练武术的人，需要用哑铃锻炼肌肉吗？

每种武术的锻炼方法不一样，像我们就不用哑铃，而用石锤或者铁锤。是一边有把，一边是方形重物的锤子状，用法就是扔起来用手接住，10-20个一组。一般重量10-50kg不等，用途就是锻炼腕力。在非拳击，格斗过程中，腕力其实很重要，比如勾手，抓脸，都需要很强的腕力。而腕力的提升和肌肉维度没啥直接关系，只能说腕力大了，肌肉肯定不会小，但是肌肉大了，未必有腕力。

另外很多人认为要有力量就是去练哑铃，也是不对的，力量是全身所有肌肉共同作用的结果，手臂单独的力量是有限的，所以在练习力量的时候，很重要的一点就是要提升全身力量，特别是大腿的力量很重要，也就是说的下盘要稳，像马步，举重，抱沙袋，负重蛙跳等等，其实都是为了增加大腿和腰部的力量，不论你是踢腿还是摆拳还是摔跤，力量地最主要来源就是大腿和腰部力量。四肢只是作为最后的力量传达的末端而已，而不是发力点。所以，我的学生入门最基本的就是马步练习，上肢力量只有在下盘练好了之后在开始练。另外练上肢力量还有一个很好的动作就是倒立马，就是用手臂将身体撑起来做马步动作。

武当字拳的技巧概念

　习文包括诗、书、画等可以提高人的学识、修为人的气质、开发人的智慧，而习武则可以活动人的筋骨、磨练人的意志、强健人的体魄。下文是我收集的武当字拳的概念以及技巧意义，望大家有所帮助。

　一、武当字拳的内容与风格特点

　(一)字拳修真

　字拳修真包括精神道德的修为与基本内功劲力的修炼。关亨九先生在《修真十要》中提到了修真十条具体注意事项，也是他修炼经验体会，为后学者指明了方向。而内功劲力是修炼者入门基本功夫。凡道家修炼，归根结底是要修炼内在的精、气、神三宝。武当内家功法非常注重内养外练，内外双修。武当神剑门基本功是六个桩功，分内三桩和外三桩。内三桩为正道、行修、束身，取“正道行修，束身自得”之意，此三桩为静养功。外三桩分为落地、运帚和托天。外三桩是技击之道。太乙神剑门主要以练功为本，拳术为末。功要内练，无形无象。潜移默化，不言不语，功到自然成。内练能修道斩魔，外练可克敌除奸。从而达到“炼精化气，练气化神，炼神还虚”的最高境界。

　(二)字拳拳理

　武当字拳由张三丰祖师所创，其理论基础根植于道门，充分吸取了道家思想文化的精髓，以河图、洛书、周易、阴阳、五行、八卦、九宫之理结合中医理论、中华书画艺术奠定了字拳文化理论基础。河图洛书都是以数字阐述万物造化之理。河图是天之机，洛书是地之机，卦是以人法天地，盗天地之机。而周易是把八卦飞行于九宫，成为圆周。凡事有阴阳，万物有五行之相生相克。关亨九先生在《错综论》中提到：“练字拳，必先通易之理，由易理而求字之道，由字之道求字拳之微，字拳之微必须读易拆卦通灵，必须写字辨划出拳。”而且还专门告诫后学者，“字拳视之无法实有法，由有法还于无法，自然规律，不待人为。所以有拳没有套路，有招势而无象。儒者十年寒窗不得其门，武士习练终生困于门外，是未得易之理与字之道也。”

　(三)字拳技击

　武当字拳，笔划就是招数，动中蓄力，静中发力，克敌于无形。字拳技击之道是先求自身之有(通身)，而后显出外发之能，是内外双修，陶炼心神气力的方法和艺术。关亨九先生在《字的内劲与人的内劲》中提到：“字拳乃无言之道，不可名亦无以名之，因行于手强以名之。二十四字诀必须先懂字的笔画乃能名之。例如点必飞，横必圈，竖必冲，竖左下斜成撇是右大环，右下斜成捺是左反臂打，短横是截，短竖是插，外勾是右手内挑，内勾是左手反弹，横分上中下，上横立圈，中横平圆，下横分缠，用之有法，自然生力，自然成拳。横正圈内含蓄、柔、缩，竖反劈外有摔、拍、拓。先练通玄，后乃通用。”武当拳宗字拳二十四字诀秘诀抄本拳谱中写到“技击和书法的行径是一致的：横有起落，竖有升降。横有伸缩，竖有轻重。捺撇长短，内外开合。竖进横退，变幻成字。竖冲直发，横截自救。文武一理，何用他求。” 待字拳习练纯熟之后，手是刀，指是剑。手指可以代笔。八法是字的笔划，六诀是字的六书。取法于字，发之于拳。出手执笔是刀剑，遇敌就写字。制人于不觉，取命于无形。即所谓刀笔杀人不见血也。

