军训前的体育训练准备。

具体训练计划 星期一 练习内容：速度 技术 一、准备活动 1：慢跑4400M 2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习） 3：准保活动专门性练习 1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步 2）技术练习：60M6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 1蹲距式起跑308，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2行进间60M6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3100M2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三、结束部分： 1草地上慢跑5分钟。 2上下肢相互间放松。 星期二 练习内容：综合素质练习 一：准备活动， 1：慢跑步3400 2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳 二：基本内容， A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个3次 （这循环练习共四大组） B： 1）30M两人计时单脚跳6次 2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次 3）60M放松大步 三：结束部分 1：慢跑5分钟 2：相互放松 四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。 星期三 练习内容 跳跃练习 一：准备活动1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等） 2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3：技术练习：60M6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿） 2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次 3：放松大步跑80M3次 三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟 2：相互间放松 星期四 练习内容：速度 素质练习 一：准备活动 1：慢跑4400M 2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习） 3：准保活动专门性练习 3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 4）技术练习：60M4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容： 1：蹲距式起跑306，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2：行进间60M4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3：100M4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录） 4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。 星期五 练习内容：变速跑 一：准备活动：慢跑2400，稍微活动各关节。 二：基本内容： 1：单周慢中速跑10400，双周变速跑5400两组。 2：铅球练习 1）徒手练习30次，体会力量的传递。 2）男4KG 女KG各练习30次 三：结束部分：球类放松20分钟 星期六 练习内容：力量 一：准备活动 1：慢跑步3400 2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳 二：基本内容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个3次（这循环练习共四大组） B： 1）30M两人计时单脚跳6次 2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次 3）60M放松大步 三：结束部分， 1：慢跑5分钟 2：相互放松 四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

军训的训练项目有：军体拳、匍匐前进、紧急集合、队列汇操、编方队、合练、汇报表演等。

军训中队列练习是军训重头戏，它包括：立正、稍息、停止间转法、行进、齐步走、正步、跑步、踏步、立定、蹲下、起立、整理着装、整齐报数、敬礼、礼毕、跨立、半夜拉练等等。在军训过程中，像站军姿、走正步这样的简单动作会机械地重复几百次。

虽然进行军训是夏秋交替的时候，但是每天站军姿训练还是很苦的。尤其是有些身体不好的学生，会更难忍受些。

但是凡事有苦也有甜，到了军训后期每个人似乎都已经习惯了白天训练晚上拉歌的生活，会有一个很美妙的回忆。

军训的内容：队列练习是军训重头戏，它包括：立正、稍息、停止间转法、行进、齐步走、正步、跑步、踏步、立定、蹲下、起立、整理着装、整齐报数、敬礼、礼毕、跨立、半夜拉练等等。在军训过程中，像站军姿、走正步会机械地重复几百次。训练军体拳、匍匐前进、紧急集合、队列汇操、编方队、合练、汇报表演等科目。

军训是学生接受国防教育的基本形式，是培养“四有”人才的一项重要措施，是培养和储备我军后备兵员及预备役军官，壮大国防力量的极度有效的手段。军训的目的是通过严格的军事训练提高学生的政治觉悟，激发爱国热情，发扬革命英雄主义精神，培养艰苦奋斗，刻苦耐劳的坚强毅力和集体主义精神，增强国防观念和组织纪律性，养成良好的学风和生活作风，掌握基本军事知识和技能。

军训内容及动作要领如下：

1、立正

动作要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开越60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂，自然伸直，手指并拢自然微曲；拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼平视前方。

2、跨立

动作要领：左脚向左跨出越一脚之长，两脚挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指自然弯曲，手心向后。

3、稍息

动作要领：左脚顺脚尖方向伸出越全脚的三分之二，两脚自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。

4、停止间转法

动作要领：向右（左）转 以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右（左）转90度，体重落在右（左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两脚挺直，上体保持立正姿势。

向后转 按照向右转的要领向后转180度。

5、向右(左)看齐

动作要领：当指挥员指定以“××同志为准(或以第×名为准)”时，基准兵答“到”，同时左手握拳，大臂前伸与肩略平，小臂垂直举起，拳心和向右。听到“向中看齐”的口令后，迅速将手放下，其他士兵按照向右(左)看齐的要领实施。之后听到向前看的口令，迅速将头转正，恢复立正姿势。

6、报数

横队从右至左(纵队由前向后)依次以短促洪亮的声音转头(纵队向左转头)报数，最后一名不转头。数列横队时，后列最后一名报“满伍”或“缺×名”。连集合时，由各排长在队列内向指挥员报告人数。如“第×排到齐”或“第×排实到××名”。

7、站军姿

动作要领：两脚分开六十度，两脚挺直，大拇指贴于是之第二关节，两手自然下垂贴紧。收腹、挺胸、抬头、目视前方，两肩向后张。而且还要将体内的气流分为三股：一股从丹田顺两腿向下，使两腿挺直夹紧如柱，双脚虎虎生威，紧紧抓住地，有一种将大地踏裂的感觉。

气不到腿，双脚无力，下身则不稳。一股从丹田向上，散至两肩与头顶，使肩平头正顶住天，眼盯前方不斜视，风吹沙迷眼不眨；气不饱盈，身体松垮，双目无神。一股收腹提臀，护住身体，使身体如钢铁一般坚固，否则腰部软弱上下不直。

