脚踏拉力器怎么锻炼?

脚踏拉力器怎么锻炼?,第1张

1、俯卧提拉

双脚固定在脚蹬拉力器上,俯身挺直腰部,双手反握手把,然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

2、仰卧提拉

双手抓住拉力器把手,两腿伸直,然后开始做仰卧起坐的动作。当然,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,在做这个的时候还是要注意匀速,不要猛然加减速。

3、腿部提拉

坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。

4、双手提拉

站姿还是坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

脚踏拉力器的作用:

1、锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用,不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌,背部的背阔肌、胸肌,还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、减肥塑身

拉力器健身运动中,是处于有氧状态下进行的话,即拉力器拉伸作用缓慢的情况下,是能帮助燃烧体内脂肪,进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上,是与肌肉的强健丰满有关的,拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果,使得体型变得丰满、匀称。

3、促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动,是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的,能使骨骼变得更加粗壮和坚固,能防治骨质疏松症,使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育,有比较好的促进作用。

有关拉力器

在详细介绍拉力器的类型和应用拉力器锻炼方法以前,我先来含糊的介绍一下什么叫拉力器。在很早以前,赌城拉斯维加中日常生活着一个叫“力”的人,他每天早上拿个弹黄在哪拉,之后哪个弹黄被别人通称为“拉力器”。拉力器的基本构造是2个摇杆(固定不动拉力器或别的独特的以外)和正中间联接着弹黄或是弹力绳等的设备。基本的拉力器包含摇杆以内为150公分,两边摇杆长短共30公分,拉伸弹簧长120公分,较大

进行数为120公分,能考虑不一样个子群体的运动健身要求。因大多数拉力器的幅度可调式,因此 拉力器合适各种群体的训练要求。

普遍的拉力器:

伴随着时期的发展趋势,拉力器也刚开始走时尚潮流路面。传统式的固定不动愚钝的拉力器只有合适在家居家具应用,并不可以考虑大家随时锻练的规定,带上性十分差。并且拉力器在应用全过程中有非常大的危险因素,仅有更加安全性,使用方便的拉力器才可以考虑大家的要求。携带式拉力器已逐步完善时尚潮流,愈来愈多时尚潮流运动健身群体已刚开始应用,拉力器将变成大家随身带的新欢。拉力器的款式有很多,下边我向大伙儿介绍一下各种各样的拉力器。

一般拉力器

最一般的拉力器能够拆换弹黄,以做到调整幅度尺寸。需要留意的是训练时查验挂勾是不是牢固挂好,防止训练中途挂勾未挂好,弹黄扔到人。

带挥手拉力器

这类拉力器也是几类普遍的拉力器之一,这类拉力器在上面提及的拉力器中拥有少量的改善——加上了握手指头的专用工具,在锻练别的肌肉的另外还可以兼具手指头能量。

弹绳拉力器

以上的几种拉力器都归属于弹力绳、皮筋儿或别的原材料的拉力器。这类拉力器有益处也是有弊端,益处是这类拉力器没有弹黄在训练全过程中飞出去的顾忌,弊端是假如这一断了得话,我觉得更换应当会非常不便。

脚蹬拉力器

这类拉力器不但仅限于手的锻练,还能够保证手和脚相互配合。能够练手臂、腿、腰部、腹部等位置。另外用脚来限定相对稳定,安全性能逐步提高。

固定不动拉力器(传统式拉力器/小复式墙面拉力器)

这类拉力器的一头固定不动在架台子上,另一端的门把供抓物,抓牢枪托手做各种各样训练。这一便是传统式的拉力器,一般在健身会所里能够见到,一般的家中训练不需要这一。(对,你不明白错,是普通人家。一些壕的家中还是有这种装13的机器设备的。)以上是较为普遍的一些拉力器详细介绍。自然,也有一些不普遍的奇怪拉力器。

拉力器是目前应该比较多的锻炼肌肉的工具之一,用拉力器可以发达肌肉、改善体型的方法,用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感,然后慢慢还原,做动作时上体保持正直,不要借力。还能锻炼肩胛部肌肉,使用拉力器该注意什么呢?在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故;使用拉力器时,我们要避免使用尖锐的物品,像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用,而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失,大家知道如何何用脚踩健身拉力器?

