户外无论怎么走都不怕累爬上爬下的陡坡有一个不累的绝活

在陡峭崎岖的山路上爬山是一项耗费体力的活动。如果没有掌握适当的技巧，走几步就会气喘吁吁，筋疲力尽。只要你掌握了攀爬休息台阶的方法，你就能像苍蝇一样走路，走很久也不会累。

走在山路上是一切登山活动的基础。很多攀岩新手都想知道，除了练习体力和肌肉力量之外，有没有什么独特的爬上爬下陡坡的方法。今天我想告诉你的是，你必须学会轻松而努力地爬山。

新手攀岩者：全身僵硬，双脚同时用力。

我还记得当我看到眼前是一个长长的陡坡时，虽然心里充满了绝望，但还是要一步一步的爬上去。虽然我的脚爬得很吃力，但只走了几步，我的腿就酸了。

如果你仔细观察身体状况，你会发现一个新手爬山时会出现几个严重的问题。第一种是全身肌肉紧绷，无法放松，然后两脚同时用力，匆匆向前。在整个攀爬过程中，无论双脚肌肉多么强健，如果不能交替适当放松和休息，很快就会造成肌肉僵硬，严重时甚至会抽筋。

新手登山的问题。

1双腿同时发力无法让肌肉得到适当的休息。

2全身僵硬紧绷，容易疲劳，重心不稳。

3呼吸和动作不协调，很容易喘不过气来，走不动了。

一个攀岩新手全身僵硬，不协调。

爬山需要用护膝吗？

经常有报道说上坡下坡会增加膝盖负荷。此外，许多中老年人患有膝关节炎，因此许多登山者特别注意膝盖保护。在各种山区，越来越多的徒步者除了使用登山杖外，还会在徒步裤外面套护膝保护膝盖。

根据笔者长期登山的经验，在登山者长途徒步后肌肉疲惫时，保护膝盖，提供支撑是有帮助的。但长期或全职使用不利于膝盖周围的血液循环，也不利于健康腿部肌肉的发育。

因此，建议当膝盖出现不适症状，长距离下坡，腿部肌肉过度疲劳时，根据自己的身体状况使用护膝更为合适，而不是长期佩戴。

登山时不要全程使用护膝。

登山休息步骤的三个阶段

三段式登山休息步骤的练习方法，其中初级步骤是一般登山训练所教的基础步骤，中级和高级步骤是中老年登山运动员在身体机能逐渐衰退的情况下仍能保持速度和体力的最重要秘诀，只要能这样锻炼，他们在登山中的速度、精力、体力、疲劳和快感总能超越年轻时的感受。

1休息第一步：换步时，双脚伸直。

大多数攀岩者一开始学习的休息步法是这样的：专注于一只脚的发力，每一步变化，支撑身体重量的那只脚必须完全伸直。这种方法是在一只脚伸直时，将全身重量放在伸直的脚上，可以充分利用骨骼支撑身体，减少肌肉的过度用力；此时，另一只悬在空中的脚因为不需要用力而向前移动，而是以大腿自然带动小腿向前的方式向前移动，这样足部肌肉可以有短暂的休息时间。

这样，双腿在行进中交替以同样的方式操作，从而保持一只脚用力，另一只脚放松的状态，同时双腿肌肉保持紧张和放松交替的感觉。

练习技巧

把重心放在硬脚上，推直，在伸直的一瞬间，把全身重量都放在这只脚上。这样两脚重心可以交替替换，走路时一次只能一只脚发力，另一只脚必须尽可能放松才能达到休息的效果。

在初级实践中，应特别注意

当我们伸直双脚，尤其是特别注意伸直膝盖时，会发现此时膝关节附近的肌肉并没有完全放松；相反，当膝盖微微弯曲时，脚和膝盖附近的肌肉可以感觉到完全放松。

我们在向前走的时候，如果刻意伸直膝盖，很容易造成身体重心不断上下移动，却无法保持在离地同一高度移动。这样会造成重心不断上下移动，产生过多的无用能量消耗，使我们行走缓慢不顺畅，使用能量也不经济。

所以在最后的休息步骤中，要求膝盖单脚向前推，而不是向上。这时候膝盖可以保持微微弯曲放松的姿势，这样走路的动作自然会变得流畅；另一条腿，不用力，特别强调保持完全放松的感觉。至于如何确认放松的方法，简单来说就是几乎感觉不到它的存在！

实践技巧

1精神上，骨盆应该驱动大腿，然后是小腿。

2保持腰部重心在同一条直线上，不要上下，这样可以减少上下动能的浪费。

3体验膝盖微屈时，身体重量是否能被身体骨骼支撑并传递到脚底，脚部肌肉是否能比伸直时更放松。

在最后的练习中，要特别注意保持膝盖微微弯曲。(请注意照片后脚的动作)

