手臂力量太弱了，拿30斤的东西都困难，这个怎么锻炼？

要锻炼手臂力量，可以尝试以下几种方法：

1 举哑铃：使用哑铃进行举重练习可以有效地锻炼手臂肌肉。可以选择适合自己的重量，根据自己的能力选择重复次数和组数。

2 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和二头肌，可以使用跪姿俯卧撑或标准俯卧撑来进行训练。

3 引体向上：引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法，可以通过引体向上架或使用门框进行练习。

4 卧推：卧推可以锻炼胸肌和三头肌，可以使用哑铃卧推或杠铃卧推进行训练。

5 拉力器训练：拉力器训练可以锻炼二头肌、三头肌和前臂肌肉，可以使用拉力器进行不同的训练。

6 爬绳：爬绳可以锻炼手臂和核心肌肉，可以使用固定绳索或攀爬绳索进行练习。

除了这些方法外，还可以进行仰卧起坐、平板支撑、深蹲等全身性的训练，以提高整体的肌肉力量和耐力。同时，要注意合理的饮食和休息，以保持身体的健康和训练效果。

在卧室门右上方放上健身架子，可以为你提供更加便捷的运动方式。它不仅节省了你专门去健身房的时间和精力，而且在您有空闲时间时，可以做任何想做的运动，而不用担心天气和时间的限制。健身架子上还可以挂一些家庭健身器材，比如哑铃、拉力器等，来增加练习的方式，使健身更为多样化。不仅如此，对于不喜欢去公共场所健身的人来说，卧室里放上健身架子可以保证您的私密性，无需担心他人打扰。因此，将健身架子放在卧室门右上方是一种非常有益的健康投资，能够让你在任何时间和地点中保持健康、快乐，让你更加积极向上和自信。

前两天，有位家长发了一张给我，并留言问：这种跳跳椅几月龄能玩？

出于好奇，我去各大网购平台搜了搜，发现同类产品在售的不少，销量也不错。名字叫得五花八门，除了跳跳椅，还有叫弹跳椅、跳跳架、弹跳健身架等。宣传的功能很多，比如锻炼宝宝腿部力量，学步更快；感统训练…

其实，类似的东西在国外也有，名字叫：Jolly jumper。不过，不管是国内的还是国外的，不管它叫什么，这类产品 都不建议用，不管孩子多大都最好别用。

这类弹跳产品的基本形式是：挂在门框上，或者挂在单独的高架子上（也就是悬挂式），通过吊绳、弹簧和座椅，让婴儿保持“站立”状态，脚可以触碰到地面。一旦蹬腿，还不会走路的婴儿就可以上下蹦跳。

国外的悬挂式跳跳椅，也就是Jolly jumper，是由来自加拿大的Susan Olivia Poole 在1910年发明，1948年，开始批量生产并在加拿大销售。

I、存在安全隐患

悬挂式跳跳椅或弹跳架导致的最常见的外伤是头部外伤，其他的还包括四肢受伤；如果使用不当、安装不正确、或产品本身出现故障时，还可能导致严重的意外伤害。比如：

1）当宝宝弹跳过于剧烈，不小心从座椅里滑出或翻倒出；

2）安装不够牢固、或者框架本身不牢固等导致意外伤害；

3）使用过程撞到门框或家具等；

4）手指被弹簧夹住。

II、妨碍下肢肌肉的正确使用

各类跳跳椅、弹跳架宣称锻炼下肢，为宝宝学步做准备，将来学步更快，但事实并非如此。

坐在悬挂式跳跳椅上，宝宝并没有机会学习如何正确使用双下肢肌肉。相反，宝宝可能始终紧绷双腿，长此以往，可能导致大运动发育迟缓，比如坐、爬、走等大运动发育落后。

如果宝宝双下肢肌肉始终呈紧绷状态，严重的可能需要通过打石膏甚至手术来矫正。

说到这里，其实还有一款类似的危险产品是学步车，有需要的可以看：

《学步车为什么不要用？学步推车能用吗？》

悬挂式的跳跳椅，很多宝宝用起来会觉得很开心，因为还不会走，就能跳了，这种感觉会很好。但是出于上面提到的安全风险和运动发育隐患，不建议给宝宝用悬挂式的跳跳椅，宝宝清醒时：

