减肥提问：椭圆机的最佳选择档和健身计划

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

上个月开始天气就慢慢变冷了，尤其是早晚的时候，户外的天气格外阴冷，这也成了很多朋友不去锻炼的好借口。当然了，室内也有很多健身方式可以选择，否则一冬天不健身的话，不仅会长肉，对心肺 健康 也不好。

要想获得更好的健身效果，专业的设备少不了，这两年室内健身的器械选择很多，比较流行的有跑步机、椭圆机和划船机，比较起来，我觉得跑步机能够锻炼的身体部位更多一些，而且参与门槛较低，全家人都可以使用，几经比较之后，我选择了一款赤兔Air跑步机。

说起来，跑步机这种健身设备虽然看上去简单，但是要想获得更好的健身效果，还是离不开专业的指导，我这款赤兔Air跑步机在这方面有着得天独厚的优势。

这款跑步机上面配备了一块156英寸的显示屏，里面安装了智能系统，并且具有丰富的视频课程资源，打开课程后，跑步机就可以自动根据课程进度调整参数，让我们获得更具沉浸感的健身训练。如果预算有限的话，这款赤兔Air跑步机还有无屏版可以选择，教程能够通过手机上官方应用GFit获得，实际体验和这款大屏版差别不大。

在跑步的时候，赤兔这款跑步机提供了课程跑、自由跑以及追剧跑等多种选择。其中课程跑就是跟着视频课程的节奏跑，自由跑可以设置时间、距离，或者是直接开跑，而追剧跑则是可以打开跑步机上的爱奇艺等视频、音乐APP，边看剧边听歌边跑步。

在结构设计上，赤兔Air跑步机做得非常简约，用起来很方便，因为有了大屏幕的加入，所以各种操作都直接可以触控搞定，此外在跑步机上面也有手动操作的按键，快速跑步的时候操作起来也很方便。此外这款跑步机还可以折叠收纳，不需要大户型也能正常使用。

因为我之前没用过几次跑步机，所以面对这种大块头，刚开始跑的时候还真不习惯，如果是中老年用户的话，初次接触这种设备更需要一些保护措施。实际用过两次之后，我发现赤兔这款跑步机的安全性还是很可靠的，我们可以放心的在上面跑。

首先这款跑步机是可以紧急制动的，它上面有个安全锁，可以通过挂绳固定在我们的衣服上，新手一定要做好这步再开始跑，期间如果跟不上跑步机，挂绳就会被动的拔出安全锁，这时候跑步机就会自动停止跑带，避免我们跌倒。而且在安全锁的旁边，还有个光学传感器，可以监测我们是否摔倒或离开，同样可以起到自动停止跑带的作用。

另外如果我们在跑步过程中特别疲惫，摸不准屏幕上的停止键，还可以直接按一下跑步机横梁上的大圆键，这时候跑步机也会慢慢停止。对于新手来说，如果使用自由跑功能的话，最好设置一个可以承受的时间或者距离，这样会更安全一些。

之前看到的跑步机，大多体积都不小，而且操作也很麻烦，这些天用过赤兔Air跑步机之后，发现它用起来还真是简单，让人特别喜欢加入它上面的各种教程。作为一款智能的跑步机，这款确实很适合家庭使用，即使对健身方面的知识一无所知，也能借助上面丰富的课程获得良好的健身效果。

相比于椭圆机、划船机等设备，跑步机在噪音方面有着先天的劣势，毕竟在双脚咚咚咚的踩踏下，要想获得静音的使用效果确实不太容易，但是赤兔Air跑步机却不太一样。这款跑步机在结构、用料上面，都对噪音做了不少的优化，从而确保使用中不会打扰到邻居。

作为最直接的噪音源，跑步机跑带也是吸收噪音的前哨。赤兔Air跑步机采用了3倍加厚的德国进口跑带，上面用的是高尔夫纹理，具有良好的降噪效果，实际使用中，我感觉它的减震效果也很不错，跑步的时候脚部受到的冲击力更低，同时又有足够的回弹。

另外这条跑带还是免加油的设计，它的夹层里面含有固液双态润滑剂，这对降低噪音也有很大的帮助，并且省去了日常维护的麻烦，平时只需要清理一下灰尘就可以了。跑步机本身作为一种复杂的设备，保养维护确实也抬高了使用门槛，这款跑步机用起来简单，还不怎么需要保养，用起来当然也就省事多了。

在结构上，赤兔Air跑步机采用了跑台悬空的设计，减少了噪音向下的传导，它的前端有两个轮子，后端的支撑则是两个特殊的支脚，上面有氮气气垫，跑步过程中可以起到缓冲作用，吸收炮台传到下来的冲击力，同时减少噪音。

最后在电机这部分，赤兔Air跑步机搭载了一台超静音数字马达，配合隔音外壳，有效的减少了电机部分的噪音，同时这种马达的使用寿命也更长一些。经过这样多层次的降噪优化之后，实际使用中，这款跑步机在健走慢跑的时候，噪音只有60dB左右，快速跑步的时候，噪音也只有90dB上下，我感觉和平时看电视的效果差不多。