放松你的膝关节。

爬坡跑和平地跑都有助于减肥，但它们的减肥效果各有特点。

1 爬坡跑：爬坡跑能燃烧更多的脂肪，因为爬坡角度会增加运动强度，使身体消耗更多的能量。此外，爬坡跑还可以锻炼全身肌肉，尤其是下半身肌肉，包括大腿、小腿和臀部。

2 平地跑：平地跑相对容易，身体消耗的脂肪较少。然而，平地跑可以锻炼心肺功能，有助于提高身体的耐力和持久力，并且可以减少体重。

综上所述，如果你想快速燃烧脂肪并锻炼下半身肌肉，可以选择爬坡跑；如果你想提高心肺功能和减少体重，可以选择平地跑。但无论选择哪种跑步方式，都需要结合适当的饮食调整和持之以恒的坚持，才能达到最佳的减肥效果。此外，每个人的身体状况和健康状况都不同，因此在开始跑步之前，最好咨询医生的意见。

　　支撑人保持站立姿势的肌肉有背部肌肉、臀部肌肉以及下肢肌肉,它们共同作用才能完成这个动作；且走路时需要踮脚，这时候就会用到小腿腓肠肌和比目鱼肌，但是快走时主要锻炼的是腿部的慢肌纤维。

　　快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明，成年人每天步行30分钟，可增加热量消耗30%，每天步行一公里，每月可减少约03公斤的脂肪。

有氧运动是减脂的必要运动，慢跑是有氧运动中最好的运动。慢跑只是一种载体，但方式很多。

日常知识

恐惧工厂被称为“恐怖机器”是有原因的。有氧健身器材虽然安全，但很快就让人觉得枯燥乏味。事实上，一些非常好的健身方法可以在跑步机上进行。只要有一点创意，跑步机就可以充满变化，让跑步机训练课程不再枯燥，然后就可以看到自己身体的变化。而且在跑步机上很容易集中和控制身体，很容易达到多种身心混合的训练效果。

跑在一边

调整速度在25-40km/h之间，速度越慢越难受。刚开始，快走，左手握住跑步机前部，然后顺时针转动，开始侧身跑步，直到感觉速度和姿势可以适应为止。为了保持姿势，不如以松手的姿势侧身跑。保持肩膀挺直，腿在后面蹬踏车也很重要。同样重要的是两边做的时间和次数要均匀分布，因为侧跑的时候，蹬蹬的腿会受到很大的压力。

推下支撑体

将跑步机调整到动态模式，按下“开始”，但在开始任何动作之前，同时按住速度键“”和“”，在看到跑步机的闪光灯并听到蜂鸣声后开始(您会感觉到跑步机的跑步带松开)。把脚放在跑步机后面的地面上，然后把手肘放在跑步机上摆出支撑身体的姿势，或者把手放在跑步机上用直臂支撑身体(这种支撑身体会有一定的倾斜度)。然后用手托起身体(如果还没到这个位置)，保持俯卧撑姿势(此时腿还在地上)，开始向前推跑步机的跑步带，像熊爬的姿势。这种向前推的动作长度必须保持小而紧。

这是一个非常高级的动作，需要足够的肩部肌肉力量和稳定性。还有一个简单的方法，把膝盖放在地上，一只手放在跑步机跑步带的边缘，只用另一只手把跑步带向前推，一次推五次，然后换边做五次。第一个建议是用这个方法。您可以在短的爬行支架和固定的倾斜支架之间切换。

爬山型

将跑步机调整到非机动模式，与推开支架的姿势正好相反。双脚放在跑步机中间，双手支撑地板，俯卧撑。注意手臂要支撑在肩膀正下方，脚趾要顶着跑步带。然后开始爬山，把跑步带往身体相反的方向。

精选的

将跑步机调整到非机动模式，与刚才描述的支撑姿势相反。将脚放在跑步机中间，用手支撑地板，并采取俯卧撑姿势。注意手臂要支撑在肩膀正下方，脚趾要顶着跑步带。通过提臀将跑步带提升到身体带，最后将臀部提升到最高位置。如果你有足够的稳定性和肌肉力量，可以在最高的位置停留几秒钟，然后慢慢回到原来的位置(当身体要回到原来的位置时，反方向推跑步带)，当你回到手臂直下时，也可以增加几个向下倾斜的俯卧撑。

自行冲刺

再次将跑步机调整到非机动模式，将跑步机调整到3-8%的倾斜度，握住跑步机的中间手柄，然后开始跑步。此时，你的肩膀和身体需要靠近跑步机的前方(不要伸展手臂，放松背部)。我建议冲刺时间不要超过30秒，然后加上步行，重复动作直到想停下来。这个动作和推雪橇一样难，因为你要推你的重量。倾斜度越大越容易(因为重力会帮助你在跑步机上运动)。当倾角为0%时，执行此动作最困难。