育儿 是很私人的事，就算告知了风险和危险，可能还是有家长想要给孩子用悬挂式的跳跳椅。在这种情况下，除了要提醒：严格按照使用说明书使用和安装，比如门框的宽度要合适、适合孩子的年龄等，还需要注意：

市面上有各种各样的婴童用品，各种宣传也很多。对于各类婴童用品，作为家长，除了关注价格，更需要关注产品本身的安全和 健康 风险。只要是有安全或 健康 隐患的产品，都建议不要给宝宝用。

以上便是今天的分享，如果你身边有家长正在考虑给宝宝用或者正在用悬挂式跳跳椅，请把这篇分享出去，保护更多孩子。

我是珊珊，关注我，一起做爱科学的聪慧父母。

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往期推送精选：

每次锻炼 拉力器 10个一组 做3组

握力棒正规动作 10个一组 3组

俯卧撑15个一组 2组

仰卧起坐20一组 4组

如果慢跑能加进去 就更理想了。

拉力器的种类繁多，按其材料构成和使用特点可划分为橡皮条拉力器、钢丝弹簧拉力器和滑轮拉力器三大类。拉力器的负荷重量可分为固定式和可调节式两种。拉力器的用力形式有牵引、推拉和挤压3种形式。 拉力器的种类繁多，按其材料构成和使用特点可划分为橡皮条拉力器、钢丝弹簧拉力器和滑轮拉力器三大类。拉力器的负荷重量可分为固定式和可调节式两种。拉力器的用力形式有牵引、推拉和挤压3种形式。 它们大都是用金属或非金属（如橡胶、塑料、木材等）材料加工，并配以各种握把手和辅助设备组装而成。 1橡皮条拉力器 橡皮条拉力器，一般是用非金属橡胶材料浇铸而成，经过裁剪加工并配以金属、木质或PVC塑料软握把手组装而成。初用拉力器应该选择这种较为合适。常用的橡皮条拉力器有以下3种样式：(1)牵引式橡皮条拉力器 牵引式橡皮条拉力器，俗称橡胶带、橡筋带或弹力带，其种类很多。目前市场上出售的牵引式橡皮条拉力器，一般是由5根橡皮条和两个握把手（用金属，木质或PVC塑料制成）组装而成。它的拉力有3种规格即30千克、60千克和100千克3种。拉力的大小可以用橡皮条的根数来调节，每根橡皮条的拉力约为20千克。如果条件许可，也可以自己动手制作，具体方法如下：①橡胶带拉力器。是由橡胶浇铸而成。两端有握手用的叠块，中间连以带状的胶带。胶带宽度约为2-3厘米，长度不等（根据训练者的身高和训练内容来决定，一般不少于25米）。它的拉力大小可根据橡胶不同的松紧度来确定。 ②乳胶管拉力器。是由乳胶管（市场上有售）和两个握把手（用金属、木质或PVC塑料制成）组装而成。它的拉力犬小可根据橡胶管的根数来确定。 ③橡皮筋或弹力带拉力器是由橡皮筋或松紧带加工制作而成。它有四种制作方法：第一种是用橡皮筋（市场上有售）或废弃的轮胎内带编织而成，长度在3-4米或以上，用它可以进行各种各样跳皮筋的健美训练活动。这种器械尤其适合中小学生使用。 第二种是用一根宽3厘米、长30-40厘米的松紧带，两边分别缝上小套子（把约4厘米长的小带子的两端，缝在松紧带的两头）制成的。并把套子分别挂在两手的中指或食指上，就可以做各种健美动作了。 第三种是用中间夹有橡皮条的花松紧带，约为90厘米长，把两头结在一起拧几下，让两根松紧带绞在一起，套在手指上，就可以做各种健美训练动作了。 第四种是用长为140厘米、宽为1厘米的松紧带折成三折，先在一头3厘米处打一个结（可用其中一根将另外两根结在一起），然后往下编成小辫。编到离另-端3厘米处，再打一个结，就可以做各种健美训练动作了。　 （2）推拉式橡皮条拉力器 推拉式橡皮条拉力器，一般是用两根直径为3一4厘米、长为100厘米左右的木棒、钢管或PVC塑料管和若干根橡皮条组装而成。每根橡皮条的宽度约为2厘来，厚度约为05厘米，橡皮条的长短可根据需要而定（也可用乳胶管或用中间夹有橡皮条的松紧带、以及自行车内胎的橡胶带所替代）。每根橡皮条的两头用胶水粘紧做成套环，套住木棒的两头。