另外我还把一杯水放在跑台简单试了试，跑步过程中，杯子里的水只是有轻微涟漪，由此不难看出赤兔Air跑步机的减震效果确实出色。

这段时间用过之后，我非常喜欢赤兔Air跑步机上面的各种专业训练课程，对于之前没有接触过专业健身训练的用户来说，这款跑步机用起来确实非常友好，操作上面基本没什么难度，就像平时用普通的健身APP一样。

在跑步方面，赤兔Air跑步机支持15档的坡度调节和最高15Km/h的时速调节，而且它的坡度和速度切换都非常顺滑，调整之后有足够的时间去适应。另外我在学习上面的健身课程时，每当速度、坡度变化，教练还有屏幕都会有提示，让我有足够的时间装备，安全性很有保障。

而且在课程里面，也不完全是跑步、健走相关的内容，还有拉伸、瑜伽等类型的训练，因为这款跑步机的跑带尺寸比较大，达到了48cmX138cm，所以效果和瑜伽垫差不多，在上面做动作的时候也很方便。

另外作为一款跑步机，赤兔Air还有个不务正业的功能，就是边看视频边跑步，上面预装了爱奇艺、腾讯视频等APP，还支持手机投屏，在上面看视频确实很方便。不过相比于视频，我更喜欢它的音乐播放功能，这款跑步机本身的音响效果还不错，跑步的时候听听音乐感觉挺好，而且不用戴耳机。

总之，我觉得赤兔这款跑步机对家庭用户特别友好，它用起来没难度，课程资源也很丰富，能够找到减重、舒压、心肺等多种类型的视频和音频课程，根据自己的需要，我们可以找到很多针对性的资源，然后每天跟着教程去锻炼就可以了，甚至不需要额外的操作。

而对于专业玩家来说，赤兔Air跑步机本身的性能也很强，支持15km/h的速度，以及15档的坡度，通过跑步机横梁上面的拨片可以随时调节，功能当中还有自由跑、追剧跑这样的模式辅助训练，想要提升跑步成绩，还可以参考视频课程。

对于多数朋友来说，健身都是很难坚持下去的，如果入手了一台赤兔Air跑步机的话，也算是对 健康 的一项投资，加上它用起来简单，功能又特别丰富，所以只要用过几次，就很容易获得乐趣，最后在 健康 上获得极大的收获。

第一次使用椭圆机，至少有80%以上的人使用方法都不正确。

很多人用错误的方法坚持使用了一段时间的椭圆机进行训练，发现不但没有体现椭圆机的诸多优势（瘦身、全身减脂、提臀等），反而造成身体不舒适，甚至是体型变差。

正确的椭圆机使用方法包含：姿势、发力点。

正确使用方法

步骤1：缓慢上椭圆机

握扶手，踩脚踏板，上机

步骤2：运动前调整身体姿势

1目视前方，保持上身正直，不要含胸驼背。

2脚尖顶着踏板位置，防止运动中打滑，左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置

3膝盖正对前方，膝盖不要内扣或外摆

椭圆机正确使用方法姿势

步骤3：运动中姿势与发力点

1双手握住扶手：

无需紧握，只需保持平衡，外扶手全身运动，内扶手侧重下肢肌肉运动（运动中可切换交替进行）

椭圆机锻炼手臂

2伸髋：

腹部微微紧张（不是收缩）通过腹部的张力稳住腰和骨盆，从而避免身体左右摇摆。想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往复去连贯蹬椭圆机。

椭圆机收腹运动要领

3臀腿发力：

臀部整体向后方倾斜（类似往后坐的姿势），感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。

椭圆机提臀瘦腿图解

4膝关节配合重心稳定：

最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。

椭圆机膝关节姿势

5全脚掌落地：

脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。在整个过程中，脚后跟不要抬起。

椭圆机脚掌后脚跟踏板

注意事项：

注意踩不是用脚发力，而是使用大腿发力，带动小腿，用大腿发力去踩，将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程，使臀部和大腿后侧紧张起来。

步骤4：改变阻力和坡度

1循序渐进增加阻力：第一周设置1-2档阻力，让身体逐渐适应椭圆机训练，后期在增加阻力强度。

2最佳阻力强度控制：每个人在使用的时候，能喘得过气，达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度。这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。

3设置坡度塑造翘臀：坡度逐次提升。全脚掌着地，注意力放在大腿后侧和臀部，感受臀部和大腿后侧发力

大学生暑假健身房器械使用指南！

器材的使用注意事项

1、使用前检查

每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。

2、循序渐进

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

有氧区器材

①跑步机

在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。

②动感单车

单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

③椭圆机

将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底

④划船机

工划船机可以用来活动一下手脚和身体，当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。

力量区自由器械

①哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

②壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体办调能力。

③药球

一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

④自由深蹲

强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

力量区固定器械

①史密斯机

从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

②龙门架

能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。