中学生如何练腹肌

中学生锻练腹肌的方法：

一、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

二、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

四、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

五、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。

随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

扩展资料：

锻炼腹肌的其它方法：

1、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

2、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

温馨提示：漂亮的腹肌不仅仅会能够提高自身魅力，吸引异性的眼球，更是能让人变得更有活力有激情，有助于忘记烦恼，保持平和愉快的心情，也会让人变得更自信更健康，锻炼肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。

参考资料：

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

这是一个艰难的锻炼。步骤：一、练手臂肌肉。 ①每天晚上其他事都完毕时，准备睡觉前在床上做俯卧撑、起先做10~30个。（尽量。）之后自己慢慢增加呢。 （一定要坚持，这用不了你自己多少时间呢。） ②每天一旦有空闲的时间、就可以拿起家里的重物（例如：装满水的水桶、雅玲等）举几下呢。 ③还有个锻炼方法就隐藏在你的校园生活中、就是多帮老师同学们做事、比如一些体力活等。不要吝啬于帮助别人、其实帮助别人就是帮助自己呢。既能让自己的人际关系变好，又能锻炼自己的肌肉。这岂不美哉。 二、锻炼腹肌。 ①你可以交换着锻炼肌肉、这每天晚上也可以做、与俯卧撑交换着做嗯。——仰卧起坐。这个做起来也是有技巧的呢。分为三次、每次做20次左右、再休息3~4分钟继续做20左右个。如此下来、就可以提升你的腹肌。 以上是本人自己归纳出来的、暂时还没想到更多。希望你能找到满意答案。

我记得我也是差不多在初一的时候，很羡慕有腹肌的男生，而且有腹肌的男生好像总是有办法莫名其妙的吸引到很多女同学，我差不多就是从那个时候开始锻鍊的，记得坚持了大约两三个月吧，才开始稍稍有点成效，後来很多进一步的锻炼现在回想起来都是建立在当初那个基础上的。如果单纯只是要锻鍊腹肌，在家的话最简单的方式就是仰卧起坐，记得手不要扶在头後面，那样会对颈椎造成很大压迫，手应该要交叉在胸前。然後仰卧起坐在用力的时候，并不需要整个坐起来，这样会对腰椎造成很大压迫，你只需要坐起来一点点即可，总之就是要感觉腹部肌群有在使力收缩，这样就可以了。通常来说是12到15下算一组，然後做四组，约莫两三天锻鍊一次即可，你也可以买一些乳清蛋白来补充，因为补充蛋白质对於锻鍊肌肉来说非常重要，如果没有充足的蛋白质和热量，锻鍊往往很难有明显成效。如果是在健身房的话，那裏有更多的"固定式器材"，可以让你更有效率的锻鍊腹部肌群，而不会浪费一大堆额外的力气在其他部位的肌肉。

记得我初中那时候，有时候夏天体育课打篮球太热了，便把上衣脱掉。记得那时候体育课女生总是在篮球场旁的花台坐一排聊天，後来有一天无意间发现，有几个女生在聊天之馀竟然会偷瞄我，我也是大约从那个时候开始知道女生会喜欢有胸肌腹肌的男生，从此更有动力努力的锻鍊肌肉

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。