为了使用方便，每根橡皮条的中间可再做几个套环，以便于根据动作的需要随时调节两根木棒之间的距离。另外，套环的制作方法，除了用胶水粘接法外还可以先用胶布把橡皮条对折处缠绕固定，然后用细铁丝或麻绳扎紧，最后再用胶布把橡皮条对折处缠绕固定。这种固定方法不仅外形美观，而且扎接的非常牢固，不容易损伤橡皮条。　 2钢丝弹簧拉力器 钢丝弹簧拉力器。一般是用金属钢丝弹簧加工而成，其表层经过电镀工业加工处理，再配以金属、木质或PVC塑料软握把手组装而成。常用的钢丝弹簧拉力器有以下5种样式： （1)圆棒式钢丝弹簧拉力器 圆棒式钢丝弹簧拉力器，俗称弹簧棒和弹力棒。弹簧棒长75厘米，呈圆棒形状，棒的中间部分有25-30厘米长的强力钢丝弹簧，棒的两端再配上金属或PVC塑料握把手组装而成。它可以借助外力挤压使其弯曲，产生形变阻力，是专门训练上肢肌群的健美拉力器械。 (2)提拉式钢丝弹簧拉力器 提拉式钢丝弹簧拉力器。是由一根长30厘米的高强力镀锌钢丝弹簧（内置尼龙安全绳），在其一端配上金属或PVC塑料握把手，在其另一端配上两个脚踏板组装而成，外形呈"工"字形状。 （3）钳式钢丝弹簧拉力器 钳式钢丝弹簧拉力器。是由两个长75厘米的金属或PVC塑料握力臂和3一5根长)10-15厘米的钢丝弹簧，经中轴固定组装而成，外形像一把长臂"钳子"。 (4）牵引式钢丝弹簧拉力器 牵引式钢丝弹簧拉力器。比较常用，一般是由根钢丝弹簧和两个握把手（用金属、木质或PVC塑科制成）组装而成。拉力的大小可以用钢丝弹簧的根数来调节，每根钢丝弹簧的拉力为6千克左右。 另外，还有一种专门用于训练前臂肌群的牵引式钢丝弹簧拉力器，它是由6根长10-15厘米的钢丝弹簧和两个活动握把手组装而成。拉力的大小可以用钢丝弹簧的根数来调节，每根钢丝弹簧的拉力为5千克左右。 （5）组合式钢丝弹簧拉力器 组合式钢丝弹盖位力器，它是由折叠金属架(架高230米）、钢丝弹簧、两个握把手（用金属、木质或PVC塑料制成）、钢丝绳索和活动小滑车组装而成，可固定在墙璧上。每只拉力器装有3-5根钢丝弹簧（拉力的大小可以用弹簧的根数来凋节，每根钢丝弹簧的拉力为6干克左右），两端各有滑轮相连。可灵活地向各个方向拉动，进行多种多样的不同角度及扛杆作用的健美项目的训练。 3滑轮拉力器 滑轮拉力器。一般是由金属块或金属包胶块、有轨滑板车、钢丝绳索、握把手（木质、金属或PVC塑料〕和滑轮〔固定滑轮与移动滑轮〕组装而成。常用的滑轮拉力器有以下两种样式： (1)滑轮重锤式拉力器 滑轮重锤式拉力器。一般是贴墙固定安装或用金属架固定安装，它以无机械噪音的重锤铁块或金属包胶块为阻力源。重锤块是由相同重量（重量有5千克、75千克和10千克3种规格）的铁块或金属包胶块重叠组装而成，可根据需求用插梢装置自由锁定（增减）铁块或金属包胶块的数量。在它的另一端有一活动握把手或握杠，铁块或金属包胶块与握把手或握杠用钢丝绳索相连，作为力量传递媒介。重锤铁块或金属包胶块的两侧有两根金属立柱作为上下升降的固定轨道。通过数组滑轮（固定滑轮与移动滑轮）组件带动锁定的重锤铁块或金属包胶块传递动力，可灵活地向各个方向拉动，从而实现多种多样的不同角度及杠杆作用的健美项目的训练，可谓是健美运动中所有拉力器器械里的"巨无霸"。 （2）滑轮滑板式拉力器 滑轮滑板式拉力器，又称"引力"拉力器。它是由折叠金属架（架高15米，架长23米）、两个固定滑轮、一根钢丝绳索、一个握把手（用金属、木质或PVC塑料制成）或脚套、一块活动滑板和一头搭在金属架上的两根金属固定轨道组装而成。滑轮滑板式拉力器没有外加配重，滑板在两根金属固定轨道上，可以自由滑动，训练者在练习时要调整阻力（主要是训练者自身重量）的大小，可以通过调节滑板（两根金属固定轨道）的角度来实现。滑板与握把手或脚套用钢丝绳索相连，训练者站在（或采用跪、坐、卧等姿势）滑板上，经过滑板（固定滑抡与移动滑抡〕传动系统，可灵活地向各个方向拉动，进行多种多样的不同角度及杠杆作用的健美项目的训练。