能将体内的气和身上的每一块肌肉、骨骼最佳的协调兼顾，将气与力完美的舒展，形成了一体最大的合力，站成一棵挺拔的劲松，形成五点一线。

8、齐步走

齐步是军人的常用步伐，一般用于队列的整齐行进。

动作要领：当听到“齐步走”的口令，左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作：上体正直，微向前倾：手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节。

两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高，离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。

听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（约50厘米，脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

9、正步走

正步主要用于分列式和其他礼节性场合。

动作要领：当听到"正步走"的口令后，左脚向正前方踢出约75公分，同时向前摆右臂,向后摆左臂。此时,前腿绷直,后腿挺直,脚尖下压，脚掌与地面平行。距离地面约25公分，适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移。此时,两腿挺直。右脚照此动作,其行进速度为,每分钟110-116步。

在行进过程中上体正直,两臂前后自然摆动,叠臂而起。其手型为,四指并拢,自然弯曲，拇指尖贴于食指第二节向前摆臂时,大臂略直,小臂略平,大臂小臂略成90度,肘部稍向里合，手腕不得弯曲，手心向内稍向下,手腕下沿摆至高于最下衣扣约10公分,距身体约10公分。

向后摆臂时，手臂伸直,小臂稍向里合,手腕不得弯曲,左手手心向右,右手手心向左。在行进过程中,当听到立定的口令后，立在左脚，定在右脚，而后左脚向前大半步着地，此时,两腿挺直，上体正直，身体重心大部分落于左脚，右脚取捷径靠拢左脚，同时两臂放下恢复成立正姿势。

10、跑步走

跑步主要用于快速行进。

动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。

听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米。

向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

大学军训是一个人在学生阶段军训时间最长的一次，除了军校或者是半军校的学生。这里的半军校指的是类似于民航学校半军事化管理的学校。军校基本每天都需要训练，所以训练的内容和普通高校军训内容就肯定不一样。半军校则要求每天有规定的生活作息，早晨和晚上都有相应的训练，所以训练内容也是不一样的。我们这里说的大学是普通的高等学校，为期一个月的军事化管理训练。

一般普通高校的军训都是20到30天的，一般第一个星期会训练最基本的动作，比如站军姿或者简单的转向指令。之所以这么久目的是要求学生能够做到与同学保持一致的动作，做到统一。军训强调的就是集体，通常教官都是按照集体进行评比的，奖励是一个集体的荣誉，惩罚也是一个集体的事情。所以，就有了一颗老鼠屎，害死一锅粥的说法。每个学生都要做到教官所说的令行禁止，服从命令。所以第一个星期基本是灌输军事化理念，强化学生的集体荣誉感。

剩下的时间基本就是训练学生各种军队项目。教官们通常会先把学生编成几个团队，并对这几个团队进行相应的安排，目的是在最后的军事演练中表演展示相应的军事项目。军事项目时多样化的，有短棍连队，舞刀连队，反恐联队等等。总而言之就是根据教官的要求进行编排，在最后的演练中表现最好的自己。通常只有在平时训练表现优秀的学生才能成为表演方块的一员。

通常军训是非常艰苦的，但磨练的是我们自己的意志与信念。强化自身的爱国精神和集体精神，中华民族是一个团结向上的民族，在面对外敌入侵或是国内危难时，我们都会共同努力，携手共渡难关，这也是军训所要教会我们的。

谈谈个人经验，感觉最好连的是胸肌，卧推杠铃效果最好，没条件平开哑铃也可。胸肌健硕是男人最值得夸耀的地方。 练腹肌器械当然最好，没条件就是仰卧起坐，或者端腹。 小腿肌肉锻炼最好的是负重抬踵，深蹲起等。没条件就蛙跳、鸭子步等。 另外个人感觉练肌肉和年龄有很大关系，你年龄还小，不建议太早的负重什么的，偃苗助长，影响长个子，可能还会有损健康，不要因小失大吧。 不过打篮球有助于长个子，不要着急，吃好睡好，自然到时候肌肉就出来了

关于军训怎么才能不累，我的建议是可以从三个方面来调节，具体阐述如下：

一准备好必备物品：

1卫生巾（女生可能需要），小型急救箱( 网上直接买)，防蚊液，其他的物品

提前自己准备好，不会导致后面没有的时候很慌乱。

2大容量水杯

也不要特别大，够半天喝就可以，毕竟从宿舍带到操场也很累。

3防晒

安耐晒，资生堂蓝胖子，理肤泉大哥大都可以一定要选高倍数防水防汗的防晒，实测证明！!！当时涂了安耐晒的我是宿舍唯一一个没有黑的，军训完我就是最白的崽。

二清楚军训时都做什么，放下戒备心和恐惧心理

1一开始主要是站军姿，一次差不多半个小时，然后会有站立、稍息、左右转、蹲马步、正步、踏步这些练习。大学军训会更严格一些，千万不要当刺儿头！

2晚上一般会让大家在一起唱军歌、围成一圈表演节目之类的，也可能会继续训练但相对来说轻松一点，偶尔也会有本院学生会的学长学姐过来给大家宣传自己的部门和社团。可以积极参加团队活动放松自己。

三自我调节

1大学比较自由，可以抽空做一些自己喜欢的事情，比如跑步，打球之类的，适应新的环境。

2保持自己的节奏，适度交朋友，不用把自己搞得很累，多去探寻一些学校新事物，转移注意力。

3有心事可以找辅导员或者同学聊聊，不用过度压抑自己。

祝你可以有一个快乐的军训经历，希望我的建议可以帮助到你！！