一 首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组一5个,体质较好着,每组二0个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在一到二分钟 二 仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。如图,动作要领:卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组一5个到二0个 三 在健身房还可以做抬腿的练习。 动作要领:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是可以的燃烧腹部脂肪的锻炼。 四 举腿练习是抬腿补充。 动作要领:双腿抬起和上身成90度,双脚想空中抬起,锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是可以的补充练习 5 卷腹练习的另外一种就是身体躺平。 动作要领:双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。 陆 两头起练习也能可以的锻炼腹部。 动作要领:身体平躺地面,双腿和双脚伸直,抬起用双手去够双脚。 漆 腹肌还包括腹部两侧的肌肉,因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。 动作要领:身体平躺,双腿抬起卷曲,膝盖侧向一面的地面,双手放于脑后。做类似于卷腹的练习 吧 还有一种腹部锻炼的技巧是扭转卷腹。 动作要领:身体平躺,双手放于脑后,双腿抬起弯曲,用左肘去够右腿膝盖,然后右肘去够左腿膝盖,交替反复。动过要快。 9 还有一个动作,锻炼腹肌很有用,那就是俯卧平板支撑。 动作要领:俯卧在地板上,身体和地面平行,两前臂支撑在地面,双臂稍稍向前靠向头部,保持呼吸顺畅,做静力控制。 一0 锻炼不是越多越好。以上腹部锻炼的方法不是要你全部一次做完,可以交替使用里面的二到三个动作。每个动作做二到三组。因为腹部的肌肉群有很多,只有交替反复的使用多个动作,才能全面的锻炼你的腹部,然腹部变得完美。 一一 营养才是关键。锻炼配合营养,才能达到最佳效果,即使你每天做几百个仰卧起坐,腹部肌肉很发达,但是腹部表面的脂肪如果还有堆积,没有去除。就很难看到线条清晰,轮廓分明的六块腹肌。最好不要吃含糖和脂肪丰富的面包,红薯,油炸食物或者快餐,也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。减去腹部的脂肪,六块腹肌指日可待
每次练完肌肉都有这种现象,不过可以适量训练,量大未必就好,只要坚持下去就会有效果,这也是练腹肌的一个动作。
注意事项:
1动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
2复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
3不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。
5也可以交替抬腿。
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼,仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作:身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。
仰卧举腿动作注意事项:
1用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身冲力。
2膝关节微曲,有利于动作的准确性。
3动作缓慢进行,防止身体摇晃。
以下方式锻炼腹肌:
卷腹:
卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领:平躺于地面
膝盖弯曲
双手放在耳朵两侧
收紧腹部卷起
摸脚后跟:
起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部也头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。
轮流抬腿:
平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备
反向卷腹:
稍微开始有点儿难度了,平躺
双腿并拢
双手放在身体两侧,膝盖弯曲向上卷起,让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特别的花哨,只要练到位就可以了,腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注,和具有针对性,刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。
直抬腿练习这个名字听起来很好理解,但这项练习却是下肢肌力练习的经典,是各种功能练习的基础训练,也对防治膝关节病有重要作用。
直抬腿练习有四个方向,就是向前、向内侧、向外侧和向后的抬腿。其练习强度柔和,属于耐力练习,可以增强腿部的肌肉力量。
具体练习方法是:
向上直抬腿时,仰卧平躺在床上,用最大力量将腿伸直,然后抬起腿,抬到脚离床面15 厘米左右的高度。注意膝关节一定要伸直。
内侧直抬腿时,以左腿练习为例,先向左侧身躺好,右腿弯起来,将右脚踩在左腿腘窝(膝关节后窝)后面的床上,帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿,向上抬起来,到脚腕离开床面10 厘米左右即可。
外侧直抬腿以左腿练习为例,向右侧躺好,右腿弯起来平放在床面上,帮助稳定身体。之后伸直左腿,向上抬起。
后抬腿练习需趴在床上,伸直腿后向后抬起,到脚尖离开床面5~10 厘米的位置。
1仰卧屈膝举腿:仰卧垫上,两手平放体例扶垫,两腿并拢半屈膝,抬腿举膝到胸前,举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉,通常练2~3组,每组25次。
2仰卧起坐:仰卧,两手抱颈,两腿并拢半屈膝,边呼气边抬上体,胸部碰到膝盖后保持几秒钟,然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部,通常练2~3组,每组不少于25次。
3腿举起坐:也叫“两头翘”。仰卧垫上,两手交叉抱颈,两腿半屈膝,举腿的同时抬上体,到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部,常练2~3组,每组20~3O次。
4悬垂腿旋转:两手握单杠,身体悬空,利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度,腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌,同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组,每组25次。
腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
会增强大腿肌肉,但是长肌肉不代表会变粗,只要减掉腿部的脂肪就不会变粗了。
抬腿练习除了锻炼腹肌外,可以感觉到大腿面部的肌肉有拉紧的感觉,这是因为该运动会活动到这一部分的肌肉。而防止腿部变粗可以通过跑步等方法,平常饮食也注意不要吃油腻的、含过多脂肪的食物。
高抬腿这个动作,这是健身人群比较熟悉的动作,也是一个公认的热身动作。这个动作要求你收紧腰腹肌群
目视前方,挺直腰背肌群,然后尽可能地高抬双腿,然后进行原地跑模式,这个动作是有助于燃脂的自重训练,在家也能练起来。每次训练的时候,我们可以坚持到力竭,分为多组完成,每次高抬腿训练在15分钟以上,可以达到不错的锻炼效果。每天15分钟高抬腿训练。1、促进身体燃脂。高抬腿可以快速提升心率,提升身体的活动代谢,让身体进入燃脂状态坚持高抬腿2个月时间,身上赘肉会慢慢消减,你的腰腹、臀腿会变得紧实起来。2、提升心肺功能。高抬腿的过程中,你的心肺功能会得到锻炼,肺活量会提升,心脏泵血力度会加强,可以有效提升免疫力,整个人也会保持年轻状态。3、改善腰酸背痛的问题。长期久坐不动的人容易出现腰酸背痛问题,而坚持高抬腿训练可以帮您激活身体肌群,促进血液循环,改善肌肉劳损问题,提升身体健康指数。4、高抬腿可以提升手脚的协调性,提升膝盖关节灵活性,韧带的润滑度,避免关节硬化,还能促进骨骼的生长,提升骨质密度,保持双腿的矫健状态。5、高抬腿动作可以有效激活臀肌,改善臀型下垂问题,提升臀腿比例,塑造好看的身材线条,让你穿衣服更好看。6、高抬腿的过程中,肠道的蠕动效果会增强,可以促进废物的排出,提升胃动力,帮你改善便秘问题。
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