全身锻炼肌肉的方法专业名称。胸肌，小臂，肱二头肌和肱三头肌详细点。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

　　介绍几个身体部位的锻炼法：

　　腹部健美法

　　脂肪包括必需体脂和非必需体脂（多余脂肪）。必需体脂存在于脏器和身体各组织当中，非必需体脂多储存于腹、臀及皮下。

　　需要指出的是，不论男女，大量存储在腹部的脂肪，对健康的危害程度很大，因为腹部脂肪细胞能将脂肪直接送入肝循环，从而影响肝的功能。所以说腹部锻炼，不仅仅是为了美观，更是为了健康。

　　以下介绍的动作，每月做三、四次（隔天做）。速度保持中等偏慢，反复次数要尽量多一些。

　　①仰卧转体肘触膝

　　预备：仰卧，双手轻触耳垂处。

　　动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。

　　作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。

　　注意：动作要连贯。

　　②仰卧收腹举腿

　　预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。

　　动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。

　　作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。

　　注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。

　　③仰卧屈腿起坐。

　　预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。

　　动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。

　　作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。

　　④坐姿转体

　　预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。

　　动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。

　　作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。

　　注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。

　　⑤伸展腹部

　　预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。

　　动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。

　　作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔。

　　腰部健美法

　　在开始锻炼之前，可先拿皮尺测量一下自己的腰围和胸围。如果腰围比胸围小25枣30厘米，就是最理想的比例。但有相当多的人达不到这个标准，这就需要我们去锻炼，以消除多余的脂肪，使腰身窈窕，体态健美。

　　如果腰腹过肥，除进行以下锻炼外，还需配合有氧运动，如健身操、游泳等，这样效果才显著。以下锻炼请隔天进行。

　　1．仰卧直臂起坐

　　预备：仰卧屈膝分腿，双手问前伸直，上体抬起30度。

　　动作：上体由30度抬至40度左右稍停，还原成预备姿势。反复做20～40次。

　　作用：使腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌收紧、有形。

　　2．俯卧抱头挺身

　　预备：俯卧分腿，双手抱颈或头。

　　动作：尽量向上抬起上体，还原成预备姿势。反复做20－30次。

　　作用：锻炼背部及后腰部肌肉群，使后腰背结实不松弛。

　　3．俯卧撑

　　预备：双腿并拢，双臂伸直支撑。

　　动作：肘关节向两侧屈，身体下压，伸展胸肌。然后用力向上推起至预备姿势反复做10－20次。

　　作用：使胸、肩、手臂的肌肉饱满，与腰部形成反差。

　　4仰卧转腰臀

　　预备：仰卧，并腿屈膝抬起，两臂侧伸，掌心向下。

　　动作：腿向左侧倒下至膝触地，同时上体尽量向右转。还原成预备姿势．再反方向做。反复做20－30次。

　　作用：锻炼腰及下腹部。

　　5站姿转体

　　预备：分腿站立，双手放头后。

　　动作：双腿不动，上体向左后方转动。然后上体再向右转动。做时动作要连贯。反复做20－40次。

　　作用：促进腰部组织的新陈代谢，锻炼腰部肌群。

　　6体侧屈

　　预备：分腿站立。

　　动作：左侧屈体，左臂伸直下摸，右臂屈肘摸耳朵右侧屈体。反复做20－30次。

　　7伸展腰部

　　动作：坐在地板上．屈左腿收在体前、右腿向右侧伸直。向右侧屈体，左手握住右踝关节，尽量把身体下压。充分伸展左侧。静止10秒钟。然后换腿反方向再做一遍

身体上的五大块肌肉，即五大肌肉群，分别如下：

（1）腿部肌肉群。

腿部肌肉群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言，包括股四头肌与腿后肌肉群等等，而且亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群，所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

（2）胸部肌肉群。

人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌肉群，即是胸部肌肉群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌肉群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一，只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效，甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。

（3）背部肌肉群。

背部肌肉群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用，亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。

（4）腹部肌肉群。

身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生，但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

（5）肩部肌肉群。

肩部肌肉群主要有三角肌以及斜方肌所构成，肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动，然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态，因此也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

人身体总共有639块 全部把名称写出来 不太容易 有一些零星小块的肌肉 对于大部分人来说很陌生

一般常见的有

胸大肌 胸锁乳突肌 颈阔肌

肱二头肌 前臂屈指肌 胸锁乳突肌 斜方肌 三角肌 肱三头肌 肱桡肌

肱肌 肱桡肌 尺侧腕伸肌

背阔肌 骶棘肌

上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

前锯肌

腹直肌(上腹肌+下腹肌)

臀大肌

股二头肌 股四头肌 缝匠肌 胫骨前肌 腓肠肌 肱桡肌

肱桡肌

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。