腰部肌肉要怎么样才锻炼得发达?

腰部肌肉锻炼发达的方法：

1、超级组法：三对抗肌，胸背肌，肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来，而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

5、有氧运动也是可以锻练肌肉的，有氧运动包括，游泳，快走，爬山，跳绳，健身舞，瑜伽，等都是可以练出肌肉的。

6、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

一、杠铃坐姿转体练习

大家在日常要想锻炼腰部肌肉，可以在这厂进行杠铃坐姿转体练习。这种锻炼可以使自身的腹外斜肌更加紧致，不过掌握科学的动作要领，大家需要坐在一个凳子的一端，然後将双脚平放在地面，舒适的分开双手握住竖直杆横架的两端，头部尽量保持不动，向一个方向近可能大幅度的转身，自身的上半身和肩膀然後保持这个姿势十分锺左右，然後让自己的肩膀尽可能的向另一个方向转动，在保持五分锺左右，这个动作可以很好的收缩腹外斜肌，使自身的腰部变厚。

2平板支撑锻炼

大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然後使自身的臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多馀的赘肉转化为肌肉。

3俯卧撑锻炼

俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。

以上内容详细的大家介绍了如何锻炼腰部肌肉的方式方法。建议大家都可以根据个人的身体素质来选择最适合自己的锻炼方法。在锻炼过程中也尽量不要图快，否则可能会导致一个适得其反的效果，使自身出现腰腹部肌肉拉伤的问题，会给自身带来很大的疼痛感。最好是到一些健身场所寻求一些专业健身专家的指导和建议，才能够帮助自身达到一个适得其反的目的。

参考如下：

1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

现在社会，人们总是容易被各种疾病缠身，出现亚健康的状况。为了预防这种情况，越来越多的人选择运动让自己变的健康，下面介绍一下正确的运动方式：

1、均衡饮食。运动前你必须拥有良好的体态，均衡饮食很重要。垃圾食品要保持一些节制，坚持喝脱脂或者2%的牛奶，多喝水，多吃蔬菜水果。

2、循序渐进。循序渐进将会使你的锻炼更加安全。如果你平常活动很少，在最开始运动的时候一定要注意适量，不可高估自己的运动量，要一步一步来，慢慢增加自己的运动量。很重要的一点是在运动前一定要做好热身运动，避免运动引起的抽筋的等。

3、正确呼吸。运动时要注意呼吸。特别是跑步时，呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

4、补充水分。要根据自己的运动量合理的补充水分，注意在喝水时不要暴饮，一口气喝光，这样对胃不好。

5、坚持，切不可半途而废。

　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢

　 一、锻炼腰部两侧的动作

　 俯立转腰

　站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

　 哑铃侧腰

　站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

　 健身棒侧腰

　站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　 侧卧抬腰

　这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　 备注：

　减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

　 二、六种方法教你锻炼腰部肌肉

　 侧身弯腰运动：

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 屈腿运动：

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 坐式屈团身：

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 “踏自行车”运动：

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 三、锻炼腰部肌肉群

　 骶棘肌的锻炼方法：

　只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　 腰侧肌群的锻炼方法：

　只要把躯干向体侧弯曲或转体，再起立或转体让躯干伸直。

　 俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　 山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 反转式劈柴

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　 负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　 四、腰部肌肉锻炼黄金动作

　 杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1、头部、上背、臀部保持一条直线

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　3、臀部、腹部用力绷紧

　 游式挺身

　锻炼目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

　动作要领：

　1俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

　五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

　六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

　七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。

　九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？

仰卧举腿

1

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

2

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

3

两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

1悬垂举腿主要锻炼腹部。

2用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

3收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

对于喜欢运动的朋友来说，肌肉的锻炼是非常关键的，很多朋友对以练出肌肉为目标，更加的有动力，而除了手臂肌肉以及腿部肌肉以外，其实腰部肌肉也是非常重要的，尤其是腰部有很多赘肉的朋友，更加想要练出腰部肌肉来。那么如何锻炼腰部肌肉呢？现在就来给大家介绍几个有效的办法。

方法一：仰卧起坐

仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。而且仰卧起坐除了能够锻炼腰部肌肉以外，还具有燃脂的效果，对于腰部有赘肉想要减脂的女性朋友来说，仰卧起坐是非常好的选择。

方法二：平板支撑

平板支撑同样需要腰部发力，而除了腰部发力以外，臀部也是需要发力的，所以对于刚进行平板支撑的朋友来说会非常的累，就需要有更多的意志力来坚持。但是值得注意的是，平板支撑的练习需要适量且循循渐进的，不要一次性锻炼很久而超负荷，第二天你会发现你的肌肉非常的酸痛。

方法三：哑铃蹲起运动

通过双手举哑铃来增加重量，然后进行蹲起运动，这样不仅能够锻炼到我们的腿部肌肉，腰部同样也是一个关键的发力点。而且哑铃也能够根据我们的锻炼程度来增加重量，刚开始的时候可以轻一点，之后就可以慢慢加重来达到更好的效果。但是这样的运动同样需要适度，不能超负荷。