1.直臂下拉

两脚开立,两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速还原。

2.臂弯举

直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧。前臂弯举,至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50 - 60度之间为最佳。

3.后臂屈伸

两脚开立,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速还原。两臂交替做。

4.双肩上耸

两脚踩住拉力器下端,两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作,静止片刻,慢速还原。

5.腕屈伸

坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,下端固定。

6.水平屈伸

直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速还原。

7.体侧屈

两脚开立,一脚踩把柄,上体侧屈,同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈,静止片刻,慢速还原。两侧交替做。

8.直腿硬拉

两脚开立,用脚踩住拉力器下端,上体前屈,两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体,静止片刻,慢速还原。

9.颈屈伸

将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上,另一端固定于身前。做颈部屈伸动作,静止片刻,慢速还原。.此动作主要锻炼颈后肌群,提高颈椎灵活性。

10.直立上拉

两脚开立,两手正握拉力器上端把柄,下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上,静止片刻, 慢速还原。

弹簧拉力器的正确锻炼方式是:

1、双手拿拉力器向前伸,小臂与大臂略微弯曲,保持重心向外拉。

2、一只脚踩住拉力器一端,反手握住拉力器另一端,向上提拉。

3、双手拿着拉力器向前伸,高度在自己头部左右位置,小臂与大臂弯曲,保持重心向外拉。

4、反手拿着拉力器放在背后,然后向两边拉。

这个东西叫坐姿划船器械。

坐姿划船动作要领有以下几点:

1、一定要保持腰背挺直,不能弯曲脊柱。坐姿划船的整个过程中都要让脊柱保持自然的状态,一旦弯曲很容易让脊柱受到伤害。

2、坐姿方面。双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲的状态。这里注意一点:腿部一定不要完全伸直,不但对膝盖的损伤是非常大的。

腿部保持自然弯曲的状态可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。

3、一定要感受到背部发力,就和高位下拉的发力感是一样的。其实可以把坐姿划船想象成水平版的高位下拉,双手只是两把钩子,使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。

4、顶峰收缩一定要做,这是非常重要的一点。如果顶峰收缩没有做,那么坐姿划船是毫无效果的,完全就是个形式。顶峰收缩可以让刺激感更强,能更有效的锻炼肌肉。

5、保持身体稳定,动作中上身可以略微后仰,但是如果后仰过多,身体的自重会削弱很多重量,反而对背阔肌的刺激就会大大减少。

6、不要用手臂发力。坐姿划船是练背的。

第一、 侧拉

一只手在胸前,另一只手伸在身体一侧,两手握紧拉力器,用力展开,这种方法可以锻炼臂部肌肉,但是开始时要试着拉,不要用力太猛,以免伤到筋骨,女性朋友用这种方法,可以适当减少弹簧的数量,循序渐进练习。

第二、 背拉

还可以把拉力器放在身后,两手握着拉力器的两头,用力展开双臂,这种方法可以锻炼背部肌肉,最好是有了一定的基础之后再这样练习。

第三、 脚蹬式双手拉

还有专门用脚蹬着练习肌肉的拉力器,两脚踩在拉力器一端的套子里,两手握着拉力器的另一端,双手用力往后拉,这种方法,可以锻炼腹部肌肉,女性比较适合用这种方法练习。

第四、 脚踩式单手拉

用脚踩着拉力器的中间,两端各用一只手握着拉力器,交错地往上拉,这种方法可以锻炼单臂的力量,适合男性朋友练习臂部肌肉,使双臂肌肉更发达。

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