阶梯式速度训练

训练方法是跑一定距离，每次跑完之后，在刚跑完一半的距离加上慢跑，这样可以缓解心跳，让身体适应由浅入深的跑步速度

美国知名健身教练杰基华纳也有自己的跑步机训练方法：10度倾斜行走5分钟/0度倾斜行走2分钟/3度倾斜行走1分钟，五次循环。

登山行走

爬山对跑步者腿部肌肉力量的训练有非常显著的效果。虽然它被称为步行，但通过每周增加一些步行旅行，它可以减轻脚的压力，增加对脚的训练。对跑步者来说是一种有效的训练方法。

爬行有“四益”

一是有益于气机通达

孟庆贵指出，爬行健身是一种全身性运动，非常符合中医的整体观念。中医讲，一气贯全身。爬行时，气可通过运动，到达全身各部位，特别是四肢。中医认为“通则不痛、痛则不通” 。因此对一些如腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的疗效。

二是有益于血液流畅

孟庆贵解释，人体直立时，要推动气血循环，就要克服血液的重力影响，心脏的负担就会很重；而且人在直立运动时，以下肢活动为主，气血会更多地下行，人体的心脏及其上部的器官气血就会减少。与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的气血循环，对防治心病等有积极意义。

三是有益于健脑

人在爬行时，头部经常下垂，其气血量相应增加，因此对其脑部健康非常有益。

四是有益于强身健骨

孟庆贵指出，爬行对全身其他一些系统也有诸多好处：爬行能使身体变得更强壮，因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至经络都要加入运动；爬行也可使骨骼变得更硬，可减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软；爬行可使肌肉受益使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如。

爬行是很好的有氧运动，当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量废气。爬行促进呼吸功能，吸气、呼气的协调，要靠爬行时移动的方式来调节，爬得越快，所进行的深呼吸越多。

扩展资料：

爬行运动有“四要”

场地要安全 孟庆贵强调，爬行地点要选择在宽敞、安全的地方进行，不要选择在热闹和有车流的地方，一方面为锻炼安全，也不影响交通。

衣物要宽松 孟庆贵提示，锻炼时要穿比较宽松的运动服，不要太紧；同时要充分考虑通气性和透汗性。

准备要充分 孟庆贵告诫，在爬行前，应做充分的热身准备，不要突然进行运动；同时也应注意，并不是所有人都适合爬行这项运动，像患有肩周炎、肌肉劳损、颈椎椎间盘突出或眼部有疾病的人，就不适宜爬行健身；高血压患者也要注意爬完缓慢起身，以免引起脑部供血不足发生晕眩。

运动要适度 虽然爬行益处多，但锻炼时更应适度，不要过量，以免引起相反效果。孟庆贵建议说，每次爬行5分钟，休息2~3分钟，然后重复，连续3次为1组，共做3~4组，约60分钟为宜。

参考资料：

人民健康网——爬行健身益处多

可以练腹肌但效果不明显。爬山或者游泳什么的都是全身肌肉都在运动。时间长了，身上肌肉的线条不错。但针对某一个区域来讲的话效果就不那么明显了。下面是爬山的好处。

1、爬山对肌肉骨骼的影响

对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。

2、爬山对神经系统的影响

经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

3、用爬山对心血管系统的作用

爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

4、爬山对呼吸系统作用

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。

负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

5、爬山对消化系统的作用

能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

6、爬山对免疫系统的影响

经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

7、爬山的减肥作用

减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。

8、爬山对精神健康的影响

爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。

9、爬山运动是最好的镇静剂

当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

10、爬山还能激发人的智慧

整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。

跑步机爬坡的好处：

1、跑步机有坡度升降，更像在户外跑步，可以降低跑步的单调性，从中得到乐趣，使人容易坚持。

2、不同的坡度，跑步的动作会有些变化，锻炼的部位也就有所改变，能更好地锻炼全身肌肉，修饰肌肉线条，让人变得更加健美。

3、跑步机通过增加坡度，可提高运动强度，根据自己的体能，调整坡度，挑战自己的极限。

健身房注意事项

把举重器械归位：无论在什么时候，当你用完了器械时，一定要细心地将这些器材放回原位。可能由于你一时的大意，将给其他人带来很多的不便。

不要霸占着任何器械：健身房是公共场所，所有的器械都是共享的。当你训练另一组肌肉群时，不妨把暂时不用的器械让给其他人用。

擦掉器械上的汗水：如果你运动时挥汗如雨，健身器械上布满你的汗水，请用健身房提供的消毒剂把汗水擦拭干净。在使用之前，你也可以先垫上自己带的毛巾，避免身体和机器直接接触。