭圆机运动也不例外，所以要想要达到更好的减脂效果，每次运动的时间最好是能保证在30分钟左右。
4、调整合适的阻力
在练椭圆机的过程中，要根据自身的实际情况来调整阻力档位、步幅大小、使用固定扶手还是移动扶手等，这样才能更好的进行锻炼，取得好的减脂效果。
椭圆机锻炼的注意事项
1、不要在椭圆机上做向后登的运动，有些人认为向后登能更好的锻炼臀部的肌肉，其实完全没有必要，不管向前还是向后登，对于椭圆机来说其实都是锻炼腿部，尤其是大腿的，
但是向后登，平衡不好控制，容易出现危险，而且向后登膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。
2、在使用的时候脚掌一定要贴在踏板上面，这样才能保证运动时的平稳性，减少没有必要的危险。
3、现在很多椭圆机是可以调节坡度的，对于不同坡度，锻炼的效果也有不同，所以我们有的时候在适应一种坡度的锻炼之后换一个难度高一点的坡度锻炼，会更有挑战性，也能更
好的塑造完美身材。
4、结束运动的时候需要特别注意，椭圆机运动是有惯性的，我们不能处于高速运动的时候就突然结束，这样很容易造成运动损伤，应该慢慢放缓运动频率等机器慢慢停下来之后再
在从椭圆机上下来。
5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5~6分钟，最好每次活动能够练习3~4组。动作频率应逐渐加快，但
不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。
6、在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协
调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。
7、家用椭圆机运动要注意适度的原则，以及必要的休息，练习期间也要适当的补充水分，这样才能充分保证身体的健康状态。
警惕使用椭圆机的两大误区
误区一:通过一味地增加转速来提高自身的训练强度。
正确方法:兼顾增加脚踏板的阻力或是脚踏板的步幅。增加速度能够增加训练强度，这是毫无疑司的，但是当速度增加到一定的程度你就会失去对脚踏板的控制，而任由它随着惯
性快速转动，可想而知，热量消耗量一定会有所下降。
另外，速度越快也越容易受伤。而通过增加脚踏板的阻力能有效地提高训练强度;增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。
误区二:以器械的脚踏板转速来衡量自己的速度。
正确方法:通过自己的呼吸急促程度来评价训练强度。椭圆机的脚踏板转动得很快，有许多人就认为自己的训练强度远远高于平时，其实不然这只是一种假相你只要自己评估一下
呼吸强度就可以清楚地了解到自己的努力程度了。如果一次有氧训练是有效的，那你必定是气喘吁吁的。
椭圆机是一种科学、健康的有氧健身机械，不仅可以帮助我们进行心肺功能训练，还能有效的减少身体脂肪。那么，你知道椭圆机怎么使用吗一起来看看椭圆机使用方法，了解其正确和不正确的使用要点吧。
椭圆机使用方法
1、新手第一次使用椭圆机时，建议通过手动模式进行过渡。上椭圆机时，先用两手分别握住一个手柄。然后先将一只脚踏上脚踏板，再把另一只脚慢慢踏上。抓稳手柄，保持平衡
，之后就可以开始跑步了。
2、跟跑步机很重要的一个区别就是椭圆机既可以向前转动、也可以向后转动。向前运动可以锻炼大腿外侧肌肉，向后运动可以锻炼小腿肌腱和臀大肌。根据你想锻炼的肌肉部位，
可以选择使用椭圆机锻炼进行的方向。对于新手来说，建议先练习向前运动。
3、如果用泰诺健的Synchro Forma椭圆机，还可以选择进行全身锻炼还是专注于锻炼下肢。如果只想锻炼腿部肌肉，那么可以将双手放在内侧静止的扶手上，仅用双腿进行跑动。
如果想锻炼全身肌肉，将双手放在外侧的运动手柄上即可。
4、当适应了手动模式的平衡感和速度之后，就可以切换到自动模式并使用训练了。进入进阶阶段，可以使用泰诺健Synchro Forma椭圆机的预置训练程序进行训练。在熟悉器械的
功能之后，同样可以调节阻力程度来满足热量消耗和肌肉锻炼效果。对于新手，不建议设置过高的阻力值。
5、在结束锻炼后想要离开椭圆机时，首先要确实机器所处的模式。如果是自动模式，那么需要先切换成手动模式，避免身体减速后机器保持原来的速度而拉伤肌肉。在调整成手动
模式之后，要缓慢地降低运动的速度，给身体一个缓冲。
椭圆机锻炼最标准最正确的方法
1、双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前登踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的瞪力。
2、注意在使用的时候的身体姿势，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。
3、练习的时候最好是分组进行，可以有两种方法，一种是按时间分组，一组5-6分钟，也可以是按次数，这个可以按照自己的身体承受能力定次数，我个人习惯一组100次登踩。休
息1分钟再100次，在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。
4、注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。
椭圆机锻炼怎么更有效减脂
想要加强椭圆机运动对于这些部位的减脂效果，在运动中就需要注意这些方面:
1、不能缺少热身
