怎样练小腹的肌肉？

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

    我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

    第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

    第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

    整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

    请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

    我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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到底怎样锻炼小腹的肌肉呢

　到底怎样锻炼小腹的肌肉呢，运动健身的时候我们还有一些需要注意的事情，很多人在健身过程都会注重训练小腹，但是都没有看到小腹肌肉的出现，本文内容告诉大家到底怎样锻炼小腹的肌肉吧！

到底怎样锻炼小腹的肌肉呢1

　 1、腹式呼吸

　腹式呼吸不但能刺激肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速腹部脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十来分钟的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部渐渐地隆起，保持呼吸几秒钟后，再慢慢再从口呼气，可以感觉到腹部慢是下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，坚持一个月就可以看到效果了哦。

　 2、下腹部脂肪指压法

　腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

　 3、改变运动

　 就像那 些专家说的'，运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

到底怎样锻炼小腹的肌肉呢2

　 方法一：悬垂举腿

　在腹肌训练中，很多人都会忽略掉对下腹部的练习，可能腹部上方的锻炼就已经够令人感到艰难。那么，既然已经选择了锻炼，就要兼顾全面，下腹部的锻炼也同等重要。我们可以做悬垂举腿，让下腹部肌肉得到十分有效的锻炼。这个动作比较简单，就是悬垂起来，然后做出举腿的动作，躯干和身体呈直角，或者抬更高，效果会更好。

　 方法二：反向卷腹

　卷腹是很好地锻炼腹部肌肉的动作，那么，反向卷腹无疑对下腹部的锻炼很有帮助。很多人在做反向卷腹的时候，因为不得要领，所以效果不是特别好。首先，我们动作不要太快，在卷动的过程中，下肢和腹部的角度不要变，这一点最重要。还有就是腿不要抬得太高，借助腹部的力量带动训练，而不是惯性。

　 方法三：端腹

　很多人都不是特别了解端腹，也有一些人根本没有听过这个动作。其实，在军队训练中，端腹很常见，健身达人将它引入到腹部训练中，是很有道理的。我们端腹的时候，双腿抬高和地面呈45°，避免腿部晃动，并且尽可能长时间地保持这个姿势不变，可以对腹部肌肉造成不小的刺激，下腹部也在锻炼的范畴之内。

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。

腹部锻炼最有效的方法有哪些

　腹部锻炼最有效的方法有哪些，拥有一个平坦的小腹是很多人的梦想，很多人都会有一个烦恼，就是肚子上很多的赘肉的，而腹肌锻炼方法很多，那么腹部锻炼最有效的方法有哪些？

腹部锻炼最有效的方法有哪些1

　 卷腹

　1、 仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2、 起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、 约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、 躺在仰卧起坐的'场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。

　2、 躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、 仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

　2、 在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

　2、 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

　2、 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

腹部锻炼最有效的方法有哪些2

　 锻炼部位：腹部

　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，弯曲双腿，臀部和膝部各呈90度角，绷直双腿，双手轻轻地放于膝盖顶端，固定尾骨，将肚脐紧紧地贴向脊椎。

　动作2：吸气，准备进入动作;呼气的同时，左腿向外伸直，双脚脚趾保持在同一水平面上，双手放于右膝上;吸气的同时，将左腿拉回到动作1状态。

　运动量：将上述动作每侧轮流重复5次。

　注意：如颈部后侧感觉不适，应用手撑住头部，或将头放于地面上;如腰部感觉不适，应停止练习。

　 锻炼部位：腹部

　动作1：身体仰卧，双腿沿地面平行伸展，大腿内侧保持并拢，脚尖绷直;吸气的同时，将头部、双肩向前弯曲，手臂从地面提起，指尖伸向脚趾。

　动作2：呼气的同时，脊椎逐节离开地面，动作结束时，身体呈“C”字形弯曲，手臂与地面保持平行;一个呼吸收回，身体平放于地面。

　运动量：将上述动作重复10次。

　 锻炼部位：主要是腹部以及骨盆的稳定、协调性

　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，双腿向上伸直;手臂向前水平伸直，与躯体同高，掌心向下;固定骨盆，收缩腰部。

　动作2：呼气，绷紧左腿并向下伸展，悬于地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

　动作3：吸气，双腿进行一次剪刀式交叉动作，双腿绷直。

　运动量：将上述动作每侧轮流重复10次。

　注意：如颈部后侧感觉不适，应用手撑住头部，或将头放于地面上;如腰部感觉不适或有虚弱感，应停止练习。

　 锻炼部位：小腹部

　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，双腿向上伸直(臀部呈90度角)，绷直双脚，双肘分开，双手放于头部后侧，五指交叉并拢。

　动作2：呼气，收缩臀部

　 腹部锻炼减肥方法：

　 1、仰卧起坐。

　仰卧起坐大家都知道吧，就是你认为的那个仰卧起坐。没有什么特别之处，做仰卧起坐的时候，开始的时候肯定是做不了很多的，可以根据自己的体能来决定做的次数，如果本身体能比较差的话，可以将双手往前伸直，这样会让你起来的不那么费力。然后再逐渐的根据自己的体能增加而增加做的次数，做完你会觉得腹部非常酸爽的哦。

　 2、屈膝抬腿。

　平躺在地面上，然后双手放在臀部的两侧压地。将双腿屈膝往上抬高，然后再放下，重复的进行这个动作。对于下腹部的锻炼非常有效果，锻炼的时候会感觉下腹部非常的酸胀。

　 3、侧腹肌训练。

　将一只手放在耳后，另外一只手紧贴着地面。分别往两个方向去做仰卧起坐，一直重复。做这个动作的时候要尽量保持背部是贴实地面的哦。抬起的时候只是微微的抬起，没有很大幅度的，幅度过大的话很容易会让背部受伤的。在起身的时候越慢越好，不要靠你的爆发力起身。

　 4、早睡早起。

　早睡早起对于你瘦身减肥也是很有好处的哦，睡眠不足的人很容易导致压力荷尔蒙上升，这样一来腹部就很容易会堆积脂肪了。

　 腰腹部锻炼方法：

　 卷腹

　卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

　将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

　吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

　不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

　 泳式挺身

　泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

　拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

　导语：平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地

　平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地减少身体脂肪，其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实，而形成腹部肌肉，不仅仅会更加的健美，对于健康也是非常有好处的。

　 双重屈腹

　准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。

　 动作要领：

　1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。

　2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。

　 注意事项：

　1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。

　2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。

　 平板仰卧反向卷腹

　准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。

　 动作要领：

　1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。

　2、保持1秒，慢慢的`按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。

　腹部的肌肉相对来说，在锻炼的时候会需要更长的时间，平时也可以通过很多的器械来帮助完成，这是在锻炼的过程当中，最好是不要操之过急，应该慢慢的增加运动的强度和时间，也可以每天将锻炼的时间分散开来，避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。