问题一：体育场馆设施有哪些分类？ 体育设施是指作为体育教学、训练、竞赛、锻炼和体育娱乐等活动之用的体育建筑、场地、室外设施以及体育器材等的总称。体育设施是体育事业发展的物质基础,是普及群众性体育运动,提高竞技体育水平的关键因素之一。体育设施也是现代城市建设不可缺少的内容,具有增加城市功能和美化城市的作用。文章对体育设施的主要体育场馆的类型进行了论述。

问题二：体育场上的运动设施除了乒乓球桌，还有什么？ 篮球架、塑胶跑道、硅pu球场、健身路径

这些都可以在体育场上出现。

问题三：一般体育场有的运动器材叫什么？ 单双杠、篮球架、足球门框、链球、吊环等。

问题四：体育馆里有什么？ 观众席，体育器材，大屏幕，音响设备，灯

不太清楚你问哪方面

问题五：168、公共文化体育设施有哪些？ 答：是由各级人民 举办或者社会力量举办的，向公众开放用于开展文化体育活动的公益性的图书馆、博物馆、纪念馆、美术馆、文化馆（站）、体育场（馆）、青少年宫、工人文化宫等的建筑物、场地和设备。

问题六：体育馆的运动器材有哪些 1、专业体育场只有草坪，或草坪和塑胶跑道。

2、群众性体育场有草坪、塑胶跑道、单杆、双杠跳高架、跳高竿、踏跳板、杠铃、垒球、沙包、羽毛球架、体操凳、起跑器、山羊、小铁旗、飞盘、接力棒、拔河绳、划线器、健身圈、栏架、秒表、皮尺、乒乓球、羽毛球、软式排球、气筒、发令枪、球类推车、体操棒、台阶试验仪、铅球、铁饼、标枪、拉力器、篮球、足球、跳箱、乒乓拍、哑铃、肺活量测试仪、坐位体前屈仪、推沙器等等。

