如何安全有效的练腿还不伤膝盖？

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

充分的热身然后要有好的训练方法的组合 组次组间距组负荷都要按照您的个人条件合理搭配最好请有经验的教练或者健身房里的老鸟给帮忙看看 这样安全些 不要盲目的大负荷高频 还有不要把动作做的不规范会损伤关节的一定要注意保护自己 才能更好的训练 最后坚持才是真理 再好的计划也一定要有效的实施才可以 祝您生活愉快

1，保护要做好，可以用护膝固定，降低风险。

2，找个好搭档，监督动作和提供保护。

3，练前做轻度的热身运动。

4，循序渐进，动作标准，不可急功冒进。

如何锻炼腿不伤膝盖，我有一点点的想法！每天做适量的有规律的运动，量力而行！做些游泳，脚踏车等运动。做一些抬腿运动，避免快速的高抬腿运动。运动之前做充分的热身准备，必要时用一些防护防寒的护具！不完善之处，欢迎补充！

基本对策——

1躺着练——蹬腿，踹空气

2水里练——游泳

不伤膝盖的锻炼方法有哪些

　你知道不伤膝盖的锻炼方法有哪些吗？锻炼方式有很多种，有一些运动对人们的膝盖没有那么友好，膝盖不好的人应当选择一些不伤膝盖的运动方式来锻炼身体。我已经为大家搜集和整理好了不伤膝盖的锻炼方法有哪些的相关信息，一起来看看吧。

不伤膝盖的锻炼方法有哪些1

　 1、固定自行车：

　之所以固定自行车是不伤膝盖的有氧运动是因为：固定自行车可以：提高神经系统的敏捷性；提高心肺功能，促进腿部血液循环，同时强化微血管组织；防止肥胖和高血压，有时比药物更有效；可改善性功能；能够益寿延年。

　 2、游泳：

　有人说，游泳会被呛或者是抽筋而亡，那我问你：那为什么还有游泳比赛呢？之所以游泳不伤膝盖的有氧运动是因为：游泳可以：增强心、肺功能，增强体质和抵抗力；使肌肉结实、体形健美，儿童经常游泳有利于长高，瘦弱者经过游泳身体会变得强壮；对脊椎有好处；锻炼手脚的协调性，力量及柔韧性。

　 3、羽毛球：

　羽毛球可以：促使膝盖不因为长期坐在凳子上而麻痹，可以使膝盖不僵硬，而且还可以长高，你说是不是很有帮助呢？

　 4、跳绳：

　跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的！

　大家要注意在运动时要自身能力达到一定要求，同时动作姿势标准。这样才能不受伤害

不伤膝盖的锻炼方法有哪些2

　 一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤？

　不同的人每天的步行量也是不一样的。青壮年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。一部分人过度行走后会出现关节肿胀、疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。一般休息一段时间就会缓解。但如果长期出现膝关节软骨磨损，那就必须引起我们的重视了。尤其要注意体重超重的人、O型腿的人、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人，这三类人是最容易出现膝关节软骨磨损的高危人群。

　因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。这也就能解释为什么二十岁的人，六十岁的关节！

　很多人会有这样一个困惑，“那些运动达人天天运动都没事，我怎么走走路也走出病来了。难道关节不是越锻炼越强壮吗？”其实，越锻炼越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。而上班族平常走个3-5公里，就算是一个正常的运动量了。如果走得太多，就有可能损伤关节。特别是关节有疾患的人，过量的负重运动往往加重关节软骨的磨损。据介绍，膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是因膝关节扭伤和多种关节内损伤引发的。

　如果你现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那你就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题！

　 走路注意事项

　首先，运动前要做好热身运动。开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。

　其次，要运用正确的运动姿势。平地慢走的正确姿势，眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

　快走还要遵循一个大原则：

　速度：每分钟120-140步／跑步机速度约6左右。

　强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。

　时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。

　第三，要选择正确的时间、强度做健走。尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。而且在运动过程中，应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。

“膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线”的意思就是在你下蹲的时候腰部绷紧用力，臀部下蹲，脚尖脚跟用力均匀，不要脚尖过度用力，上身不要前趴，避免出现膝盖超过脚尖。你可以先找面墙，脚尖贴住墙身体往下蹲，保持身体平衡。如果有条件，锻炼大腿内侧肌肉可以采用侧卧姿势，脚尖绷紧，大腿慢慢高抬至九十度，20个一组，3组左右，注意抬腿时要慢。还有车轮跑等。