　(四)字拳拳法

　字拳拳法包括意神气和汉字书画的修炼方法，法里有字，字里藏拳。武当拳宗云：拳无字，内劲不出;字无拳，书法难精。字拳在修炼过程中，除了要懂得字拳修真、字拳拳理拳法、字拳技击等内容之外，要求习练者要有中国书画方面的知识，要懂文人三绝，即诗书画。在书法的习练中，笔有锋有芒，锋芒向内是布气，锋芒向外是纵神，内劲自然出现。笔动有阴阳、有刚柔、有吞吐、有伸缩、有转折、有迂回、有起落、有向背。思之于笔先，发之于纸后(力透纸背)，写字行拳同时在手，写字就是操手，亦动亦静，从心所欲。内练老子“有无相生”，外练老子“难易相成”。至成功之时，到达“写字抒剑气，作画发文光”的自由境界。

　武当字拳，每个字的笔画就是一套拳。关亨久先生在1987年接受古柏先生采访时介绍：武当字拳每一个字是一套拳。这门功夫传的很少，会这门功夫的，都会写、会画，先文后武，不会写字练不了武，写字就是练武。以文学武是神剑门与其他门派的不同之处。武林中也有字门这一家，但它说的是字的含意，字的内容。神剑门是以字为拳，横就是拳的横，竖就是拳的竖，点横撇捺即是拳。所以武当字拳入门功夫从写字书法开始。

　二、 武当字拳的习练方法

　(一)字拳外练的基本要求

　字拳外练要求：横必平，直必纵，间必均，际必密，端必锋，体必正，屈必轻，牵制必决，不足必补，有余必损，布置必齐，大小必称。写字行拳，其理一。中正为主，左右为辅，主为令，辅为行，应行则行，不可强行。而习练者在书写不同字体时也各有讲究：楷尚行，草尚飞，篆尚转，隶尚折，各随其体，此乃行拳之身法。

　字拳八法要点：点要重，谓之侧;横要宽，谓之勒;竖长，谓之努;一挑谓之策;一扫谓之喙;一钩谓之趋;一撇谓之掠;一捺谓之磔。横能左右扫，竖能左右分，横极则折，竖极必挑，横变走之，竖变弯钩，竖紧横松，长短互用，不离其形。八法即是八卦，八卦变为八八六十四，八法变为字何止千万，卦法、字法源出于一，一阴一阳，一刚一柔，内劲出焉。

　(二)字拳内练的方法技巧

　字拳的习练并非只是机械的写字，而需要内功劲力(内三桩和外三桩)的修炼，此外，要把功夫练好，还得多种修养才能体会字拳的真正涵义，按关亨九先生所说“不懂文人三绝，诗书画是什么东西是不行的，那是大儒演修真。”关老也在《武当修真密笈》中说及：诗书画是读书人演修真与大自然相合鸣的产物。武当功夫中的字拳乃是参玄书道，与大道合真的结晶。王羲之能参书诀融透道经，留下书扇写黄庭的佳话。

　写字、练拳都要有轻有重，归到身上，就是有阴有阳、有刚有柔。所以要懂得三合一，字就是道，拳也是道，字也是拳，所以谓之内家，为武当正宗。可见只有武当这一派才懂得三合于一，即有意、有情、有性;有道、有文、有武。总之都是由字而来，所以叫文中武，武中道，即文里面有武，武里面有道。

　字拳中的每一字有一字之脉络，如人之血脉，有神有气，有起有止，有惊险，有飘逸，有倜傥，有飞白。关亨九先生在《字的内劲与人的内劲》中提到：人身之血脉是血随气行，字体之血脉是墨随水行。人无血脉则诸穴皆闭，不能呼吸。字无血脉则众划全停，不能成字。此乃字拳内劲之根源也。行拳想写字，则人与字合。字脉即人脉，字劲即人劲。点划由心出，拳招由手发。心动笔随能写字，意动神随则发拳，拳有气力，字有精神，精神气力合一则拳之上乘。

　三、武当字拳的习练作用与意义

　武当字拳融养生健身、防身技击和休闲娱乐功效为一体，人们在习练字拳之余，不仅陶冶了情操，而且练出了功夫。从而达到术道并重、内外兼修、文武双全的最佳境界，确实是武林中独到的功夫，是武术与书画艺术结合的神圣殿堂。

