感觉自己的体态成了弯腰驼背，怎样才能改善？

三角肌是肩部最为重要的肌肉，它由三角肌前束、中束和侧束构成，当然还有肩袖肌群。不过肩袖肌群较小，且在肌肉深层，所以今天的重点就说说怎么锻炼三角肌的以上三束。经常锻炼，可以让你告别一些常见的体态问题，比如耸肩、含胸、驼背、溜肩等，同时也能让你肩部更加发达有力，不再动不动就疼痛。

 

那么该如何锻炼三角肌呢？在锻炼三角肌时候，我们又该注意什么呢？下面我将会详细说说这两个问题。

1、三角肌前束锻炼

哑铃前平举是锻炼三角肌前束很好的动作。双手抓握哑铃，目视前方，下盘保持稳定，伸直手臂，始终保持角度不变，将哑铃抬举到同肩部同高，腰腹绷紧，挺胸收腹，在最高点稍微停顿，感受肩部三角肌前束的肌肉拉扯，知道有点酸胀感或者燃烧感即可。然后交替换另一只手，不断循环即可。

2、三角肌中束锻炼

中束又称为侧束，推荐两个动作，一个动作是下图的史密斯机肩举。此动作注意杠铃最低点要高于肩部，而且落在颈后位置，用史密斯机锻炼，可以保证安全，同时轨迹是垂直于地面，只要保持肩背和地面垂直，那么这套动作始终都是让三角肌中束在刺激锻炼，效果会十分好。

 

另一个动作是哑铃侧平举。这动作锻炼要点是前臂和上臂角度始终不变，最高处和肩部同高即可。同上一个动作相比，此动作更加安全，同时器械要求也灵活，不过难点就是动作容易不标准，尤其到了后期身体累的时候更是。

3、三角肌后束锻炼

锻炼后束，可以通过俯身哑铃侧平举锻炼。但是推荐的拉力器下拉锻炼，则是让你换另一套器械，这样让你锻炼肩部时候，有更多选择。同时拉力器的好处就是让你受力对抗，始终都是保持恒定拉力，让三角肌后束不会太快疲倦力竭。

锻炼此动作可以略微屈膝，同时身体上半身前倾，然后收腹挺胸，只让三角肌后束发力，而不要让其他肌肉代偿发力即可。

 

以上就是推荐个大家锻炼三角肌的几个动作，另外需要指出的是，三角肌不是耐劳肌群，同时三角肌肌肉也不大，他们娇贵且容易力竭，所以锻炼了一次力竭之后，如果不是为了追求瓶颈期突破，建议下次锻炼至少要在24-36小时左右，这样可以让三角肌得到充分休息，同时也能让你三角肌肩部更快显形。

以下是一些轻便类型的健身器材，可以帮助纠正驼背：

弹力带：弹力带是一种非常方便携带的健身器材，可以用于多种训练。通过使用弹力带，您可以加强背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

哑铃：哑铃是一种非常适合在家中训练的健身器材，重量可选。通过使用哑铃进行背部和肩部的训练，您可以加强这些部位的肌肉，从而纠正驼背。

俯卧撑支架：俯卧撑是一种非常有效的训练上肢和核心肌群的运动。使用俯卧撑支架可以使您的身体更加稳定，从而更容易完成正确的俯卧撑动作，这有助于改善驼背。

瑜伽垫：瑜伽垫是一种非常适合进行瑜伽练习的器材，可以帮助您保持正确的姿势，同时也可以加强背部和肩部的肌肉。在瑜伽练习中，您可以尝试一些针对背部的练习，如反向伸展、瑜伽船式等。

平衡球：平衡球是一种可以帮助您增强核心肌群的健身器材。通过在平衡球上进行训练，您可以锻炼背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

请注意，这些轻便类型的健身器材虽然可以帮助您进行训练，但如果您有严重的驼背问题，最好先咨询医生或专业健身教练的意见，以确保您的训练安全有效。

背背佳没用的你弯下腰还会损伤到脊椎

做俯卧撑好就好 12个为一组，要做三组

数量渐渐增多/组

只要能坚持半个月以上

你的背就会渐渐康复

当然,你平时要注意看电脑的时间和姿势

再说,做俯卧撑还可以锻炼你的胸肌呢 一举双得

重要是坚持

注意:1、组间休息不超过2分钟

2、做三天，休息一天 让身体得到恢复

3、再次强调要坚持

祝你身体健康

背部的线条对于很多人来说都是容易忽视的一个部分，那么如何才能达到瘦背的目的呢？下面瘦身男女小编就要介绍给大家几种瘦背的方法，帮助大家快速有效的瘦身成功，那么就来看看我们应该怎么做吧。     

瘦背运动1：叉腰抖手臂       双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。     

瘦背运动2：每日扩胸       只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作!  

 

瘦背运动3：临睡运动瘦背 晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

瘦背运动4：爬行       俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。    

瘦背运动5：高拉力训练(健身房适用)       坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。     

瘦背运动6:游泳       蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。     

美背小贴士: 1去角质 背部肌肤不容忽视，秀身材的时候可少不了美背噢!快来去角质每周2次，在家使用磨砂膏去角质，大约1个月的时间，背部肌肤就会光滑无比。 平时洗澡使用SPA天然猪鬃沐浴刷将沐浴露倒在上面，刷背是可以局部瘦身、帮助血液循环、紧实背部肌肤。背部的痘痘、粉刺都会一扫而光，而且更能够达到紧实、雕塑的功效。洗刷全身，清洁很彻底，又可按摩、去角质清洁及缓解疲劳之佳品!洗洗刷刷，污垢尽除;浑身通红，经络全松。

2淋巴排毒按摩       血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。     

3 搓背用粗盐蜂蜜       在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。     

4坚持不要驼背       无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢!