健身两年后，练散打，发现二者几乎不兼容，求建议，怎么改善？

你好，我是John宋会强

健身和散打，是完全可以兼容的。就像一台电脑可以同时使用苹果和windows系统，帮你分析！

我就是练习健身和散打的，丝毫没有影响（这样说话是不是得罪了散打教练？）

还有，最重要的是，正常人体内的快肌纤维和慢肌纤维，存量都是一半一半的关系，各占50%，很难通过训练来增加或减少。

1、慢肌纤维的特点

（1）直径细，肌浆丰富，肌红蛋白含量高，红色

（2）肌浆线粒体直径大，数量多，周围毛细血管网发达。

（3）支配慢肌纤维的神经元是脊髓前角的小运动神经元，传导速度慢。

（4）肌纤维数量少，肌红蛋白桥小，收缩力小。

一些耐力型的运动员，体内慢肌纤维的数量就相对多一点，比如马拉松，竞走运动，长跑运动员

2、快肌纤维特点：

（1）快肌纤维显多角形，从纤维的厚度来看，白肌纤维最厚。从肌纤维的数量来看，白肌纤维较多。肌纤维的分布是表层有较多的白色肌纤维，深层有较多的红色肌纤维，但中间肌纤维与深层肌纤维无显著差异。

（2）快肌纤维无氧能力高，有氧能力低，收缩速度快（110m/s），收缩力强，抗疲劳能力弱。

（3）快肌纤维中高能磷酸化合物（ATP和CP）含量高于慢肌纤维，与糖代谢有关的糖原、果糖-6-磷酸酯和乳酸含量也高于慢肌纤维。

力量要求比较高的运动，对快肌纤维的要求较高，比如举重运动员。

朋友，不用特别的在意这两项运动，该健身的时候好好健身，在训练中同样可以通过健身器械提高肌肉的爆发力，力量和耐力，一些散打运动员也必须做健身运动才可以满足教练的训练要求。

而至于散打，好好练，付出自己的努力，至于效果就交给时间，没有哪个人可以短时间内练成绝世高手。

加油

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

　健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

　 一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

　最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　 二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

　可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

　 三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

　这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　 四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

　将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

　比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　 六、拳击或者散打练习。

　这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　 七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

　一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　 八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

　选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　 九、用拉力绳锻炼上肢力量。

　将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　 十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

　比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

　 十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。

　将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

　 10个变化手臂的做法

　 变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

　如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

　 变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

　 变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　 变化8 窄矩卧推

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 变化9：反手的绳索下压

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 变化10：佐特曼弯举

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

首先要搞清楚的是，散打是练技击，健美是练体形。当然能同时练。

然后，肌肉硬，这不太好（注意死肌肉这个词，如果你听过也就算了，如果你没听说过这词， 以后要有人说你死肌肉你最好无视他），这是长期锻炼后没有放松导致的。

至于爆发力，这又是一个概念，所谓爆发力就是说平时不怎么地，但是可以突然的短时间内比平时强得多。

假如一个人的绝对力量够小，他的爆发力强那也不如一个绝对力量强的人的普通一击。

用游戏里的话来打个比方就是个暴击率。

以上是理论，大概看一下就行，下面是具体这么做。

俯卧撑就暂时搁下了，以后的力量练习要注意大重量、少次数、快动作。

最好是有器械（假如有人给你说练器械等于死肌肉的话你就拿个跳绳给他看好了）

打沙袋的事你教练应该会给你说的。

卧推、硬拉什么的都很好，训练之后自己给自己捏着按摩按摩。

另外，177的身高体重才60，太瘦了，多吃点。

我今年是20岁，练散打三年多了。

出现拉扯的感觉是因为你出拳太过紧张而导致的 先学会放松 在出拳的瞬间发力而非从头至尾都发力 这样就不会出现肌肉拉扯的感觉也能提高出拳的爆发力和速度

另外关于散打的训练

如果说十分详细的计划恐怕列不出来，即便列出来了你也没办法执行的，我只能给你一些方法，和参考具体的还是要你自己练习。

身高减去110就是标准体重。

真的要练散打的话再去培训班

但社会上散打基本上一些培训的是一个月，但这个是远远不够的。

学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。

虽然这样，要学的话最好还是报一个散打培训班。基本散打就是假期培训班。

对于散打，一胆二力三技术。

胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑20个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。

自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。希望你能坚持下去。

力量方面这是我初三的计划拟可以参考一下：

1快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒

2快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒

3快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒

韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。

散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。这样才能把腿踢得够猛，够快。

拉韧带的方法主要是劈叉（横竖）以及坐位体前屈。另外还有其他的很多，学的话老师会讲的。

劈叉的方法的话：

首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧；

然后慢慢的劈下来，当自己觉得已经到极限的时候，让一个同伴将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；

最后，按照这个方法做五组；

如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。

根据自己的实际情况作决定，就是这样，贵在坚持。

健美运动员打不过散打运动员的，健美运动员练的是体魄形体的美和柔韧性，而散打是搏击的技能，是两种不同的体育项目，身体强壮并不代表能打，散打运动员的身体并没得比健体运动员的看着好看，是一个道理的。

