世界公认的练腹肌方法

世界公认的练腹肌方法

　世界公认的练腹肌方法，很多人都想要拥有完美的腹肌，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，下面来看看世界公认的练腹肌方法。

世界公认的练腹肌方法1

　 1、逆腹式呼吸

　动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。

　锻炼的功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。

　 2、背压床

　动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

　果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

　锻炼的功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。

　 3、单腿搭桥

　动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。

　组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

　锻炼的功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。

　 4、仰卧抬腿

　动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。

　空中停留2秒放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

　锻炼的功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。

世界公认的练腹肌方法2

　 新手快速练腹肌的5种方式

　 1单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间

　 2 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　 3 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　 4 伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间

　 5 躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。

世界公认的练腹肌方法3

　 如何练腹肌

　 饮食

　柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的'呢没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

　 频率

　腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

　 数量

　每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

　 重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 持续紧张

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　 仰卧起坐

　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

　悬垂并腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，可锻炼肌肉、关节等核心部位。

常规训练法

1、标准跪姿式

将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

2、标准站姿式

将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收3、练习小腿

坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

4、瑜伽式训练

坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

5、后背式训练

坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

6、轻强度训练

面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

其它方法：

1、面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

扩展资料：

注意事项

在做准备动作的时候需注意背部和髋部的姿态，背部微微拱起，上腹部到胸部这片区域有个很小的折叠，因为腹直肌的功能是让躯干弯曲，所以这样的姿态可以让腹肌更好的参与进来。

在动作过程中，应该正确的握住健腹轮向前伸展，注意在伸展的过程中尽量控制核心参与动作，此时的主要目标是收紧核心区域，而不是让脊柱过快的伸展，这将会对腰椎造成很大的伤害。

在可控制的范围内尽量伸展，然后收缩腹肌拉回健腹轮，这样使用健腹轮训练才会有效果。

很多人在做动作时，背部是挺直的呈一条直线，在伸展的过程中腹部也没有弯曲收缩，整个上半身像在做平板支撑一样，这样就会导致腹肌无法收缩发力。

然而很多人还能拉回身体是因为用手臂在发力，就像背部训练时做直臂下压一样，导致训练点都在背部去了，而腹部却没有任何感觉。不过依靠这个动作来训练背部也是比较不错的。

还有很重要的一点就是很多人会将臀部也参与到其中，依靠臀部来回收躯干，这是非常多的人爱犯的错，因为这样做起来感觉会非常轻松，但是训练效果将会大打折扣，这就像在做二头弯举的时候不做任何的离心控制一样，所以不要让臀部来主导这个动作。

--健腹轮

　腹肌，这是很多人都会锻炼的一个部位，因为腹部的肌肉线条漂亮，会给整个身体形态加分。还能使得消灭啤酒肚，很多男人都喜欢锻炼腹肌。那么该如何锻炼腹肌呢下面一起来看看。

　 怎么练腹肌

　1、每天坚持跑1500米：我们在锻炼肌肉的之前，首先要将体内的脂肪给减去，不然线条就会不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要减肥，这项运动与腹肌是没有直接的关联，但是这时练腹肌前必需做的一个准备项目。尤其是体重较胖的人来说，一定要先减肥，并且多做一些有氧运动从而提高我们的心肺能力，为体能打下坚实的基础。

　每天跑1500米，这对于心肺功能来说，可以起到很好的锻炼，而且长期坚持下去，我们的耐力也会提高。

　2、平板支撑：这个动作是十分简单的，不要因为它简单就忽视它的价值，它可以锻炼到背部、腹部、下背部、臀部等多个部位的肌肉群，长期坚持这个动作，可以使得腰部、臀部等等部位的线条变得更加优美，塑造完美的形体。

　平板支撑的做法：首先将身体俯卧着，随后将双肘弯曲支撑在地面上，将肩膀、肘关节垂直于地面，用脚尖接触着地面，将整个身体离开地面，身体每个部位都要保持在同一水平线上。

　在做这个动作的时候，我们的腹肌一定要收紧，不可松散，而且盆底肌也需要收紧，脊椎延长，眼睛直接看着地面，呼吸节奏也要均匀进行，对于新手来说，只需要保持动作在30秒左右。我们在做这个动作的时候，一定要保证动作标准，否则会影响到身体的形态，还会损伤身体的部位。

　3、健身球卷腹：我们利用健身球去卷腹的话，稳定性会大大提高，从而提高锻炼的效果，还能提高我们身体的平衡力。

　健身球卷腹的做法：我们直接坐在健身球上，随后将双脚向前移动，将整体身体靠在上面，双脚之间的间距要与肩膀一样宽，而双手是要放在头部侧面的。

　我们开始卷腹的时候，胸骨要向着肚脐的，而下巴则指着胸部，从而避免头部上挺着，在最高点的时候就需要收缩腹肌，慢慢地放下身体，一直循环这个动作。

　4、负重式卷腹：对于新手来说，刚开始做仰卧起坐是十分吃力的，因为腰部的力量是不足的，所以我们可以先尝试卷腹动作，因为它的动作幅度小一点，不需要那么多的腰部力量。

　负重式卷腹的做法：我们将双手紧紧抓着哑铃，身体则平躺在凳子上，将哑铃贴近胸部，而双脚要放在凳子滚轮垫后面，当我们要起身的时候，腹部就需要发力了，紧紧收缩着，而这个时候茎部和臀部是需要保持着的。

　从上文，大家都学会了吧，想要锻炼腹肌，还需掌握正确的动作，否则想要优美的腹肌是很难的。