练单杠的方法之引体向上
引体向上是单杠最基本的练习方法之一,此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量,适合中青年人练习。
1、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠,在吊杠的同时弯曲小腿,并迅速向下用来,以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
2、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
3、反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。
练单杠的方法之单杠屈臂悬垂
如果有些人手臂力量较弱,一次引体向上也拉不起来,可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠,身体自然悬垂,然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度,尽力保持5-8秒钟,然后放松还原至起始位置,重复多次。
练单杠的方法之单杠悬垂举腿
这种拉单杠的方法,其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠,身体自然悬垂,以腰腹肌发力,将两腿同时上举过90度,然后顺重力慢慢放下,重复8-10次为1组,练习2-4组。做该练习时,体力较好者可以做直腿上举,体力较差者可以做屈腿上举。
练单杠的方法之单杠屈膝上举
双手正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢,用腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后两腿慢慢放下,回复到起始位置。上体要保持正直,不可以晃动借力。
练单杠的方法之悬垂左右移动
双手正握单杠,向左或向右移动。在移动过程中,两腿要自然的下垂,要用力拉一下单杠,要注意动作要快。
练单杠的方法之单立臂上杠
单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时,可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习,刚开始翻不上去,也不要急于求成,可重点体会翻腕动作,当臂力达到一定程度时,也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时,单立臂上杠就已经练习的差不多了,此时要注意控制身体的姿态,可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠,以支撑整个身体上杠。
当能够完成1~3练习动作后,就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习,单杠练习总的来说对身体素质要求比较高,在练习的过程中一定要加强保护,特别是4~8练习,很容易受伤,关键的还是要打好基础,在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。
练单杠的方法之卷身上杠
卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。
刚开始卷不上去是很正常的,不要气馁,关键是要坚持,在臂力和腹部力量达到一定程度后,可以试着做连贯的动作,如果还上不去,可以试着抢杠,所谓抢杠就是经过两到三步的助跑,然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功,在刚开始练习的时候,使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领,二是可以增加练习的信心。
引言:一般情况下人们都会通过各种方式来进行锻炼,在这个过程之中,也可以针对专门的部位来选择相应的运动器材,很多人就会在这个时候选择单杠,单杠也是一个人们比较熟悉的健身器材,那么单杠它有哪些作用呢?
一、单杠可以锻炼的肌肉部位单杠是很多男士都非常喜欢的一个健身器材,而且它确实能够对身体的肌肉起到很好的塑形作用。单杠它主要能够锻炼人的肩三角肌部位。肩三角肌的话它是位于在肩膀而且呈现三角形是能够帮助肩关节进行外展的,在单杠运动的过程中,需要通过手部的力量来进行身体的上下移动,在这个过程中就需要肩三角肌来进行发力,从而能够让人能够向上运动,在这个过程中很多人通过单杠的锻炼就会发现他的肩膀变宽了,这也是很好的一个。另外的话,单杠也可以锻炼人腰部两边后背的肌肉,这个时候主要是体现在发力方式上,所以说单杠主要锻炼的是上半身的肌肉。
二、单杠的训练方式单杠对于一般人来说还是有难度的,就比如说引体向上这项运动就是靠单杠完成的,但是如果身体素质不太好的话,可能一个引体向上都做不下来,所以想要靠单杠来锻炼肌肉是需要自己有一定的训练基础,本身的身体素质不错,那么才能够通过单个的锻炼来逐渐的提高。
三、单杠锻炼的一个注意方式单杠的话它属于一个上下牵引的运动,所以在这个过程中很容易产生肌肉的拉伤,小编还是建议在进行单杠锻炼之前稍微的活动一下肌肉让整个肌肉能够紧绷起来,到时候的话上了单杠才能够不被肌肉拉伤。另外的一个情况就是量力而行,单杠这项运动对人的身体素质要求是特别高的,如果自己做多了就会导致肌肉酸痛,小便还是建议量力而行的。
你还停留在躺着练腹肌的阶段吗?其实用单杠也能练腹肌,下面带来三个练习,帮助你在单杠上,就能造就钢铁般的腹部!
腹部的锻炼方式很多多样化,但是许多人的腹部训练过于单调,就只是反复的做那几个动作,所以我们要学会更多的动作,来让我们的腹部变的更加强大!
