本人今年虚岁14，体重90斤，身高160cm，我想练胸肌和腹肌，有没有什么方法可以快速练出（除了跳绳）

一般来说年龄小一些的话，练肌肉效果不是特别明显。另外，不要只想着练某一块肌肉，否则以后会比较畸形。并且锻炼身体这一部分肌肉的话，也会对另外一些肌肉生长产生作用。所以建议你最好还是有计划的全身练习，不要只偏重某一部分。

如果想要快速练出肌肉的体积和力量的话，只有靠大重量。也就是说，你所使用的重量，能够让你一组只做7-8个，就没有力气了。如果你所使用的重量太轻，一口气能做30个，那么效果不怎么大。

所以，做俯卧撑，一组只做8到12个，效果是不怎么明显的。你可以先做双杠臂屈伸练习，然后再做俯卧撑。

如果你的力量不够，双杠臂屈伸撑不起来，那么就只有先做俯卧撑了。可以做4组，每一组都要求做到力竭，也就是完全没有力气，最后一个都做不起来为止。

而关于腹肌的锻炼，你可以在网上搜索视频“八分钟锻炼腹肌”。每天只需要八分钟。

最后要说的是，无论如何，想要得到大块的肌肉，你的锻炼必将是艰辛的，不可能在很短时间呢，能够轻轻松松就长出漂亮的肌肉。

坚持！

你有点瘦，练肌内要全身练，不可以只练某个部位，最多也就有个重点。你可以重点在胸肩背，这天个肌肉群发达最有男人味。

胸推的话，平、上、下各四组，每组8-12，最后一组一定要力揭，所以重量上要慢慢找。当然如果你平时不练的话，最好还是先练三个月力量。每个肌内群一周一次就行了，不可贪多。你要给肌内生长的时间，天天练它不会长的。

腹肌上面那哥们说的8分钟，真的很不错，每天练的话，三个月能出四块，优酷就能找到，但坚持不易

我给你一个计划吧，周一胸，周二背，周三有氧，周四胸，周五臂+核心。这个计划没有腿部，你可以在胸臂这两天做三组负重蹲起，平时要多吃蛋白质高的食物，睡眠要好。半年可以看到效果。

教你一套方法

第一个动作：

仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）

身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。

第二个动作：

仰卧侧向卷腹：

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。

第三个动作：

仰卧直抬腿：

身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。

第四个动作：

俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：

1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

提示：

背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

第五个动作：

平板支撑：

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！

望采纳