　(一)养生、健身、祛病功效的显现

　字拳是按笔划的先后顺序进行演练，每一个字就是一套拳操。习练时可按某字的笔划先后顺序用双手或单手进行书写，也可依某字笔划的先后顺序进行身体或肢体的活动。字拳习练注重字的间架结构的变幻及笔力、气势，它追求意气神，讲究章法、布局。写字时头要正，臂展开，腰挺直，肩放松;呼吸深而自然，精力集中，心正气和，排除任何杂念，这也是练气功时坐姿的要领。再者，执笔运墨时要指实，掌虚，腕平，肘悬起，从而使身体处于内意外力的“气功状态”，使人神形统一，令人静思凝神，心气内敛，意在心中，力在笔端。要动中有静，静中有动，藉此调动运行全身的气和力。通过运笔，以意领气，以气带力，“以通身之气之功之力而用之”，借助笔端，有机地输送到字的点、横、竖、撇、捺和字里行间的布局之中，使笔法犹活于“筋脉相通”，显示出气和力的象形。这样，不仅排除了不良因素的干扰，而且很自然地通融全身的'气血，使体内各部分机能得到调整，使大脑神经细胞和手臂甚至腰背部的肌肉得到活动和锻炼，有力地促进血液循环和新陈代谢，从而起到祛病、养生、健身的作用。

　(二)防身技击作用的发挥

　关亨九先生在《神剑门字拳秘旨》中提到：拳不离书法，笔笔是招。遇敌就写字，写字即成拳。遇敌时，可按字的笔划顺序来攻击敌方。例如，邵发明先生在《江湖三十六黑手》中介绍江湖中流传下来的最具连击、追杀作用的“太字刀法”。 “太字刀法”曾被吸收入中国警用匕首术中。 所谓“太字刀法”，就是匕首连续攻击的动作路线形成一个“太”字。也就是说，匕首是以“太”字的写法进行攻击的。 分析一下“太”字，用于格斗，确实大有讲究。 如果把“太”字“印”到敌人身上，可以看到：起初一“横”划刻在敌人的上盘(如眼、颈);一“撇”一“捺”，交叉而攻，笼罩敌人中上盘，并封住敌人的正面区域;最后一“点”，突出奇兵，变划为刺，是凌厉的击杀手段。“太字刀法”由书法转化而来。其用刀与用笔，实有异曲同工之妙。 “太字刀法”纳入军警匕首术中时，只存其形(即“太”字的动作路线)，去除了其中与书法同工之处，如提、顿、回转等，特别是最后一“点”，晃动手腕搅碎对方内脏之意。可见，字拳防身技击之威力。

　(三)休闲娱乐作用的体现

　《瓯北诗话》指出：“学书用于养心愈疾，君子乐之。”。练书法，习绘画，既有静中乐，又有动中乐。动笔之前，端身正容，气沉丹田，凝神静虑，恬愉之情，油然而生，这是静中之乐。动笔之际，运笔之时，任意挥洒，痛快淋漓，渲染泼墨，刻意精雕，兴味盎然，这是动中之乐。字拳的习练讲究手法与意念的紧密结合。做到凝神静虑，端己正容，秉笔思生，临池志逸。潜心于书画，从“学法贴字”中既可获取“营养价值”极高的精神食粮，陶冶情操，得到高尚静雅和美的享受，又可怡情养性、健身益寿。其乐融融，其益彰彰。

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　　武当内家拳概论

　　一、两仪拳

　　又称太乙拳，用来练习手、眼、身、法、步、及混元劲(暴发力、反弹力)的一种拳术。其风格是：快慢相兼，刚柔相成，有行如龙，坐如虎，闪如电，发如雷的武术特点，有后发先制的实战效果，是太极门中的必练长拳。道曰：“阴阳和合为太极，分开曰俩仪”此拳或快或慢，或刚或柔，阴阳各见所长，故曰“两仪”。

　　二、太极拳

　　内合其气，外合其形，位居其中，形气相含，神形俱妙，容武术养身於一体，偕称绝妙玄学。

　　太极十三势：

　　是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是根据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓“太极十三势”。其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然；动静之中如绵里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露；呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。

　　三丰太极拳：

　　是第二代太极拳法，有108式。相传乃为三丰祖师门下弟子,根据十三势演化而来，虽五步八法，功防精要，五脏八脉，养身特点，没有明显表现，但尽含其中。其它动作特点

　　要领，内修功法，练习要求，尽与十三势相同。三丰太极拳，亦能通经活络，益寿延年，历为门下弟子普修之法。

　　三、无极

　　素闻太极生於无极，无极生於道。无极功，是一种炼精化气，炼气化神，修炼精气神人身三宝的道家静态丹法(内丹功)，能发人潜能，开人智慧，是修练太极拳法的最高境界。太极拳中，习练俩仪，以壮其彪，修炼无极，以培其本；三者同修，能使其拳，如龙乘云气，虎借风威，相依相托，相辅相成。此三者，是太极拳法的整体，为武当武术的秘宗。

