脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉?脚蹬拉力器练背部肌肉的方法是什么?

脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉?脚蹬拉力器练背部肌肉的方法是什么?,第1张

      想要锻炼背部肌肉的人,可以使用脚踏张紧器来锻炼背部。 踏板张紧器是锻炼背部的好方法。 如果长期坚持健身是可以减肥的。 让我们来看看踏板张紧器是如何锻炼背部肌肉的。

一、踏板拉拔器如何锻炼肌肉

     1、弹簧张紧器锻炼对锻炼背阔肌有很大的作用

        拉伸弹簧张紧器时,需要背阔肌的收缩力。 锻炼背阔肌的主要方法是将张紧器绕在一根柱子上,如衣架的铁柱,或将两个弹簧张紧器固定在一个地方,双手握住一端,双脚平行站立, 弹簧张紧器。

     2、将张紧装置套在柱子周围,如户外晾衣架的铁柱

        用双手拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉紧张紧装置。 做以上几组练习时,拉伸前要注意关节的运动,可以做关节圈运动3分钟到5分钟。 

二、如何用踏板拉马训练背部肌肉

      1 背阔肌

          动作要领:脚下踩8字绳,双脚站立与臀部同宽,身体弯曲与地面成约45°角,双手握住两侧把手,放 将上臂放在身体两侧,吸气,呼气 呼吸时将绳索拉向两侧。 吸气恢复。 您也可以使用长绳进行此练习,并根据您的力量选择阻力。

     2、上背部肌肉、背阔肌

       动作要领:准备同上,展开上臂,做划船练习。 与俯身划船略有不同,上臂外展更多地作用于上背部肌肉。

     3背部肌肉

        动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,微微前倾,微微抱胸,双手握住把手,双臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,同时拉动双臂 同时双臂向后,双臂放在身体两侧,呈挺胸姿势。 吸气恢复。 这个动作可以通过两种方式进行,肩膀向外张开,身体两侧收紧,加强不同的肌肉群。

三、背部练习要领

      1、反手引体向上是指掌心朝身体,正手引体向上是指掌心朝外。

      2 在垂直拉动中,背阔肌参与度更高; 在水平拉动中,菱形肌和斜方肌中部的参与度更高。 一般来说,躯干越接近垂直,背阔肌参与的越多; 躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉就越多。 这些知识对于发展全面和平衡的背部很重要。

      3最低点拉伸,中点(顶点)挤压,想着用肘部拉重。  95% 的举重者在背部训练期间活动范围不足。 就像有些人用半蹲代替深蹲,他们想用大重量展示自己,而不在乎获得正确的动作。

     4 做背部肌肉锻炼时,一定要挺胸,不要放松身体。 如果你关心你的腰部健康,这在所有动作中都是非常重要的,如果你想锻炼你的背部,就必须严格遵守。 当你做这个动作时,保持你的胸部抬高并保持你的胸部向上。 这使脊柱保持自然曲线。 负重下背部弯曲是下背部受伤的第一大原因,所以在做运动时要让脊柱保持自然弯曲。

拉力器的锻炼方法

拉力器的锻炼方法,究竟有哪些呢?喜欢用拉力器锻炼的朋友们可以好好阅读本文,吸取经验。拉力器是众多锻炼方式之中可以锻炼肱肌的一种方法。那么具体怎么锻炼才正确呢?以下是我分享的拉力器的锻炼方法。

拉力器的锻炼方法1

一、拉力器的锻炼方法

1、双手高位型

该动作能够让你在举起手臂的时候也做了手臂的弯举,能够让我们的肱肌的锻炼效果更加的显著。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

2、站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。

3、站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

4、拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

5、反式高位器

该运动是一项与其他动作不同的但是效果很好的运动。能够让我们的下背部放松。

同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。

很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面。而有的人迫切的也希望能够拥有,但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么下面就让我给大家介绍一下吧。

手臂上的肌肉虽然不大,但是量多。

它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可。

以下是锻炼手臂肌肉方法:

一、站立杠铃弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的'收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉:肱二头肌

1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。

2、动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。

仰卧拉力器弯举

在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

拉力侧弯举

该运动和哑铃的相关运动有着大相径庭的效果。

其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。

动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。

动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。

俯姿拉力器

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。

动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

总结: 通过上面的介绍,想必大家都了解到了拉力器的锻炼方法有哪些了吧。运动,让人疲劳中带有成就感,并而获得了健美的身材。所以运动在我们生活中必不可少,当然,运动是需要长久坚持,才能发挥更好的效果。

拉力器的锻炼方法2

拉力器的锻炼方法有几下几点:

一、大群肌的锻炼法

1、大腿前部肌肉:

用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。

2、前臂肌肉:

坐在较高的凳上,一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前,上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。

3、 股后肌群和小腿肌:

(1)小腿肌:

一端手柄固定于地面,双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。

(2)股后肌群:

骑跨在较窄的凳上,一脚踩地,一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌:

1、双侧同时练习:

双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

2、单侧练习:

拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

通过文章对于拉力器是怎样帮助我们实现腹肌的介绍,相信想要锻炼腹肌的男性朋友们应该都知道腹肌的锻炼方法了吧。男性朋友们只要在生活中根据文章介绍的方法去锻炼,一段时间后你们就可以看到腹肌了,但是你们要坚持下去。

  拉力器是非常常见的一种小型健身器材,不要看它小,拉力器锻炼效果是非常好的,正确使用拉力器能够帮助我们锻炼肌肉,增强体力,那么拉力器锻炼哪里的肌肉拉力器锻炼方法有哪些以下是我为你整理的拉力器锻炼肌肉的方法介绍,希望能帮到你。

  拉力器锻炼肌肉的方法

 1、仰卧臂屈伸

 肱三头肌:将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

 2、站立绳柄下压

 肱三头肌:把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

 3、俯坐单臂弯举

 肱二头肌:把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

 4、低位滑轮胸前交叉

 肩肌,脑肌:把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

 5、高位滑轮胸前交叉

 胸肌:把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

 其实健身房中的器材有很多种,各种器材的锻炼效果是不一样的,拉力器的作用可以辅助全身做运动,是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼,还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

普通拉力器的锻炼动作

 一、四肢肌肉

 肱二头肌

 想要锻炼肱二头肌,我们可以先坐在较矮凳上,最好固定好板凳的高度,然后一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧。

 肱三头肌

 将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直。还原。

 此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

 大腿前部肌肉

 怎么锻炼大腿前部肌肉呢我们可以使用两副拉力器,这样锻炼的效果比较好,也更加方便,一脚踩一个拉力器的手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。

 二、肩部肌肉

 两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

 三、躯干肌肉

 背阔肌

 双侧同时练习

 双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

 单侧练习

 拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌,方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

 其它背肌

 双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。

 四、腹肌

 一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼,比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。

 五、胸肌

 拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。

健身的注意事项

 1、体格检查

 在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼,最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后,还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

 2、循序渐进

 如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

 3、把锻炼生活化

 把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

 4、保证锻炼时间

 一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间,但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划,直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明,那些占用了娱乐时间参加锻炼者,一般都会感到锻炼不但增强了精力,提高了工作效率,而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑,这种回报是非常丰厚的。

 5、热身运动

 为了减少受伤的几率,无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动,在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜,以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中,你的心率会缓慢上升,并且随着血液流动速度的加快,肌肉也会变得逐渐热起来。

 

1 一字拉力绳锻炼方法

2 腹肌最有效锻炼方法

3 强化肌肉活用拉力器如何锻炼肌肉

4 武术力量训练有哪些训练方法

5 弹簧拉力器有什么使用注意事项

1、俯卧提拉

双脚固定在脚蹬拉力器上,俯身挺直腰部,双手反握手把,然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

2、仰卧提拉

双手抓住拉力器把手,两腿伸直,然后开始做仰卧起坐的动作。当然,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,在做这个的时候还是要注意匀速,不要猛然加减速。

3、腿部提拉

坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。

4、双手提拉

站姿还是坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

脚踏拉力器的作用:

1、锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用,不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌,背部的背阔肌、胸肌,还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、减肥塑身

拉力器健身运动中,是处于有氧状态下进行的话,即拉力器拉伸作用缓慢的情况下,是能帮助燃烧体内脂肪,进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上,是与肌肉的强健丰满有关的,拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果,使得体型变得丰满、匀称。

3、促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动,是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的,能使骨骼变得更加粗壮和坚固,能防治骨质疏松症,使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育,有比较好的促进作用。

家用健身拉力器的使用要点及方法

家用健身拉力器的使用要点及方法,我们在合适的时候使用拉力器更有利于促进血液循环,拉力器运动在我们平时的生活中是非常重要的,适量拉力器运动才能对生活充满热情,拉力器可以增加我们大脑中的氧含量,现在分享家用健身拉力器的使用要点及方法技巧。

家用健身拉力器的使用要点及方法1

1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

3、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

4、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

5、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的'一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

7、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

8、使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。

9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果

10、在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。

要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

11、在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

家用健身拉力器的使用要点及方法2

拉力器的作用有哪些

1、仰卧臂屈伸:

(肱三头肌)——将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

(肱三头肌)——把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

(肱二头肌)——把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

(肩肌,脑肌)——把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

(胸肌)——把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

其实健身房中的器材有很多种,各种器材的锻炼效果是不一样的,拉力器的作用可以辅助全身做运动,是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼,还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

拉力器的正确使用方法 拉力器作为大众健身锻炼的器械,深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效,必须注意以下几点:

  1.使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

  2.在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

  3.钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

  4.存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

  5.使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

  6.使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

  7.使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

  8.使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。

  9.当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果

  10.在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

  11.在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举,那么我要告诉你,它有很多种变化方式。在这里,我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法?用拉力器进行锻炼有何特别之处呢?由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度,所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等),也可以借鉴一些用其他器械练习的方法,如做哑铃弯举时的翻掌动作,从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上,这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之,这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时,尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼,你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作:

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。

动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。

动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。

动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。

动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11242764.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-25
下一篇2023-11-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存