你的腹部训练中,应该加入一些悬吊的腹部训练动作,因为悬吊的练习动作都具有一定的挑战性,这样的动作会让你产生改变。
我们的身体仅仅悬挂在单杠上就很辛苦了,尤其是当你的腹部还没准备好,光是悬挂在上面就需要保持身体的稳定,我们的手臂和其他部位都要参与进来。
如果你是初学者的话,你就要尝试这样做,悬挂在单杠上坚持一分钟的时间,来训练腹肌的收缩,并稳定住你的身体,这将会为你接下来的动作,打好身体的基础。
你想要接受更多挑战的话,你就要用悬挂的姿势尝试完成更多的动作。上到单杠上之后,你要先稳定骨盆,在这样的情况下让肌肉收缩,这样会更困难,但同一时间,我们的姿势可以用很多,针对下腹部的动作,因为我们是在由下往上。
所以你要尝试进行悬挂的锻炼,这将会为你的身材,做出很大的贡献。并且身体的悬挂能力也是很重要的,还能提高你的心肺能力。
动作一:悬垂举腿
这个练习可以带给下腹部很好的锻炼,还会加强自身对于髋部的感受度。
首先双手握在单杠上,手臂保持紧绷并下垂,接着下腹部收紧,双腿伸直并拢用脚尖指地,上抬双腿并微微弯曲,让你的双腿和地面几乎垂直,同时注意髋部的变化,应该略微向下方倾斜,并感受腹部的肌肉的紧张。
在单杠上面保持身体的稳定,尽量避免前后的晃动,保持稳定的完成这个动作。
动作二:悬垂侧提膝
这个练习能够让腹部两侧的腹斜肌,受到很好的刺激。
开始的时候和上个动作一样,悬挂在单杠上之后,夹紧你的双腿,向一侧抬起你的大腿,同时弯曲你的双腿,让你的外侧腹肌得到挤压,然后打开放下双腿,回到垂直悬挂的状态,然后不断的交替方向抬起双腿。
膝盖的位置上去之后,在身体的侧方,记住要挤压你的腹斜肌!
动作三:悬垂抬腿画圈
这个动作对你的腹部力量要求较高,新手要在有保护的情况下练习。
同样的将身体悬垂,然后完成第一个练习,腿部上抬之后不放下来,然后双腿并拢伸直,围绕你的臀部,向两侧画出一个半圆,所以双手一定要抓稳,动作缓缓的完成,不要让晃动的幅度过大,以免跌落造成危险。
想象自己的臀部就是时钟的中心,而双腿则是指针,围绕着中心在转动。
单杠是一个很常见的器材,你可以经常用其来锻炼你的腹部,在得到很强的腹部力量的同时,还会让你的身材得到很好的优化。
第一个动作:
仰卧卷腹:上呼下吸,脖子别发力,姿势要稳住别乱动,力量全部集中在腹部,靠腹肌使劲。(做标准的话脖子是不会疼的,只有腹部疼)
身体平躺,双膝要比较自然的弯曲,双脚平放在地面上。手臂要向后伸直,头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展,伸向膝盖处。肩膀要抬起,使身体呈一个C型。伸展时要呼气,并停顿3秒。吸气回复到初始姿势(腹部要一直保证是紧张的状态)。每组30次,共做5组。
第二个动作:
仰卧侧向卷腹:
双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身,要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次,共做5组。
第三个动作:
仰卧直抬腿:
身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态5秒钟。每组做20次,一共做要做5组。
第四个动作:
俯撑登山跑:起始姿势:俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
动作要领:
1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样
2先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
提示:
背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大
第五个动作:
平板支撑:
肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。
想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等,这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练,按照以上5个动作的顺序依次做下来,不要偷懒,尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期,你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们,加油吧!
1、耐力训练:主要长跑训练,根据学生耐力的增长情况适当调节跑步距离;
2、力量训练:针对学生的特点进行上肢力量训练和腿部力量训练。上肢力量训练一般是俯卧撑的方式训练,与仰卧起坐带转体的训练方式一起来增加对腰腹力量的训练。对大腿部力量训练主要采用鸭步行走的方式,对小腿的力量训练主要用踮脚跳的方式进行;
3、平衡训练:单脚平衡和动态平衡两种,在训练中用平衡木或单脚跳格子的方式来加强对学生动态平衡的训练;
4、柔韧训练:多采用单杠悬垂、拉伸肢体、压腿、下腰、拉伸身体两侧肌肉的方式进行。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)