各位踢球或练肌肉的大神来帮帮我吧！

我也是学院足球队的哦~健身可以让我更好的运用身体优势爽爆了有木有。首先说下饮食，在学校早餐吃肉不太现实，因为高蛋白的肉我们常吃的就是牛肉和鸡胸脯，牛肉价格略高，鸡胸脯又难吃，所以早餐最好是鸡蛋和豆浆，蛋白粉的话楼主要吃的必须要去健身房进行高强度的锻炼，如果没有高强度锻炼而仅仅吃蛋白粉不仅没有作用而且还可能会用副作用，建议楼主不要单练一部分的肌肉，容易造成身体不协调，大肌群48--72小时恢复一练（胸肌，背肌，大腿肌群）像腹肌每天都可以练习，如果没有器械，楼主可以先做俯卧撑仰卧起坐深蹲这三项，配上合理饮食，足够蛋白质摄入，坚持半年足以给你一个较强壮的身体~然后~妈妈再也不用担心你踢足球没身体啦~

足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：

一、耐力训练

1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：

1上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

2腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

4小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

三、平衡训练

平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

1力量训练推荐动作：

上肢：

引体向上3组×8个，每组休息1分钟 ;

俯卧撑3组×10个，每组休息30s到1min，动作标准，身体打直。

腿部：

深蹲3组×15个，双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s。

蹲起2组×10个，直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。

蛙跳20m一组，共4组。

腹部：仰卧起坐 2组×20个。

2速度推荐动作：

横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。

外脚背快速高频触球，在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。

3耐力训练：

首先，你要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。

有氧耐力训练：

中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。

无氧耐力训练：热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。

折返跑：有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。

变速跑训练：在直线跑道上全速冲刺跑，弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑，完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数。如果觉得枯燥，可以尝试进行带球变速跑。

有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼。

　　业余运动员体能训练主要包括力量训练和速度训练，对于发育期的青少年恢复与营养的结合是一名业余教练应该具备的基本知识，根据运动员的年龄阶段，教练员应及时作出调整，使运动员在最佳状态参赛。

　　一、关于力量训练：

　　(一)力量对于运动员来说是一个十分重要的素质。

　　1、力量素质是运动员速度(F=mA)、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。

　　2、力量素质是学习、掌握技术的必要条件，有时还是改进技术的关键(可结合体操、技巧、举重、射击，游泳等项目讲)。

　　3、对于较好地掌握本专项技术的运动员来说，力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的“对症良药”(如田径中的跳跃、投掷、摔歧、柔道、举重更是如此)。

　　4、力量训练的合理安排。可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果，尤其对青少年运动员打基础阶段更应重视。

　　(二)决定运动员力量大小和几个主要因素：

　　1、肌肉生理横断面的大小。

　　2、运动员中枢神经，经兴奋程度的高低、强弱。

　　3、运动员全身各部份肌肉协调能力的好坏、主动肌群协同肌群及对抗肌群等的配合程度(如腰、背肌、屈伸肌群等的协调配合，用力的方面一致等有关)。

　　4、同肌肉适宜的初长度有关(如纵跳、跳前运动员的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等)。

　　5、同红肌和白肌的数量有关。(一般认为白肌适于快速的强有力的收缩，红肌收缩较慢，白肌多的运动员适宜从事爆发性用力的项目;红肌多的运动员适宜从事耐力性的项目)。

　　6、此处决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、营养、速度、季节等关在此就不一一阐述了。

　　(三)进行力量训练应注重的几点：

　　1、从事力量训练要注重循序渐进：由轻到重;由少到多：由数量的积累到度的提高(指每堂课;一个阶段，全年;多年)要重视做好准备活动(如田径队X　X)重视放松整理活动(尤其是腰部的放松，如我组队员多年坚持的放松手段)。

　　2、从事力量训练要注重系统性，各种手段要合理安排

　　A必须长年坚持，持之以恒;离比赛期远，力量训练比重大些;离比赛期力量训练比重小些。

　　B力量训练的主要形式有四种：动力性;静力性;等动性;退让性，今年要讲常用的两种即动力性和静力性要根据本项的特点将这些训练手段合理系安排。

　　C训练手段、方法不一样对力量增长也会有不同，因此各种手段方法要系合理安排才能收到事半功倍的效果。影响力量增长的训练因素。①负重大小：重越大，力量增长效果越好，每组举的次数举重专项为1—3次，其它项目可—5次。负重中等：一组能举5—10次。能使肌肉变粗，提高力量及速度，改神经系统机能，提高耐力不明显。负重中小：一组能举10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，对增长肌肉体积不明显。负重小：一组能举1520—30次，或30次以上的重量，这是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛细管及线拉体的含量，而对力量和速度提高不明显。②训练次数：举重运动员练由每周—六次—九次—11次—12次—13次不断发展。非举重专项运动一周练三次(隔日训练一次)效果较好，最少不要少于2次，或每天挤尸点时间重点进行训练也可以(一段时期选2—3次为重点进行循环安排)。③进行练习的速度;用慢速来练，效果也良好;用快速做力量进步较慢。用中等、快速、速三种交替来做力量增最快。如要发展爆发力还是要用最快的速度完成动作。

　　3、从事力量训练要注意有针对性，要紧密结合专项

　　A要针对提高成绩的关键力量(如举重、田径的腿力，羽毛球的腰腹);

　　B要针对薄弱坏;

　　C要针对本项目易受伤的部位(腰、膝、肩踝、手腕等);

　　D要紧密结合专项;选择合适的训练手段，有些甚至可以模仿该专项的部份分解动作去练。(如腿力不好的举重运动员要提高挺举成绩就要重点去练腿力;翻不起杠铃的举重运动员为提高挺举成绩就去练翻。举重运动员和摔跤运动员提高腰部力量就要求不同。技巧运动员提高上臂上推能力就不能完全用举重运动员的方法去练……但这里需要重点讲一下的是，各个项目都要重视腰背力量的训练(哪怕是下棋的运动员)。

　　4、从事力量训练必须注意训练质量，要经常进行极限性的训练(它包括极限次数和极限强度)。

　　(四)从事力量训练是艰苦的，也是十分枯躁的，但为了更快地提高运动技术水平和成绩，为省为国争光，从事力量训练又是十分必要的。同时从事力量训练只要我们肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快见到成效，尝到甜头的。