问题七：什么是体育设施配备 体育设施是体育事业发展的物质基础。建国五十多年来，中国体育设施建设取得了飞速的发展。几年来，随着全国人民全面奔向小康、生活水平不断提高，闲暇时间日益增多，体育也以新的形式、新的变化走进百姓生活之中，体育锻炼已成为人们生活中不可缺少的重要组成部分。据统计，目前经常参加体育活动的人口已接近总人口的2/5。这些变化都对体育设施数量、质量及功能等方面提出了越来越高的要求。 1、现状 随着体育事业的发展，体育设施建设方面也取得了长足发展。据可查的统计数字，我国共有各类体育场馆数量为615万个。经过分析，现有场馆还不能很好地满足人民群众日益增长的文化生活需要和体育事业的发展需求，存在的问题和差距主要有：体育场馆数量相对较少、质量差、人均场地面积不足1平方米；体育场馆的结构不尽合理，各类场地中，仅篮球、排球、门球三种场地总和占全部场地的84%；受经济条件的制约，体育场馆建设速度及数量上发展不平衡；另外，体育场馆被占现象依然存在，很多体育场馆被出租、转让或挪作它用。 针对上述情况，为发展体育事业，有关方面采取了相应措施。例如：各级 加大了对体育设施的资金投入，各类体育设施建设纳入城市规划范围，在不断增加体育场馆数量的同时，完善现有体育场馆功能，提高场馆质量。为支持体育设施建设，有关部门制订了相应政策，对新建体育设施用地采取行政划拨方式提供。另外，为保护现有场馆，严格按照《中华人民共和国体育法》的要求，加大执法力度，严禁侵占、破坏体育设施等等。我相信，随着我国经济发展水平和综合国力的不断提高，人民生活水平的不断改善，特别是2008年奥运会在北京的举行，必将推动我国体育设施的全面发展。 2、措施 改革开放以来，随着国力的增强，全国范围内大中型体育场馆建设数量和建设需求显著增加。在这样的背景下，为了加强体育设施的标准化，运用标准化手段为体育设施的建设服务，国家体育总局根据统一领导、分工负责的原则，通过制定政策、提出要求、开展工作、科研示范等手段推动标准化工作的贯彻实施。 管理制度上，我国相关部门目前正在着手研究《制订、修订体育标准流程》、《体育标准管理办法》、《体育标准实施办法》等；组织机构上，专门成立了国家体育总局体育设施建设和标准办公室，负责体育设施标准的拟定、实施；在标准的研究、开发上，一方面借助国内外已有的研究成果，提高我国体育标准与国际先进标准的协调一致性，另一方面，加强队伍建设和专业研究，与社会力量广泛合作，满足体育运动的要求，提高体育标准的水平；在实施监督上，按照国家标准化管理的要求，成立了专门的认证机构和队伍，对标准的实施进行检查，发现问题，及时纠正。 按照国家统计局的统计，截止到1999年底，我国共有国家标准19118项，备案的行业标准29000多项。目前，体育设施行业标准尚是空白，在一些交叉领域，有一些国家标准，但是数目极少。而且，从我们掌握的国外情况来看，即使是发达国家如美国、日本和欧洲的一些国家，也没有比较完整的体育设施标准。因此，体建办的一个很艰巨的任务是：与社会力量广泛合作，尽快出台制定出一套科学完整、高水平的体育设施标准。 体育设施的建设既是一个传统的领域，同时也是一个富于挑战的新领域。从传统意义上讲，体育建筑由于功能单一、工艺性强、以及鲜明的形式和相对较高的投资而与其他类型的建筑有着明显的区别，但近些年随着体育文化在大众生活中的不断融入,体育产业得到了迅速的发展，设计理念在不断地得到更新，主要表现在注重使用功能，考虑多功能利用的同时注重节能、环保以及人文设计，从而改变了过去由于功能单一、>>

问题八：体育馆的设施整天结构组成有哪些 篮球架，排球网，看台，器械室，更衣室，办公室，卫生间，淋浴间，门卫室，顶灯，质量很好的地板，多安几个门，举架高些，乒乓球案，台球室

问题九：体育场有很多运动设施，有乒乓球桌，有什么，有什么 篮球架

问题十：公共设施健身运动场有什么作用 1、完成一批重点体育场地建设，体育场地设施档次有所提高。城区现有体育中心占地53000平方米，设施已基本实现“一个体育场、一个体育馆、一个游泳池”的配套要求。2004年12月总投资320万元完成了县田径场改造，铺设塑胶面层9457平方米，新植草坪7816平方米，更新改造看台、主席台、大门及灯光、照明、排水系统。2004年12月总投资160万元完成县竞技训练馆和全民健身广场建设。竞技训练馆占地780平方米，建筑面积883平方米，可供跆拳道、武术、篮球、羽毛球等项目的训练和比赛。县体育中心配建43件健身路径、铺设百米卵石路、篮球场地等设施。已在城区和18个乡镇安装健身路径25条，新建了篮球场6个。此外，大田一中、五中、职专、均小等学校完成了本校田径场的改造，铺设塑胶跑道。这些体育场地设施的建成，使我县体育场地种类增多，标准、档次有了提升。

2、农村体育场地设施建设步伐加快，数量有所增加。完成了小湖等7个村“农民体育健身工程”建设，7个村各建设一个混凝土标准篮球场，配备一副标准篮球架和1条“全民健身路径”或2个室外乒乓球台。10个乡镇完成“三场一室”（气排球场、门球场、地掷球场、室内体育活动室）建设。此外，乡（镇）、村、农村中小学校也新建了一批体育场地设施。

3、加强管理，提高了体育设施的利用率。目前，在全县体育场所总资产中，国有占995%，非公有只占05%；非经营性体育场地占资产总数的99%，只有部分健身中心、乒乓球俱乐部、钓鱼基地属经营性质。在日常管理中，一是公共体育设施管理单位坚持以公益性为主，依法开展各项文明、健康的体育活动，取得了较好的社会效果。

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做 方法上面已经说了，照做就行 如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的 最重要是坚持，最后祝您锻炼成功