我们的人体就像一台精密的仪器，各个器官各个的关节，它都是会有一定的使用限度，也不可能去无节制的给他进行高负荷的使用。

我们的关节构造主要与骨头软骨，肌腱啊以及附近的肌肉，来维持我们关键的固定和力气。

在进行腿部肌肉锻炼的时候，你想要运动到它的肌肉，你的关节或多或少都会有一些的参与。

而且对于关节的损伤，只要你的动作方法正确，强度循序渐进啊，是不会有太大的问题，而且在运动的同时，你要注意关节的保养，这样就能够让腿部变得更加强壮。

因为如果你的腿部肌肉太过于薄弱，在一些突发状况以及爆发力的使用过程中，会对于我们的肌腱，关节造成非常大的压力，反倒会造成一些损伤。

反正针对于腿部，肌肉锻炼会推荐以下几个动作。

深蹲是腿部训练当中的王牌动作，它能够很好的增强我们下肢的力量，也更符合我们人体的力学结构。

他的标准动作在开始进行的时候。

靠墙静蹲是让我们的肌肉保持在一个静力状态，来一个持续发力，针对于腿部的耐力锻炼，以及稳固膝关节是有非常好的帮助。

找一面墙啊，背部紧贴着墙面，双脚打开与肩同宽，

顺着墙面下滑，让你的大小腿保持90度。

维持在这个高度，坚持一段时间。

硬拉是针对我们身体后侧训练动作能够很好地加强我们腰背部和大腿后侧，臀部的肌肉。

可以适当的采用一些负重。

硬拉练习的时候，双脚的间距，略比肩窄一些。

身体挺直啊，把你的上半身向前倾，然后臀部向后，同时曲腿下落，把身体放在玉地面，接近于平行的位置。

采用的负重不同动作的训练也是有一些区别。

在进行任何的腿部训练时，一定要保持动作的规范，这样才能够更好地强化我们的腿部肌肉和关节力量，避免受伤。

抬腿拉伸，平躺在床上，双腿伸直抬起45度，维持三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。

侧抬腿拉伸也可以练习，也就是侧身睡，单侧抬腿，抬起45度，维持二十到三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。

卧式自行车，平躺在床上，双腿抬起45度，做骑自行车的动作，维持三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

膝关节损伤和关节周围肌肉不够强壮有直接的关系，所以增强大腿部位的肌肉可以有效的保护膝关节，深蹲和弓箭步是两个最直接的锻炼大腿部位肌肉的动作，除此，坐姿腿屈伸和腿弯举也是重要的腿部肌肉孤立训练动作，尤其是腿弯举的离心收缩过程，是防止膝关节韧带损伤的重要锻炼方法。

在完全不给膝盖带来负担的前提下锻炼大腿肌肉是不太现实的，肌肉的末端本身就是和关节紧密链接的，但如果方法正确，可以使损伤减到最低，甚至有助于膝盖（或者对应的某个肌肉群的其他关节）更牢固。

具体对于膝盖的保护性方法是：

第一，膝盖弯曲不可超过脚尖。即从膝盖的最前端向下拉一条垂线最多只能到脚尖，这个角度是最佳的受力角度，膝盖在弯曲的时候还要承重，如果弯曲度过高髌骨软骨的张力过大就很容易受伤；

第二，在锻炼腿部肌肉时注意某肌肉群和其对抗肌肉群同时锻炼，不可仅锻炼一个，所谓对抗肌是与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌(从位与关节运动轴的位置来讲，对抗肌位于原对肌的对侧)。如在弯举动作中，肱三头肌是肱肌和肱二头肌的对抗肌。

关节有问题最好就不要依靠锻炼希望关节更强健，这是根本不可能的。你可以每天适度锻炼，但千万别给关节太大的锻炼压力，不然很容易的关节炎的。弹跳可以锻炼小腿肌肉，扎马步可以锻炼大腿肌肉。而且这两种都不会给关节太大压力（但是也要注意适度锻炼）。