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　　武当太极拳

　　一、原式太极拳

　　武当原式太极拳，又称张三丰原式太极拳，传为武当丹士张三丰所创。该拳架古老补实，易学易练，具有形态自然，正直平稳，闪躲圆滑，动作柔和的特点。

　　该拳尚具有矮裆，变化多的特点。矮裆，则使下盘稳实，有利于内气下沉，腿部肌肉得以充分运动，具有很好的健身和技击价值。

　　功法名称：

　　1、太极起式

　　2、提手上式

　　3、左向挤手

　　4、右向挤手

　　5、揽雀尾

　　6、手挥琵琶

　　7、提手上势

　　8、搂膝拗步

　　9、揽雀尾

　　10、搂膝拗步

　　11、揽雀尾

　　12、搂膝拗步

　　13、揽雀尾

　　14、进步搬拦锤

　　15、如封似闭

　　16、提手上势

　　17、搂膝拗步

　　18、抱虎归山

　　19、肘底看锤

　　20、倒撵猴

　　21、斜飞

　　22、手挥琵琶

　　23、提手上势

　　24、海底针

　　25、撤步赛通臂

　　26、斜飞

　　27、白鹤亮翅

　　28、云手

　　29、高探马

　　30、转身左右分脚

　　31、搂膝拗步

　　32、搂膝栽锤

　　33、翻身撇身锤

　　34、披向踢脚

　　35、翻身二起脚

　　36、转身蹬脚

　　37、弯弓射虎

　　38、上步挤手

　　39、搂膝拗步

　　40、揽雀尾

　　41、退步搬拦锤

　　42、如封似闭

　　43、双风贯耳

　　44、野马分鬃

　　45、玉女穿梭

　　46、单鞭下势

　　47、白鹤亮翅

　　48、云手

　　49、金鸟独立

　　50、倒撵猴

　　51、斜飞

　　52、手挥琵琶

　　53、提手上势

　　54、海底针

　　55、退步赛通臂

　　56、斜飞

　　57、白鹤亮翅

　　58、云手

　　59、上右步压肘

　　60、上左步压肘

　　61、腋下掌

　　62、十字摆莲

　　63、弯弓射虎

　　64、上步挤手

　　65、上步七星

　　66、上步跨虎

　　67、转身摆莲

　　68、弯弓射虎

　　69、上步挤手

　　70、手挥琵琶

　　71、合太极

　　72、太极收势

　　二、密传太极拳

　　武当内家祖师张三丰悟太极玄机，观雀蛇相斗而演化太极拳。

　　祖师开创武当派以来，已有数百年之历史，而今演变出种类繁多的太极拳派，纷呈于世，而武当太极拳却匿而不见，如神龙不见首尾，甚至世间出现武当太极拳失传的说法。

　　其实，武当太极拳没有失传，而是秘传，且在庙内单线秘传，而门规甚严，故难得一见。上世纪八十年代，在一次武术盛会上，武当太极拳重现武林，在场资深武术家们一见而惊而喜，老泪纵横，说：“这是真正的武当太极，武当拳没有失传！”

　　该拳风格独特，精致诠释三丰祖师的太极拳论，是武当历代高道大德的心悟体会之妙品。

　　功法名称：

　　1、抱元守一

　　2、开太极

　　3、拨云见日

　　4、怀中抱月

　　5、拔云见日

　　6、怀中抱月

　　7、左右海马吐雾

　　8、左右倒转乾坤

　　9、十字手

　　10、狮子回头

　　11、揽雀尾

　　12、推窗望月

　　13、丹凤朝阳

　　14、回头望月

　　15、海底捞月

　　16、揽扎衣

　　17、海底神针

　　18、左右仙人过涧

　　19、降龙伏虎

　　20、叶底摘桃

　　21、将军挂印

　　22、灵官架鞭

　　23、单鞭下式

　　24、关公捋顺

　　25、叶底摘桃

　　26、龙步云手

　　27、高探马

　　28、左右靠打七星

　　29、倒卷肱

　　30、绕膝搂步

　　31、蛟龙出海

　　32、十字手

　　33、左右分脚

　　34、肘底横捶

　　35、左右小捋

　　36、左右金鸡独立

　　37、怀中抱月

　　38、左右玉女穿梭

　　39、左右大捋

　　40、醉卧瑶池

　　41、斜飞搂步

　　42、左右靠打七星

　　43、二郎担山

　　44、高探马

　　45、转身摆莲

　　46、弯弓射虎

　　47、左右揽扎衣

　　48、引气归元合太极

练武的都是练一个瞬间的爆发力~~真正练武又成的人是不显肌肉的~~练武术时间长了你就会发觉自己的肌肉都是流线型的，而不是想广告电视上面那样一块一块的~~现在在健身房里练出来的都是方肌~~那种肌肉爆发力不是太强~~而爆发力特别强的肌肉是圆肌~~那需要长期的锻炼~~如果想在健身房也锻炼出圆肌，可以多做一做~~背拉~~卧推~~深蹲~~