这位兄弟，你说的好看的外表性的肌肉和散打是综合不了的

散打属于有氧运动，而健美属于无氧运动。健美是三分练七分养，通过努力的锻炼加上正确的饮食等完全科学的训练来促使肌肉获得最大的增长。

而散打属于消耗性的运动，散打是会使肌肉更强大，但是和健美的肌肉还是有差别的。

所以你看到的散打运动员虽然肌肉也很丰满但是绝对达不到健美运动员的程度。

散打你要是练上6年以你这个年纪也只是锻炼一下身体了，太大的突破不会有了，建议你练健美吧，很多大师级别的健美冠军就是从二十多岁才开始的，你完全可以练出一副漂亮的身板

我是练散打的，这个我了解点。

散打运动员是为了比赛而训练，比赛要分级别的，体重越轻力量越大，也就越占便宜。

我们在练力量的时候也会长肌肉，但是这个并不是主要目标。目标是为了练习爆发力。

别看肌肉少，但是都是精肉。（哈哈，这样的值钱啊）这样的肌肉类型属于动力性力量大的肌肉群。虽然有很多肌肉很多的人，只能代表他的静力性力量大（像扳手腕的力量）。

在比赛中，动力性力量是至关重要的。因此，没有肌肉不代表没有力量。

希望同过一下的讲解，你们明白。

训练中与发展爆发力相关联的因素很多,如从运动生理学的角度上讲,主要有红肌,白肌或快慢肌之说,爆发力的供能方式与心率等对发展爆发力的影响,在训练方法上有器械训练,徒手训练,训练负荷,训练组次数等因素的影响,另外还有一般力量训练与爆发力训练的关系等

(1) 何为爆发力

爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化

(2) 发展爆发力的原则

人体运动产生爆发力的大小,取决于肌体运动的加速度因此,要发展爆发力,必须遵循增大肌肉的收缩力和极短工作时间的原则

(3) 发展爆发力的训练负荷,训练休息时间,训练组(次)数的关系

a 爆发力是靠磷酸肌酸供能的,其供能时间一般为8秒,因此,每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成休息2分钟后重复训练

b 大重量,少次数法负重70%~80%,每组用最快的速度做3~5次,重复5~8组,侧重训练爆发力的力量

中小重量,多次数法负重60%,每组最快速度做6~10次,重复8组,侧重发展爆发力的速度

小重量,多次数法负重30%~40%,每组最快速度做20次,重复3~5组,侧重发展爆发力中的速度,对发展练习者上肢肌肉速度性有较好的效果

c 大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主,小负荷训练侧重发展速度为主负荷向上,组数下减,反之,负荷向下,组数增加

(4) 爆发力训练中的心率监控

美国游泳教练蒙哥马利谈到"每分钟180次心率的训练可提高白肌,140~150次时发展红肌",白肌只要提供爆发力,那么我们通过训练,要使心率在180次左右,才能取得发展爆发力更好的效果

(5) 爆发力与一般力量的关系

在爆发力的组成中,力量起主导作用,一般力量是爆发力的基础因此,力量增大有助于爆发力的发展但应特别指出的是,力量不等于爆发力就是说,在格斗中并不是有力量就能战胜对方有力量的同时,还必须要有速度因此,在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须要有速度因此,练习者在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须加强爆发力的训练,把一般力量和专项力量的训练结合起来,才能取得事半功倍的效果

2几种简便实效的训练方法

(1) 空击练习

练习者实战姿势站立,在单位时间内,假设你是一个格斗手，对手向你发你快速发拳,踢腿做攻击动作,可做原地空击或移动空击练习

(2) 蹲跳冲拳

练习者开立全蹲,双手置于胸前,快速蹲跳的同时冲拳,反复练习,可发展胸部,脚踝及腰腹拧转冲拳的爆发力

(3) 立卧撑

练习者俯卧,双手屈臂支撑,用力伸直支撑身体,两脚蹬地,体前收腹,上体抬起,两脚蹬地腾空身体落地全蹲,双手撑地,两脚后伸,身体成平直俯卧,反复练习,可发展腿,臂及腰腹的爆发力

(4) 负重半蹲跳

负重小杠铃或者是沙背心等,双腿半蹲,用力跳起,连续快速重复多次可发展腰,腿部爆发力

(5) 硬拉练习

练习者抬头,屈膝,直背,上体前俯,作快速硬拉中等负荷杠铃,反复联系,可发展练习者背,腰,腿,臂的爆发力

(6) 跳,推小杠铃练习

练习者抓握小杠铃屈肘于胸前,两脚并拢,然后分开,同时前推杠铃,屈臂回收,两腿并拢,重复多次,以发展臂部爆发力

(7) 打踢沙袋,手靶,脚靶练习

练习者成格斗式,快速击打沙袋,手靶,脚靶,以提高拳,脚的爆发力

(8) 胶人摔,擒练习

练习者面对胶人,在限定时间内,运用所学擒,摔技法快速施招,以提高格斗中擒拿速度及发展全身爆发力

(9) 深蹲踢腿练习

练习者两脚开立与肩同宽,成格斗式,深蹲,用力跳起,同时做各种腿法踢技练习,落地成格斗式,反复多次,左右腿交替练习,以发展腿部爆发力

还有一项，我个人用的比较多的，就是连续快速的双跳（跳绳）。我每次都会连续跳70多下，并且速度要快，对发展短跑帮助很大。什么是双跳呢？就是在普通跳绳的基础上，人跳到空中，绳子快速用力从脚下飞越两次。

以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。