不要以为椭圆机运动强度比跑步机小一些就不进行热身，热身过程是不能缺少的，既能避免运动锻炼中出现运动伤害，又能帮助身体最快的投入到运动状态中，可以增强椭圆机减
脂的效果。
2、脚掌不要离开踏板
在进行椭圆机运动过程中，要保证脚掌不离开踏板，一方面是为了避免造成不必要的碰伤，另一方面离开踏板不利于身体的平衡，腿部减脂的效果也会打折扣。
3、运动时间达到30分钟
一般的有氧运动都是运动时间在20分钟以上才会有效燃脂，椭圆机运动也不例外，所以要想要达到更好的减脂效果，每次运动的时间最好是能保证在30分钟左右。
4、调整合适的阻力
在练椭圆机的过程中，要根据自身的实际情况来调整阻力档位、步幅大小、使用固定扶手还是移动扶手等，这样才能更好的进行锻炼，取得好的减脂效果。
椭圆机锻炼的注意事项
1、不要在椭圆机上做向后登的运动，有些人认为向后登能更好的锻炼臀部的肌肉，其实完全没有必要，不管向前还是向后登，对于椭圆机来说其实都是锻炼腿部，尤其是大腿的，
但是向后登，平衡不好控制，容易出现危险，而且向后登膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。
2、在使用的时候脚掌一定要贴在踏板上面，这样才能保证运动时的平稳性，减少没有必要的危险。
3、现在很多椭圆机是可以调节坡度的，对于不同坡度，锻炼的效果也有不同，所以我们有的时候在适应一种坡度的锻炼之后换一个难度高一点的坡度锻炼，会更有挑战性，也能更
好的塑造完美身材。
4、结束运动的时候需要特别注意，椭圆机运动是有惯性的，我们不能处于高速运动的时候就突然结束，这样很容易造成运动损伤，应该慢慢放缓运动频率等机器慢慢停下来之后再
在从椭圆机上下来。
5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5~6分钟，最好每次活动能够练习3~4组。动作频率应逐渐加快，但
不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。
6、在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协
调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。
7、家用椭圆机运动要注意适度的原则，以及必要的休息，练习期间也要适当的补充水分，这样才能充分保证身体的健康状态。
警惕使用椭圆机的两大误区
误区一:通过一味地增加转速来提高自身的训练强度。
正确方法:兼顾增加脚踏板的阻力或是脚踏板的步幅。增加速度能够增加训练强度，这是毫无疑司的，但是当速度增加到一定的程度你就会失去对脚踏板的控制，而任由它随着惯
性快速转动，可想而知，热量消耗量一定会有所下降。
另外，速度越快也越容易受伤。而通过增加脚踏板的阻力能有效地提高训练强度;增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。
误区二:以器械的脚踏板转速来衡量自己的速度。
正确方法:通过自己的呼吸急促程度来评价训练强度。椭圆机的脚踏板转动得很快，有许多人就认为自己的训练强度远远高于平时，其实不然这只是一种假相你只要自己评估一下
呼吸强度就可以清楚地了解到自己的努力程度了。如果一次有氧训练是有效的，那你必定是气喘吁吁的。
导语：对于热爱健身的爱好者来说，一想到椭圆机就会想到健身房， 健身器材，健身，但是有很多人并不知道椭圆机的正确使用方法，今天就先来重新温习一遍，看看你做对了吗
椭圆机使用方法
首先是双手，轻握器械上方的扶手，手随着脚依次向前进行蹬踏运动，然后等手脚的运动达到比较协调的程度后，最后再逐渐增加手的推力和拉力。
对于普通人，提到椭圆机，那肯定第一个想的就是减肥。
很多面临体重的纠结中，对于椭圆机不知道如何使用，还有的会跟跑步机不知道如何确定，告诉你，如果你体重较重的话，建议使用椭圆机，因为椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小的，更健康健身。
还有的人对椭圆机和 跑步机的选购非常纠结，经常会问椭圆机和跑步机减肥效果哪个好
通常情况下是：跑步>椭圆仪>自行车
但有一些特殊情况需要考虑，比如椭圆仪阻尼加载过高或长时间使用大传动比骑行、爬坡时传动比过大而每分钟踏频少于于60转的话，都会对膝盖造成损伤。通常我们在运动时，全身肌肉参与运动的`频次越高，则脂肪消耗的就会越多。
无论你的健身目的为何，你都不要乎是一个问题就是根据自身情况选择合适的健身器材，不然很容易受伤，不是说那个效果越好，我们就选择哪个，而是要根据自己目前的情况，作出相应的选择。
每天坚持一小时椭圆机,半年后,一年后结果：外貌上的变化这是最直观的，吃得更香，睡得更好。心情更好。自己的感受是不管从皮肤，体态，还是体型上都好看了，我之前是比较干瘦的体型，现在身体开始有曲线，脸上的皮肤也明显饱满了很多。因为保持规律运动，我的基础代谢测试值增加了60。身体上能感受到的是之前不怎么容易察觉饿和胃口不那么好。
运动：
是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。运动具守恒性，即运动既不能被创造又不能被消灭，其具体形式则是多样的并且能互相转化，在转化中运动总量不变。在几何中，刚性运动被描述为：平面到其自身的一个映射且使任意两点A,B的距离与其象A'=M(A),B'=M(B)的距离相同。
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