小飞燕正确做法

小飞燕的正确做法如下：

1、双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

2、腹部收紧。

3、身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。

4、双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

5、静态保持15-30秒，3-5组。

6、吸气起，为了减少腰椎压力。

7、手向前伸，可以练到中背部。

8、手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。      

小飞燕是一种下腰背肌肉力量的练习方法，它主要锻炼的是竖脊肌和背阔肌，是普及率最高的一种腰背练习方法，但却不是人人都可做的动作，每个人的症状程度不同，所能接受的锻炼力度也是不同的。

小飞燕是个高强度的锻炼动作，而且很考验人的柔韧性，对于腰椎间盘突出较为严重的患者是不可以做此项运动的，会在原本的病情上造成负担，做错了还会引起强烈的疼痛反应。

小飞燕的好处：在锻炼过程中，腰背部的肌肉能够得到伸展而起到放松肌肉的作用，同时长期锻炼刺激又可以使腰背部肌肉得到锻炼，对于缓解腰背部肌肉痉挛、增强腰背部肌肉力量、缓解腰背部劳损及疼痛有一定的作用。

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

扩展资料：

增强腰部肌肉注意事项：

1、有针对性地选择运动方式。

锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的 目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下 ，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉 疲劳，起到锻炼肌肉的目的。

2、掌握好运动量。

锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢这应根据各人的肌力基础 而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋， 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。

3、掌握好运动节奏。

肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。肌 肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不 够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能 增强。因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。但间隔时间也不能太长，一般 来说，以每天或隔天锻炼一次为好。

人民网-运动护腰关键看平时 教你几招徒手锻炼腰腹肌